Foodie-gid.ru

Питание, красота и Здоровье
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Антихолестериновая диета для женщин после 45

Антихолестериновая диета для женщин, мужчин

Антихолестериновая диета, начиная с определенного возраста, может стать насущной необходимостью. Но перед тем как принимать меры, нужно пройти полноценное обследование и определить уровень холестерина в крови. Если он составляет 240-250 мг/дл (иногда считают в других единицах — 6 ммоль/л), то угроз для здоровья человека нет. К решительным действиям рекомендуется переходить, когда уровень холестерина составляет 280-300 мг/дл (то есть 7-7,5 ммоль/л). Необходимо больше двигаться, меньше есть и соблюдать некоторые правила организации питания.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

У мужчин и женщин нормальный уровень определяется с учетом индивидуальных особенностей организма. Но приведенный можно считать ориентиром. В возрасте старше 45 лет, если имеются другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе генетическая предрасположенность, тоже необходимо пересмотреть рацион.

Как отдельный лечебный стол, антихолестериновой диеты не существует. Обычно рекомендуется следовать правилам диеты, назначаемой при атеросклерозе.

Принципы такого рациона сводятся к следующему:

  1. 1. Уменьшить употребление сливочного масла. Почти все блюда можно делать на растительном масле. От бутербродов придется отказаться. Иногда один только этот пункт помогает снизить уровень холестерина до 240 мг/дл, причем буквально за две недели.
  2. 2. Отказаться от сливок, жирных сыров и сметаны. Можно заменить их соевыми продуктами.
  3. 3. Исключить из рациона свиное сало.
  4. 4. Соблюдать баланс жиров: насыщенных (в основном — животного происхождения) и ненасыщенных (растительные масла). Если в рацион входит мясо (животный жир), его нужно компенсировать растительными жирами, подав на гарнир овощи с оливковым маслом.

Питание должно быть таким, чтобы организм вырабатывал только полезный холестерин — без него невозможны нормальные обменные процессы. Поэтому, если у человека обычный вес, можно просто в рацион питания на день включать продукты, снижающие холестерин, и избегать тех, которые повышают его уровень.

Важную роль при этом играют способы приготовления блюд и очередность их подачи. Например, вегетарианские супы готовят без предварительной обжарки. Обед начинают с порции свежих овощей, чтобы улучшить пищеварение. Сливочное масло используют в минимальном количестве.

Свиное сало и сливки — не единственные продукты, отношение к которым придется пересмотреть. Есть и другие, повышающие холестерин:

  • яичный желток;
  • паштеты и другие блюда из печени;
  • креветки и рыбная икра;
  • колбасы;
  • сливки;
  • сливочное масло и маргарин;
  • фаст-фуд.

Эти продукты придется если не исключить из рациона, то серьезно ограничить. Например, сливочное масло, яичный желток и креветки есть можно, но только в небольших количествах. От фаст-фуда необходимо отказаться полностью.

Снижают уровень «плохого» холестерина следующие продукты:

  • красные овощи и фрукты (помидоры, сладкий перец — на 18%): они не просто снижают холестерин, но и укрепляют сосуды, оказывают гипотензивное действие;
  • оливковое масло — на 18%;
  • льняное семя — на 10-14%;
  • баклажаны и кабачки — на 10-11%: в них содержатся органические кислоты и другие вещества, которые позволяют выводить жиры и холестерин из организма (кроме того, в баклажанах много калия, овощи помогают поддерживать нормальный водно-солевой обмен);
  • отруби — на 7-14%;
  • чеснок — на 10-12%;
  • миндаль, грецкие орехи, фисташки — на 10%;
  • зеленый чай — на 5-7%;
  • черный шоколад с содержанием какао – больше, чем на 56%.

Их нужно включать в рацион в разумных количествах, учитывая калорийность каждого продукта. Овощи рекомендуется подавать в качестве гарнира. Они могут быть и самостоятельным блюдом — это подходящий вариант для легкого ужина.

Привычные блюда готовят, внося изменения в их рецептуру. Например, в картофельное пюре не добавляют сливочное масло.

Нежирный мясной бульон готовят следующим образом:

  1. 1. Мясо курицы, кролика или индейки мелко нарезают.
  2. 2. Доводят воду до кипения.
  3. 3. Мясо закладывают в кипяток.
  4. 4. Через 3-5 минут его вынимают и промывают.
  5. 5. Варят мясо в свежей воде до готовности.

Такой способ приготовления поможет избежать отложения лишних жиров и холестерина.

Чтобы разнообразить рацион, можно использовать следующие рецепты.

  • красный болгарский перец – 2 шт.;
  • лук – 2 шт.;
  • растительное масло – 1 ст. л.;
  • красное вино – 1 ст. л.;
  • специи (соль, молотый черный перец, сушеный базилик) – по вкусу.
  1. 1. Лук нарезают кольцами, перец – соломкой.
  2. 2. На сковороду наливают растительное масло и тушат на медленном огне овощи до мягкости.
  3. 3. Доливают красное вино и тушат еще, пока оно не выпарится.
  4. 4. Добавляют специи.

Блюдо можно подавать в качестве гарнира к нежирному мясу.

  • 2 яйца;
  • 30 мл нежирного молока;
  • немного сливочного или растительного масла для смазывания формы;
  • соль, зелень, нежирный сыр – по вкусу.
  1. 1. Яйца разбивают, отделяют белки от желтков.
  2. 2. Белки взбивают с молоком.
  3. 3. Добавляют немного соли.
  4. 4. Выливают смесь в форму и запекают до готовности.
  5. 5. Сверху омлет посыпают зеленью и сыром.

  • 2 баклажана;
  • 100 г отварного куриного филе;
  • 3 ст. л. нежирной сметаны или йогурта;
  • зелень, сыр – по вкусу.
  1. 1. Баклажаны моют, разрезают пополам и посыпают.
  2. 2. Оставляют на 20 минут (это поможет убрать горечь).
  3. 3. Соль смывают, плоды просушивают бумажными полотенцами и выкладывают на смазанный небольшим количеством растительного масла противень.
  4. 4. Нарезанное кубиками куриное филе, смешанное с зеленью и сметаной, выкладывают поверх баклажанов.
  5. 5. Духовку нагревают до 180%.
  6. 6. Запекают баклажаны в течение 15 минут.
  7. 7. Посыпают натертым нежирным сыром.
  8. 8. Запекают еще минут 5-7, до готовности.

Примерное меню на неделю, которое поможет нормализовать уровень холестерина и контролировать вес, выглядит так:

День недели

Рацион

  • Завтрак: паровой омлет, салат из капусты, яблок и моркови;
  • перекус: апельсин;
  • обед: овощной салат, вегетарианский суп, кусочек отварной индейки;
  • полдник: салат из моркови с орехами;
  • ужин: винегрет
Читать еще:  Диета на конфетах
  • Завтрак: нежирный творог с курагой, яблоко;
  • перекус: йогурт и киви;
  • обед: тыквенно-картофельный крем-суп, салат;
  • полдник: горсть миндаля;
  • ужин: запеканка из гречневой крупы
  • Завтрак: печеный картофель, фруктовый салат с йогуртом;
  • перекус: творог;
  • обед: запеченная с овощами рыба;
  • полдник: отвар шиповника, пара тостов из цельнозернового хлеба;
  • ужин: баклажаны, запеченные с куриным филе
  • Завтрак: паровой белковый омлет, фруктовый салат;
  • перекус: кусочек творожной запеканки;
  • обед: суп с грибами и гречневой крупой, кусочек отварного филе;
  • полдник: яблочное пюре;
  • ужин: рис с овощами
  • Завтрак: овсяная каша с ягодами;
  • перекус: фруктовый салат с йогуртом;
  • обед: вегетарианский борщ, отварное мясо, на десерт можно съесть фруктовое желе;
  • полдник: картофельно-морковное суфле;
  • ужин: запеченная рыба с тушеными красными овощами
  • Завтрак: гречневая или пшенная каша;
  • перекус: подсушенный хлеб, кусочек сыра;
  • обед: овсяный суп с овощами, запеченное филе индейки, салат из свеклы;
  • полдник: горсть миндаля или кусочек черного шоколада;
  • ужин: паровые котлеты с картофельным пюре

Правильно приготовленные напитки также помогут снизить уровень холестерина. Диетологи разработали для этого курс сокотерапии. Соки сочетаются с обычной антихолестериновой диетой. Программа рассчитывается не на неделю, а на пять дней:

День недели

Соки (пропорции)

Морковный (1/2 стакана), сок из черешков или корня сельдерея (1/3 стакана)

Морковный (1/2 стакана), охлажденный свекольный (1/3 стакана), огуречный (1/3 стакана)

Морковный (1/2 стакана), сок сельдерея и яблочный — по 1/3 стакана

Морковный (1/2 стакана), капустный — 1/4 стакана

Апельсиновый (1/2 стакана)

Строго соблюдать последовательность необязательно, можно менять соки местами, — важна пропорция. Кроме того, все соки должны быть свежевыжатыми.

Снижают уровень холестерина также гранатовый сок и зеленый чай. Для женщин после 45 лет в период пременопаузы и при обильных менструациях гранатовый напиток особенно полезен.

При избыточном весе описанных ограничений в еде может оказаться недостаточно. Поэтому в воскресенье нужно устроить разгрузочный день. Возможны разные варианты:

  1. 1. Наогурцах. Рекомендовано 5 приемов пищи, по 300 г сырого продукта, в сутки. Разрешено пить чай или кофе без сахара. Огурцы надо есть без соли.
  2. 2. На салате. Также предусмотрено 5 приемов пищи, по 300 г. Салаты можно делать из любых овощей, заправляя их растительным маслом.
  3. 3. На мясной диете. Рекомендовано 5 приемов пищи, по 50-60 г нежирного отварного мяса. На гарнир — по 100 г свежих овощей.
  4. 4. На рисе. Предусмотрено 6 приемов пищи, по 50 г вареного риса и по 240 г фруктов.

Предварительно нужно проконсультироваться с врачом, поскольку у любой разгрузочной диеты есть противопоказания.

И немного о секретах.

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ.

Антихолестериновая диета

В происхождении гиперхолестеринемии ведущая роль отводится характеру питания, наличию избыточной массы тела, малоподвижному образу жизни и вредным привычкам (злоупотребление алкоголем/курение).

Поэтому основными мероприятиями, направленными на нормализацию показателей холестерина, являются: антихолестериновая диета, нормализация массы тела, увеличение физической активности. Достоверно доказано, что в общей человеческой популяции средний уровень холестерина напрямую коррелирует с характером питания и путем коррекции диеты содержание холестерина в крови можно снизить на 10-15%. Кроме того, в крови пациентов, страдающих ожирением, выявляется повышенное содержание ЛПНП и сниженный уровень ЛПВП.

Противохолестериновая диета направлена на нормализацию липидного обмена (преимущественно на снижение концентрации общего ХС и фракции ЛПНП и снижение массы тела). В основе лечебного питания — снижение потребления животных/кулинарных жиров (говяжьего, бараньего, свиного, сливочного масла, майонеза, жирных сортов мяса, рыбы, сыра, яичного желтка, субпродуктов), содержащих большое количество холестерина/насыщенных жиров и замена их растительными нерафинированными маслами (льняным, подсолнечным, кукурузным, оливковым, рыбьим жиром), содержащими высокий уровень полиненасыщенных жиров. Установлено, что повышение в рационе питания содержания ПНЖК ω-3 уже через 15-20 дней нормализует липидный обмен (снижает уровень ЛПНП и триглицеридов, повышает содержание ЛПВП).

При наличии метаболического синдрома, в частности ожирения/нарушения углеводного обмена обязательному ограничению/исключению из рациона питания подлежат и простые углеводы. Коррекция питания при повышенной массе тела подразумевает снижение общей калорийности дневного рациона, уровень которой определяется конкретными показателями превышения веса тела по отношению к физиологической норме. Важным является присутствие в рационе питания продуктов, содержащих клетчатку (зерновые, овощи/фрукты, отруби), которые эффективно удаляют избыток холестерина из ЖКТ.

Принципиально противохолестериновая диета для женщин и антихолестериновая диета для мужчин не отличаются. Однако, питание для женщин в период менопаузы должно корректироваться с учетом того, что в этот период снижается синтез эстрогена, что оказывает негативное влияние на обмен холестерина. Поэтому противохолестериновая диета в этот период должна строго соответствовать энергетическим потребностям женщины и не допускать переедания, поскольку употребление жирной и калорийной пищи способствует увеличению концентрации ЛПНП и снижению ЛПВП.

Антихолестериновая диета у женщин должна в максимальных количествах содержать продукты, содержащие ПНЖК ω-3 и фитостерины, способствующие снижению уровня ЛПНП. К таким продуктам относятся пророщенные зерна пшеницы, семя льна, кунжута, подсолнечника, масло виноградных косточек, рыбий жир, оливковое масло/оливки, авокадо, продукты из сои.

Полезны также овощи/фрукты, содержащие большое количество пектина и полифенолов: баклажаны, цитрусовые плоды, яблоки, арбузы, свекла, черника, малина, клюква, сливы, клубника, черноплодная рябина, фиолетовый/красный виноград, гранат, натуральные овощные/фруктовые соки, которые стимулируют выработку ЛПВП.

Необходимо также включать в рацион бобовые, зеленые листовые салаты, огородную зелень. Важно ограничить употребление продуктов, содержащих простые углеводы (сахар, шоколад, кремовые изделия, мед, конфеты, варенье, сдобную выпечку, вафли печенье), заменив их продуктами, содержащими сложные углеводы (каши из цельнозерновых круп, зерновой хлеб, бобовые, овощи, несладкие фрукты).

Продукты с большим содержанием ОХ (мг)Продукты со средним содержанием ОХ (мг)Продукты с небольшим содержанием ОХ (мг)
Мозги (900-2000)Мясо кролика (90)Свиной язык (48)
Свиные почки (250-800)Рыба средней жирности (85)Ставрида (40)
Перепелиные яйца (550)Курица /темное мясо без кожи (80)Колбаса вареная нежирная (40)
Печень говяжья (350-400)Сливки 20% (82)Треска (30)
Печень куриная (490)Курица/белое мясо без кожи (75)Сметана 10% (32)
Свинина (360-380)Ягнятина (70)Молоко козье (30)
Севрюга, скумбрия (360)Говядина нежирная (65)Молоко 3% (12)
Масло сливочное (240-280)Сыр плавленый (64)Кефир 1% (3.0)
Карп (270)Моллюски (55)Сыворотка (2,2)
Устрицы (175)Цыпленок (50-60)Творог обезжиренный (1,1)
Сардины — консервы в масле (140)Сыр «Костромской» (55)Сыр домашний (0,5)
Печень свиная (135)Форель, тунец (56)Йогурт обезжиренный (0,8)
Сыр сливочный 60% (110)Утка (65)Маргарин (0)
Жир свиной/гусиный (100)Индейка (40-650)Масла растительные (0)
Телятина/баранина (95)Свиной язык (52)
Сельдь (98)Щука (50)

При кулинарной обработке продуктов необходимо использовать минимум жира, отдавая предпочтение запеканию, приготовлению на пару. Общее представление о содержании холестерина в продуктах питания дает приведенная выше таблица.

Наряду с диетой важнейшим фактором лечения является повышенная двигательная активность, при которой повышается обмен веществ, и ускоряются процессы мобилизации жира из депо, а также, отказ от вредных привычек (курение, алкоголь).

Разрешенные продукты

Основу рациона питания антихолестериновой диеты составляют:

  • Блюда из морской/речной рыбы (щука, тунец, скумбрия, камбала, треска, хек, лосось, семга, форель) и морепродуктов (кроме кальмаров) не менее 100 г 2-3 раза в неделю. Полезно включать в рацион питания морскую капусту в виде салатов.
  • Красное мясо нежирных сортов и домашней птицы (индейка, курятина), мясо кролика в отварном/запеченном виде.
  • Овощные супы с небольшим количеством крупы без зажарки, борщ, щи, свекольник.
  • Хлеб ржаной/зерновой, с отрубями, сменами льна или кунжута, сухое не сдобное печенье, цельнозерновые хлебцы
  • Каши из гречневой, овсяной крупы хорошо разваренные, коричневый рис, макаронные изделия из муки грубого помола/твердых сортов пшеницы.
  • Свежие фрукты/овощи (не менее 400 г/сутки), как в виде гарниров, так и в виде салатов, заправленных растительным маслом. Обязательно включать в рацион питания (при хорошей переносимости) бобовые, в которых содержится много растительного белка. Фрукты/ягоды (кроме банана/винограда) рекомендуется также употреблять в сыром виде или в виде компотов, желе и отваров. Они стимулируют обменные процессы, нормализуют функцию кишечника.
  • Дополнительно к овощам/фруктам рекомендуется принимать семена кунжута и льна пажитника, отруби перемолотыми на кофемолке. Отруби лучше употреблять утром и на ночь перед едой по 2 чайные ложки, запивая большим количеством воды.
  • Свежеприготовленные соки (яблочный, апельсиновый, грейпфрутовый, ягодные соки). Из овощных соков — соки свеклы/моркови. Рекомендуется включать в рацион питания овсяный кисель/отвар, который эффективно выводит холестерин.
  • Орехи, особенно грецкие (не менее 30 г/сутки), семечки подсолнечника, тыквы.
  • Молоко/кисломолочные продукты /творог низкой жирности, сыры с жирностью не более 20-30%, а сметану и нежирные сливки использовать исключительно в готовые блюда. Разрешается включать в рацион питания 1-2 целых куриных яица в неделю и неограниченно — яичный белок.
  • Нерафинированные холодного отжима растительные масла (оливковое, кунжутное кукурузное, и льняное), преимущественно для заправки готовых блюд. Особенно полезны.
  • Зеленый/травяной чай с лимоном, минеральную воду без газа, отвар шиповника до 2,0 л/сутки.
Читать еще:  Супер диета на неделю минус 10

Противохолестериновая диета

Прописывается антихолестериновая диета пациентам для снижения показателя холестерина в крови. Повышенный его уровень становится причиной инсультов, инфарктов, гипертензии и сахарного диабета. С помощью правильно подобранного питания удается снизить вероятность возникновения этих серьезных заболеваний и продлить жизнь человека, а иногда и спасти ее.

Михаил Гинзбург, доктор медицинских наук, директор Самарского НИИ диетологии, научный консультант журнала «Худеем правильно», не ставит категоричных запретов. Желающим понизить уровень холестерина и слегка сбросить вес Гинзбург советует, как с пользой для здоровья обойти табу на употребление любимых продуктов.

Показания

Нормальные показатели холестерина не должны превышать 5 ммоль/л. Если они немного выше, человеку следует побеспокоиться и обратиться к доктору, который назначит правильное меню на неделю. Если же значения превышают 6,5 ммоль/л, больному прописывается не только диета, но и терапия медпрепаратами. Соблюдать правильное питание важно в молодом возрасте и после 45 лет, поскольку повышение количества холестерина в крови становится виной следующих состояний:

  • раковые опухоли;
  • инфаркт;
  • инсульт;
  • гипертензия;
  • диабет;
  • патологии периферических сосудов.

Вернуться к оглавлению

Принципы питания

Антихолестериновая диета для мужчин и женщин устанавливается специалистом, однако, кроме того, что он дает список продуктов, доктор указывает принципы, которые важно соблюдать:

  • Даже жесткая диета не должна исключать полностью употребления пищи, которая содержит холестерин, поскольку это опасно для здоровья, так как липопротеиды требуются для нормального функционирования организма.
  • Принимать еду следует дробно, не меньше 5 раз в сутки.
  • Не позже 3 часов до отхода ко сну совершать последнюю трапезу.
  • Контролировать питьевой режим. Пить в сутки не меньше 2 л жидкости.
  • Снизить количество потребляемой соли. В день добавлять в пищу не больше 10 г продукта. При этом блюда рекомендуется солить в уже приготовленном виде.
  • Каждый день употреблять рыбную продукцию.
  • Рецепты готовить с помощью пароварки, отваривания, тушения и запекания.
  • Исключить прием спиртосодержащих напитков.
  • Вести активный образ жизни.

Вернуться к оглавлению

Запрещенные продукты

Антихолестериновая диета для женщин и мужчин предполагает ограничение такой пищи, как:

  • белый рис;
  • жирное мясо;
  • трансжиры;
  • манка;
  • легкие, почки, печень;
  • сгущенка;
  • соленый и жирный сыр;
  • рыбная икра;
  • колбаса;
  • сладкое, жирное и жареное.

Вернуться к оглавлению

Что разрешено включить в меню?

Если низкохолестериновая диета не строгая, пациентам допустимо добавить в рацион такую продукцию, как:

  • растительное масло;
  • диетическое мясо;
  • кисломолочная продукция пониженной жирности;
  • яйца (не больше 3 желтков в 7 дней);
  • хлеб, приготовленный из муки твердых сортов;
  • рыба;
  • каши;
  • бобовые культуры;
  • фрукты;
  • зелень;
  • овощи;
  • небольшое количество сахарного песка;
  • орехи.

Если же речь идет о напитках, то в рацион допустимо добавить негазированную минеральную воду, некрепкий кофе и чай, натуральные соки, морсы и компоты. Запрещенными жидкостями окажутся соки, которые продаются в магазинах, алкоголь, кофе с жирным молоком или сливками.

Примерное меню

Невзирая на то, что противохолестериновая диета для женщин и мужчин должна быть согласована с медиком, каждому пациенту следует знать, какой примерный рацион ему доведется соблюдать. Приблизительное меню на 3 дня выглядит таким образом:

  • День 1:
    • Завтрак:
      • гречка на обезжиренном молоке;
      • сухофрукты;
      • чай.
    • 2-й завтрак:
      • Запеканка из творога с клубникой;
      • ягодный морс.
    • Обед:
      • суп из брокколи;
      • куриное филе запеченное с картофелем;
      • нарезка овощей;
      • кисель.
    • Полдник:
      • галетное печенье;
      • смузи с черникой.
    • Ужин:
      • омлет из 2 яиц на пару;
      • фасоль в томатном соусе;
      • кефир.
  • День 2:
    • Завтрак:
      • макароны отварные;
      • тефтели из говядины;
      • некрепкий кофе.
    • 2-й завтрак:
      • яичница без желтка;
      • горсть орехов;
      • фруктовый компот.
    • Обед:
      • свекольник;
      • фаршированные фаршем из индейки и бурым рисом кабачки;
      • натуральный сок сельдерея.
    • Полдник:
      • суфле из творога;
      • кисель.
    • Ужин:
      • филе тилапии, запеченное в духовке;
      • салат из овощей с заправкой из масла;
      • мятный чай.
  • День 3:
    • Завтрак:
      • картофельное пюре;
      • тефтели из курицы в сметанном соусе;
      • чай.
    • 2-й завтрак:
      • салат из фруктов, заправленный йогуртом;
      • вишневый компот.
    • Обед:
      • овощной суп-пюре;
      • бурый рис в пароварке;
      • отварное филе индейки;
      • тушеные в томатном соусе овощи;
      • свежевыжатый сок из апельсина.
    • Полдник:
      • галеты;
      • обезжиренное молоко.
    • Ужин:
      • салат из листьев Айсберга, брынзы, маслин, помидоров, огурцов и лука, заправленный оливковым маслом;
      • травяной чай.

Вернуться к оглавлению

Недостатки и преимущества

Таблица плюсов и минусов антихолестериновой диеты приведена ниже:

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector