Foodie-gid.ru

Питание, красота и Здоровье
2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Суставная гимнастика для суставов

Гимнастика для суставов рук, ног и позвоночника: эффект от выполнения, комплексы и советы

Ведущими симптомами большинства патологий опорно-двигательного аппарата становятся боль и тугоподвижность. Для их устранения в ортопедии, травматологии, ревматологии используются фармакологические препараты различных групп. Но их постоянный прием не проходит бесследно для организма человека и может серьезно нарушить работу печени, почек, желудка. Поэтому после купирования острого воспалительного процесса и устранения сильных болей, врачи всегда рекомендуют пациентам лечебную гимнастику и физкультуру.

Гимнастика для суставов показана всем людям старше 40-45 лет, особенно при наследственной предрасположенности к развитию артритов, артрозов, подагры. Регулярные тренировки помогут избежать разрушения костных, хрящевых тканей, связок и сухожилий. Не поздно начать упражняться при появлении первых признаков суставных заболеваний. Напротив, выполнение гимнастических упражнений позволит предупредить распространение патологии на здоровые суставные структуры.

Основные принципы лечебной гимнастики

Важно знать! Врачи в шоке: «Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует. » Читать далее.

Заболевания суставов бывают дегенеративными и воспалительными. Но их неизменным итогом становится разрушение гиалиновых хрящей, патологическое разрастание костных тканей. В аптечном ассортименте нет фармакологических препаратов, прием которых мог бы восстановить разрушенные суставные структуры. Поэтому основной задачей терапии становится предупреждение прогрессирования артритов и остеоартрозов за счет улучшения кровообращения. А именно это наблюдается при регулярном выполнении определенных упражнений. Что происходит во время тренировок:

  • в хрящи, кости, мягкие ткани поступает необходимое для их полноценного функционирования количество питательных и биологически активных веществ;
  • укрепляется мышечный корсет, обеспечивая поддержку позвонков и сочленений в анатомически правильном положении;
  • нормализуется состояние мышечных волокон, устраняется гипертонус скелетной мускулатуры — частая причина болезненных ощущений;
  • из суставных полостей эвакуируются продукты воспалительного процесса и распада тканей, шлаки, токсины;
  • купируются вялотекущие воспалительные процессы в мягких тканях, связочно-сухожильном аппарате;
  • стимулируется выработка синовиальной жидкости, которая не только служит амортизатором для суставных поверхностей, но и обеспечивает доставку к тканям питательных веществ.

Следует отметить оздоравливающий и общетонизирующий эффект суставной гимнастики. Устранение утренней припухлости, скованности движений улучшает самочувствие человека, мобилизует его на борьбу с заболеванием.

Правильный подход к выполнению упражнений

Комплекс упражнений составляет врач ЛФК. Он учитывает форму и стадию заболевания, степень разрушения гиалиновых хрящей, вес, возраст пациента. Первые тренировки обязательно проходят под контролем врача, который покажет, как правильно выполнять движения, какое количество подходов необходимо. Основное правило суставной гимнастики — отсутствие каких-либо серьезных нагрузок на поврежденное сочленение. При появлении чувства усталости стоит отдохнуть, а не наращивать темпы, старясь быстрее выполнить все упражнения. Что становится целью занятий:

  • укрепление мышц, расположенных рядом с больным суставом;
  • устранение тугоподвижности, восстановление прежнего объема движений;
  • повышение устойчивости сустава к воздействию внешних и внутренних негативных факторов;
  • укрепление мышц позвоночного столба, от состояния которого зависит оптимальное распределение нагрузок на все сочленения.

Большой популярностью пользуются авторские методики Гитта и Бубновского. Эти врачи разработали способы лечения патологий без использования каких-либо медикаментов. Они предлагают восстанавливать суставы с помощью частых движений с малой амплитудой. Доктор Гитт предлагает обратить внимание на маленьких детей, которые после бега и долгих игр садятся и начинают «болтать» ножками. Они инстинктивно выбирают правильный способ улучшения работы коленей. Такие движения не нагружают сустав, но в то же время стимулируют выработку синовиальной жидкости.

С суставной гимнастикой очень хорошо сочетаются физиотерапевтические процедуры и массаж. Такая комбинация способствует ослаблению клинических проявлений, устранению тугоподвижности, ускорению выздоровления.

Антон Епифанов о пользе физиотерапии:

Суставная гимнастика

Врачи ЛФК советуют не пытаться быстро улучшить состояние опорно-двигательного аппарата. Интенсивные, часто повторяющиеся движения приведут только к большему истиранию, изнашиванию хрящевых тканей, несмотря на постепенно формирующийся мышечный корсет. Также медики рекомендуют увеличивать нагрузки постепенно, а при появлении боли или другого дискомфортного ощущения немедленно остановить тренировку.

Во время занятий можно пользоваться удобными ортопедическими приспособлениями. Например, для разработки лучезапястного сустава подходят эспандеры, массажные мячики с шипами. А занятия на ортопедическом коврике помогут быстрее избавиться от болей в бедре, голеностопе, пяточном сочленении.

Немного о дыхании. Врачи Гитт и Бубновский очень много внимания уделяют правильному дыхательному ритму. Он усиливает терапевтическое воздействие гимнастики на суставы, помогает избежать усталости. Вдох должен быть глубоким, а выдох — резким и сильным. Движения, требующие напряжения мышц, следует выполнять на вдохе, а расслабляющие — на выдохе.

Доктор Бубновский о дыхании:

Плечевой

Боль в плече, ограниченный объем движений — ведущие симптомы остеоартроза и любой формы артрита. Для их устранения 1-2 раза в день нужно выполнять такие упражнения:

  • в положении стоя делать взмахи выпрямленными руками вперед/назад, а затем из стороны в сторону;
  • сесть на табурет, приподнимать плечи на 3-4 см, а потом совершать ими вращательные движения;
  • в положении сидя двигать плечами вперед и назад сначала поочередно, а затем одновременно;
  • встать, совершать круговые вращения руками;
  • в положении сидя пытаться прикоснуться ладонью к противоположному плечу, заводя руку за спину.

В начале тренировок количество подходов не превышает 3, включающих 5-10 движений. По мере укрепления мышечного корсета и ослабления болезненных ощущений каждое упражнение можно выполнять 50-70 раз.

Даже «запущенные» проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим.

Голеностопный

Суставную гимнастику для голеностопа проводят, сидя на полу и вытянув ноги. Наиболее терапевтически эффективны такие движения:

  • сводить и разводить ноги, приподнимая их над поверхностью на 10-15 см. Для сохранения устойчивости можно опереться руками о пол;
  • ладонями упереться в пол за спиной, приподнимать ноги поочередно, а затем вместе;
  • тянуть носок к корпусу, не отрывая пяток от поверхности, а потом максимально отводить их в противоположную сторону;
  • согнуть одну ногу в колене, другой совершать вращательные движения. Проделать то же самое с другой конечностью;
  • наклоняться вперед, стараясь коснуться кистью пальцев противоположной стопы, затем проделать все другой рукой и ногой.

Упражнения для суставов ног следует повторять по 20-30 раз. Во время тренировки нужно прислушиваться к возникающим ощущениям. Если во время выполнения какого-либо движения боль ослабевает, мышцы приятно напрягаются, то его можно повторять значительно чаще.

Коленный

От болей в коленях страдают люди с избыточным весом или часто поднимающие тяжести. Для устранения дискомфортных ощущений и профилактики дальнейшего разрушения суставных структур необходимо ежедневно выполнять такие упражнения по 25-30 раз:

  • лечь на спину, выпрямить и поднять ноги, имитировать езду на велосипеде;
  • в положении лежа медленно сгибать ноги, подтягивая колени к груди сначала поочередно, а затем вместе;
  • перевернуться на бок, согнуть в колене оказавшуюся вверху ногу, приподнимать ее на 20 см. Выпрямить ногу, совершать махи вперед. Выполнить комплекс, задействуя другую конечность;
  • лечь на спину, согнуть ноги, а под ними расположить плотный валик или небольшой мяч. Придвигать конечности к корпусу, стараясь сжать предмет;
  • лежа на спине согнуть ноги, разводить колени на максимально возможное расстояние, а затем сводить.
Читать еще:  Гантельная гимнастика для мужчин

Такие упражнения рекомендованы в реабилитационный период после выполнения эндопротезирования. Частые монотонные движения с малой амплитудой способствуют восстановлению тканей, повышению объема движений в прооперированном суставе.

Тазобедренный

Врачи ЛФК рекомендуют пожилым пациентам ежедневно делать зарядку для тазобедренных суставов, выполняя каждое движение по 20-30 раз. Именно это сочленение повреждается чаще всего из-за повышенных нагрузок на него во время ходьбы. Избежать коксартроза возможно с помощью следующих упражнений:

  • лечь на спину, выпрямить ноги. Медленно сгибать их в коленях и поочередно подтягивать к груди, направляя правое колено к левому плечу и наоборот;
  • перевернуться на правый бок, приподнимать левую ногу на 15-20 см. Проделать то же самое с другой конечностью;
  • сесть на низкий табурет, расставить ноги на ширине плеч. Сводить и разводить колени сначала поочередно, затем одновременно;
  • встать, руки вытянуть вперед. Прямой ногой делать махи сначала назад и вперед, затем из стороны в сторону. Можно помочь себе, опираясь на спинку стула или стену;
  • в положении стоя совершать вращательные движения сначала одной, затем другой ногой.

Хорошо сочетаются с лечебной гимнастикой при артрозе тазобедренного сочленения прогулки на свежем воздухе на небольшие расстояния.

Локтевой

Упражнения для локтя можно выполнять также для снижения выраженности болей в лучезапястном и плечевом суставе, а также при латеральном или медиальном эпикондилите. Хороший результат приносит ежедневное выполнение таких движений по 20-30 раз:

  • сесть, положить ладони на колени внутренней стороной вверх, поднимать руки, дотрагиваясь каждой сначала до правого, затем до левого плеча;
  • в положении лежа с согнутыми коленями приподнимать корпус, пытаясь дотронуться локтем до противоположного колена;
  • сесть на низкий табурет, согнуть руки, разводить одновременно локти в сторону, стараясь, чтобы основная нагрузка ложилась на предплечья;
  • в положении сидя вытянуть руки перед собой, сгибать их в локтях поочередно, затем вместе;
  • встать, согнуть руки перед собой, максимально широко расставлять локти, а затем сводить вместе.

Такие упражнения для суставов рекомендованы людям, часто выполняющим по роду службы монотонные движения кистью. Гимнастика помогает избежать перенапряжения мышц за счет их укрепления.

Небольшое тестирование

Каждый человек может самостоятельно оценить состояние своих суставов. Для этого следует воспользоваться разработанным ортопедами тестом. Необходимо выполнить несколько простых упражнений и запомнить возникающие ощущения:

  • коснуться подбородком груди, а затем запрокинуть голову назад;
  • наклонить голову поочередно к каждому плечу, стараясь коснуться их ушами;
  • завести руки за спину и сцепить их в «замок»;
  • присесть 3-4 раза, не отрывая ступней от поверхности пола;
  • наклониться вперед, не сгибая ног, прикоснуться к стопам распрямленными ладонями;
  • прогнуться назад, чтобы увидеть лежащий на полу предмет;
  • максимально наклониться в одну, а затем в другую сторону.

Если выполнение упражнений не вызвало сложностей, то с суставами все в порядке. Но это не означает, что тренироваться пока не нужно. Совсем наоборот: регулярные занятия помогут на долгое время сохранить суставы здоровыми, а связки — крепкими и эластичными. Это особенно актуально для пожилых людей, в организме которых снижается выработка коллагена, а процессы костеобразования замедляются.

Следует обратиться к ортопеду, если во время тестирования раздавались характерные щелчки или хруст. Настораживающими факторами становятся болезненные ощущения и (или) неспособность полноценно выполнить упражнения. Это может указывать на уже имеющиеся проблемы с суставами и необходимость их устранения с помощью лечебной гимнастики.

Свои суставы надо знать: гимнастика для здоровья «Нет боли»

Мучаетесь от боли в суставах и уже не знаете, какую таблетку выпить, чтобы избавиться от нее? Попробуйте эту статью — мы расскажем о здоровье суставов понятным и легким языком.

Сколько людей мучаются от ужасных ощущений в колене, бедре или локте — не сосчитать. Более того, суставные болезни стремительно молодеют и начальные признаки артрита все чаще появляются у людей до 30 лет.

Так что же делать, чтобы не допустить развития болезни и главное, снять боли?

О строении

Говоря о суставах, причем любых, важно понимать их строение и то, как они получают питание. Если кратко, то суставы соединяют наши кости и покрыты хрящевой тканью. Суставы находятся в суставной сумке, наполненной синовиальной жидкостью (если вы читали нашу статью о 5 причинах болей в суставах, то знаете это).

Суставная поверхность хряща помогают суставам, облегчая их работу и защищая их. Эти поверхности смазаны этой самой пресловутой синовиальной жидкостью. Хрящи имеют губчатое строение и именно они выделяют и впитывают обратно жидкость.

Интересный, кстати, момент, который многие не знают: на самом деле, даже когда вы ощущаете жгучую боль, как вам кажется, именно в суставе, вы ошибаетесь — в суставах ничего болеть не может.

Дело в том, что в хрящах, менисках, костях нет никаких нервов и кровеносных сосудов, иначе движение причиняло бы нам дискомфорт. Но, как вы можете абсолютно справедливо нам сказать, пусть не в самом суставе, но прямо рядом с ним, в его области что-то же болит!

И будете правы. Дело все в том, что кости соединяются между собой эластичными связками, которые ограничивают движение в самом суставе и укрепляют его, т. е. не дают расшатываться. А наши мышцы переходят постепенно в сухожилия – эластичные соединения между костями и мышцами.

И вот именно в связках и мышцах нервные окончания есть, и они доходят до надкостницы – это тонкая оболочка покрывающая кость перед хрящом сустава. Болеть могут все связки окружающие и удерживающие сустав и связки, удерживающие мениски внутри сустава и суставная сумка, т. е. здесь есть нервы, а нервы как вы знаете – это боль.

И что, скажете вы, нам дает эта сермяжная правда? А то, что на мышцы и связки мы можем повлиять — причем не только таблетками, но и при помощи банальной … гимнастики!

Читать еще:  Гимнастика для плоского живота

Именно через движение наш сустав получает такое важное и нужное для его нормальной работы питание, а также избавляется от отработанного при обмене. Происходит это так: грубо говоря, хрящ работает по принципу губки.

Когда хрящ сжимается, то выбрасывает из себя отработанную суставную жидкость, а при расслаблении впитывает свежую и питательную порцию. Вот так жидкость постоянно циркулирует в хряще, неся питательные вещества от ближайших кровеносных сосудов — в него.

Поэтому те, суставы, которые ограничены в движении – питания не получают! Отсюда и пословица: «Движение – это жизнь». Теперь вы понимаете, что надо в течение дня, давать всем суставам возможность двигаться. Нашему организму надо получать все питательные вещества, чтобы суставная жидкость была питательной, тогда и суставы будут здоровыми.

Так что самое плохое, что можно сделать во время реабилитации — это «отлеживаться». Тогда кровоснабжение ухудшается, питательные вещества плохо поступают к проблемному месту. Организм как бы хочет восстановиться быстрее, а вы не даете. Старайтесь мягко и аккуратно улучшить кровоток в теле.

Суставная гимнастика

Когда мы разобрались с теорией, давайте узнаем о гимнастике для суставов! Самое доступное решение: не лениться выполнять специальную суставную гимнастику для разминки суставов.

Выполняйте данный комплекс нужно минимум 3-5 раз в неделю, а лучше каждый день. Если почувствуете боль, прекратите занятие.

Начинать гимнастику нужно с дыхательного упражнения, направленного на расслабление спазмированных мышц: стоя в комфортной позе вдохните и задержите дыхание на 5 секунд, затем выдохните. Расслабьтесь. Повторите 3-5 раз.

Упражнение для шеи. Медленно поворачиваем голову вправо до плеча и вернув голову в исходное положение начинать медленно поворачивать влево. Повторить 10-12 раз. Потом проделываем то же самое движение только вверх- вниз.

Упражнения для суставов пальцев рук. Широко раздвиньте пальцы на руках, затем соедините. Выполняйте упражнение 1 минуту, передохните, повторите.

Сжимайте пальцы в кулак, разжимайте кулак (можете поочередно сжимать пальцы одной руки, а другой наоборот разжимать). Сжимайте и разжимайте кисти рук в течение 1 минуты. Передохните, повторите упражнение.

Упражнения для локтевых суставов. Плечи параллельны полу, предплечья свободно опущены, руки согните в локтях, кисти рук сожмите в мягкий кулак. Делайте вращательные движения предплечьями вокруг локтевых суставов – 10 раз сначала в одну, а затем в другую сторону. Важно следить за тем, чтобы плечи не двигались. Передохните, повторите упражнение.

Из того же исходного положения сгибайте и разгибайте руки, касаясь пальцами плеч. Выполняйте упражнение 1 минуту, передохните и повторите упражнение заново.

Упражнение для плечевых суставов. Опускайте и поднимайте плечи в течение 1-2 минут. Передохните, повторите упражнение.

Стоя, руки свободно опустите вдоль тела. Начните вращать правую руку во фронтальной плоскости перед собой, постепенно увеличивая скорость вращения. Если вы делаете все правильно, то в кистях появится ощущение тяжести и легкого набухания. Сделайте 10 вращений по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки. Так же тренируйте и левый плечевой сустав руки.

Упражнения для коленных суставов. Поставьте ноги чуть шире плеч, колени полусогнуты, ладони положите на коленные чашечки. Ваши стопы должны стоять параллельно, носки слегка поверните внутрь.

Держите спину ровно, голову не опускайте, взгляд направлен перед собой. Совершайте круговые движения коленями – сначала по 10 раз внутрь, затем столько же наружу (руки, лежащие на коленях, помогают вращению). В конце каждого кругового движения колени разгибаются полностью.

Лежа на спине, поднимите ноги, согнутые в коленях, и делайте круговые движения, имитируя езду на велосипеде. Выполняйте упражнение 1-2 минуты, передохните. Повторите упражнение.

Ноги вместе, ладони на коленях. Описываем круги коленями, разгибая их в конце каждого движения. Аналогично – в противоположную сторону. Выполняется по 8-10 раз в каждую сторону.

Упражнения для тазобедренных суставов. Лягте на спину, оба колена согните, стопы прижмите к опоре. Прижмите колено к груди, удерживая его руками. Удерживайте это положение в течение нескольких секунд, затем опустите ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой.

Отводите ногу в положении стоя, как показано на картинке:

Примите положение для отжиманий от пола с опорой на колени. Поворачивайте таз вправо и влево, насколько это возможно, старайтесь фиксировать плечи без движения. Выполняйте упражнение 1 минуту, передохните, повторите упражнение.

Упражнения для стоп. Если вы стоите, то рукой обопритесь о стену или спинку стула. Согните ногу в колене, так чтобы бедро было параллельно полу и совершайте вращательные движения голенью по часовой стрелке 10 раз и затем против часовой стрелке 10 раз. Тоже самой проделайте другой голенью, сменив положение рук и ног.

Если вы сидите, то при выполнении упражнения достаточно поднять ногу вперед и вращать стопой по 10 раз влево, а затем вправо, держа ногу навесу.

Такой комплекс гимнастики для суставов поможет вам избежать боли (или облегчить, если она уже есть), предотвратить/устранить ломоту и чувство онемения в суставах, обеспечить нормальное кровообращение и питание ткани сустава. Что ждем, айда выполнять!

Свои суставы надо знать: гимнастика для здоровья «Нет боли»

Мучаетесь от боли в суставах и уже не знаете, какую таблетку выпить, чтобы избавиться от нее? Попробуйте эту статью — мы расскажем о здоровье суставов понятным и легким языком.

Сколько людей мучаются от ужасных ощущений в колене, бедре или локте — не сосчитать. Более того, суставные болезни стремительно молодеют и начальные признаки артрита все чаще появляются у людей до 30 лет.

Так что же делать, чтобы не допустить развития болезни и главное, снять боли?

О строении

Говоря о суставах, причем любых, важно понимать их строение и то, как они получают питание. Если кратко, то суставы соединяют наши кости и покрыты хрящевой тканью. Суставы находятся в суставной сумке, наполненной синовиальной жидкостью (если вы читали нашу статью о 5 причинах болей в суставах, то знаете это).

Суставная поверхность хряща помогают суставам, облегчая их работу и защищая их. Эти поверхности смазаны этой самой пресловутой синовиальной жидкостью. Хрящи имеют губчатое строение и именно они выделяют и впитывают обратно жидкость.

Интересный, кстати, момент, который многие не знают: на самом деле, даже когда вы ощущаете жгучую боль, как вам кажется, именно в суставе, вы ошибаетесь — в суставах ничего болеть не может.

Читать еще:  Вакуумная гимнастика для живота видео

Дело в том, что в хрящах, менисках, костях нет никаких нервов и кровеносных сосудов, иначе движение причиняло бы нам дискомфорт. Но, как вы можете абсолютно справедливо нам сказать, пусть не в самом суставе, но прямо рядом с ним, в его области что-то же болит!

И будете правы. Дело все в том, что кости соединяются между собой эластичными связками, которые ограничивают движение в самом суставе и укрепляют его, т. е. не дают расшатываться. А наши мышцы переходят постепенно в сухожилия – эластичные соединения между костями и мышцами.

И вот именно в связках и мышцах нервные окончания есть, и они доходят до надкостницы – это тонкая оболочка покрывающая кость перед хрящом сустава. Болеть могут все связки окружающие и удерживающие сустав и связки, удерживающие мениски внутри сустава и суставная сумка, т. е. здесь есть нервы, а нервы как вы знаете – это боль.

И что, скажете вы, нам дает эта сермяжная правда? А то, что на мышцы и связки мы можем повлиять — причем не только таблетками, но и при помощи банальной … гимнастики!

Именно через движение наш сустав получает такое важное и нужное для его нормальной работы питание, а также избавляется от отработанного при обмене. Происходит это так: грубо говоря, хрящ работает по принципу губки.

Когда хрящ сжимается, то выбрасывает из себя отработанную суставную жидкость, а при расслаблении впитывает свежую и питательную порцию. Вот так жидкость постоянно циркулирует в хряще, неся питательные вещества от ближайших кровеносных сосудов — в него.

Поэтому те, суставы, которые ограничены в движении – питания не получают! Отсюда и пословица: «Движение – это жизнь». Теперь вы понимаете, что надо в течение дня, давать всем суставам возможность двигаться. Нашему организму надо получать все питательные вещества, чтобы суставная жидкость была питательной, тогда и суставы будут здоровыми.

Так что самое плохое, что можно сделать во время реабилитации — это «отлеживаться». Тогда кровоснабжение ухудшается, питательные вещества плохо поступают к проблемному месту. Организм как бы хочет восстановиться быстрее, а вы не даете. Старайтесь мягко и аккуратно улучшить кровоток в теле.

Суставная гимнастика

Когда мы разобрались с теорией, давайте узнаем о гимнастике для суставов! Самое доступное решение: не лениться выполнять специальную суставную гимнастику для разминки суставов.

Выполняйте данный комплекс нужно минимум 3-5 раз в неделю, а лучше каждый день. Если почувствуете боль, прекратите занятие.

Начинать гимнастику нужно с дыхательного упражнения, направленного на расслабление спазмированных мышц: стоя в комфортной позе вдохните и задержите дыхание на 5 секунд, затем выдохните. Расслабьтесь. Повторите 3-5 раз.

Упражнение для шеи. Медленно поворачиваем голову вправо до плеча и вернув голову в исходное положение начинать медленно поворачивать влево. Повторить 10-12 раз. Потом проделываем то же самое движение только вверх- вниз.

Упражнения для суставов пальцев рук. Широко раздвиньте пальцы на руках, затем соедините. Выполняйте упражнение 1 минуту, передохните, повторите.

Сжимайте пальцы в кулак, разжимайте кулак (можете поочередно сжимать пальцы одной руки, а другой наоборот разжимать). Сжимайте и разжимайте кисти рук в течение 1 минуты. Передохните, повторите упражнение.

Упражнения для локтевых суставов. Плечи параллельны полу, предплечья свободно опущены, руки согните в локтях, кисти рук сожмите в мягкий кулак. Делайте вращательные движения предплечьями вокруг локтевых суставов – 10 раз сначала в одну, а затем в другую сторону. Важно следить за тем, чтобы плечи не двигались. Передохните, повторите упражнение.

Из того же исходного положения сгибайте и разгибайте руки, касаясь пальцами плеч. Выполняйте упражнение 1 минуту, передохните и повторите упражнение заново.

Упражнение для плечевых суставов. Опускайте и поднимайте плечи в течение 1-2 минут. Передохните, повторите упражнение.

Стоя, руки свободно опустите вдоль тела. Начните вращать правую руку во фронтальной плоскости перед собой, постепенно увеличивая скорость вращения. Если вы делаете все правильно, то в кистях появится ощущение тяжести и легкого набухания. Сделайте 10 вращений по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки. Так же тренируйте и левый плечевой сустав руки.

Упражнения для коленных суставов. Поставьте ноги чуть шире плеч, колени полусогнуты, ладони положите на коленные чашечки. Ваши стопы должны стоять параллельно, носки слегка поверните внутрь.

Держите спину ровно, голову не опускайте, взгляд направлен перед собой. Совершайте круговые движения коленями – сначала по 10 раз внутрь, затем столько же наружу (руки, лежащие на коленях, помогают вращению). В конце каждого кругового движения колени разгибаются полностью.

Лежа на спине, поднимите ноги, согнутые в коленях, и делайте круговые движения, имитируя езду на велосипеде. Выполняйте упражнение 1-2 минуты, передохните. Повторите упражнение.

Ноги вместе, ладони на коленях. Описываем круги коленями, разгибая их в конце каждого движения. Аналогично – в противоположную сторону. Выполняется по 8-10 раз в каждую сторону.

Упражнения для тазобедренных суставов. Лягте на спину, оба колена согните, стопы прижмите к опоре. Прижмите колено к груди, удерживая его руками. Удерживайте это положение в течение нескольких секунд, затем опустите ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой.

Отводите ногу в положении стоя, как показано на картинке:

Примите положение для отжиманий от пола с опорой на колени. Поворачивайте таз вправо и влево, насколько это возможно, старайтесь фиксировать плечи без движения. Выполняйте упражнение 1 минуту, передохните, повторите упражнение.

Упражнения для стоп. Если вы стоите, то рукой обопритесь о стену или спинку стула. Согните ногу в колене, так чтобы бедро было параллельно полу и совершайте вращательные движения голенью по часовой стрелке 10 раз и затем против часовой стрелке 10 раз. Тоже самой проделайте другой голенью, сменив положение рук и ног.

Если вы сидите, то при выполнении упражнения достаточно поднять ногу вперед и вращать стопой по 10 раз влево, а затем вправо, держа ногу навесу.

Такой комплекс гимнастики для суставов поможет вам избежать боли (или облегчить, если она уже есть), предотвратить/устранить ломоту и чувство онемения в суставах, обеспечить нормальное кровообращение и питание ткани сустава. Что ждем, айда выполнять!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector