Foodie-gid.ru

Питание, красота и Здоровье
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Стойка на руках гимнастика

План-конспект урока по теме «Гимнастика. Стойка на руках махом одной и толчком другой». 9-й класс (юноши)

Класс: 9

Цель урока: формирование у учащихся привычек здорового образа жизни и выработка у них правильных двигательных действий на уроках гимнастики.

Задачи урока:

  • Повторить и оценить технику акробатического элемента – из упора присев силой стойка на голове.
  • Обучить технике акробатического элемента – технике стойки на руках махом одной и толчком другой.
  • Формирование правильной осанки. Укрепление здоровья.
  • Развивать силовую выносливость для основных групп мышц, при выполнении упражнений.
  • Воспитывать чувство ответственности за порученное задание.
  • Формировать эстетические потребности и умения выполнять гимнастические упражнения в соответствии с гимнастическим стилем.
  • Инвентарь: гимнастические скамейки и маты, набивные мячи 1 кг.

    Продолжительность урока: 45 минут.

    Место проведения: спортзал.

    Ход урока

    I. Подготовительная часть: 10 мин.

    Построение. Сообщение задач урока. Инструктаж по ТБ.

    • Строевые приёмы: повороты, перестроения из одной в две, три шеренги, колонны на месте и в движении. Следить за осанкой.
    • Ходьба с заданием. Следить за осанкой.
    • Бег с заданием. Следить за дистанцией, равнением в колонне, дыханием.
    • Постепенный переход на ходьбу, восстановление дыхания. Проходя, каждый учащийся берёт набивной мяч (1кг) в левую руку.

    По ходу движения через середину зала перестроение в две шеренги, для выполнения ОРУ.

    Общеразвивающие упражнения с набивным мячом:

    И.п. – стойка ноги на ширине плеч, руки прямые с мячом вниз. Наклоны головы вперёд– назад, влево-вправо.

    И.п. – стойка ноги вместе. Сгибание и разгибание рук с мячом перед грудью.

    И.п. – стойка ноги на ширине плеч, мяч впереди. Круговые движения туловищем в левую и правую стороны. Выполнять с полной амплитудой и максимальным наклоном туловища назад.

    И.п. – стойка ноги вместе, мяч перед грудью. Наклон вперёд, мяч вверх. При наклоне ноги не сгибать в коленных суставах. Наклон выполнять прямыми руками.

    И.п. – стойка ноги шире плеч, мяч вверх. Наклон вперёд – вниз, мяч между ногами (“дровосек”)

    И.п. – стойка ноги на ширине плеч, полуприсед, мяч вверху. Наклоны туловища в стороны. Выполнять с большой амплитудой. Мяч держать строго над головой.

    И.п. – стойка ноги вместе, мяч вверху. Выпад правой (левой) ногой вперёд, мяч вверх. Туловище и руки держать прямо. Мяч строго над головой.

    И.п. – стойка ноги вместе. Приседания: 1. – руки вперёд, 2. – и.п., 3. – руки прямые вверх, 4. – и.п. спину держать прямо.

    И.п. – упор лёжа, мяч между руками. Согнуть руки, коснуться грудью мяча, вернуться в и.п.. туловище держать прямым. Выполнять без пауз 6-8 раз.

    И.п. – упор лёжа, мяч под ногами (около колен). Толчком перенести ноги через мяч и прийти в упор стоя согнувшись. Затем вернуться в упор лёжа. Выполнять без пауз в среднем и быстром темпе.

    И.п. – основная стойка, мяч зажат между стопами. Бросок мяча ногами вверх – вперёд и ловля его руками. Бросок мяча выполняется прямыми ногами в прыжке с заключительным движением стопами вверх.

    Восстановление дыхания, медленный вдох выдох, руки через стороны, вниз. Перестроение в одну колонну, по ходу движения убирают набивные мячи в условленное место.

    Перестроение к первому отделению для выполнения упражнений основной части урока.

    II. Основная часть – 32-30 мин.

    1. Повторить и оценить технику акробатического элемента из упора присев силой стойка на голове.

    • Повторить стойку на голове согнув ноги (8 класс).
    • Повторить стойку на голове толчком двумя из упора присев с согнутыми ногами.
    • Из упора присев стойка на голове согнув ноги силой.
    • Из упора присев стойка на голове согнувшись (с прямыми ногами) силой.

    Типичные ошибки:

  • Неправильное положение рук и головы.
  • Стойка выполняется толчком двумя или махом одной и толчком другой.
  • Слишком далеко или близко поставлены руки от ног, и при разгибании ног туловище принимает наклонное положение: либо вперёд (когда руки поставлены слишком близко к ногам); либо назад (когда руки поставлены слишком далеко от ног).
  • Преждевременное разгибание в тазобедренном суставе (до того момента, когда туловище ещё не принимает вертикального положения).
  • Страховка и помощь: стоя с боку, одной рукой поддерживать под спину, другой под ногу.

    Оценить выполнение техники.

    2. Обучение технике акробатического элемента стойке на руках махом одной и толчком другой.

    Объяснение показ техники, иллюстрация.

    Стоя на маховой ноге, толчковую вперёд на носок, руки вверху ладонями вперёд, шагом сделать выпад, наклонить туловище вперёд, поставить прямые руки на пол на ширине плеч и махом одной, толчком другой выйти в стойку на руках. В стойке ноги соединены, смотреть на пол, немного наклонив голову назад. В стойке на руках максимально вытянуться вверх, сохраняя равновесие и прямое положение тела.

    Что должен знатьученик при освоении стойки на руках?

    • Опираться руками на ширине плеч с разведёнными пальцами.
    • Сохранять вытянутое, прямое положение тела.

    Что он должен уметь?

    • Выполнять стойку на голове.

    Неправильное положение головы (не отклоняется назад).

    Слишком прогнутое тело.

    Слишком широкая или узкая постановка рук.

    Не полностью выпрямлено тело в плечевых и грудинно-ключичных суставах.

    Страховка и помощь:

    Помогать со стороны маховой ноги, вытянув одну руку вперёд (над местом постановки рук), второй захватить ученика за бедро или голень маховой ноги. Поднятая рука служит ориентиром. Учащийся должен остановиться в момент касания её ногами.

    Информационные кадры

    Операционные кадры

    Контрольные кадры1.Выпад вперёд с опорой руками

    Из о.с. выполнить выпад (на толчковой ноге) и поставить прямые руки на опору. Маховая нога сзади прямая.Выполнить упражнение 2-3 раза подряд.2.Толчком одной, махом другой сменить положение ног.Из о.с. выпад вперёд с опорой на руки, передавая тяжесть тела на руки, толчком одной и махом другой сменить положение ног (при махе ногой поднять таз как можно выше).После первой попытки – и.п. и повторить упражнение 2-3 раза.

    3.Стойка на руках с помощью.Выполнять с помощью: в упоре лёжа (тело прямое) двое партнёров сбоку захватывают исполнителя за бёдра и голени и поднимают в стойку на руках.

    Читать еще:  Суставная гимнастика фитнес хаус

    4.Тоже махом одной и толчком другой ногой.С шагом одной опереться на руки (с началом маха прямой ногой поддерживать исполнителя под бедро и голень), выйти в стойку; устранить ошибки. То же с поддержкой в стойке на руках.

    5.Стойка на руках с опорой всем телом о стенку.Стойка на руках с опорой всем телом о подвешенный к стенке гимнастический мат.6. Стойка на руках.

    Выполнять с соупражняющимися: толчком одной, махом другой стойка на руках (партнёр поддерживает после выхода в стойку) то же самостоятельно (выход в стойку без фиксации).Стойка на руках толчком одной и махом другой 2 раза подряд.

    Игровое задание: по команде учителя из стойке на голове силой выйти в стойку на руках, продержаться 5-10 секунд. Кто дольше продержится, тот победитель.

    III. Заключительная часть: 3-5 минут

    Организованно убрать спортивный инвентарь. Построение. Игра на внимание.

    Итог урока: высказать своё отношение ко всему, что было на занятии, оценить дисциплину учащихся, их активность, ожидаемый и фактический результаты занятия, отметить особо успевающих учеников, корректно сделать замечание у кого не получилось, что нужно сделать на следующем уроке, по отработке техники. Домашнее задание – отжимание рук от пола 10-15 раз. Объявить и выставить оценки за урок.

    Организованный выход из спортзала.

    Литература:

  • Кузнецов В.С., Колодницкий Г.А. Физическая культура. Упражнения и игры с мячами: Методическое пособие. – М.: Изд-во НЦ ЭНАС, 2002.
  • Кузнецов В.С. Физическая культура. Планирование и организация занятий. Методическое пособие/ В.С. Кузнецов, Г.А. Колодницкий. – М.: Дрофа, 2003.
  • Петров П.К.Методика преподавания гимнастики в школе: Учеб. для студ. высш. учеб. заведений. – М.: Гуманит. Изд. Центр ВЛАДОС, 2000.
  • Стойка на руках

    Стойка на руках (Handstand) — крайне эффектное силовое упражнение, которое свидетельствует о том, что выполняющий его обладает впечатляющими силовыми показателями и завидной ловкостью. К тому же, стойка на руках сама по себе является отличным упражнением, тренирующим мускулатуру пояса верхней конечности в крайне необычном стиле. Но для того, чтобы суметь выполнить это упражнение нужно находится в прекрасных физических кондициях и пройти соответствующее обучение. Как научиться делать стойку на руках максимально эффективно и без травм — сегодня мы расскажем вам об этом, а также визуально продемонстрируем правильную технику выполнения упражнения.

    Итак, мы решили сделать стойку на руках. Что нам для этого нужно?

    • Во-первых, сильные руки,
    • Во-вторых, мышцы брюшного пресса,
    • В-третьих, чувство равновесия.

    Именно в такой последовательности! Поэтому методики, описываемые ниже, нужно осваивать именно в том порядке, в котором они описаны.

    Подготовка рук к упражнению

    Чтобы научиться стоять на руках в правильной технике выполнения, первую очередь, мы должны уметь отжиматься. Именно отжимания максимально укрепят нашу «опору» в стойке на руках: трицепсы, дельтовидные мышцы, грудные мышцы. Осваивать отжимания, в случае если вы не умеете этого делать, нужно с отжиманий от пола с колен.

    Отдельное внимание на запястья

    Дополнительным слабым местом, при попытке научиться вставать в стойку на руках, оказываются кисти и предплечья — сустав между ними очень легко травмируется. Прежде чем выходить в стойку на руках необходимо как следует разогреть лучезапястные суставы. Делается это так:

    1. Берем килограммовые гантели, вытягиваем руки перед собой, разворачиваем ладонями вниз. Сперва плавно, затем более энергично выполняем разгибания рук в кистях. В общей сложности совершаем не менее 30 таких движений;
    2. Переворачиваем кисти в положение супинации, пальцами кверху. Делаем сгибания кистей, по той же схеме;
    3. Следующее упражнение — повороты предплечий из положения пронация в положение супинация, делаем это плавно, без резких движений. Не менее 50 раз;
    4. Откладываем гантели в сторону, обхватываем предплечье одной руки второй, энергично его растираем круговыми движениями, по 2 минуты каждую кисть;
    5. Складываем руки в замок, сплетаем пальцы, вращаем кисти, по минуте в одну и в другую сторону.

    Отжимания от пола с колен

    Встаем в положение упор лёжа: руки чуть шире плеч, тело выпрямлено, носами упираемся в пол, ноги вместе. Сгибаем колени, оставляя тело и бедра выпрямленными в одну линию, встаем на колени, голени сгибаем под 90 градусов. Отжимание выполняем за счет сгибания рук в локтях. Опуститься нужно практически до пол — расстояние между грудью и полом должно составлять не более 2 сантиметров. Упираемся ладонями в пол, напрягаем грудные мышцы и трицепсы, выжимаем себя вверх, оставляя локти в верхней точки слегка не до конца выпрямленными. Это один повтор.

    © Glenda Powers — stock.adobe.com

    Задача состоит в том, чтобы научиться отжиматься с колен не менее 50 раз. Причем, на данном этапе нам нужно пройти определенные вехи:

    • Освоить 20 отжиманий от пола с колен. Пока вы не можете отжаться от пола с колен 20 раз за один подход, вы должны каждый день практиковаться, выполняя за подход столько повторений, сколько можете, доводя суммарное количество отжиманий за день до 100 раз.
    • Получилось 20 отжиманий с колен- осваиваем отжимания от пола. Исходное положение здесь такое же, но опора приходится на носки.

    Начинаем каждый день делать отжимания от пола по такой схеме:

    Неделя1234567
    Отжимания2*102*152*201*25+1*макс.1*30+1*макс.1*35+1*макс.1*40+1*макс.
    Отжимания с колен2*20

    1*10

    3*20

    1*15

    3*203*253*253*303*35

    *макс.- максимальное количество раз.

    Продолжить можно по аналогии. Задача — отжаться от пола с колен 50 раз. Когда у вас это получилось, вы должны полностью убрать отжимания от пола с колен из своей программы и сосредоточиться на обычных отжиманиях от пола.

    50 отжиманий от пола с задержкой в нижней позиции

    Именно такую задачу мы ставим для себя — не просто отжаться от пола 50 раз, а еще и задержаться на каждом повторе по 2 секунды в нижней позиции.


    Приблизительная схема освоения данного этапа выглядит так:

    Неделя123456
    Количество отжиманий1*20, 1*15, 1*101*20, 2*15, 1*101*20, 2*15, 2*101*20, 2*15,

    2*10- с задержкой

    2*20, 1*15, 1*15- с задержкой, 2*10- с задержкой;2*20, 2*15- с задержкой, 2*10- с задержкой

    В конце каждой недели нужно устраивать себе зачет: делать максимально возможное количество отжиманий с задержкой. Как только на зачете вы сумеете отжаться от пола больше 20 раз с задержкой значит вы на шаг ближе к тому, чтобы сделать стойку на руках без проблем. Теперь можно начинать осваивать комплекс «Сильный пресс».

    Подготовка пресс к упражнению

    Для того чтобы научиться технике выполнения стойки на руках нам нужен еще и сильный пресс. Причем нас интересует не столько сильный пресс, сколько сильные мышцы кора — помимо брюшного пресса сюда входят подвздошно-поясничные мышцы, разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы. Причем работать эти мышцы должны с статическом режиме. Чтобы добиться нужных кондиций кора нам понадобится упражнение планка, в трех её разновидностях и гиперэкстензия ягодичная и поясничная. Выполнять эти движения мы будем в комплексе, Опять-таки, каждую неделю устраиваем себе тест на выносливость, наша конечная цель — 5 минут в планке с прямыми руками.

    Неделя12345
    Планка на локтях1*30 сек1*40 сек1*60 сек2*60 сек2*60 сек+1*макс
    Планка на прямых руках1*30сек1*40 сек1*60 сек2*60 сек2*60 сек+1*макс
    Планка в стиле «Крест»*1*20 сек1*30 сек1*60 сек1*60 сек+1*макс.2*60 сек+1*макс
    Гиперэкстензия ягодичная**2*203*202*20+

    1*15 с дополнительным отягощением

    2*20+

    1*15 с дополнительным отягощением

    2*20+

    1*20 с дополнительным отягощением

    Гиперэкстензия поясничная***2*203*203*202*20+

    1*15 с дополнительным отягощением

    2*20+

    1*20 с дополнительным отягощением

    Планка на выпрямленных руках и на локтях:

      *Планка в стиле «крест» выполняется в положении в упоре лёжа, но руки при этом разведены в стороны, локти выпрямлены, тело и руки образуют своеобразный «крест»- отсюда название упражнения.

    Итак, если вы освоили второй этап обучения стойки на руках с учетом того, что вы параллельно практикуете отжимания, пытаясь дойти до вышеозначенного норматива, вы должны выполнять на ежедневной основе отжимания от полая, планки и гиперэкстензии, стараясь прогрессировать в своих тренировках от недели к неделе. Теперь можно перейти к проработке баланса и координации.

    На видео есть много интересных приемов для обучения стойки на руках, которые не вошли в наш материал. Обязательно к ознакомлению!

    Основные ошибки подробно разобраны здесь:

    Координация

    Для того чтобы научится стоять в стойке на руках просто критически необходимо развить координацию и чувство баланса. В этом нам помогут следующие упражнения.

    Задний мостик

    Выполнять эти упражнения мы будем после силовых упражнений, относящихся к первым этапам. Начинать будем с заднего мостика- ложимся на пол, поднимаем руки над собой, сгибаем под 90 градусов, ставим ладонями на пол. Ноги сгибаем в коленях, ставим на пол, с опорой на всю поверхность стопы. Упираемся пятками и ладонями в пол, выпрямляем локти и колени- тело образует своеобразную дугу. В этой позиции замираем, держим напряжение в мышцах сколько можем, но не менее 10 секунд, Стараемся прогрессировать, увеличивая время удержания мостика до 1 минуты.

    Стойка на голове

    Стойка на голове — одно из заключительных упражнений, которые позволят вам научиться делать стойку на руках. Исходное положение: опора приходится на темечко, предплечья и локти. Тело перпендикулярно полу, выпрямлено. Ноги — в одну линию с телом. Более простой вариант: ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах и поджаты к животу. Если вы начали осваивать упражнение с этого варианта — минуту выполняете более простой вариант, после, без отдыха, переходите в стойку на голове с выпрямленными ногами.

    Стойка на предплечьях

    Исходное положение: вес тела приходится на предплечья и ладони, тело находится под 45 градусов к полу. Ноги согнуты в коленях и прижаты бедрами к животу. Рекомендации по выполнению- те же, что и в предыдущем упражнении.

    В ходе освоения комплекса для развития баланса, вы можете почувствовать, что ваша тренировка стала через чур тяжелой и интенсивной — в этом случае, можно выполнять через день силовые упражнения, в остальные дни- упражнения на баланс. И еще один момент: с началом третьего этапа вам следует каждую тренировку заканчивать попыткой встать на руки: сперва около стены, опираясь на нее пятками, затем — второй попыткой — встать на руки без опоры. Делать это необходимо в помещении где заранее заготовлен мат, либо борцовский ковер- первое время падать вам предстоит часто и в том, чтобы не травмироваться вы должны быть заинтересованы в первую очередь.

    1. Выход в стойку нужно наработать: руки подняты, одна нога стоит впереди, вторая чуть сзади. Переносим вес тела с задней ноги на переднюю, сгибаемся в поясничном отделе позвоночника, встаем на ладони. Этот момент должен быть наработан до автоматизма!
    2. Далее, опорной ногой отталкиваемся от пола, балластной совершаем полумах, как бы перекидывая тело через центр тяжести. Ноги разведены не случайно- ими вы балансируете, пытаясь поймать состояние равновесия.
    3. Как только вам это удастся, пытайтесь каждый раз поймать такое положение и задерживаться в нем на как можно большее время.
    4. Чувствуете что стало получаться? Выпрямляем ноги, пытаемся вывести их с телом в одну линию, встать перпендикулярно полу и, конечно же, удержаться в этой позиции!

    Еще один важный момент качается опоры: ваша задача не просто упираться ладонями в пол — нужно обязательно равномерно распределить нагрузку между всей поверхностью ладони и фалангами пальцев — для этого нужно «впиться» пальцами в пол — вы как будто пытаетесь сжать пальцы в кулак, преодолевая сопротивление со стороны поверхности пола.

    Какие мышцы работают?

    Строго говоря, во время выполнения стойки на руках работают все мышцы тела. Опорная нагрузка выпадает на трехглавую мышцу плеча, дельтовидные мышцы, трапециевидные, большую грудную мышцу, особенно на ее ключичную часть. Ягодицы, пресс, разгибатели позвоночника тяжело трудятся в статическом режиме, удерживая позвоночный столб и, соответственно, тело, вместе с ногами, в одну линию, перпендикулярно полу. При этом мускулатура не просто работает- все мышечные группы как бы учатся взаимодействовать друг с другом, взаимно увеличивая силовой потенциал друг друга и развивая связь между двигательными единицами вашего тела и головным мозгом.

    Стоит ли обучить ребенка стойке на руках?

    Безусловно, если у вас есть ребенок дошкольного либо младшего школьного возраста, есть смысл научить его стоять на руках — это навык дастся ему гораздо проще в силу малого роста и веса, за то останется с ним на всю оставшуюся жизнь, что будет способствовать значительному физическому преобладанию. вашего чада над сверстниками- причем не только физическому, но и умственному- не забывайте, что интенсивная работа мышц пояса верхней конечности улучшает мозговое кровообращение- а значит и развитие новых нейронных путей и межсинаптических связей.

    Учимся стоять на руках: с нуля до уровня гимнаста

    Добрый день! Сегодня я расскажу вам о том, как научиться стоять на руках подобно профессиональным спортсменам, гимнастам и экстремалам. Многим кажется, что подобная стойка – это практически непостижимая наука, доступная «избранным».

    Однако всего лишь небольшая доля упорства и терпения поможет вам научиться стоять на руках, поражая этим умением окружающих! Что нужно делать? Об этом я и расскажу вам в своей статье.

    Стойка на руках – просто эффектный трюк

    Многие могут подумать, что смысл стойки на руках сводится исключительно к демонстрации хорошей физической формы, а также желанию поразить окружающих. Но на самом деле как парню, так и девушке это упражнение будет полезно следующим:

    • дает хорошую нагрузку на мышцы тела, приводя их в тонус;
    • развивает силу плечевого пояса, рук и корпуса;
    • совершенствует координацию, ощущение баланса, учит контролировать свое тело;
    • улучшает кровообращение в голове, насыщая мозг кислородом.

    Как видите, умение стоять на руках позволяет развить силу мышц, научиться чувствовать их, а также усовершенствовать умение держать баланс. Поэтому стойка – это не только эффектный трюк, но и полезный навык.

    Как тренироваться дома: подводящие упражнения

    Конечно, за 5 минут подобное умение не освоить – нужна некоторая сноровка. Ее можно развить при помощи специальных подготовительных упражнений, которые нужно научиться делать в совершенстве перед тем, как предпринимать попытки стоять на руках.

    Давайте посмотрим какие упражнения необходимы.

    Это упражнение развивает равновесие и устойчивость рук при переносе на них веса тела. Оно чрезвычайно популярно в практиках всех, кто занимается йогой, и хорошо развивает ощущение баланса. Как выполнять:

    • присядьте на корточки, ладонями упритесь в пол, руки – немного согнуты в локтях;
    • далее нужно подтянуть колени к области подмышек, а голенями упереться в трицепсы;
    • постепенно переносите вес тела на руки, медленно отрывая ноги от пола – корпус должен располагаться горизонтально относительно поверхности.

    Первое время можно держать руки слегка согнутыми в локтях, но в дальнейшем нужно стараться держать их ровными. И смотреть нужно не на руки, а вперед или по сторонам.

    Ходьба по стенке

    После того, как вы в совершенстве научитесь выполнять упражнение «Жаба», можно начинать учиться ходить по стене. Для этого нужно:

    • стать в исходное положение как для отжиманий от пола, ногами к стене;
    • начните медленно ходить по стене вверх, одновременно шагая руками ближе к ней;
    • необходимо стремиться стать в позу, когда бедра просто находятся выше, чем уровень плеч, а со временем вы научитесь становиться в вертикальную стойку.

    Такая гимнастика позволит подготовиться к тому, чтобы в дальнейшем не бояться стойки на руках.

    Используем опору

    Несмотря на то, что многие атлеты рекомендуют учиться стойке без стенки, я бы посоветовал начинать именно с этого варианта. Особенно – если вы не слишком уверены в своих силах. Также у стены лучше начинать учиться детям – конечно же, под присмотром взрослых.

    Итак, как это делается – инструкция для начинающих:

    • нужно стать на расстоянии двух шагов о стены, лицом к ней;
    • одну ногу вынесите вперед, вторая должна образовывать прямую линию с корпусом;
    • одним быстрым движением сделайте пружинистый шаг на вынесенную ногу и сделайте резкий наклон корпусом (движение должно проходить в бедре);
    • одновременно с этим руки ставьте на пол, голову опускайте, а вторую ногу выводите вверх;
    • опорной ногой оттолкнитесь от пола и вынесете обе конечности вверх.

    В результате тело должно образовывать прямую линию – прогиба в пояснице нет, плечи не провисают вниз, смотрим пред собой. Выйти из стойки просто – сначала опускаете одну ногу, а потом вторую.

    Длительное время практиковать эту стойку у стены не рекомендую – тогда будет сложно привыкнуть делать ее без опоры. Как только у вас без проблем будет получаться этот вариант – переходите к следующему этапу.

    Учимся без опоры

    После того, как вы научились стойке у стены в домашних условиях, можно переходить к тому варианту, который изначально являлся вашей целью. Итак, действия по пунктам:

    • наклонитесь вперед и упритесь руками в пол раскрытой ладонью;
    • оттолкнитесь одной ногой от пола, другую закиньте вверх, после чего подтяните опорную ногу;
    • тело должно образовывать одну линию – поэтому, сразу же выпрямите спину в области поясницы, избегая появления прогиба.

    Опираться на пол нужно самой ладонью, а пальцами – основная нагрузка должна ощущаться в области их соединения с ладонью. Руки – ровные, без прогибов в локтях. Смотрите прямо, а не вниз.

    Выходить их такой стойки просто – сначала опускаете вниз одну ногу, а затем – другую. При заносе вбок, развернитесь в сторону падения боком и опуститесь сначала на одну ногу, а потом – на вторую.

    Это все секреты обучения, которыми я хотел поделиться с вами! Вы же, в свою очередь, делитесь этой статьей с друзьями в соцсетях. Желаю удачи в тренировках!

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector
    ×
    ×