Foodie-gid.ru

Питание, красота и Здоровье
3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как сделать складку гимнастика

10 упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за 4 недели

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Пластичность мышц гораздо сильнее влияет на наше самочувствие, чем мы думаем. Эксперты считают, что развитая гибкость помогает достичь лучших результатов на тренировках, повышает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечные боли и предотвращает травмы. Она также улучшает кровообращение и может уберечь от некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и болезни почек.

Мы в AdMe.ru отобрали несколько упражнений, которые помогут сделать мышцы более подвижными и эластичными. Выполняйте их после обычной тренировки или пару раз в неделю в течение 4 недель, и результаты вас впечатлят.

1. Растяжка «Кошка»

«Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.

  • Упритесь ладонями и коленями в пол.
  • Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
  • Задержитесь на несколько секунд.
  • Медленно вогните спину, как кошка.
  • Повторите 10 раз.

2. Растяжка мышц спины

Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.

  • Лягте на живот.
  • Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
  • Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
  • Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

3. Растяжка «Мостик»

Растяжка «Мостик» — это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.

  • Лягте на спину, согнув колени.
  • Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
  • Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

4. Растяжка с наклоном в сторону

Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц, позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс.

  • Расставьте ноги на ширину 1,5 м.
  • Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.
  • Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.
  • Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите в другую сторону.

5. Растяжка «Поза щенка»

Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.

  • Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.
  • Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.
  • Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.
  • Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.
  • Повторите 3 раза.

6. Растяжка с выпадом в сторону

Теперь перейдем к ногам — начнем с растяжки с выпадом в сторону. Она заставляет работать мышцы икр и бедер.

  • Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону.
  • Сведите руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите 3 раза в каждую сторону.

Примечание: не наклоняйтесь вперед и следите, чтобы колено не выступало за пальцы опорной ноги.

7. Растяжка подколенных сухожилий сидя

Продолжим работать над ногами! Это простое упражнение.

  • Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.
  • Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите 3 раза.

Примечание: если у вас болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой и избегайте дискомфорта в области спины.

8. Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой

Такая растяжка способствует гибкости подколенных сухожилий и икр.

  • Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
  • Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра.
  • Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите на другую ногу.
Читать еще:  Моя утренняя гимнастика

9. Поперечная растяжка сидя

Поперечная растяжка сидя повышает гибкость внутренней и внешней части ног.

  • Сядьте на пол.
  • Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете.
  • Вытяните руки вперед как можно дальше.
  • Задержитесь на 30 секунд.

10. Скручивание сидя

Скручивание сидя отлично подходит для повышения гибкости плеч, груди и позвоночника.

  • Сядьте на пол и держите ноги прямо.
  • Согните правое колено и заведите правую ногу за левую.
  • Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь.
  • Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите в другую сторону.

Любите ли вы растяжку? Если у вас есть свое «секретное» упражнение, расскажите о нем нашим читателям.

Упражнение для пресса складка и его вариации

Упражнение складка по своей эффективности в проработке мышц кора может дать фору классическим скручиваниям. С его помощью можно дать равномерную нагрузку и нижней, и верхней части пресса. Секрет его популярности — в возможности выполнения без использования инвентаря, тренажеров. Спортсмену понадобится только его тело. А еще складка не перегружает позвоночник, что делает ее находкой для тех, кто хочет прокачать проблемную зону и сохранить здоровой поясницу.

Эффективность упражнения складка для пресса

Складка или книжка, как ее еще называют, внешне похожа на двойные скручивания. Спортсмен тянется прямыми руками к ногам, а главной точкой опоры становятся ягодицы. В конечном моменте тело словно образует букву V.

Многие новички считают обычные скручивания самым лучшим вариантом нагрузки для тренировки пресса. Но эти упражнения делают сильными лишь верхнюю часть мышц пресса. Тогда как складка — универсальна. Она помогает привести в порядок и нижнюю часть живота, которую труднее «добить» разными вариациями скручиваний.

Складка способна заменить сразу комплекс упражнений на пресс. С ней удастся отказаться от комбинации скручиваний с подъемами ног в висе, лежа. Такой вид нагрузки подходит для уменьшения талии в объеме, а не только получения заветных кубиков. Для сжигания жировой прослойки в средней части тела тренировка пресса должна дополняться аэробными упражнениями. Обязательным условием похудения в области талии является и пересмотр системы питания, переход на подсчет калорий с соблюдением дефицита.

Задействованы при работе в книжке как косые и прямые мышцы живота вместе с нижней его частью, так и сгибатели бедра. В движениях участвуют и четырехглавые мышцы бедра. Поэтому складка в целом позитивно влияет на состояние фигуры, при регулярном включении ее в программу тренировок можно заметить изменения уже через пару недель. Упражнение хорошо развивает координацию движений. Выполнять его можно лежа на коврике или на скамье.

Несмотря на кажущуюся простоту, складку не так легко освоить новичкам. Поэтому изучать технику лучше всего с использованием подготовительных или подводящих упражнений. Они укрепят мышцы и разовьют гибкость тела, благодаря чему тренировать пресс будет комфортно.

Разновидности упражнения: на полу и скамье

Складку желательно делать на нежестком коврике для йоги, горизонтальной скамье. Основной вариацией упражнения является комплекс движений на полу. Для ее освоения необходимо запомнить технику пошагово:

  • Лечь на коврик, вытянуть руки над головой, прижать поясницу к поверхности и выпрямить ноги.
  • На выдохе одновременно оторвать руки и ноги от поверхности, сохраняя их прямыми.
  • Постараться при скручивании корпуса дотянуться ладонями до носков.
  • Задержаться в завершающей точке и опуститься на вдохе в начальное положение без рывков.

Спина во время движений должна оставаться не прямой, а округленной, чтобы не травмировать ее. Все упражнения, похожие на складку, нужно делать с постоянным удержанием пресса в напряжении. Сгибание должно осуществляться за счет работы мышц живота. Чем больше получится свести ноги с корпусом, тем лучше будет результат. Для уменьшения нагрузки на позвоночник можно немного согнуть ноги в коленях, но руки необходимо постоянно держать прямыми. Так эффективность книжки не нарушится.

Читать еще:  Гимнастика на шаре

Вариация книжки на скамье проще в исполнении, поэтому ее можно использовать в тренинге даже начинающим посетителям спортзала:

  • Сесть на край скамьи, поставить ноги на пол, после чего вытянуть их перед собой.
  • Отклонить назад корпус на 45 градусов, взяться руками за край скамьи для удержания баланса.
  • Округлить спину, поднять ноги до параллели с полом, максимально напрячь пресс.
  • Подать корпус вперед, одновременно поднять согнутые в коленях ноги, аккуратно подтянув их к груди.
  • Сделав в конечной точке паузу, вернуться в начальное положение и повторить движение.

Как сделать тренировку пресса результативнее

Скручивание с поднятыми ногами относится к категории подводящих упражнений. Это облегченная версия складки, которая подготовит спортсмена к выполнению базового варианта. Во время его выполнения нужно держать руки на затылке, а ноги — на весу. Затем — плавно согнуть ноги в коленях и подтянуть их к груди, одновременно подавая корпус вперед.

Скручивания с поднятыми ногами больше подходят для тех, кто не может тренироваться в полную силу из-за недостаточной развитости координации движений, баланса. Упрощенный вариант книжки может использоваться для завершения занятия над прессом — чтобы добить основные мышцы, над которыми работали во время тренинга.

В подготовительные упражнения входят вариации складки с дотягиваниями. Они приближены к стандартной версии книжки. Традиционно дотягивание выполняется в самом начале работы над мышцами пресса. Оно развивает гибкость и позволяет постепенно усложнять нагрузку. Дотягивания лежа делают таким способом:

  • Лечь на коврик, поднять обе ноги перед собой и немного согнуть их в коленях.
  • Вытянуть обе руки за головой, при этом прижать поясницу к коврику, бедра должны находиться под прямым углом к поверхности.
  • Не двигая ногами, округлить спину, а затем поднять руки, дотянуться пальцами до ступней.
  • Вернуться в первоначальную позицию без рывков и повторить движения, не опуская ноги на поверхность.

При желании во время подготовки к усложненной версии складки можно делать упражнение не двумя ногами сразу, а каждой ногой по очереди. Для улучшения гибкости желательно каждую тренировку завершать блоком на растяжку.

После освоения подготовительных упражнений, а затем базовой техники складки и ее вариаций можно усложнить тренинг мышц живота. Для этого стоит использовать различные утяжелители — например, держать в руках гантели или блин от штанги. Тренировка пресса с дополнительным весом помогает получить заветные кубики — конечно, если жировая прослойка на животе будет минимальной.

Необходимо учитывать, что книжка не так сильно нагружает косые мышцы. И если стоит цель укрепить их, то в тренинг пресса обязательно нужно включать косые скручивания. Хорошо сочетается складка с упражнениями с поднятием ног. Новичкам желательно добавлять в комплекс три вида нагрузки на целевые мышцы, а более опытным атлетам — пять-шесть.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Вы много читаете, и мы это ценим!

Оставьте свой email, чтобы всегда получать важную информацию и сервисы для сохранения вашего здоровья

5 упражнений от складок на спине

Многим девушкам знакома ситуация , когда на спине появляются некрасивые обвисшие складки , которые довольно сложно замаскировать. Белье буквально « впивается» в тело , а любое обтягивающее платье или водолазка на спине и боках собираются в «гармошку» и смотрятся непривлекательно. Наш колумнист и личный тренер Анастасия Rakamakafit составила комплекс упражнений , которые помогут избавиться от этих ненавистных складок.

Cosmo рекомендует

Гель-лак не будет держаться! Какие еще процедуры нельзя делать во время месячных

Окрашивание прошло не так: как исправить неудачный оттенок волос

Анастасия Rakamakafit , фитнес-эксперт и основательница марки Rakamakafit: «Складки на спине появляются из-за скопления лишнего жира в этой области. Как правило , виной тому избыточная масса тела , вызванная неправильным питанием , низкой физической активностью , вредными привычками и стрессом. Однако бывает и так , что внешне довольно стройные девушки находят у себя подобный дефект из-за особенностей строения фигуры ( тип фигуры « яблоко») и сидячего образа жизни. Очень часто складки на спине и боках появляются у офисных работников , вынужденных долгое время проводить перед компьютером.

Читать еще:  Гимнастика для спины и позвоночника

Эта самая « гармошка» доставляет не только дискомфорт , но также может стать причиной комплекса , который перерастет в депрессию. Ведь какой девушке понравится , что окружающие могут с легкостью пересчитать складки на ее спине. Но кроме эстетического недостатка валики на спине оказывают негативное влияние на здоровье: вызывают проблемы с позвоночником и мышечным дисбалансом , портят осанку , также их наличие говорит о повышенном уровне висцерального жира».

« Жировые валики на спине можно убрать без хирургического вмешательства. Но для этого нужна комплексная работа , включающая в себя правильное питание и спорт. Важно работать именно в такой связке. Ведь если ты будешь есть исключительно листовой салат и пить воду , то доведешь организм до истощения. Мускулы при этом останутся вялыми , и красивых линий фигуры не получится. А если тренироваться без изменения питания , то мышцы будут прятаться под толстым слоем жира. Поэтому только сбалансированное питание с небольшим дефицитом калорий плюс физическая нагрузка. Но также важно помнить , что жир в человеческом организме не сжигается локально , а уходит равномерно. Поэтому не жди , что складки растают после дня или недели тренировок. Будь упорна и дай себе время ( хотя бы пару месяцев), тогда тело изменится в лучшую сторону.

Ниже приведен комплекс из самых эффективных упражнений , которые помогут избавиться от жировых валиков на спине. При их регулярном выполнении ты укрепишь мышцы , улучшишь осанку и сделаешь спину здоровой , сильной и красивой».

Бузова , Водонаева и другие звезды , которые втягивают живот ради фото

Отжимания от стены

Становимся лицом к стене , взгляд перед собой , подбородок чуть приподнят , плечи развернуты. Не сутулимся. Отступаем от стены на один шаг , опираемся на нее руками , расположив их на уровне груди. Сгибаем руки в локтевом суставе , пока голова не коснется стены. Возвращаемся в исходную позицию и делаем серию отжиманий.

Повторений: 20.
Подходов: 4.

Тяга к поясу сидя

Исходное положение стоя , ноги на ширине плеч , колени немного согнуты. Гриф или рукоятки берем узким хватом. Поднимаем руки к подбородку , локти смотрят вверх. При подъеме следи за локтями , они должны быть выше предплечий. В верхней точке задержись на 1−2 секунды и медленно опускай руки вниз в исходное положение.

Повторений: 20.
Подходов: 4.

Разведение рук над головой

Сядь на пол , спина прямая , не сутулимся , взгляд перед собой , руки подняты над головой. Из этого положения медленно сгибаем их в локтевом суставе и опускаем вниз. Ощути при этом сильное сокращение широчайших мышц спины. Задержись в этой точке на 1−2 секунды и медленно вернись в начальное положение.

Повторений: 20.
Подходов: 4.

Обратные отжимания

Руки находятся строго за плечами на скамье , ноги в коленях согнуты. Плавно начни двигаться вниз , плечи должны быть параллельны полу. Следи за тем , чтобы локти не ходили « ходуном». Медленно и подконтрольно поднимай корпус вверх , стараясь работать именно за счет трицепсов , и возвращайся в исходное положение.

Повторений: 20.
Подходов: 4.

Упражнение « пловец»

Ложись на живот , руки вытяни вперед. Медленно поднимай голову , грудь и верхнюю часть туловища , последовательно отрывая их от пола. Руки сгибай в локтях и в верхней точке своди лопатки вместе. Задерживаемся на 1−2 секунды в верхней точке и медленно опускаемся.

Повторений: 20.
Подходов: 4.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector