Foodie-gid.ru

Питание, красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Формула миффлина для похудения

Формула Миффлина-Сан-Жеора: как правильно рассчитать калории и БЖУ для похудения

Диетологи предлагают широкий выбор способов определить свой ИМТ, идеальный вес и суточный калораж. Только успевайте считать и подстраиваться под получившиеся цифры. Проблема в том, что для пущей убедительности и достоверности начинаете пробовать разные формулы — и голова уже идёт кругом: показатель узнаёте один и тот же (например, ИМТ), а результаты получаются словно небо и земля. Возникает вопрос: каким верить?

Если ваша цель — узнать количество калорий, которое необходимо организму, поможет точная и простая формула Миффлина. Почему среди десятков других стоит выбрать именно её? На сегодняшний день ADA (Американская ассоциация диетологов) признала её максимально точной среди остальных. Ещё один фактор авторитетности, подтверждающий, что ей можно доверять: она упоминается в нескольких докладах ВОЗ. А уж на эту организацию ориентируется вся современная диетология и медицина.

Основной и активный метаболизм

Заниматься расчётами по формуле Миффлина, не зная, что собой представляют основной и активный метаболизм, бесполезно. Это базовые понятия, позволяющие определить такой показатель, как суточная норма калорий при пассивном образе жизни и при регулярных занятиях спортом.

Основной

Основной (его ещё называют базовым) метаболизм — минимум энергии (=калорий), которая необходима для нормальной бесперебойной жизнедеятельности организма в обычных условиях. Медики и диетологи к ним относят:

  • бодрствование;
  • комфортная температура (в пределах 20 °C);
  • лёжа;
  • натощак;
  • состояние психологического и эмоционального покоя;
  • утро.

Если брать в расчёт средний показатель, скорость основного метаболизма у мужчин составляет 1 ккал в час на 1 кг веса. Это значит, что за 1 час представитель мужского пола весом в 80 кг теряет примерно 80 ккал. В сутки получается приблизительно 1 980 ккал. У женщин этот показатель процентов на 10 меньше.

Куда тратятся калории в процессе основного метаболизма:

  • на терморегуляцию;
  • на обмен веществ внутри клеток;
  • функционирование внутренних систем: кровообращения, дыхания, выделения;
  • нормализацию работы нервных центров и мозговой деятельности;
  • секрецию эндокринных желёз;
  • физическую и умственную работу;
  • приёмы пищи и её переваривание.

Нужно понимать, что энергия, полученная в результате основного метаболизма, вся без остатка расходуется на жизненно необходимые нужды организма. Не на сжигание жиров и похудение! Это тот суточный минимум, благодаря которому мы существуем.

Формула Миффлина позволяет рассчитать базовый обмен веществ — калораж, необходимый организму ежедневно для нормального выполнения его насущных функций. Но для похудения этого мало.

Активный

Активный обмен веществ — количество энергии (= калорий), необходимой для совершения определённой работы. Когда от человека требуются дополнительные физические и умственные усилия, когда он испытывает стресс, какая-то часть энергозатрат (минимальная) обеспечивается за счёт базального метаболизма. Но чаще всего этого оказывается мало. Особенно такая ситуация возникает при нагрузке на мышцы, то есть во время интенсивных тренировок.

Чем больше веса поднимает тяжелоатлет, чем длиннее расстояние пробегает легкоатлет, тем больше энергии расходует организм. Но откуда он её берёт, если ресурсы базового метаболизма уже давно исчерпаны? Вот тут ему как раз и приходится запускать процесс активного обмена веществ. Во-первых, из усиленного питания, которое требуется всем спортсменам. Во-вторых, при сознательном создании энергодефицита организму больше ничего не остаётся, как задействовать жировые запасы. В этом и кроется секрет похудения.

Чтобы избавиться от лишних килограммов, придётся узнать, сколько калорий при какой интенсивности физической нагрузки необходимо, чтобы запустился процесс жиросжигания (=похудения).

Формула настолько универсальна, что используется для расчёта калорий и в состоянии покоя, и на фоне интенсивных физических нагрузок.

Предыстория

Формула Миффлина уходит своими корнями в далёкое прошлое. Сто лет назад, в 1919 году, физиолог и биохимик Фрэнсис Гано Бенедикт совместно с ботаником и биометриком Джеймсом Артуром Харрисом (оба американцы) впервые ввели в научный обиход понятия базального и активного метаболизма. Вместе с ними они вывели формулы, чтобы их рассчитать, при этом беря во внимание индивидуальные особенности: пол, возраст, рост и вес. Работа под названием «Биометрические исследования основного обмена человека» была опубликована в Вашингтоне и тут же стала невероятно популярной.

Данные формулы стали активно использовать в медицине для того, чтобы рассчитать калории, необходимые организму для нормального функционирования в период болезни и реабилитации. На их основе составлялось лечебное питание для пациентов. Чуть позже их стали применять в диетологии, чтобы просчитать, какой суточный калораж нужен для похудения и нормализации веса.

Вот как выглядели формулы Харриса-Бенедикта в 1919 году:

BMR (базальный метаболизм) для женщин = 655,0955 + (9,5634 × вес в килограммах) + (1,8496 × рост в сантиметрах) – (4,6756 х возраст в годах)

BMR для мужчин = 66,4730 + (13,7516 × вес в килограммах) + (5,0033 × рост в сантиметрах) – (6,7550 × возраст в годах)

Для расчёта AMR (активного обмена веществ) нужно было умножить полученный BMR на коэффициент активности человека. Бенедикт и Харрис предложили следующие показатели:

Полученный результат — количество калорий, позволяющее держать вес неизменным. Если его превысить — набор лишних килограммов обеспечен. Если уменьшить — похудение гарантировано.

Однако всё это было в далёком 1919 году. За сто лет существования формулы Харриса-Бенедикта изменилось многое: оснащение тренажёрных залов, уровень профессиональной подготовки тренеров, чуть ли не мировое господство фастфуда, и даже знаменитые лечебные столы Певзнера были модифицированы. Неудивительно, что с каждым годом эти полезные, но постепенно устаревающие расчёты теряли свою популярность и востребованность.

Формула Миффлина-Сан-Жеора

История создания

Необходимость перемен осознали лишь в 1990 году. Целая группа американских врачей-нутрициологов во главе с Марком Д. Миффлином и Сатико Т. Сан-Жеором (в ней также были Лиза А. Хилл, Сандра А. Доерти, Барбара Дж. Скотт, Йонг О. Ко) в течение нескольких месяцев проводила исследования базального и активного метаболизма. В эксперименте участвовали почти 500 добровольцев. Среди них были мужчины и женщины, обладатели как нормального, так и избыточного веса.

Свои результаты сотрудники Университета Невады в Рено обнародовали в 1990 году в статье под названием «Новое уравнение для определения расхода энергии здоровыми лицами в состоянии покоя». С тех самых пор их формулы стали активно использоваться в медицине и диетологии. Их рекомендуют применять и ADA (Американская ассоциация диетологов), и WHO (Всемирная организация здравоохранения).

В настоящее время профессор Сатико Сан-Жеор продолжает работать диетологом. Она японка по происхождению, но трудится всё в том же Университета Невады в Рено — руководителем отделения нутрициологии на медицинском факультете. Марк Миффлин же со временем полностью ушёл в офтальмологию. Это известнейший профессор в Юте, который проводит сложнейшие операции на глазах.

Формулы

Вот как выглядят формулы Миффлина-Сан-Жеора для определения базового метаболизма:

BMR для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161

BMR для мужчин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5

Если сравнивать формулы Миффлина и Харриса-Бенедикта, в глаза бросается существенное отличие. Современные по своим расчётам гораздо проще, так как содержат меньшие коэффициенты, которые следует умножать на индивидуальные параметры. Упрощение нашло выход в конечном действии (минус для женщин и плюс для мужчин). Это наглядно показывает, что скорость метаболизма зависит от гендерной принадлежности.

Читать еще:  Сильное слабительное быстрого действия в домашних условиях

Что касается AMR (активного обмена веществ), то здесь ничего не изменилось. Миффлин, Сен-Джеор и прочие соавторы предложили для его расчёта использовать те же коэффициенты степени активности человека, которые разработали Харрис и Бенедикт. Они просто умножаются на полученный BMR.

Примеры расчётов

Интересно узнать, насколько по своим результатам формула Миффлина-Джеора отличается от предшественника. Выявить погрешность нетрудно.

Предположим, данный показатель высчитывают гипотетические 42-летний мужчина весом в 98 кг при росте 180 см и 32-летняя женщина весом в 82 кг при росте 170 см. Оба отличаются умеренной физической активностью (целенаправленно спортом не занимаются, но при этом гуляют пешком, могут поплавать для удовольствия в бассейне или прокатиться на велосипеде, время от времени убираются дома).

Харриса-Бенедикта

  • BMR для женщины: 655,0955 + (9,5634 × 82 кг) + (1,8496 × 170 см) – (4,6756 × 32 года) ≈ 1 600 ккал.
  • BMR для мужчины = 66,4730 + (13,7516 × 98 кг) + (5,0033 × 180 см) – (6,7550 × 42 года) ≈ 2 000 ккал.

Расчёт с учётом их физической активности:

  • AMR для женщины: BMR × 1,375 ≈ 2 200 ккал.
  • AMR для мужчины: BMR × 1,375 ≈ 2 800 ккал.

Миффлина-Джеора

  • BMR для женщины: (10 × 82 кг) + (6,25 × 170 см) − (5 × 32 года) − 161 ≈ 1 550 ккал.
  • BMR для мужчины: (10 × 98 кг) + (6,25 × 180 см) − (5 × 42 года) + 5 = 1 900 ккал.

Расчёт с учётом их физической активности:

  • AMR для женщины: BMR × 1,375 ≈ 2 100 ккал.
  • AMR для мужчины: BMR × 1,375 = 2 600 ккал.

Вывод: несущественные, но различия всё же есть. У каждой из формул имеются свои приверженцы. Одни считают, что расчёты Харриса-Бенедикта уже давно устарели, тогда как Миффлина-Джеора отвечают всем веяния современности. Другие настаивают на том, что в первом случае результаты более приближены к реальности (опять-таки, бездоказательно).

Применение на практике

А теперь рассмотрим, как формула калорийности Миффлина-Джеора работает на практике и как её можно использовать для похудения.

Для начала стоит сразу поставить себе некоторые ограничения. Есть ситуации, когда формула Миффлина выдаёт неверные результаты:

  • нарушения обмена веществ: алкаптонурия, гипервалинемия, саркозинемия, галактоземия, муколипидоз;
  • гормональный сбой;
  • замедленный или ускоренный метаболизм;
  • беременность, климакс;
  • инфекционные заболевания;
  • ожирение, истощение;
  • наркомания, алкоголизм;
  • генетические мутации.

Те, кто попадают в подобный список, должны заниматься проблемой лишнего веса с помощью профессионалов — диетолога и эндокринолога. Если же отклонений нет, можно самостоятельно вычислить, как изменить свою суточную калорийность, чтобы похудеть.

Внимание! Работаем только с получившимся по Миффлину AMR!

  • Для медленного и безопасного похудения вычитаем из AMR 250 ккал и получаем суточную калорийность своего рациона, которая позволит убирать по полкило в неделю.
  • Для более быстрого снижения веса уменьшаем показатель активного метаболизма на 500 ккал — это позволит терять по 1,5 кг в неделю.

Здесь главное — соблюдать золотую середину и не переборщить. Все худеющие должны помнить о критическом нижнем пороге: суточная норма калоража для женщин не может опускаться ниже 1 200 ккал, для мужчин — меньше 1 400. Иначе экстремальное снижение веса обернётся неприятными последствиями для здоровья.

Как рассчитать БЖУ

А теперь попробуем с помощью Миффлина произвести расчёт БЖУ. Калораж высчитаем по основной формуле (берём значение AMR). А вот с БЖУ надо определиться и выбрать одно из процентных соотношений этих нутриентов:

  • современное правильное питание: 4:2:4;
  • при интеллектуальных нагрузках: 2:1:2;
  • при физических нагрузках: 2:2:5;
  • для похудения: 5:1:2;
  • для мужчин-спортсменов: 3:2:5;
  • для женщин-спортсменок: 2,2:2:4,5.

Выбрали пропорцию (берём ту, что для похудения): 5+1+2=8 частей.

Для женщины: AMR по Миффлину (2 100) / 8 частей = 262,5 ккал.

Для мужчины: AMR по Миффлину (2 600) / 8 частей = 325 ккал.

Высчитываем калорийность для каждой из частей пропорции.

  • Б: 262,5 ккал х 5 = 1 312,5 ккал;
  • Ж: 262,5 ккал х 1 = 262,5 ккал;
  • У: 262,5ккал х 2 = 525 ккал.
  • Б: 325 ккал х 5 = 1 625 ккал;
  • Ж: 325 ккал х 1 = 325 ккал;
  • У: 325 ккал х 2 = 650 ккал.
  • в 1 г белков — 4 калории;
  • в 1 г жиров — 9 калорий;
  • в 1 г углеводов — 4 калории.

И высчитываем БЖУ в граммах.

  • 1 312,5 ккал / 4 = 328 г (Б);
  • 262,5 ккал / 9 = 29 г (Ж);
  • 525 ккал / 4 = 131 г (У).
  • 1 625 ккал / 4 = 406 г (Б);
  • 325 ккал / 9 = 36 г (Ж);
  • 650 ккал / 4 = 163 г (У).

На сегодняшний день именно формула Миффлина для расчёта суточной калорийности, необходимой для поддержки базового и активного метаболизма, считается максимально точной. Её используют для контроля своего веса перед соревнованиями спортсмены и врачи при составлении индивидуального меню для пациентов. Ну и, конечно, она станет отличным подспорьем для всех, кто планирует худеть в соответствии с правильным питанием.

Дефицит калорий для похудения

Что такое дефицит калорий для похудения

Потеря веса напрямую зависит от питания и создания дефицита. Следовательно, если вы хотите похудеть, нужно тратить калорий больше, чем потреблять – создать дефицит калорий. Создание нехватки калорий для своего организма очень не простой процесс. Создавая дефицит калорий – важно не переборщить. Нельзя срезать свои потребляемые ежедневно калории в 2 раза – ваш организм не будет терять вес, а также можно сбить свои биологические циклы.

Источники энергии каждого человека – белки, жиры и углеводы (БЖУ). Они содержатся в разных продуктах. Калории содержат абсолютно все продукты, даже алкоголь. Именно дефицит калорий поможет вам сбросить лишний вес.

На сколько нужно сократить суточную норму калорий, чтобы похудеть?

Все, что ваш организм не успел переработать в энергию, откладывается в виде жира. При дефиците питания организму приходится искать дополнительные источники энергии и тогда в расход идут жировые клетки.

Правильное и безопасное похудение на дефиците калорий – это не быстрая потеря веса. В среднем потеря веса в неделю должна составлять не более 1% от вашего текущего веса. Именно такой способ похудения даст вам стабильную потерю веса. Такое похудение не обернется для вас возвращением сброшенных килограммов. Вес будет уходить не за счет потери воды или мышечной ткани, а станет результатом потери жира.

Итак, если вы решили начать худеть, то рекомендуется использовать дефицит калорий равный 10%. Для тех, кто хочет немного ускорить процесс похудения – дефицит калорий в размере 15-20%, но никогда не опускайтесь ниже этой черты. Сильный дефицит может остановить процесс похудения, т.к. организм начнет замедлять все процессы и меньше расходовать калорий. После того как вы будете близки к своему желаемому весу, можете постепенно увеличивать суточную норму калорий, сокращая дефицит.

Читать еще:  Формула индекс массы тела

Почему я не худею на дефиците калорий?

Почему не худеешь когда сидишь на диете? Для того, чтобы организм терял вес при дефиците калорий – он не должен испытывать стресс.

Главное правило похудения – создать дефицит калорий без стресса для организма.

Худеть гораздо проще, если вы тренируетесь 1-2 раза в неделю, а также увеличив свою бытовую активность до 10’000 шагов в день. Это позволит вам увеличить ваш суточный рацион на 200-300 ккал. А также ежедневная активность и силовые тренировки при похудении позволят вам худеть правильно, ваша кожа не обвиснет, и вы будете выглядеть подтянуто.

Как рассчитать дефицит калорий

Чтобы вычислить свою калорийность для похудения – дефицит, нужно знать свою норму калорийности на поддержке (калорийность при которой вы не худеете и не поправляетесь). Это значение складывается из вашего основного обмена веществ, дневной активности и тренировок.

От калорий на поддержке требуется отнять 10-20%

Когда мы делаем дефицит, то белки мы не трогаем. Часто для создания дефицита уменьшают только углеводы. Их можно уменьшить на 50 г, но лучше это делать не резко и сначала уменьшить на 30-35 г.

Если необходимо создать дефицит в 400 – 500 ккал, то это делается за счет жиров и углеводов.

Дефицит калорий на 15-20% от вашего обмена веществ является безопасным для того, чтобы гарантировать быструю потерю жира без сжигания вашей мышечной массы.

Самое оптимальным сокращение суточного рациона – это уменьшение на 250 ккал еды и увеличение вашей бытовой активности на эти же 250 ккал.
Так вы получите дефицит в 500 ккал.

При сокращении дневных калорий до 20% процесс похудения будет плавным. Помните: похудение не должно быть резким и голодным.

Итак рассчитаем, сколько калорий вам нужно употреблять в день для получения достаточного дефицита для похудения.

Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть?

Формула миффлина сан жеора для расчета калорий.

  1. Определим ООВ (BMR) – основной обмен веществ по формуле Харриса-Бенедикта или Маффина-Джеора (Миффлина-Сан Жеора).

Формула Маффина-Джеора (Миффлина-Сан Жеора)

  • Для женщины: ООВ (BMR) = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161
  • Для мужчины: ООВ (BMR) = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5

Формула Харриса-Бенедикта

Оригинальная формула стала устаревшей, поэтому мы не будем тут её писать.

ФОРМУЛА 1984 ГОДА (ОБНОВЛЕННАЯ)

для мужчин:
ООВ (BMR) = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в сантиметрах) – (5.677 x возраст в годах)

для женщин:
ООВ (BMR) = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) – (4.330 x возраст в годах)

Допустимы отклонения в диапазоне ± 213 ккал/день для мужчин, и ± 201 ккал/день для женщин. Эта энергия необходимая для того, чтобы поддерживать процессы в организме в состоянии покоя без активности.

  1. Ваш реальный уровень метаболизма всегда значительно выше, чем ваш основной обмен. Потому нужно выбрать подходящий для вас КАЖ – коэффициент активности жизни, принимаемый равным:
    • 1,2 – для сидячего образа жизни;
    • 1,3 – низкая активность.
    • 1,4 – для среднего уровня активности;
    • 1,5 – для активного образа жизни;
    • 1,75 – для крайне активного,
    • 1,9 – профессиональный спортсмен.
  2. Далее нужно перемножить ООВ и КАЖ, тем самым получив «Калории поддержки». Это калорийность для поддержания текущего веса.
  3. Следующий шаг – создание дефицита если вам нужно похудеть, или профицита – если вы хотите набрать вес.

Пример расчета дефицита калорий.

Изначально имеем: женщина 40 лет, рост 165, вес 65 кг, работает в офисе и хочет сбросить вес.

  • По новой формуле Харриса-Бенедикта получаем ООВ (BMR) = 1387 Ккал. Это основной обмен веществ в покое, без учета активности и тренировок.
  • КАЖ – для нашего примера равен 1,2 для сидячего образа жизни или 1,3, если женщина ходит в день 10 000 шагов.
  • ООВ * КАЖ = 1387 Ккал * 1,3 = 1803 ккал. Это мы получили калорийность поддержки, т.е. потребляя 1803 Ккал ежедневно женщина не будет худеть и не будет набирать вес.
  • Создание дефицита для похудения. 1803 ккал – 15% = 1533Ккал.

Итак, мы получили калорийность для похудения.

Дефицит калорий составил 1803 – 1533 = 270 Ккал. Если женщина дополнительно увеличит активность, например, 1-2 тренировки, то это дополнительно создаст дефицит еще на 200-350ккал. И общий дефицит будет уже 500Ккал.

Белки/жиры/углеводы – 105/55/154 = 1533Ккал.

Для расчета по нутриентам нужно выполнить следующие расчеты:

Количество белка, который требует человеческий организм ежедневно зависит от многих условий, в том числе от общего потребления энергии и уровня физической активности. Он часто оценивается на основе массы тела (0,8-1,8 г / кг массы тела), в виде процента от общего потребления калорий (10-35%). Сколько нужно сидеть на диете чтобы похудеть на 10 кг? Если лишний вес не более 10кг, то женщинам для похудения достаточно 100 г белка, жиров из расчета 0,8-1г на 1 кг массы тела, остальное углеводы.

Не забывайте, что 1г белка или углеводов равен 4 ккал, 1г жиров = 9 ккал.

Для похудения человеку необходимо употреблять ежедневно 1,5-2 грамма белка на 1 кг веса. Но помните, что за один прием пищи количество белка не должно превышать 30 грамм, иначе лишний белок не усвоится организмом. Максимальное количество белков для женщин считается 120 г (для обычных людей, не профессиональных спортсменов). Если ваш вес более 100 кг, то не употребляйте более 200 грамм белка за день.

Для создания дефицита, после расчетов вам следует сначала 10-14 дней проверить вашу калорийность на поддержке. Часто многие из нас едят очень мало. Если вы долго сидели на диетах по 800-1200КК, организму нужно время привыкнуть к новой дневной калорийности, ведь он долго был в стрессе. И только после того как сидя на поддержке вы не будете худеть или поправляться, можно создавать дефицит.

Калькулятор для дефицита калорий

Этот калькулятор поможет вам рассчитать ваш дефицит для похудения онлайн.

Если вам нужно похудеть более 5кг, то не забудьте пересчитать КБЖУ после похудения через каждые 4-5 кг потери веса.

Чтобы похудеть нужно тратить больше энергии, чем вы получаете из еды. Сделать это не сложно. Например, можно увеличить бытовую активность, или составить свой рацион питания таким образом, то 80% дневной пищи будет составлять полезная еда, а 20% различные сладости или не самые полезные продукты. Если 80% вашего рациона будет составлять правильное питание, то процесс похудения будет более стабильным.

Чтобы знать сколько калорий вы ежедневно съедаете – купите небольшие кухонные весы, их цена всего 300-500 рублей. Взвешивайте и записывайте всю пищу в программу для смартфона, например, FatSecret или MyFitnessPal.

Читать еще:  Формула джона маккаллума

Как рассчитать КБЖУ для похудения для женщин (Пошаговое руководство)

Ваши действия по порядку:

Формула Харриса-Бенедикта

655,1 + (9,6 * масса тела в кг) + (1,85 * рост в см) — (4,68 * возраст в годах). Далее простая арифметика, пример на мне:

655,1 + (9,6 * 50 кг) + (1,85 * 158 см) — (4,68 * 32 года) = 655,1 + 480 + 292,3 — 149,76 = 1277,64 (округляю до 1300).

1300 калорий – тратит мой организм на обеспечение жизненно-важных функций.
Эту цифру тратит наше тело в ПОКОЕ (она меняется в зависимости от веса и возраста).

Формула Миффлина Сан-Жеора

10 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 5 * возраст (в годах) — 161.

10 * 50 кг + 6,25 * 158 см — 5 * 32 года — 161 = 500 + 987,5 — 160 — 161 = 1166,5 (округляю до 1200).

Итак, получается разница по двум формулам в 100 калорий. Какую же выбрать? – ВСЁ РАВНО. Мне больше нравится Харриса. Так спокойнее на самом деле, это не критичная разница. Вы поймёте, когда дойдём до темы: коридор калорий.

4. Считаем на листочках и пишем мне в комментариях свой базовый обмен веществ. Иначе Вы так никогда не просчитаете, если прочтёте и типа: да ладно, завтра! Нет! Не завтра! А сейчас!

5. Написали в комментариях свою цифру, записали эту же цифру на холодильник.

6. Ходим, повторяем, запоминаем слова: НИЖЕ БАЗОВОГО РАСХОДА энергии НЕЛЬЗЯ опускаться! Иначе можно «заболеть и умереть» – это при совсем плохом раскладе; при более «весёлом» раскладе – Ваш организм будет запасать стратегические запасы на случай непредвиденной голодной войны.

Я жду от Вас цифр, как усвоили материал и следующими постами разбираемся дальше: дефицит, норма, профицит калорий и распределение баланса БЖУ. Иначе: Смысла нет, не усвоите материал.

Расчёт суточной нормы калорий

Помимо этого, мы же ещё и работаем, ухаживаем за детьми, ведём быт, имеем сад/огород, занимаемся спортом – всё эти действия тратят нашу энергию дополнительно! Потому, чтобы быть активной, всё успевать, радоваться жизни и радовать близких – нам требуется ещё подзарядка в виде калорий (энергии).

Для этого нам необходимо к полученному «неприкосновенному числу» добавить активность в течение суток. Иначе попросту не будет сил ни на семью, ни на работу, ни на активный отдых…уж молчу про спорт.

Итак, берём снова блокнот, ручку, калькулятор и считаем: КФА (коэффициент физической активности).

Находим свой КФА и далее выполняем действие:

Ваш базовый обмен веществ * КФА. Где «*» — это умножение. У меня: 1300 * 1,6 = 2080 калорий – это моя суточная норма на поддержание формы.

Дефицит калорий для похудения

Итак, мы остановились на том, что посчитали свою суточную потребность калорий, при которой нам не нужно достигать определенных целей, просто жить и радоваться, а также поддерживать свою фигуру.

Сейчас будем считать КБЖУ под цель:

Снижение веса: нам необходимо отнять от нашей нормы калорий ДЛЯ НАЧАЛА небольшой процент, чтобы создать дефицит. Другими словами – Вы будете потреблять меньше своей нормы для того, чтобы организм брал энергию из собственных запасов.

Берём наш блокнотик с записями, ручку, калькулятор. Выполняем следующее действие:

(Мой пример): суточная норма 2080.

2080 калорий — 10% = 2080 — 208 = 1872 калорий – вот с этой цифры уже пойдёт легкий дефицит.

2080 — 15% = 2080 — 312 = 1768 калорий — уже нормальный дефицит.

2080 — 20% = 2080 — 416 = 1664 калорий уже приличный дефицит.

2080 — 25% = 2080 — 520 = 1560 калорий – МАКСИМАЛЬНО допустимый дефицит.

Баланс: Белки, Жиры, Углеводы

Итак, внимание! Частое заблуждение.

Неважно, чем мы набираем калории, главное – не превышать свою калорийность. До поры, до времени… но вы упретесь в плато и будете там скучать если не рыдать.

Важны не столько сами калории, сколько: ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТА.

К примеру, съели вы Биг Мак, либо стейк лосося с соусом из шпината + гарнир из риса с овощами – калорийность будет примерно одинаковая… а вот ценность по макронутриентам (Б,Ж,У) совершенно разная, соответсвенно и польза для организма.

Поэтому, ВАЖНЕЕ именно состав продукта, а не его калорийность.

Ещё пример: орехи по пищевой ценности не будут равны вашей любимой зефирке хоть и по калориям зефирка почти святая, но в ней один сахар (У), а в орехах имеются нужные нам Ж, Б (между прочим, по количеству на 100 гр примерно равны 100 гр филе птицы).

Соответсвенно, организм насытят на подольше орешки, нежели зефирка, после которой вы опять голодные, потому что не получили ни Ж, ни Б.
Итак, считаем свою норму в граммах БЖУ на сутки:

Я (считаю по суточной норме, моя 2080 калорий):

В процентном соотношении норма: (в процессе снижения веса/набора массы проценты могут меняться).

Б: 2080 * 30% : 4 = 156 гр.

Ж: 2080 * 20% : 9 = 46 гр.

У: 2080 * 50% : 4 = 260 гр.

Это должна съедать Я, иначе — будет голод, апатия, нервоз, бессилие.

Это мы посчитали то, что должен получить организм в течение суток при идеальном раскладе!

При расчётах принято учитывать БЖУ На 100 грамм продукта в сыром/сухом виде, таким образом.

В 100 гр. сырого филе куры содержится: 23 гр. Белка и 2 гр. Жира.

Филе может отвариваться, запекаться, жариться на масле — а это все дополнительно калории и БЖУ, кроме того, филе может быть весом и 200 гр, тогда пищевая ценность удваивается.

Мобильные приложения для расчета КБЖУ

Сегодня о том, как считать калории в еде при нашем бешеном ритме жизни. Ведь, понятное дело, выход из ситуации есть, он давно придуман, чтоб не носиться с кухонными весами, таблицами калорийности и калькуляторами. ну хорошо, если есть время, а если нет? И Вы работаете 5/2 с 8 до 22 .

Мобильные Приложения! – отличный приблизительный вариант подсчета съеденной еды.

Разумеется, в точности до каждой единицы высчитать невозможно. Абсолютно все приложения имеют погрешность. Но ведь и в точности до единицы невозможно высчитать: сколько калорий усвоил конкретный человек!

Вот тут СТОП. Не задумывались об этом?

Другими словами: «недостаточно просто считать бжу и калории. необходимо понимать — как хорошо усваивает лично Ваш ЖКТ те или иные продукты». Эта тема отдельная и обширная, напишу отдельным постом, чтоб пока не устраивать кашу в голове.

А на сегодня: ТОП мобильных приложений для ОС Андроид и ОС Айос. Точнее, из них никакого Топа не будет, так как «на вкус и цвет фломастеры разные. » нужно пробовать и искать «под себя».

ANDROID: скачиваем в Play Market/Google Play
IOS: скачиваем в App Store

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector