Foodie-gid.ru

Питание, красота и Здоровье
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Формула карвонена для мужчин

Интерактивный калькулятор ЧСС

для беговых тренировок

«Что такое ЧСС?», «Что такое целевые зоны ЧСС?», «Как от них зависят результаты тренировок?» и, наконец, «Почему так важно знать частоту своего пульса и не выходить за рамки максимальных показателей?» — это вопросы, которые должен задать себе каждый бегун.

Для того чтобы разобраться со всем этим, мы предлагаем вам краткую справку о том, что такое целевая ЧСС (частота сердечных сокращений) и специальный калькулятор, который поможет рассчитать ваши личные целевые зоны.

Введите свой возраст и пульс в состоянии покоя и узнайте свои индивидуальные зоны нагрузки:

Здесь будут рассчитаны ваши персональные значения

Ооо!
Да вы — сверхчеловек!
К сожалению, наши формулы работают только с земными цифрами 🙁

Возраст: 10 — 90 лет,
Пульс: 20 — 180 уд/мин

Зона пульса
(в % от максимального)
Воздействите на организмпо формуле
«220 — возраст» (ударов/минуту)
по уточненной формуле «205.8 — (0.685 * возраст)» (ударов/минуту)
100%
максимальный пульс
90% — 100%
зона VO2
максимальная нагрузка помогает повысить отдачу энергии и скорость
80% — 90%
анаэробная зона
улучшает физическую выносливость
70% — 80%
аэробная зона
высокая нагрузка способствует повышению кардиовыносливости
60% — 70%
начало жиросжигающей зоны
средняя нагрузка повышает выносливость и оптимально сжигает калории
50% — 60%
зона легкой активности
низкая нагрузка развивает аэробную базу и помогает восстановиться

*Кстати, снимать ЧСС можно во время бега при помощи смарт-часов adidas micoach smartrun

Метод Карвонена

Метод определения границ частоты сердцебиений. Используется для определения оптимального диапазона (целевой зоны) частоты пульса во время занятий спортом.

Границы диапазона находятся приблизительно между значением пульса в спокойном состоянии и в состоянии МЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений).

Целевая зона сердцебиений находится в пределах от 50% до 95% от значения МЧСС и выбирается в зависимости от индивидуальных различий физического состояния человека.

Максимальная ЧСС

Максимальная частота сердечных сокращений — показатель, достигаемый при максимальном усилии перед моментом крайней усталости. Этот показатель остается постоянным и лишь незначительно меняется с возрастом.

Работать на пределе (90%-100% от максимальной частоты пульса и объема потребляемого кислорода) можно лишь очень короткий промежуток времени, и только подготовленные спортсмены могут позволить себе это. Чем лучше физическая подготовка человека, тем дольше он может продержаться в этом диапазоне.

Показатель VO2

Показатель VO2 max характеризует способность организма бегуна поглощать и усваивать кислород.

Этот показатель является основополагающим в спортивной медицине. С его помощью оценивают способности спортсмена и перспективы его прогресса.

VO2 max позволяет узнать предел ваших возможностей.

Как измерять пульс покоя

Пульс покоя измеряется сразу после пробуждения утром. Главное — до измерений не вставать и измерять пульс в спокойном лежачем положении. При измерении не нужно волноваться — все будет хорошо 🙂

Если вы хотите измерить пульс в другое время, то вы должны находиться в состоянии покоя как минимум в течение 10 минут.

Для измерения вы можете воспользоваться специальными мобильными приложениями (к примеру, Instant Heart Rate от Azumio Inc для iPhone и Android) или использовать «ручной метод» — положить три пальца правой руки на внутреннюю сторону левого запястья на лучевую артерию, или приложить безымянный и указательный пальцы к сонной артерии на шее (рядом с трахеей).

Формула Карвонена

Формула Карвонена — это удобное эмпирическое уравнение, помогающее быстро определить интенсивность тренировки под конкретную цель. Ведь как известно, результативность тренировок напрямую зависит от их интенсивности. Чем выше интенсивность, тем быстрее достигается нужный результат. Однако, это верно лишь до определённой степени, так как существует ограничение в скорости восстановления после нагрузок. Да и не каждый человек способен без предварительной подготовки подвергнуть себя высокоинтенсивной тренировке.

В мире профессионального фитнеса интенсивность тренировок измеряют формулой Карвонена.

Читать еще:  Формула масса тела

Что такое формула Карвонена?

Научной точности формула Карвонена не имеет. Тем не менее, результаты формулы ближе к жизни. Вот как выглядит сама формула:

ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС — ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое.

Предположим, женщина 30 лет хочет узнать, с каким пульсом (частотой сердечных сокращений — ЧСС) ей нужно тренироваться, чтобы интенсивность нагрузки составляла 75%. Ее ЧСС в покое равна 60. Начинаем считать.

220 — 30 = 190 (это максимальная ЧСС для этой женщины, ведь ей 30 лет)

190 — 60 (ЧСС в покое) = 130

Таким образом, ее пульс во время тренировки с интенсивностью 75% от максимальной составит примерно 158 ударов в минуту.

Можно преобразовать эту формулу, чтобы она показывала требуемую интенсивность:

Интенсивность (в процентах) = (ЧСС во время тренировки — ЧСС в покое) / (максимальная ЧСС — ЧСС в покое);

Применять формулу Карвонена можно для того, чтобы постепенно наращивать интенсивность аэробных нагрузок (бег, плавание, кардиотренажёр и др.). А индикатором здесь будет служить частота сердечных сокращений.

Если Вы далеко не спортивны, начните с интенсивности в 50%. И затем постепенно, от недели к неделе повышайте её до 80 и более процентов.

Это интересно

Диета Дюкана. Подробное руководство.

Из всех известных систем питания диета Дюкана, пожалуй, одна из самых примечательных. С одной стороны, популярность этой диеты является следствием.

Как сделать роллер для тренировки предплечий

Многие мужчины мечтают иметь сильные накачанные мышцы предплечий и железный хват. Что ж, я могу дать очень ценный совет, как этого добиться и.

Упражнение «коробок спичек»

Многие люди имеют различные проблемы со здоровьем (боли в спине, в суставах, проблемы с пищеварением, головные боли и т.д. и т.п.) по одной простой.

Откуда берутся гормоны?

Что такое гормоны, все более или менее представляют. До недавнего времени было принято считать, что их синтезируют эндокринные железы или.

Упражнения на гибкость на каждый день. Комплекс растяжки мышц.

Известно, что упражнения на гибкость — один из самых полезных видов тренировки тела. Стретчинг помогает избавиться от лишнего напряжения в.

Детский спорт — это обязанность родителей

Не так давно, в кругу знакомых, я выразил мнение о том, что одно из проявлений любви к детям – это обязанность приучить их к спорту. Сразу.

комментариев 14

а умножить на 0.87(220-вз)?

190 — 60 (ЧСС в покое) = 130 Добрый день, что означает цифра 130? Спасибо!

Якуб, 130 — это разность между максимально допустимой ЧСС и пульсом в покое.
На это количество ударов в минуту указанная в примере женщина может разгонять своё сердце. Ведь для неё максимально допустимым является пульс 190 ударов в минуту.

Скажите какой пульс считать пульсом покоя для расчёта? Когда меряешь утром в кровати до того как встал(у меня 50уд/мин) или просто днём сидя на диване( 65уд/мин)?

Артём, пульс покоя — это пульс утром лёжа в кровати сразу после сна.

Вопрос 1: в Вашей статье зоны берутся в % от максимального ЧСС, например если ЧСС 220-34=186, то зона Жиросжигания = 186*0,6=111 и 186*0,7=139, тоже самое я видел и в других источниках, но Ваш калькулятор даёт совершенно другие данные, более завышенные! Почему так?!

Вопрос2: при пульсе в 111…139 нагрузка соответствует исключительно ходьбе, бег трусцой даёт пульс значительно выше, но при ходьбе вряд ли можно добиться эффективного жиросжигания! В чем тут загвоздка? Спасибо.

Сергей, эта статья о формуле Карвонена. Не понятно, откуда взялись Ваши проценты.
Если ходьба приводит к тому, что у Вас пульс поднимается до 139, то Вы просто не в форме (не тренированное сердце и мышцы).
И кто сказал, что эффективное жиросжигание начинается с бега? Если Вы начинающий и имеете лишний вес, ходьба и рациональное питание — это всё, что Вам нужно в первые несколько месяцев.

Читать еще:  Формула 1 гербалайф как принимать

Роман, подскажите, пожалуйста, по времени есть рекомендации — сколько минут следует держать, например, пульс 80% ?

Рустам, всё в тренировках зависит от цели занятий.

Роман, я как раз хочу узнать не в конкретном случае, а в общем. По аналогии, если при тренировке превысить чсс более 220 минус возраст, то будет вред от тренировки, а если чсс будет менее 55% от максимально допустимого, то тренировка бесполезна. И с длительностью — есть ли подобные, общие ограничения-рекомендации?

1. Если регулярно переходить за границу предельно допустимой ЧСС, однозначно, это вредит здоровью.

2. Тренировки с ЧСС 50-60% от максимально допустимой предназначены для начинающих, или для периода восстановления после мощных нагрузок.

3. Длительность тренировки на определённом уровне ЧСС определяется целью занятий.

Формула подходит для тех у кого нет лишнего веса.Более точная формула с учетом веса.Поэтому и вопросы почему 139 при ходьбе.Это значит что функция слаба,а при подъеме на 20 этаж?5

Регулярно тренируюсь на любительском уровне: бег и кроссфит.
Пару раз, во время предельных нагрузок на финишной спурте, пульсометр (Polar V800) зафиксировал значения пульса 182-183 при том, что согласно обычной формуле 220-возраст(39) предельное ЧСС д.б. 181. При этом значение пульса 182-183 было не кратковременным (не скачек), а держалось порядка 20сек в до момента финиша в створе.
По формуле Карвонена предельное значение пульса у меня д.б. еще ниже.
Как расценивать такие показания чсс?

Александр, финишный спурт на то и спурт, чтобы выложиться по полной. И пульс здесь мог быть даже больше, чем 220 минус возраст. Это не редкость. У профессиональных атлетов пульс может быть даже более 220 во время ускорений. И это тоже норма.

Вообще, формула Карвонена более удачно вписывается в равномерные тренировки, без ускорений. Просто понятно, какова интенсивность такой тренировки. Ведь информативных показателей пульс достигает лишь через несколько минут после начала нагрузки.
Применять же её к кратковременным ускорениям не вижу смысла. Нагрузка меняется слишком быстро и является кратковременной. Здесь другие измерительные инструменты: рабочие веса, тоннаж в минуту, метры в секунду и т.д. А уж если говорить о кроссфите, тогда тем более.

Надо прислушиваться к своему сердцу: каким должен быть пульс при кардиотренировке?

Для того чтобы кардиотренировка была эффективной, важно следить за показателем пульса.

Кардиотренировка предусматривает цикличную нагрузку на мышцы за счёт выхода энергии. В свою очередь, она появляется при окислении кислородом молекул глюкозы.

При проведении кардио качаются не только мышцы тела, но также и мышцы сердца. Поэтому стоит следить за показателем пульса и проводить тренировку в рекомендуемых пределах, чтобы занятия приносили пользу и не вредили организму.

Формула Карвонена для расчёта пульса при кардиотренировках

По-другому пульс называют ЧСС — частота сердечных сокращений. Для расчёта оптимальной ЧСС используют формулу Карвонена, где:

ЧССр = [(220 — возраст) — ЧССп] х ИТН + ЧССп

  • ЧССр — это пульс, рекомендуемый для кардиотренировки.
  • ЧССп — это пульс в состоянии покоя.
  • ИТН — это интенсивность планируемой нагрузки.

Для примера можно рассчитать оптимальный ЧСС для девушки 18 лет. Опираясь на формулу, вычитают из 220 возраст и получают 202.

Например, у взрослого здорового человека количество колебаний в минуту составляет от 60 до 90, поэтому берут среднее значение пульса 75. Получают при вычете 127. Осталось умножить на ИТН и прибавить ЧССп. Если основная цель занятий — похудение, то стоит тренироваться на пульсе 60—80% от максимального.

151,2 = [(220 — 18) — 75] х 0,6 + 75. Такой пульс будет составлять нижнюю границу.

176,6 = [(220 — 18) — 75] х 0,8 + 75. Этот соответственно верхнюю границу.

Читать еще:  Devine формула потребления воды

Т. е. в этом случае следует тренироваться в пределах 151,2—176,6 уд/мин.

Пульсовые зоны во время кардио

Существует несколько пульсовых зон, каждая из которых включает определённые требования к нагрузке. В зависимости от того, какой вид выбрать, можно достигнуть тех или иных результатов.

Аэробная

Эта зона предполагает тренировки с интенсивностью 70—80% от показателя максимального пульса.

Внимание! Занятия в таком режиме повышают выносливость, но также и увеличивают нагрузку на сердце, поэтому важно правильно рассчитать оптимальную ЧСС для организма. Тренируясь в этой зоне, человек повышает не только функциональные возможности, но также и увеличивает артериовенозную разницу по кислороду.

От тренировок в этой зоне интенсифицируется лёгочная вентиляция, возрастает размер и количество кровеносных сосудов, соответственно человек прокачивает дыхательный объём лёгких. Более того, увеличивается ударный объём, а пульс в состоянии покоя уменьшается.

Дыхательная и сердечно-сосудистая системы улучшаются и при этом функциональное состояние сердца совершенствуется так, как и увеличивается его размер. При тренировке в таком темпе сжигается 50% углеводов и жиров и менее 1% белков. Стоит отметить, что с числом интенсивности занятий количество сжигаемых калорий увеличивается.

Фото 1. Основные цели тренировок в аэробной и других пульсовых зонах. Слева указан процент от максимального показателя ЧСС.

Зона фитнеса

Она лежит в пределах 60—70% от максимального пульса. Эта тренировка по сжиганию ЖБУ результативно не отличается от «зоны сердца», однако, процессы внутри организма происходят уже другие.

Справка! Исследования показывают, что при тренировке организм преобразовывает жиры в мышцы. А также за счёт повышенной интенсивности тратится больше калорий. При занятиях в этой зоне сжигается 85% жиров, 5% белков и 10% углеводов.

Анаэробная

Следующая зона — область выносливости или анаэробная. Расположена она в пределах 80—90% от максимального пульса.

Показатель потребления кислорода при этой тренировке улучшается. Это значит, что совершенствуется и состояние дыхательной и сердечно-сосудистой систем, возрастает толерантность к лактозе, за счёт чего выносливость организма увеличивается.

Человек избавляется от 85% углеводов, 15% жиров и менее 1% белков.

Максимальное значение пульса

Последнюю область также называют зоной красной линии. Расположена она в 90—100% от максимального пульса. При такой тренировке сжигается 90% углеводов, только 10% жиров и менее 1% белков.

Внимание! Высокая интенсивность занятий не подходит для начинающих, так как выносливость должна быть достаточной для того, чтобы выдержать 20 минут такого темпа. Для подготовленного человека рекомендуется работать в предельной зоне пульса во время интервальных нагрузок.

Оптимальная кардионагрузка для похудения

Для комфортных и результативных кардиотренировок рекомендуется заниматься постепенно, увеличивая нагрузку. Перед занятиями стоит рассчитать максимальную ЧСС, чтоб не получить травму в процессе тренинга от превышенной нагрузки.

Чем выше интенсивность тренировки, тем больше будет сжигаться калорий. При этом важна регулярность занятий не менее 3—4 раз в неделю.

Для сжигания жира используют 60—80% от максимального пульса.

Если для человека важно сохранить мышечную массу, то непосредственно перед тренировкой нужно употреблять необходимые аминокислоты, чтоб не разрушался мышечный белок.

Справка! Каждая кардиотренировка должна продолжаться от 40 до 60 минут. Для лучшего эффекта жиросжигания рекомендуется заниматься утром натощак, так как во время сна организм уже успел потратить весь запас гликогена и теперь будет расходовать жир для восполнения энергии.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается про пульсовые зоны и порог анаэробного обмена.

Индивидуальный подход к тренировкам

  • рекомендуется заниматься в пределах 120—160 уд/мин;
  • ЧСС при кардиотренировках стоит рассчитывать индивидуально.

Для расчёта оптимального пульса используют формулу Карвонена. Однако даже при расчёте по формуле невозможно учесть всех физических особенностей организма, так что при занятиях кардио в первую очередь стоит обращать внимание на самочувствие и не начинать с высоких нагрузок, если человек до этого не тренировался.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector