Диета для сидячего образа жизни меню

Меню на каждый день при малоподвижном образе жизни

Пожалуй, многие из нас сегодня половину дня, а то и его существенную часть проводят в сидячем положении, чаще всего на рабочем месте или за компьютером. Как правило, малоподвижный образ жизни плохо сказывается на нашем здоровье. Занятия спортом также часто отходят на второй план, поскольку из-за повседневных забот на него просто не хватает времени. Поэтому спортзал, бассейн и лыжи – это то, о чем нам приходится лишь мечтать.

С малоподвижным образом жизни, вернее, с его последствиями, можно бороться и при помощи составления разумного меню на каждый день. Предлагаем вашему вниманию одну из диет, которая поможет составить ваше меню на каждый день. Продолжительность ее составляет 14 дней. Калорийность употребляемой пищи в сутки примерно равна 1100 ккал. Такое меню предполагает каждый день возможность выбора продуктов для приема пищи из многочисленных вариантов.

1) яблоко, 100 г овсяной или гречневой каши на молоке;

2) два ломтика хлеба с сыром, 10 ягод;

3) два запеченных помидора с творогом, зерновой хлебец;

4) 80 г запеканки из творога с изюмом и яблоками;

5) 100 мл сока из яблок или апельсинов, яйцо всмятку, ломтик хлеба с творогом;

6) ломтик хлеба с брынзой;

7) хлопья с молоком 30 г;

8) запеченные помидоры, хлебец с отрубями, сыр домашнего приготовления (до 50 г);

9) два ломтика хлеба с бананом, мёд (1 ч.л.), йогурт (1 ст.л.), натуральный сыр.

1) ломтик хлеба с курицей, огурцом и зеленью, 200 г салата, груша;

2) ломтик хлеба с тунцом, зеленым луком и помидором, 150 г салата;

3) 35 г сырной пиццы, салат, мандарин;

4) 100 г смеси горошка с ветчиной, апельсин;

5) 100 г салата из помидоров, брынзы, ветчины и сладкого перца, хлебец с сыром;

6) 200 г салата из огурцов, помидоров, свежей капусты и зелени, ломтик хлеба с ветчиной;

7) листья салата, 200 г картофеля в мундире, 125 г отварной фасоли или сыра, 200 мл обезжиренного йогурта.

1) стакан кефира;

2) 40 г лимонного пирога;

3) персик (нектарин), мягкий сыр;

4) 5 ягод клубники;

5) 3 половинки яблока с начинкой из смородины и мёда;

6) 4 печёных яблока.

1) 150 г отварного языка, 100 г смеси цветной капусты и помидоров;

2) 150 г грудки курицы с шампиньонами и овощи;

3) 200 г листьев салата, 150 г запеченных с ветчиной овощей;

4) 300 г листьев салата, 70 г грудки курицы, 75 г макарон;

5) бульон с 60 г мяса курицы, 75 г макарон с соусом из томатов, 100 мл натурального йогурта;

6) 2 фаршированных кабачка с начинкой из риса, моркови и творога, 100 г листьев салата;

7) 90 г пюре из картофеля, 100 г листьев салата, 100 г отварной рыбы.

Эта диета поможет лучшим образом минимизировать последствия малоподвижного образа жизни и длительного сидения за рабочим столом.

Диета при малоподвижном образе жизни для женщин

Диета для сидячих работников

Постоянное сидение на стуле – это малые нагрузки на мышцы, статическое напряжение позвоночника, нарушение кровообращения, застой кишечного содержимого, и как следствие – запоры.

Мало кто после работы едет на тренировку в спортзал или идет пешком домой, многие садятся в автомобиль или в общественный транспорт, отправляясь домой на любимый диван. В результате такого образа жизни появляется целлюлит, лишний вес и проблемы со здоровьем.

Люди, занятые умственным трудом, работают в основном мозгом и немного руками – пишут или печатают на компьютере. При этом активными потребителями энергии являются мозг и внутренние органы – легкие и сердце, все остальные органы не особо активны, равно как и мышцы.

Мозг «кушает» исключительно глюкозу, а вот жиры и белки расходуются неактивно. Поэтому человеку умственного труда никак не подходит низкоуглеводное питание, в то время как ограничение в питании жиров пойдет только на пользу тела.

Однако углеводы тоже должны поступать к мозгу равномерно, без резких скачков. Если вы будете налегать на легкие углеводы – конфеты, сахар и пирожные, – глюкоза большими порциями и резко будет проникать в кровь. Всю ее мозг не переработает – а значит, часть отложится про запас.

Другое дело – сложные углеводы: крахмал из круп. Он медленно выделяет порции глюкозы, позволяя вам сохранять работоспособность и поддерживая силы. Так что отличным завтраком для вас станут мюсли (желательно без добавок или с ложкой меда), орехи, каши, злаковый гарнир.

Люди, работающие в офисах, мало закалены, ведь они сидят в тепле, не подвергаясь резким сменам температур, колебанию воздушных масс и осадкам. Поэтому они страдают от снижения иммунитета. Чтобы белки иммунной системы обновлялись, и их было достаточно, необходимо поступление пищевого белка – это кирпичики, из которых строятся иммунные белки.

Но избыток белка будет подвергаться в кишечнике гниению из-за малоподвижности и слабой перистальтики. Поэтому ограничьте прием белка порцией примерно в 100 граммов – это небольшая котлетка или куриная ножка, кусочек рыбки. При этом предпочтительно выбирать блюда из рыбы, постного мяса или молочные блюда. Белки растений усваиваются трудно.

Жиры выбирайте растительные, в сочетании с растительными продуктами. Салат из овощей с заправкой из ложки оливкового или другого масла – это отличный перекус. Утром, когда необходимо создать энергетический запас на день, можно съесть и немного качественного сливочного масла. А вот спреды и различные низкокачественные псевдомасла в пластиковых лоточках лучше не есть совсем.

Общие правила

Малоподвижный образ жизни обязывает следить за калорийностью и общей сбалансированностью рациона.

Калорийность не должна превышать формулы: 1 кг веса × 1 час × 1 Ккал. То есть, если вы весите 70 кг, то ваша норма — 1680 Ккал. Это чтобы сохранить вес. А чтобы похудеть — калорийность рациона нужно уменьшать.

Желательно уменьшать калорийность рациона не за счёт размера порций (в этом случае вам всё время будет казаться, что вы недоедаете, остаётесь голодны), а за счёт выбора менее калорийных продуктов. Например, бутерброды и сэндвичи заменить на перекусы с овощами или фруктами. А тортики — вообще исключить и получать сладкое из фруктов или очень лёгких молочных десертов.

Также нужно соблюдать соотношение жиров, белков и углеводов. Белки должны составлять 0,8 г на 1 кг массы тела (то есть работник весом 70 кг должен съесть в день около 56 г белка), причём половина из них животные, а половина — растительные. Углеводы — 350–400 г, причём на сладости должно приходиться не более 10 %, а рафинированный сахар лучше всего вообще исключить из рациона. Наконец жиры — 30–40 г в день, причём половину из этого количества должны составлять растительные масла.

Основу рациона должны составлять овощи, так как именно они дают наибольшее количество полезных веществ.

И наконец, нужно есть хорошие полезные продукты, которые принесут здоровье.

Разрешенные продукты

Диета при сидячем образе жизни включает:

1. Нежирные виды мяса (говядина, кролик, курица и индейка), приготовленные отвариванием, запеканием или на пару. Такие методы обработки исключают использование дополнительного количества жира. Кроме того, жиры не подвергаются термической обработке.
2. Любую рыбу и морепродукты, которые в большинстве случаев являются низкокалорийными: кальмары, креветки, гребешок, мидии, крабы. Готовят их отвариванием или запеканием. В рацион раз в неделю включают жирные сорта рыбы.
3. Из круп отдается предпочтение коричневому рису, гречневой, перловой, цельной овсяной крупе. Каши варят с минимумом соли, при желании — с молоком. Иногда можно включать в рацион макароны из муки грубого помола.
4. Бобовые — несколько раз в неделю при хорошей переносимости. Ценность их заключается в содержании растительного белка и клетчатки. Можно включать в рацион различные сорта чечевицы, красную фасоль, горох (в том числе и зеленый), нут и маш.
5. Если позволяют рабочие условия, можно на обед включать первые блюда — овощные супы, щи, борщ, приготовленные на нежирном бульоне или вегетарианские.
6. Яйца или отдельно белки яиц должны присутствовать в рационе ежедневно. Омлеты полезно дополнять овощами, грибами и зеленью.
   Зерновой хлеб вместо пшеничного, ржаной, бездрожжевой с отрубями и хлебцы из цельного зерна.
7. Овощи и фрукты до 600 г в день. Из рациона желательно исключить или уменьшить количество картофеля. Полезно добавлять в салаты отруби или семена льна (кунжута), как еще один источник клетчатки. В овощные салаты можно добавлять морскую капусту — кладезь микроэлементов (йода, кобальта, цинка, железа, калия, брома, марганца), витаминов (а, в, с, д, е), полисахаридов и фолиевой кислоты.
8. Орехи и семечки в сыром виде до 50 г в день.
9. Умеренной жирности творог и кисломолочные продукты. Можно при приготовлении блюд использовать нежирную сметану. Натуральные сыры (брынза, козий) лучше выбирать невысокой жирности. Йогурт можно использовать для заправки овощных и фруктовых салатов.
10. Растительные масла холодного отжима для заправки салатов: льняное, оливковое, кунжутное.
11. Зеленый чай с лимоном и имбирем, травяные чаи, вода, настой плодов шиповника, различные свежеприготовленные соки.

Диета для сидячих работников