Foodie-gid.ru

Питание, красота и Здоровье
4 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Гликемический индекс формула

Простыми словами: что это гликемический индекс и как его рассчитать

С этим понятием однозначно сталкивались все, кто хотя бы раз серьезно брался за похудение. Причем в некоторых случаях, оперируя подобными терминами, люди зачастую реально представляют себе, о чем идет речь. Давайте объясним просто, что это гликемический индекс, как он влияет на усвояемость разных продуктов в организме и почему о нем нужно узнать прежде, чем открывать боевые действия избыточной массой.

Что такое гликемический индекс: просто о сложном

В основном, не считая минералов, витаминов и прочих микроэлементов, вся наша еда содержит три основных компонента – белки, жиры и углеводы. Все они одинаково нужны телу для обеспечения правильной жизнедеятельности всех систем. Однако питание должно быть сбалансированным, я для этого нужно соблюдать правильные пропорции и соотношения КБЖУ, рассчитывая суточную калорийность и прочие показатели. Помимо общей пищевой ценности, любой углеводный продукт дополнительно обладает собственным гликемическим индексом. При этом высококалорийные продукты вполне могут иметь высокие его показатели и наоборот.

На что влияет гликемический индекс

Согласно оценкам диетологов, углеводы бывают трех главных видов – быстрые, средние и медленные. Низкий показатель охватывает продукты, считающиеся сложными, перевариваются долго, а наиболее высокий простыми – почти пустышкой. При этом, один и тот же продукт может при термической обработке, наличии жира при приготовлении, может менять ГИ. Для примера можно уточнить, что замерзшее мороженое имеет другой гликемический индекс, чем подтаявшее.

Термин гликемия и гликемический индекс был введен в обиход врачами-диабетологами. Он обозначает о количества «сахара», то есть глюкозы, которая растворена в нашей крови. На голодный желудок у человека должно наблюдаться приблизительно около одного грамма на литр крови. Когда вы потребляете углеводы, этот уровень поднимается. Насколько подпрыгнут показатели зависит от ГИ съеденных продуктов.

Уровень глюкозы в крови напрямую влияет на состояние здоровья человека. В первую очередь это относится к естественным механизмам регуляции массы. Сахар из еды распадается, превращаясь в глюкозу, вызывая резкие скачки сахара, а также следующие затем его падения. Если там есть клетчатка, то она значительно замедляет процессы пищеварения. В чистом же виде продукты с высоким ГИ «вмешиваются» в метаболические процессы, вызывая их нарушения.

Тело просто прекращает выработку гормона инсулина, что может вызвать заболевание диабетом. Ведь именно этот гормон отвечает за равномерное распределение излишков сахара из крови во все ткани организма. Частично неиспользованная глюкоза откладывается в виде жировых прослоек. Так формируется постоянное, непреодолимое чувство голода, приводящее в девяноста процентах случаев к ожирению, с которым трудно бороться.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка: в чем разница

С первым понятием мы уже разобрались. Основными его определяющими факторами является скорость переработки сахара в глюкозу, а также сама способность углеводов расщепляться. Все продукты принято разделять на три подкатегории, принятые ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения), FAO (Организацией питания и сельского хозяйства), EASD (ассоциация по изучению явления диабета).

  • Низкий ГИ достигает всего 55 единиц.
  • Средним ГИ считается показатель от 55 до 70 единиц.
  • Высокий ГИ имеют продукты, у которых показатель превышает 70 единиц.

Этот индекс определяет, как именно будет выражен сахар в крови после потребления того или иного продукта. К примеру, у экзотического киви ГИ=50, у обычной груши он намного меньше, всего 34, виду разного содержания углеводов в том и другом плоде (4 и 10 граммов соответственно). Получается, чтобы разобраться, насколько подскочит сахар в крови, нужно учесть не только изначальный ГИ продукта, но заодно и количество поглощенных углеводов. Отсюда вытекает понятие гликемической нагрузки (ГН).

Формула расчета такой нагрузки проста – нужно умножить ГИ на количество углеводов, а полученную цифру разделить на сто.

ГН = (ГИ х количество углеводов)/100

Для повседневной реальной жизни этот показатель, в отличие от чистого ГИ будет считаться более приемлемым, доступным для понимания и оценки собственного питания. При этом нагрузка тоже разделена для удобства на три основные категории.

  • Низкой считается ГН до 10 единиц.
  • Средняя ГН – начинается от 112 и завершается 29 единицами.
  • Высокая нагрузка считается от показателя в 30 единиц и выше.

Каждый желающий может самостоятельно оценивать, а также оценивать среднесуточный уровень нагрузки такого плана. После этого можно задумываться о регуляции НГ. Чаще всего суммарная ежедневная нагрузка обычно не превышает 180 и не падает ниже 60, но тут показатели очень индивидуальны. Опытные врачи-диетологи советуют держаться где-то посередине, не впадая в крайности, что считается наиболее здоровым.

Ведем подсчеты сами: как рассчитать гликемический индекс

Очень долгое время считалось, что какой угодно углеводосодержащий продукт в определенной порции провоцирует такой же инсулиновый ответ. Однако в середине семидесятых годов двадцатого века ученый Карпо из Калифорнии выяснил, что разная еда по-разному может влиять на гликемию. Но только спустя одиннадцать лет был разработан метод подсчета ГИ в цифровом выражении. Именно тогда чистой глюкозе был присвоен индекс 100. Формула подсчета несложна и вполне понятная ля понимания.

Читать еще:  Формула определения индекса массы тела

(ГИ х углеводы в граммах): 100= ГИ

Составляя свой новый, правильный рацион, нельзя опираться исключительно на показатели ГИ и ГН. Это будет неправильно, картина окажется неполной. Нужно обязательно учитывать пищевую ценность, калораж, количество в еде жиров, белков, соли, необходимых аминокислот и минералов. Причем нужно выучить на зубок – дневная норма гликемического индекса ни в коем случае не должна превышать заветную сотню, которая принята за эталон.

Преимущества и недостатки разных уровней ГИ: для похудения и не только

Чтобы правильно понимать, что же означает тот или иной показатель такого индекса, стоит вспомнить, что один и тот же продукт может обладать разными индексами в разных условиях. Но какая же разница, в чем именно суть и как правильно интерпретировать полученные при расчете данные.

Плюсы и минусы высокого гликемического индекса

Преимущества

  • Могут быстро подавить ощущение голода, восстановить недостаток гликогенов.
  • Обычно приятные на вкус, чаще всего сладкие.
  • Легко и быстро перевариваются, не вызывая проблем с пищеварением.

Недостатки

  • Заставляют инсулин повышаться резким скачком, а потом снижаться также.
  • Непереработанные углеводы продуктов с высоким ГИ обычно превращаются в избыточный жир.

Плюсы и минусы низкого гликемического индекса

Многие полагают, что низкий гликемический индекс – это по умолчанию хорошо. Но есть несколько основных нюансов, о которых ни в коем случае нельзя забывать, разбираясь с такими подробностями.

Преимущества

  • Продукты расщепления таких продуктов не успевают откладываться на боках и бедрах лишним жирком.
  • Переваривание длится долго, потому ощущение сытости может сохраняться несколько часов.
  • Не провоцируют скачков глюкозы, следовательно, инсулина в крови.
  • Помогают контролировать аппетит и чувство голода.

Недостатки

  • Запасы гликогена, порой так необходимые в экстренные сроки, восполняются при помощи таких продуктов очень медленно.
  • Вкус такое еды может серьезно уступать тем, ГИ которых находится на высоте.
  • Энергетическая ценность очень низка, а то количество продукта, способного восстановить баланс углеводов, зачастую просто не представляется возможным.

Как снизить гликемический индекс продуктов

Так как при неодинаковых условиях, обработке продукты могут иметь разные показатели. То есть, при желании можно максимально понизить ГИ, избегая рисков приобретения лишнего веса или диабета.

  • Не разваривайте и не измельчайте чрезмерно продукты. Чем мельче будут фрагменты поглощаемой вами пищи, тем быстрее они усвоятся. В итоге они могут копиться на боках и бедрах. Чтобы этого не допустить, лучше недоваривать каши и не рубить салаты «на атомы». Если от хлопьев «Геркулес», к примеру, в угоду цельных круп вы не можете отказаться, просто заливайте их кипятком и оставляйте на ночь.
  • Выберите сырые овощи. Удивительно, но ГИ варенной морковки в два с половиной раза выше, чем в сырой. Секрет кроется в крахмале, который в изначальном продукте хранится в виде амилозы и амилопектина. В процессе варки они соединяются с водой, крахмал желатинируется, вырастает в объемах, придавая более вязкую структуру.
  • Добавляйте жиры к углеводам. На первый взгляд этот совет по снижению ГИ кажется странным, особенно в свете процесса похудения или коррекции веса. На самом же деле они усваиваются в организме гораздо медленнее, чем что-либо иное. Вместе с собой, они заставят углеводы растворятся не так быстро. Главное тут не переборщить, к примеру, чайной ложки масла на тарелку каши будет вполне достаточно.
  • Не забывайте про белки. Также, как жиры, протеины имеют больший срок усвояемости, чем углеводы, хотя и меньший, чем у жира. Этим тоже не помешает воспользоваться, тем более что белок является основным строительным материалом для создания мышц и мускульных волокон. К ому же, синтезирование белка в организме происходит не без помощи углеводов, потому такое сочетание вдвойне полезней.
  • Полезная клетчатка должны быть вашим «постоянным спутником». Это своего рода нерастворимая сетка, которая связывает пищу в ЖКТ, мешая ей быстро усвоиться, дает длительное ощущение сытости.

Кроме того, рекомендуется по возможности отказаться от жареных продуктов, отдав предпочтение приготовленным на пару, отварным или запеченным. У всего жаренного ГИ всегда выше.

Как влияет гликемический индекс на похудение

Проанализировав все, что сказано выше, можно сделать вывод, что имеется прямая зависимость между скоростью метаболизма и показателями ГИ. Не помешает применять это на деле, то есть использовать для создания более благоприятных условий для собственного похудения. Важно также понимать, когда лучше есть продукты с высоким ГИ, чтобы не наращивать бездумно массу, которую потом будет очень трудно согнать. Понятно, что без согласования с физическими нагрузками ничего не выйдет.

  • Собираясь отправиться на высокоинтенсивную силовую тренировку, лучше выберите продукты с низким или на крайний случай со средним уровнем ГИ,
  • Зачастую, работая в зале, атлеты ощущают падение энергетических запасов, наваливается усталость. Тогда можно применить быстрые углеводы, выпив спортивный напиток или обычную воду с медом и лимоном.
  • Для быстрого закрытия углеводного окна рекомендуется после тренировочного процесса употребить нечто с высоким ГИ. Это поможет быстро восстановить истраченную энергию, не давая шансов катаболизму.
Читать еще:  Формула расчета индекса массы тела мужчины

В деле похудения выстраивать свои «отношения» с углеводами нужно очень аккуратно, ответственно подходя к вопросу. Ведь именно они наилучшим образом восполняют энергетические затраты, но при избытке быстро откладываются на бедрах, животе, ягодицах и даже внутренних органах в виде липидных прослоек.

Чем отличается гликемический индекс от инсулинового

С первым понятием атлеты и те, кто сидят на диетах для похудения, знакомы уже достаточно давно. Из того же разряда второй показатель – инсулиновый индекс (ИИ), только недавно введенный диетологами в общую терминологию. Причем начиная разбираться, многие просто бросают, запутавшись в сложных биохимических процессах. Если говорить просто, этот показатель выражает скорость и объем выработки инсулина, в ответ на употребление (расщепление) углеводов. Впервые этот фактор выявила и классифицировала Дженнет Бранд-Миллер, которую коллеги в научной среде прозвали фамильярно «гликемическая Женни».

Она выяснила, что несмотря на то, что жиры или белки не имеют ГИ, ИИ они могут обладать в полной мере. К примеру, протеин не имеет никакого отношения к сахару или глюкозе, но на скорость синтеза инсулина все же влияет. Однако не стоит опасаться, инсулин в нашем случае вырабатывается для того, чтобы донести жиры и белки в печень, где они и должны переработаться.

Потому современные диетологи советуют сократить потребление протеинов, вместе с той едой, что обладает высоким ГИ. То есть, исключать полностью не нужно ни о, ни другое, но вот отварной картофель или рис лучше не есть с парной телятиной или запеченной рыбой. Это чревато новыми жировыми складками, потому нужно быть предельно внимательными и осторожными при попытках оставаться красивыми, подтянутыми и стройными.

Гликемический индекс продуктов в таблицах

Что такое гликемический индекс и как его правильно рассчитать. Как выглядит таблица продуктов с низким ГИ.

Гликемический индекс (ГИ) является показателем, указывающим насколько сильно определенный вид пищи увеличивает уровень глюкозы (сахара) в крови. Он полезен для планирования рациона, особенно при борьбе с ожирением и диабетом.

ГИ основан на количестве углеводов и скорости их переваривания и всасывания в тракте человека. Высокое значение способствует более интенсивному поднятию уровня глюкозы, а продукты с низким значением этого показателя повышают уровень сахара намного меньше. ГИ помогает нам понять, насколько быстро тело расщепляет определенный вид углеводов, содержащихся в пище, и как оперативно увеличивается уровень сахара после употребления определенного продукта.

Таблица продуктов по гликемическому индексу используется при планировании рациона диабетиков и людей, страдающих ожирением. Используя ее, вы можете создавать хорошо сбалансированную схему питания, включающую правильный объем нужных видов углеводов, в которых нуждается ваш организм, и которые не приведут к резкому скачку сахара.

Как рассчитывается ГИ?

Для расчета гликемического индекса производится сравнение уровня подъема сахара после съедания определенного продукта с величиной повышения после употребления чистой глюкозы. Например, яблоко среднего размера имеет индекс, равный 38. Это означает, что если вы съедите 120 грамм яблок, то уровень сахара повысится на величину, составляющую 38% от величины поднятия при употреблении 100 грамм чистой глюкозы.

ГИ продуктов обычно разделяют на три категории в зависимости от величины этого показателя в разных видах пищи:

  • Низкий — 55 или меньше.
  • Средний — 56–69.
  • Высокий — 70 или выше.

Вариативность гликемического индекса

Таблица гипогликемического индекс продуктов имеет определенные ограничения в использовании. Дело в том, что ГИ обычно приводится для конкретного вида пищи. Однако даже определенный тип еды может существенно отличаться своим пищевым характеристикам в зависимости от степени зрелости, свежести, сроков хранения, методов приготовления и так далее. Например, более зрелые фрукты содержат больше сахара, что приводит к повышенному индексу. Ведь известно, что продукты с низким содержанием сахара характеризуются пониженным ГИ. При технологической обработке различных круп происходит повышение этого индекса у них по сравнению с необработанным вариантом продукта.

Также таблица гликемических индексов и калорийности продуктов не принимает во внимание способ употребления еды в ходе трапезы. Одновременное поедание с определенными видами пищи может существенно сказываться на значении этого показателя. Такие виды питательных веществ, как клетчатка, белки и жиры, присутствующие в рационе, могут существенно снижать интенсивность переваривания углеводов и влиять на ГИ. Это повлечет увеличение времени переваривания и снижение ГИ. Виды пищи с высоким значением этого индекса легко расщепляются в пищеварительном тракте и быстро повышают уровень сахара после еды.

Читать еще:  Формула 1 гербалайф как принимать

Важно понимать, при расчете ГИ не учитываются белки и жиры, входящие в состав определенного вида пищи. Поэтому этот показатель не является идеальным. Тем не менее, он достаточно полезен для того, чтобы предугадать, как определенный вид пищи повлияет на уровень сахара.

Зачем нужна таблица продуктов с ГИ?

Диетологи однозначно указывают, что для улучшения состояния организма желательно придерживаться продуктов с низким и средним ГИ. Для этого полезно использовать списки продуктов с низким гликемическим индексом. Однако продукты с высокими значениями этого показателя могут помочь в случае гипогликемии, когда требуется достаточно быстрое повышение уровня сахара для нормализации состояния человека. В таком случае может быть полезна таблица продуктов с высоким гликемическим индексом.

К продуктам с нулевым ГИ, то есть не содержащим углеводов, относятся сыры, яйца, мясо сельскохозяйственных животных, рыба, масло и орехи.

К видам пищи с низкими значениями этого показателя относится большинство фруктов и овощей, бобовые, молочные продукты и некоторые зерновые. Такие виды продуктов, как бананы, изюм и сладкий картофель, обладают средним ГИ.

Столовый сахар, мороженое и другие технологически обработанные виды пищи, содержащие много калорий и сахара, относится к видам еды с высоким индексом.

Низкий ГИ, средний и высокий: таблица

Таблицы с гликемическим индексом продуктов, приведенные ниже, сгруппированы на основании величины этого показателя (низкий, средний, высокий). Приведенный первым список продуктов с низким гликемическим индексом может использоваться для похудения.

Гликемический индекс продуктов: таблица

Помимо калорийности (то есть пищевой ценности), каждый углеводосодержащий продукт на свете, который человеческий организм в состоянии переварить, обладает еще и гликемическим индексом (ГИ). Интересно, что зачастую высококалорийный продукт может иметь низкий ГИ и наоборот. Между тем, показатель ГИ влияет на процессы похудения и ожирения ничуть не меньше, чем показатель калорийности продукта.

Что означает гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) — это условное обозначение скорости расщепления любого углеводосодержащего продукта в человечеком организме по сравнению со скоростью расщепления глюкозы, чей гликемический индекс принято считать за эталон (ГИ глюкозы = 100 единиц). Чем быстрее происходит процесс расщепления продукта — тем выше и его показатель ГИ.

Такими образом в мире диетологии принято разделять все углеводосодержащие продукты на группы с высоким, средним и низким ГИ. По сути продукты с низким ГИ — это так называемые сложные, медленные углеводы , а продукты с высоким ГИ — быстрые, пустые углеводы.

Продукты с высоким ГИ — будильник для инсулина

Продукты с высоким гликемическим индексом, попадая в организм, стремительно перевариваются и повышают уровень сахара в крови, стимулируя поджелудочную железу на резкий выброс гормона инсулина.

Инсулин, с свою очередь, проделывает следующую работу: во-первых, он распределяет весь «лишний» сахар в крови равномерно по всем тканям организма, частично преобразовав его в жировые отложения — этакая энергия «про запас». Во-вторых, повинуясь древним эволюционным инстинктам сохранения энергии в организме, он препятствует расщеплению уже имеющего в организме жира обратно в глюкозу.

Образно говоря, инсулин — это строгий и очень скупой кладовщик, который зорко блюдет расход энергетический запасов в нашем организме (а попросту — подкожного жира). Он охотно способствует накоплению жира, и делает все для того, чтобы это процесс не пошел в обратном направлении — когда жир превращается обратно в глюкозу и сгорает, давая организму необходимую для жизни энергию.

Таким образом, если ваш ежедневный рацион состоит преимущественно из продуктов с высоким гликемическим индексом, а значит, выброс гормона инсулина происходит в вашем теле регулярно и часто, то вы вряд ли сможете когда-либо похудеть. Скорее же вы продолжите планомерно набирать лишний вес изо дня в день до тех пор, пока не поменяете свой стиль питания.

Чтобы инсулин «спал»

Продукты же со средним и низким гликемическим индексом перевариваются долго, расщепляются постепенно и почти не вызывают повышения уровня сахара в крови. А значит и гормон инсулин никак не проявляет своего природного рвения в накоплении жиров.

Итак, если вы стремитесь похудеть или сохранить существующий вес — старайтесь выбирать для своего ежедневного рациона продукты именно со средним и низким показателем ГИ. Тогда как продукты с высоким ГИ пусть будут редкими гостями на вашем столе.

Гликемический индекс: таблица продуктов

Напомним, что за эталон взят показатель расщепления и всасывания глюкозы, равный 100. Удивительно, но есть продукты, которые расщепляются еще быстрее — например, пиво или финики. Однако, если ваша цель — сбросить лишние килограммы, вам необходимо собирать свою ежедневную диету из продуктов с низким или средним гликемическим индексом.

Примечание: В таблице приведены средние значения, без учета особенностей приготовления продукта, степени его спелости и других обстоятельств.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector