Foodie-gid.ru

Питание, красота и Здоровье
11 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Мостик в художественной гимнастике

Упражнение мостик: как научиться делать гимнастический мост

Гимнастический мост представляет собой классическую «арку», входит в программу школьной физкультуры и некоторых дисциплин. В спортзале очень редко встречаются атлеты, которые выполняют упражнение мостик. Тем не менее, это одно из самых полезных движений для развития спины, поясницы, ягодиц и бедер, которое не имеет недостатков. При грамотном внедрении мостика в тренировочную программу можно существенно улучшить уровень физической подготовки и здоровье позвоночника.

Польза и вред гимнастического мостика

Мостик относится к базовым гимнастическим упражнениям, во время которого задействуются большое количество мышц и почти все суставы.

Упражнение обеспечивает значительное прогрессирование в развитии выносливости мышц, гибкости, координации.

Польза гимнастического мостика:

  • Универсальность и легкая техника, освоить которую могут даже начинающие спортсмены.
  • Можно выполнять в любом месте без специального инвентаря.
  • Качественная проработка мышц спины, поясницы, бедер и ягодиц.
  • Естественное растяжение позвоночника (декомпрессия).
  • Улучшение мобильности в тазобедренном отделе и бедрах.
  • Укрепление мышц кора.
  • Улучшение осанки.

В целом, чтобы научиться делать мостик, необходим свободный участок пола и желание. Также мостик идеально подходит для исправления разворота таза, укрепляя ягодицы, бицепс бедра, пресс, а также повышая мобильность поясницы.

Противопоказания

Основные противопоказания к гимнастическому мостику – травмы позвоночника, при которых требуется ограничение или исключение двигательной активности. Также упражнение рекомендуют исключить в следующих случаях:

  • Проблемы с суставами и костями (артрит, артроз, после получения травм и прочие).
  • Наличие грыж и протрузий позвоночника.
  • Остеохондроз с сопутствующим болевым синдромом.
  • Обострение хронических заболеваний.
  • Беременность.

Как научиться делать мостик

Прежде, чем научиться вставать на мостик, необходимо понимать, что существует два отличающихся варианта:

  1. Обычный (с пола) — выполняется из лежачего положения. Эта техника предназначена для тех, кто не обладает достаточной гибкостью.
  2. Из положения стоя — более продвинутая версия моста подразумевает выполнение наклона назад с последующим формированием «арки». Это один из самых сложных вариантов, переходить к которому следует только после полного освоения моста из положения лежа.

Подводящие упражнения

Чтобы встать на мостик, не всегда необходимо выполнять подводящие упражнения. Тем не менее, это универсальный способ подтянуть отстающие мышечные группы, особенно если они мешают освоить технику.

1. Упражнение «супермен»

Это базовая «точка отправления» для тех, кто решил освоить гимнастический элемент без подготовки. Движение направлено на укрепление поясницы для предотвращения травм во время освоения моста.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол на живот. Руки вытяните вперед, ноги сведены вместе.
  2. Одновременно отрывайте ноги и руки от пола, стараясь как можно сильнее прогнуться в пояснице.
  3. Удерживайте положение 4-6 секунд, после чего повторите движение.

2. Ягодичный мостик

Фактически, это начальная фаза движения, которая считается отдельным упражнением. Является обязательным элементом для освоения.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль корпуса. Спина и затылок плотно прижаты к полу.
  2. Отрывайте таз от пола, поднимая его как можно выше. В верхней точке между коленями и плечами должна сформироваться прямая линия.
  3. Сделайте небольшую паузу (или задержку на 5-6 секунд, для сохранения напряжения мышц) и вернитесь в исходную позицию.

3. Обратная планка

Прорабатывает мышцы кора, поясницу, ягодицы и спину – основные мышечные зоны, которые получают активную нагрузку при выполнении моста. Статическая нагрузка способствует повышению выносливости и улучшает равновесие.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол. Упритесь ладонями в пол и примите упор на прямые руки (спина должна быть ровной). В ногах примите упор на пятку или всю стопу.
  2. Выпрямитесь так, чтобы тело было прямым от пяток до шеи.
  3. Удерживайте позицию на максимальное количество времени.

4. Мостик со скамьи

Для выполнения понадобится любая лавка или устойчивый стул. Эта техника – половина пути к выполнению классического моста. Она позволяет начать отрабатывать «арку» (с упрощением) и повышать гибкость спины.

Читать еще:  Как делать ласточку гимнастика

Техника выполнения:

  1. Разместите лопатки на лавке. Ноги согните в колене и уприте в пол. Спина прямая, корпус параллелен полу.
  2. Уприте ладони в лавку чуть выше головы, после чего приподнимитесь, переводя опору на руки.
  3. Прогните поясницу, насколько это возможно и удерживайте зафиксированную позицию не менее 5 секунд.

5. Мост с опорой на фитболе

Чаще всего этот вид моста выполняется на фитболе, как наиболее подходящем виде спортивного оборудования. Также нередко такую технику называют «полумостиком».

Выполнение:

  1. Садитесь на фитбол. Ноги выставите вперед и согните в коленях для удержания опоры.
  2. Наклоняйтесь назад и мягко перекатывайтесь так, чтобы фитбол находился под спиной. Руки опустите за голову и упритесь ладонями в пол. Вся поверхность спины и затылок должны прилегать к мячу.
  3. Выпрямите руки и ноги, максимально прогибая поясницу для создания «арки» (таз отрывается от мяча, к поверхности прилегают только верхняя часть спины и ягодицы).

6. Мост с опусканием по стене из положения стоя

Это одно из самых сложных подводящих движений. Необходимо для освоения принятия позиции из стоячего положения. Выполняется у стены или шведской стенки.

Техника:

  1. Встаньте спиной к стене, на расстоянии 1.5-2 шагов. Отклонитесь назад и уприте ладони в стену (пальцы направлены вниз).
  2. Делайте короткие шаги, упираясь руками в стену. Одновременно повышайте уровень прогиба в спине по мере отклонения корпуса назад.
  3. Старайтесь дойти до самого низа, фиксируя позицию на 3-4 секунды.

Техника выполнения мостика

Альтернативным вариантом является постепенное освоение моста без «подводки». Для этого спортсмен начинает с самой легкой техники (или частичного/тазового моста), постепенно увеличивая наклон по мере развития гибкости.

Мостик из положения лежа

  1. Для выполнения необходимо лечь с согнутыми коленями, поднять таз и зафиксировать позицию.
  2. После этого упор переключается на верх. Руки выставляются выше головы для того, чтобы перехватить точку опоры.
  3. После этого необходимо сформировать «арку».
  4. Возвращение в исходное положение начинается с лопаток, после чего на пол опускаются ягодицы.

Если вы делаете серию из нескольких повторений, чтобы повысить пользу упражнения, в нижней точке не опускайте полностью таз на пол до конца подхода. Это сделает движение эффективнее.

Мостик из положения стоя

Это самый сложный вариант выполнения. Чтобы встать на мостик из положения стоя, необходимо иметь высокий уровень физической подготовки и достаточную мобильность.

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки подняты над головой.
  2. Немного согните ноги в коленях и начинайте отклоняться назад, прогибаясь в пояснице.
  3. Выставляйте руки и выполните мягкое приземление на ладони. Выровняйте «арку» так, чтобы упор был равномерно распределен на руки и стопы.

Как встать с мостика на ноги

Усложнение гимнастического мостика

1. Переворот из мостика

В данной технике мостик является лишь одной из фаз движения под названием «переворот назад». Для выполнения необходимо:

  1. Сделать мостик из положения стоя.
  2. После полной фиксации позиции оторвать одну ногу и поднять над собой мощным толчком с пятки.
  3. После отталкивания выполните толчок второй ногой, чтобы нижняя часть тела набрала инерцию.
  4. При успешном выполнении переворота приземляйтесь на носки и/или колени (желательно делать упражнение на мягких матах или карематах).

2. Мостик на локтях

Еще один способ усложнить выполнение классической техники. Из-за опоры на локти и предплечья изгиб в спине увеличивается, что делает упражнение еще более эффективным.

Техника:

  1. Выполните обычный мостик и зафиксируйте позицию.
  2. Постепенно продвигайте ладони ближе к ногам, сгибая руки в локтях. Делайте это до тех пор, пока всё предплечье не будет прилегать к полу (бицепс перпендикулярен полу, локоть согнут под прямым углом).
Читать еще:  Гимнастика с мячом

3. Мостик с колен

Позицию также называют вертикальным мостиком из-за положения корпуса. Считается невероятно сложной техникой, которая подходит только атлетам с опытом.

Техника:

  1. Встаньте на колени, руки поднимите вверх.
  2. Начинайте медленно отклоняться назад, увеличивая прогиб в пояснице.

Опустите руки на пятки и зафиксируйте положение.

Рекомендации

Ключевые рекомендации, которые помогут быстрее освоить все элементы упражнения и избежать травм:

  • Начинайте с самого простого варианта, независимо от уровня физической подготовки. Не пытайтесь сразу встать на мостик стоя, это почти гарантировано приведет к травмам.
  • Контролируйте дыхание. Во время выполнения движения на корпус ложиться сильная нагрузка, от чего дыхание будет сбиваться. Делайте глубокие вдохи и выдохи.
  • При выходе в пиковую точку руки и ноги должны быть почти полностью прямыми (минимальный изгиб в колене и локте для снижения нагрузки на сустав).
  • Независимо от техники, таз необходимо выносить как можно выше, это ключевой элемент упражнения.

Мостик в художественной гимнастике

Продолжаем рассматривать базовые элементы в художественной гимнастике, с которых обычно начинают заниматься художественной гимнастикой юные девочки. В данной статье мы затронем такой прекрасный элемент, как мостик. Казалось бы, что сложного в мостике? Однако при выполнении данного элемента также нужно учитывать множество правил, одно из которых — нужно выбрать хорошую качественную тренировочную одежду для гимнастики или детскую тренировочную одежду для танцев.

Как делать мостик в гимнастике правильно?

Правильное выполнение моста в художественной гимнастике должно быть таким: пальцы рук максимально близко находятся от пяточек ног. Ноги на ширине плеч. Чтобы научиться делать мостик по всем правилам, необходимо много тренироваться и выполнять упражнения для развития гибкости:

Упражнения для развития гибкости

1. Встаем на колени и прогибаемся назад. Руки нужно поставить на пол. Данное упражнение следует выполнить 10-15 раз.

2. Лягьте на живот, возьмите руками стопы ног (согните ноги в коленях) и начинайте слегка покачиваться.

3. Девочка ложится на живот, ноги вместе. Для данного упражнения нужна будет ваша помощь. Нужно будет слегка подержать ноги около стоп. В это время ребенок должен приподнять спину. Руки можно убрать за голову, согнутые в локтях. Упражнение выполняется с целью развития гибкости и укрепления мышц спины около 10 раз. Если у вас имеется шведская стенка, то можно закрепить стопы за самую низкую перекладину, а в руки взять мячик.

4. Ребенок лежит на животе, прогибает спинку назад, дальше нужно согнуть ноги в коленях и постараться коснуться носочками головы.

5. Для следующего упражнения необходима шведская стенка. Ребенок должен встать около стенки (50-60 сантиметров от нее). Руки нужно положить на шведскую стенку и сделать прогиб спины.

6. Все мы помним упражнение «Лодочка» из уроков физкультуры. Нужно лечь на живот и поднять вместе руки и ноги. Повторить упражнения 10-15 раз.

7. Еще одно из самых популярных упражнений среди детей и взрослых – это кошечка. Встаем на четвереньки и делаем изгиб спины сначала вверх, а затем вниз.

Постепенно спина у ребенка станет более подготовленной и можно будет приступить к выполнению мостика из положения стоя. На всякий случай подстелите на пол что-нибудь мягкое. Чтобы ноги не скользили, лучше надеть на ноги гимнастические полупальцы или детские балетки для танцев.

Как делать мостик из вертикального положения

Для выполнения моста сверху нужно встать следующим образом: ноги на ширине плеч, руки вверху около ушей, глаза смотрят вверх на кончики пальцев. Придерживайте ребенка за спинку рукой и очень мягко малыш должен опуститься назад и слегка лечь на вашу руку. Постепенно можно убирать поддержку, когда прогиб будет хорошим и устойчивым.

Отличный вариант для тренировки такого мостика — обычная стенка. Малыш становится к стене (можно использовать и шведскую стенку), прогибается и начинает постепенно передвигать руки вниз.

Читать еще:  Комплекс упр утренней гимнастики

Как начать заниматься художественной гимнастикой вместе с ребенком

Здорово, если вы будете выполнять эти упражнения вместе, весело и с задором! Это поможет ребенку настроиться на нужный лад.

Гимнастика

Основные фигуры в спортивной гимнастике

Физическое развитие для детей является важным фактором для здоровья. Красивая фигура, осанка, пластика — эти данные можно улучшить с помощью упорных занятий. Создание такой фигуры невозможно физических нагрузок, например без спортивных занятий. При правильном выполнении спортивных упражнений, которыми могут быть и гимнастические фигуры, трюки — тренируются мышцы тела, чувство равновесия, сила воли, воспитывается дисциплина. Основные фигуры в гимнастике — шпагат, ласточка, мостик, березка. Трюки — сальто и рандат.

Базовые упражнения

Правильное исполнение гимнастических упражнений часто является результатом многолетнего труда. Ребенок в спортивной и художественной гимнастике начинает с простых упражнений:

  • растяжка;
  • развитие гибкости;
  • прокачка мышц.

После этих основных упражнений вводятся базовые элементы, к которым относятся следующие гимнастические фигуры.

Шпагат

Есть несколько разновидностей шпагата:

  • поперечный, когда выпрямленные ноги находятся на одной прямой линии, колени и носки вытянуты;
  • правый или левый (боковой), выполняется по той самой технологии, одна нога выдвигается вперед, другая назад, до полной посадки, ноги вытянуты, спина ровная;
  • вертикальный, при этой разновидности необходимо уверенное чувство равновесия при стойке на одной ноге.

Также может быть шпагат в воздухе, когда ребенок стоит на руках на бревне либо на перекладине.

Ласточка

Отлично развивает чувство равновесия. Выполняется на одной опорной ноге, вторая вытянута на уровне таза параллельно пола, тело с ровной спиной наклоненное вперед и также параллельно полу. Руки разводятся в стороны для сохранения равновесия. Эти гимнастические фигуры, немного измененные, используются для детей в лечебной физкультуре, при профилактике и лечении сколиоза.

Мостик

Выполняется с медленным прогибом спины назад, кисти выпрямленных рук касаются пола, ноги на ширине плеч, стоят на земле на ровной ступне. Руки упираются в пол как можно ближе к ступням ног.

Березка

Спортсмен лежит на лопатках, вытянутые ноги и таз подняты вертикально вверх, таз в пояснице поддержуется согнутыми в руках локтями.

Кувырок

Гимнастические фигуры, к которым относится кувырок, применяются практически во всех программах выступлений. Начинается стоя при выдвинутой ноге и вытянутых руках вперед, шаг, наклон, касание руками пола, голова подгибается к животу, перекат на спину, ноги подогнуты под себя в виде креста, подъем на ту же ногу с которой начат кувырок.

Трюки

Простые гимнастические фигуры в большинстве своем являются основой для выполнения более сложных трюков, таких как рандат, сальто.

Сальто — это вращение на один или несколько оборотов в движении через голову при приземлении на ноги. Имеется нескольковидов сальто.

Рондат исполняется в три этапа. Подход – из прямой стойки ускоряясь делается вперед несколько шагов с поднятием рук, с последующим наскоком сгибается колено и переносится вес тела на руки с выносом одной из них немного вперед. Далее следует выполнение – ноги поднимаются вверх и соединяются, при этом отталкиваясь руками, необходимо согнутся в талии для удачного приземления. Приземлившись, подпрыгивают вверх с вытянутыми руками, далее руки, руки опускаются, спортсмен принимает исходную позицию.

Любые спортивные упражнения нужно начинать с разминки, разогрева мышц. Гимнастика является сложным видом спорта, часто связана с риском для здоровья, поэтому стоит задуматься, нужно ли просто заниматься спортом для здоровья, исполняя несложные гимнастические фигуры, или дальше идти в профессиональный спорт, где нужно приложить большие усилия, пройти через травмы, и не факт, что результат будет оправдывать потраченные усилия.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector