Foodie-gid.ru

Питание, красота и Здоровье
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как расслабить квадратную мышцу поясницы

Перенапряжение квадратной мышцы поясницы – устраняем причину боли в спине

Квадратная мышца поясницы – это парная постуральная мышца, которая отвечает за латеральную стабильность и наклоны позвоночника и грудной клетки, приподнимание бедра, а также может участвовать в процессе выдоха. Она начинается у подвздошного гребня и крепится к XII ребру и поперечным отросткам поясничных позвонков I–IV. Грубо говоря, она соединяет нижние ребра и таз. Зачастую эта мышца выступает источником болей в нижней части спины. Если ягодичные мышцы ослаблены, квадратная мышца поясницы частично перенимает их функцию стабилизации таза и, соответственно, подвергается непредусмотренному перенапряжению. Расскажем, как избавиться от боли, вызванной перенапряжением quadratus lumborum.

Перенапряжение квадратной мышцы поясницы: самые частые причины

Причинами боли в спине, а именно в нижней ее части (пояснице) могут быть:

  • протрузия или грыжа позвоночного диска;
  • травмы;
  • защемления нервов;
  • воспаления нервов;
  • заболевания внутренних органов (отраженная боль);
  • инфекции;
  • искривление позвоночника;
  • заболевания позвоночника;
  • разница длины ног;
  • смещение суставов;
  • перенапряжение или растяжение мышц.

«Предположить перенапряжение квадратной мышцы поясницы можно только после прохождения полного обследования и исключения иных причин, которые привели к появлению боли.»

Характерной особенностью проблем с квадратной мышцей поясницы являются болевые ощущение, а также заметный наклон в «больную» сторону. Возможные причины перенапряжения указанной мышцы:

  • привычка спать на одном боку с приподнятым бедром;
  • ношение тяжестей на одной стороне;
  • ослабленные мышцы ягодиц;
  • неправильная осанка и т.д.

Как снять напряжение квадратной мышцы поясницы

Чтобы боль в пояснице отступила, достаточно выполнять нижеприведенные упражнения, направленные на снятия напряжения квадратной мышцы спины.

«Полезным будет и массаж, однако за ним лучше обратиться к квалифицированному специалисту, который точно знает технику выполнения массажных движений.»

Мы же предлагаем Вам попробовать нижеприведенные упражнения и позы.

1. Тянемся за плодом (до 10 повторов)

  • станьте ровно, подняв прямые руки вверх;
  • теперь поднимите одну руку выше так, будто намереваетесь сорвать спелый плод с дерева;
  • согните противоположную ногу в колене и поднимите бедро вверх;
  • вдохните и почувствуйте сокращение квадратной мышцы поясницы;
  • выдохните и расслабьтесь;
  • повторите на другую сторону.

2. Мягкое скручивание в положении лежа

  • лягте на бок;
  • к левому бедру приложите валик;
  • поверните туловище в направлении валика;
  • руки лежат по бокам валика (как показано выше);
  • поверните голову в любую сторону (как Вам удобнее);
  • наиболее удачное положение Вам придется поискать самостоятельно, регулируя изгиб бедер и коленей, оттягивая бедро от нижних ребер;
  • на пару минут задержитесь в выбранном положении;
  • медленно выдыхая, вернитесь в начальное положение;
  • повторите на другую сторону.

3. Поза изящного дерева

  • лягте на спину;
  • изогните позвоночник так, чтобы тело наклонялось в правую сторону;
  • бедра и плечи держите на полу;
  • возьмитесь левой рукой за правое запястье;
  • подайте ступни вправо;
  • чтобы ноги не разъезжались, модно скрестить их в области лодыжек;
  • почувствуйте, как растягивается вся левая сторона;
  • через несколько минут вернитесь в начальное положение и повторите позу в другую сторону.
Читать еще:  Как расслабить седалищный нерв

4. Боковая растяжка в положении сидя

  • опуститесь на четвереньки;
  • руки поставьте точно под плечами;
  • колени и внутренние части бедер должны соприкасаться и быть выровнены под тазовой костью;
  • переведите бедра на левую сторону, перекатившись на внешнюю часть левой ноги (правая нога должна располагаться на левой);
  • посмотрите через правое плечо;
  • вдохните по мере растяжения левой части поясницы и левого бедра;
  • выдохните, чтобы вернуться в центральное положение;
  • повторите на другую сторону.

5. Поза ребенка

  • станьте на колени;
  • сядьте ягодицами на пятки;
  • нагнитесь вперед, вытянув руки;
  • грудь положите на бедра;
  • переведите руки в положение стрелки, которая указывает на 10 часов, чтобы тело изогнулось влево;
  • задержитесь в этом положении на минуту;
  • повторите в другую сторону (руки в положении 2 часов).

Надеемся, что вышеуказанные позы помогут снять напряжение квадратной мышцы поясницы, а вместе с ним – и болевые ощущения в нижней части спины

Здоровье и йога

В прошлой публикации мы подробно рассмотрели анатомию и функцию подвздошно-поясничной мышцы, в этом посте будет детально освещены триггерные точки, зоны отражённой боли и растяжка подвздошно-поясничной мышцы как средство для самостоятельного избавления от миофасциальной боли, исходящей из musculus iliopsoas.

Триггерные точки подвздошно-поясничной мышцы

Триггерные точки подвздошно-поясничной мышцы могут быть расположены в 3-х зонах.

ТТ1 локализована в области прикрепления поясничной мышцы к позвоночнику, ТТ2 находится в области прикрепления подвздошной мышцы к подвздошной кости, ТТ3 располагается в области прикрепления подвздошно-поясничной мышцы к малому вертелу бедренной кости.

ТТ1 преимущественно отражает боль в область спины.

ТТ2 отражает боль в спину и в крестцово-подвздошную область.

ТТ3 может отдавать боль в спину и по передней поверхности бедра и паха.

Имеются данные о связи поражённой подвздошно-поясничной мышцы и болевыми ощущениями в нижнем квадранте живота, в мошонке или половых губах и даже в межлопаточной области.

При поражении подвздошно-поясничной мышцы боль усиливается в вертикальном положении и бывает почти незаметной в положении лёжа на спине. Могут отмечаться трудности при вставании из глубокого кресла, а также отсутствие возможности сесть из положения лёжа. В наиболее тяжёлых случаях подвижность бывает настолько ограниченной, что человек способен передвигаться только на четвереньках.

Человек с активными триггерными точками в подвздошно-поясничной мышце в положении стоя обычно переносит массу тела на не поражённую ногу и при этом сгибает ногу на стороне поражённой мышцы, отводя её в тазобедренном суставе и выворачивая стопу кнаружи. Кроме того, он слегка наклоняется в сторону, противоположную поражённой мышце. При попытке наклониться вперёд в положении стоя он ещё больше наклоняется в не поражённую сторону в первые 20 градусов сгибания, а затем, по мере дальнейшего сгибания несколько выравнивает положение.

Люди с активными или латентными триггерными точками в musculus iliopsoas сутулятся при ходьбе, у них отмечается гиперлордоз поясничного отдела позвоночника и избыточный наклон таза вперёд.

Подвздошно-поясничная мышца действует согласованно с прямой мышцей живота. При слабости последней поясничная мышца пытается её компенсировать и подвергается повышенному риску развития триггерных точек.

Читать еще:  Йога упражнения при болях в пояснице

Триггерные точки в подвздошно-поясничной мышце редко встречаются в виде изолированного миофасциального синдрома, как правило, они сочетаются с триггерными точками в квадратной мышце поясницы, поэтому, чтобы эффективно устранить подвздошно-поясничный синдром необходимо произвести инактивацию триггерных точек как в подвздошно-поясничной мышце, так и в квадратной мышце поясницы. Посмотреть видео про квадратную мышцу поясницы вы можете здесь.

Освобождение от триггерных точек и спазма

Ввиду своего анатомического расположения самостоятельно оказать необходимое механическое воздействие на триггерные точки подвздошно-поясничной мышцы крайне проблематично, поэтому наилучшей терапией в домашних условиях будет выполнение упражнений, способствующих вытяжению поражённой мышцы.

Однако следует иметь ввиду, что огромный вклад в развитие миофасциального болевого синдрома поясницы вносят мышцы — сгибатели голени и перед тем, как осуществить вытяжение подвздошно-поясничной мышцы обязательно следует добиться их расслабления. В этом может помочь большой массажный ролл с последующей работой на большом массажном мяче.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы

Я смоделировал на скелете большую поясничную мышцу и мы можем легко обнаружить, что оптимальным положением для растягивания подвздошно-поясничной мышцы является положение, при котором происходит разгибание бедра в тазобедренном суставе без его отведения в сторону с сочетании с внутренней ротацией или нейтральным положением ноги.

Давайте посмотрим, какие упражнения в порядке возрастания сложности помогут её качественно вытянуть.

Как растянуть подвздошно поясничную мышцу

Собака мордой вверх (урдхва мукха шванасана) — является самым простым и доступным упражнением для вытяжения подвздошно-поясничной мышцы.

Здесь важно не отрывать таз и ноги от пола и внимательно следить, чтобы не возникали болезненные ощущения в области поясничного отдела позвоночника.

Вирабхадрасана в различных вариациях. Полный вариант с вытянутыми руками, и облегчённые с опорой на колено, на пол и даже с постановкой заднего колена на землю.

Если человек испытывает большие трудности при ходьбе или изменении положения тела, что часто бывает, например, при артрозе тазобедренного сустава, то можно использовать облегчённый вариант с опорой на стену или любой другой хорошо зафиксированный предмет перед собой.

Далее пойдёт разбор более сложных упражнений, которые обычно требуют предварительной подготовки.

Выпад вперёд со сгибанием задней ноги в колене.

Хануманасана (продольный шпагат).

Вришчикасана (поза скорпиона).

Подвздошно-поясничная мышца. Видео

Упражнения на расслабление мышц для двух видов лордоза

» Книги

  • » Упражнения на расслабление мышц для двух видов лордоза
  • —>

    УВЕЛИЧЕННЫЙЛОРДОЗ

    СГЛАЖЕННЫЙЛОРДОЗ

    Расслабление подвздошно-поясничной мышцы.

    Вариант 1. И.П. -лежа на спине (таз на краю кушетки) ногу максимально согнуть в тазобедренном и коленном суставах, удерживая ее руками (кистями, сцепленными в «замок»), другая нога свободно свисает. Через каждые 20 с сменять положение ног повторять 5—7 раз дважды в день, добиваясь расслабления мышцы

    Вариант 2. Левую ногу поставить вперед, перенеся на нее вес тела. Упираясь в колено передней ноги, отклонить корпус назад и опустить таз вниз, растягивая сгибатели правого бедра в течение 30-60 секунд. Проделать такую последовательность упражнений 3-5 раз для каждой ноги, отдыхая между сетами по 60 секунд.

    Расслабление поясничных отделов выпрямителя спины .

    Лежа на боку, на краю кушетки, одна нога над другой: нижняя вытянута, верхняя «цепляется» носком стопы за подколенную ямку нижней, ру-ка нижняя удерживает верхнюю ногу (кистью за коленный сустав) в этом исходном положении. На фазе вдоха (7—11 с) максимально прижать к поверхности кушетки то плечо, которое дальше от её края, отводя к ней верхнюю часть туло-вища (голова и взгляд также отводятся в сто-рону наклона). «Отвернуться» от края кушет-ки. Удерживать позу на выдохе 10 сек..

    При по-вторении (3—4 раза) увеличивать амплитуду движения (наклона). Это упражнение очень похоже на упр.№2, раз-ница лишь в положении ноги.

    Расслабление выпрямителей спины.

    Упражнение 1. Ложимся на спину. Руками, сцепленными в «замок», притягиваем оба колена к груди. (Если не получается схватиться «замком», то каждое колено берем отдельно). Таз должен приподняться. Фиксируем положение. При этом должны ощутить натяжение в поясничных мышцах. Медленный глубокий вдох через нос в течение 2-3 секунд. За-держиваем дыхание и слегка коленями оказы-ваем давление на руки в течение 5-6 секунд, пытаясь как бы высвободиться. Затем – об-щее расслабление, медленный выдох через рот, во время которого оба колена приводим к груди. С каждым разом все ближе. Важно, чтобы чувство натяжения в мышцах не те-рялось. Таких упражнений проделываем 5-7 раз.

    Расслабление квадратной мышцы поясницы.

    Стоя, ноги расставлены широко, голова слегка откинута назад. На фазе вдоха (7—11 с) максимально отклониться вбок и назад (взгляд отводится в противоположную сторону), позу удерживать на выдохе. При повторении (3—4 раза) увеличивать амплитуду движения.

    Упражнение 2.

    Качание лежа на спине, ноги согнуты в коленном (под острым углом) и тазобедренном (под прямым) суставах, вытя-нутыми руками держаться за коленки. Голо-вой стремиться сблизиться с коленями

    Расслабление длинных приводящих мышц бедра .

    Лежа на боку (таз на краю кушетки, под голову кладется подушечка), нижняя нога вытянута, верхняя максимально согнута в тазобедренном и коленном суставах, удерживается кистями рук (сомкнутыми в «замок»). Позу удерживать 20 с, с таким же перерывом повторять 5—7 раз (до исчезновения болезненного тяжа на внутренней стороне бедра).

    Расслабление передней поверхности бедра.

    И.П. — лежа на животе. Ногу согнуть в коленном суставе и захватить её в области голеностопа. Притягиваем голень к себе, до ощущения растяжения в передней поверхно-сти бедра. Можно отрывать колено растяги-ваемой ноги от кушетки. Положение удержи-вать от полминуты до минуты, повторить несколько раз. Те, кому позволяет подготов-ка, могут выполнять это упражнение стоя.

    Расслабление коротких приводящих мышц бедра .

    Лежа на спине, одна нога вытянута, другая согнута в сторону так, чтобы стопа ее кос-нулась колена вытянутой ноги. Позу удержи-вать свободно 20 с, с таким же перерывом (20 с) повторяя 5—7 раз до тех пор, пока колено со-гнутой ноги не достанет поверхности кушетки

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector
    ×
    ×