Foodie-gid.ru

Питание, красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Видео гимнастика на брусьях

Упражнения на брусьях — как заниматься, программа тренировок для начинающих

Брусья, пожалуй, одни из самых недооцененных спортивных снарядов для достижения хорошей физической формы. Кроме обычного рабочего положения, в котором тренируют условную грудь или трицепс, при наличии фантазии, можно прокачать вообще что угодно. С условием того, что брусья есть практически в каждом дворе среди многоэтажек и на каждой спортивной площадке, вы имеете доступ просто к бесценному тренажеру.

Какие мышцы работают на брусьях

Начнем со стандартных упражнений на брусьях, когда вы стоите между двух труб, принимаете упор и опускаете себя. Очень многое зависит от угла и амплитуды повторений.

  • Например, если вы при отжиманиях на брусьях расставите локти в стороны, то поможете растягиваться боковой части грудной мышцы, что усилить её проработку. В принципе грудные мышцы достаточно легко качать таким образом.
  • Если локти прижать к корпусу, отжимаясь на брусьях, то акцент делается на трицепсе.
  • При отклонении назад можно намного сильнее забить тот же трицепс и широчайшие.

Как заниматься на брусьях

Экспериментируя с хватами, меняется нагрузка или же расставляются акценты. И это все только с однотипными упражнениями. Обычные упражнения, которые вы делали на полу преобразятся в нечто иное, если заниматься на брусьях. Например, отжимания. Выполняя их на трубах, амплитуда будет намного больше, что позволить очень хорошо прокачивать грудную мышцу. Есть еще хорошее упражнение – жим от какой-то поверхности, где вы спиной сидите у лавочки, ставите на нее руки и только ими поднимаете горизонтально свой корпус, в то время как ноги просто лежат на полу. На брусьях, очевидно, амплитуда, так же, намного больше.

Подъем корпуса в сед – стандартное упражнение на пресс. На полу часто возникает проблема в том, что при движениях поясница натирается и становится неудобно.

Ну, а если у вас есть фантазия или просто желание знать больше, то придумать можно столько разных странных и очень эффективных упражнений. Такая гимнастика на брусьях пойдет только на пользу. В крайнем случае их можно использовать даже как турник, только подтягиваться придется с уголком.

Но есть одна проблема в них – риск повредить суставы или получить растяжение. Это легко исправляется хорошей разминкой и правильной техникой.

Противопоказаний на брусьях особо нет, кроме тех, у кого проблемы с этими же суставами или же тем, кто не осознано выполняет подходы.

Топ 9 упражнений на брусьях

1. Стандартный жим на брусьях

  1. Запрыгните на брусья.
  2. Локти прижмите к себе.
  3. Работайте в полную амплитуду.

2. Жим на брусьях с локтями в стороны

  1. Запрыгните на брусья.
  2. Локти отведите от себя в стороны.
  3. Работайте в полную амплитуду.

3. Жим с уклоном вперед

  1. Запрыгните на брусья.
  2. Наклоните корпус максимально вперед, а таз слегка поднимите и держите.

4. Жим плечами

  1. Станьте между брусьев.
  2. Запрыгните и выжмите себя вверх.
  3. Делайте подъемы плечами вверх и опускайтесь вниз.
  4. Поднимайте себя с помощью верха спины.

Это упражнение хорошо проработает трапецию, плечи и шею. Аналог упражнения шраги.

5. Отжимание на брусьях лежа

  1. Примите упор лежа на брусьях.
  2. Опускайтесь максимально низко, но не прогибайтесь в пояснице.

6. Жим на брусьях с уклоном назад

  1. Запрыгните на брусья.
  2. Ноги, так же, закиньте на трубы перед собой.
  3. Корпус отклоните назад.
  4. Опускайтесь максимально вниз.

7. Жим на брусьях обратным хватом

  1. Запрыгните на трубы.
  2. Руки поставьте пальцами к себе.
  3. Отжимайтесь.

8. Ходьба руками на брусьях

  1. Запрыгните на брусья.
  2. С помощью рук передвигайтесь к другому концу.

Крайне интересное и полезное упражнение. Работает в качестве статитики и укрепляет ваше тело. Можно поиграться и усложнить его, обязав передвижение прыжками с помощью рук. Так же можно после каждого сдвига отжиматься. Это уже на вашей фантазии.

9. Упражнение на пресс

  1. Запрыгните на брусья.
  2. Поднимайте ровные ноги выше перекладины.
  3. Раздвигайте их в стороны, чтобы они слегка выходили за пределы брусьев.
  4. Медленно опускайте ноги вниз.

Программа тренировок на брусьях

Благодаря многофункциональности брусьев у нас есть разнообразие, которое поможет правильно распределять нагрузку на разные мышцы и увеличить длительность тренировок. В принципе, как и в любой другой сфере расписание тренировок на брусьях приблизительно такое — ежедневно либо 3 к 1. Разница в том, что тренировка на брусьях каждый день – это укрепление, поддержание и небольшое увеличение общего тонуса. Если у вас много свободного времени и сил, вы можете ежедневно выполнять эту тренировку на брусьях, а в некоторые дни еще дополнительно какую-то другую, вплоть до тех же мышц. Это положительно влияет на общую физическую форму и дисциплинированность.

Порядок комплекса упражнений на брусьях такой:

  • Отжимания горизонтальные (15 раз).
  • Стандартный жим (10 раз).
  • Жим с уклоном назад (15 раз).
  • Жим с локтями в сторону (10 раз).
  • Жим плечами (12 раз).
  • Жим с уклоном вперед (8 раз).
  • Жим обратным хватом (7 раз).
  • Ходьба на брусьях руками.

Отдых между подходами 70 секунд. Желательно выполнять сет два раза, но это зависит от вашего физического развития. Если сложно, то начните с одного. Лазанье – завершающее упражнение, которое рекомендуется делать в конце тренировки, а не круга. Пресс, который был описан выше служит для того, чтобы не сбавлять интенсивности. Он в этом тексте просто как пример хорошего упражнения, которое хоть и похоже на поднимание ног на турнике, но все же отличается. Однако, если вы хотите сжечь больше калорий, то вместо отдыха между кругами, делайте это упражнение.

Читать еще:  Прыжок олень в гимнастике

Общие советы

Хорошо разминайтесь, чтобы не получить травму.

Для начинающих людей в спорте, которые занимаются на брусьях можно попробовать выполнять только стандартный жим, чтобы привыкнуть.

Для девушек лучше подойдут стандартные отжимания на брусьях и пресс, вместо отклонений и смен хвата.

Отжимания идут первыми для того, чтобы, в большей мере, адаптировать мышцы к следующей нагрузке, а не суставы. Максимально тривиальное, но важное правило – вы тренируетесь для себя, а не для кого-то. Это значит, что каждое повторение должно быть качественным. Не проседайте в темпе. Дышите. Не нужно задерживать дыхание при выполнении сложных задач. Это уничтожит ваш организм еще до того, как вы дойдете до конца первого круга. И пейте воду во время тренировок. Такая методика не только улучшить вашу результативность во время тренировок, но и улучшить результат после нее.

Заключение

Брусья – уникальный снаряд. С помощью них можно прокачать вообще все, что вы хотите. Наверное, только ноги нельзя, но и тут что-то придумать можно. Не ограничивайте себя шаблонными упражнениями. Тренировки не должны быть направлены на одну мышцу или даже группу. Нестандартный подход улучшит вас комплексно. Вы будете выносливым и сильным и не только в тех вещах, где тренируетесь.

Упражнения на брусьях в видео формате

Гимнастика

Гимнастические упражнения на параллельных брусьях

Обычные силовые упражнения на параллельных брусьях включают отжимание и возможно держание уголка в упоре. Спортивная гимнастика предлагает много упражнений на брусьях, которые преимуственно являються достаточно сложными, однако есть базовые движения, которые позволяют всем желающим тренироваться на этом спортивном снаряде.

Особенности снаряда

Гимнастические брусья подойдут всем — маленьким детям, подросткам, взрослым, ведь нагрузка идет исключительно благодаря собственному весу, а руки должны быть тренированными относительно размеров тела. Если мы говорим о комфортных и полезных занятиях на гимнастике, ширина брусьев должна соответствовать возрасту, а значит придется или их делать под конкретного человека, или же просто заниматься на гимнастических брусьях, ведь их ширина регулируется. Расстояние между параллельными брусьями должна быть на несколько сантиметром шире плеч, большее расстояние может быть травмоопасным, а меньшее чрезмерно нагрузит одну группу мышц, а именно трицепсы. Так что отрегулируйте гимнастические перекладины так, чтобы было удобно, нужно подтянуть, чтобы они не шатались и не раскачивались.

Для избежание травмы нужно провести разминку, во время упражнений нужно нагружать равномерно все мышцы, которые могут работать в конкретном упражнении. Брусья — не турник, здесь важна комплексная работа, а не накачка определенной мышцы.

Тренировка мышц

Представляем упражнения, которые тренируют определенные приоритетные группы мышц:

  • бицепс тренируется отжиманиями — с начального положения в упоре нужно медленно сгибать руки, корпус плавно опускается, пока руки в локтевом составе не согнуться под прямым углом, потом поднимайтесь вверх;
  • тренировка пресса — повернитесь так, чтобы снаряд был за спиной, сделайте упор на локтях, согните ноги так, чтобы голени были параллельны земле и поднимайте бедра, стараясь также поднять тазовую часть;
  • подтягивание и отжимание в упоре — повиснуть на брусьях, упираясь в них прямыми ногами, и таким образом подтягиваться, потом можно отжиматься вертикально, также держа прямые ноги на перекладинах;
  • сам упор кистями или локтями под действием веса тела укрепляет грудные, пресовые, спинные мышцы, и, конечно, же руки.

Соблюдайте основные правила безопасности — не растягивайте слишком сильно мышцы при отжиманиях, не прикрепляйте к поясу грузы, лучше делайте упражнения медленнее, эффект будет тот же, что и от груза, и учтите, что занятия на брусьях нагружают сердце, дозируйте нагрузку в зависимости от возможностей организма.

Занимайтесь каждый день, медленно увеличивая нагрузку, и мышцы станут не только сильными, но и рельефными. Больших результатов в занятиях на снарядах можно достичь, только занимаясь на гимнастических кольцах.

Упражнения

Каждому спортсмену полезно выучить не только статические упражнения, увеличивающие мышечную массу, но и динамические движения, которые являются основой для дальнейшем развитии в спортивной гимнастике. Старайтесь тренироваться у настоящего тренера-гимнаста в спортзале, где пол устелен матами, так как тренируясь без опыта, можно травмироваться, особенно это касается динамических упражнений.

  1. Размахивание в упоре — вскакиваете на кончиках жердин, упираясь прямыми руками, раскачиваетесь, как можно выше поднимая ноги. Делать упражнение нужно плавно и с определенной свободой, так как усилия должны давать не мышцы, а вес ног, которые двигаются как маятник. Наоборот, нужно сильно раскачаться и мышцы должны в некотором роде сдерживать раскачивание.
  2. Соскок, прогнувшись — на середине снаряда стать на согнутых руках и подтянуться на ровные руки. После трех последующих размахиваний, в положении, когда ноги будут над перекладиной за спиной, соскочить на правую или левую сторону. Соскок делаем посредством переноса тяжести корпуса в сторону и переносом тазовой части и прямых ног. При падении можете придерживаться одной рукой за жердь.
  3. Чтобы сделать подъем разгибом, нужно пойти подготовку — сначале делать махи ногами, при том, что руки находятся в упоре на ладони и подмышки. Второе подготовительное упражнение делается в русле предыдущего — при сильном махе вперед нужно оттолкнуться руками, ногами приземлиться на брусья врозь и таким образом сесть с упором на руки и ноги. Потом соскочите, прогнувшись назад после махов в упоре руками. Собственно подъем разгибом — размахиваясь с упором на подмышки нужно после группировки рвануть по диагонали вверх и вперед с сжатыми ногами. Оттолкнитесь руками, выпрямите тело, и когда ноги маятником пойдут назад, спрыгните, прогнувши спину.
Читать еще:  Йога от болей в спине 30 минут

Самые трудные элементы женской спортивной гимнастики

Опорный прыжок. Все мы знаем, что правила проведения соревнований изменились, и гимнасты, и гимнастки должны обязательно исполнять прыжки с различной второй фазой. Также сильно изменился подход к начислению сложности за прыжки. Теперь разница между простыми и сложными и прыжками значительно увеличивается. Новые правила окончательно разграничили 2 пируэта, 2,5 пируэта и три пируэта друг от друга. Поэтому прыжок Юрченко 2,5 пируэта назад (Аманар) стал уже нормой и освоен большим количеством гимнасток. Также следует отметить достижения спортсменок из стран Азии, которые оказались способны на очень трудные элементы. Появляется больше гимнасток, которые пробуют выполнить прыжок Елены Продуновой или Юрченко три винта на международных соревнованиях.

Самые трудные элементы на прыжке 2017-2020

— Цукахара прогнувшись с поворотом на 540 (Цукахара 1,5 винта)

Элизабет Блэк, Канада, Торонто 2015, и Оксана Чусовитина (здесь и дальше сначала полное название элемента, потом сокращенное и имена его исполнительниц на каждом видео).

— Рондат-фляк с поворотом на 180-сальто вперед с поворотом на 180 (полувинт вперед)

Элли Доуни, Великобритания.

— Рондат-фляк с поворотом на 180-сальто вперед согнувшись с поворотом на 360 (угол вперед с винтом)

— Переворот вперед-сальто вперед в группировке с поворотом на 540 (1,5 винта вперед)

Адриенн Варга, Венгрия

— Рондат-фляк-сальто назад прогнувшись с поворотом на 720 (Юрченко два винта)

Лариса Иордаче, ЧМ 2014 Нанкин

Габриэль Дуглас, ЧМ 2015 Глазго

— Рондат-фляк с поворотом на 180-сальто в группировке вперед с поворотом на 540 (1,5 винта вперед)

Шэннон Ольсен (Канада) ОИ 2016 Рио

Светлана Хоркина ОИ 2004 Афины

— Переворот вперед-сальто вперед с поворотом на 360 (винт вперед)

Яна Бигер (США) и Алена Кваша (Украина)

— Рондат-фляк с поворотом на 270-сальто назад прогнувшись с поворотом на 360 (винт назад)

Канн Юн Мин (Северная Корея) ОИ 2004 Афины

— Рондат-фляк с поворотом на 180-сальто вперед прогнувшись с поворотом на 360 (винт вперед)

Маккайла Марони (США) ОИ 2012 Лондон

Сандра Избаша (Румыния) ЧЕ 2011 Берлин

— Цукахара прогнувшись с поворотом на 720 (Цукахара два винта)

Ван Йен (Китай) ЧМ 2015

Оксана Чусовитина ОИ 2016

— Переворот вперед-сальто вперед прогнувшись с поворотом на 540 (1,5 винта вперед)

Джулия Штайнгрубер (Швейцария)

Алисия Сакрамоне (США) 2008

— Рондат-фляк-сальто назад прогнувшись с поворотом на 900 (Юрченко 2,5 винта или Аманар)

Симона Байлс, 2016

— Рондат-фляк с поворотом на 180-сальто вперед прогнувшись с поворотом на 540 (1,5 винта вперед)

Хон Ун Джонг (Северная Корея) ЧМ 2015

— Переворот вперед-двойное сальто вперед в группировке (два вперед или Продунова)

Ямилет Пенья (Доминиканская Республика) Торонто 2015

Дипа Кармакар (Индия) ЧМ 2015

Брусья. Комбинации гимнасток на брусьях тоже постепенно меняются по сравнению с прошлыми, благодаря возможности ещё полнее использовать потенциал элементов, исполняемых большим махом. Помимо сложных элементов, стали цениться связки элементов (пусть и не максимально трудных) между собой. Это привело к перемене внешнего вида комбинации и вывело её на ещё один качественный уровень.

Пять самых трудных соскоков с брусьев

— Большим махом вперед-двойное сальто назад в группировке с поворотом на 720 (два с двумя, или Фабричнова)

Виктория Комова, ОИ 2012

Эмили Леппенек (Франция) ОИ 2004 Афины

— Большим махом назад-двойное сальто вперед согнувшись с поворотом на 180 (два вперед с полувинтом, или Пентек)

Ли Я (Китай) ОИ 2004

— С оборота назад-соскок лётом-сальто назад с группировке с поворотом на 360 (или с оборотом не касаясь)

Ма Ян Хон (Китай)

— Большим махом вперед-двойное сальто назад прогнувшись с поворотом на 720 (два бланжа с двумя винтами, или Рэй)

Шон Джонсон ОИ 2008 Пекин

Элиза Рэй ОИ 2000 Сидней

— Большим махом вперед-тройное сальто назад в группировке (три назад, или Магана)

Шантесса Пама, Светлана Козлова, Бренда Магана

Бревно. Выступление на бревне наиболее традиционны и состоят из наскока, самого выступления и завершающий соскок. Итоговая оценка учитывает сложность и чистоту исполнения всех этих частей. Программа включает в себя акробатические элементы, прыжки и повороты. Здесь мы рассмотрим самые трудные соскоки по современным правилам.

Читать еще:  Занятия хатха йогой видео

Самые трудные соскоки с бревна 2017-2020

— Двойное сальто назад в группировке (два назад)

Мустафина, ЧЕ 2016 Берн

Маккайла Скиннер (США)

— Два с половиной винта назад

Хуан Хуидан (Китай) ЧМ 2014

Фан Илинь (Китай) ЧМ 2015

— Ауэрбах сальто назад прогнувшись с поворотом на 360 (винт назад прогн.)

Санне Виверс (Нидерланды)

— Джулия Штайнгрубер (Швейцария)

— Ауэрбах сальто назад прогнувшись с поворотом на 900 (2,5 винта назад)

Хоркина ОИ 2004

— Толчком двух ног сальто вперед прогнувшись с поворотом на 720 (два винта вперед)

Кристина «Пенг-Пенг» Ли (Канада)

— Двойное сальто согнувшись (два углом)

Каталина Понор (Румыния) ЧЕ 2016

Дуглас (США) ЧМ 2015

— Маховое сальто с поворотом в сальто назад в группировке

— Ауэрбах сальто назад прогнувшись с поворотом на 720 (два винта назад)

Катаржина Юрковска-Ковальска (Польша) ЧЕ 2016

— Сальто назад прогнувшись с поворотом на 1080 (три винта назад)

Шан Чунсон (Китай) 2016

Лариса Иордаче (Румыния) ЧМ 2014

— Двойное сальто вперед в группировке (два вперед)

Тони-Энн Уильямс (Ямайка)

Елена Продунова ОИ 2000 Сидней

— Ауэрбах сальто назад прогнувшись с поворотом на 1080 боком к бревну (три винта)

— Двойной твист в группировке

Александра Райсман (США)

Виктория Комова ОИ 2012

— Двойное сальто назад в группировке с поворотом на 360 (винт заднее)

Байлс и Скиннер

— Двойное сальто назад согнувшись с поворотом на 360 (винт заднее углом)

Кэйтлин Охаши (США)

Мари Косуге (Япония)

Вольные. На вольных двойное сальто с двумя винтами стали исполнять гораздо чаще, оно превратилось в повседневный элемент. Также гимнастки высоких достижений отлично умеют делать двойной твист и его варианты, а также связки пируэтов (например, одна из самых простых это 2,5 пируэта назад в контртемп пируэт вперёд). Достаточно исполнить 8 сложных элементов, из которых не менее трёх гимнастических, однако от этого казалось бы ограничения программы не теряют в трудности, а наоборот становятся ещё более сложными и яркими. Гимнастки не только поднимают уровень акробатики (теперь двойной бланш и его варианты свойственны многим спортсменкам), но и сильно прибавляют в гимнастических прыжках и поворотах. Теперь выполнить повороты и прыжки в шпагаты также важно, как и акробатику, и гимнастки стремятся, чтобы эти элементы были групп D, благодаря чему, мы видим четвертные повороты на ноге (к примеру, элемент под названием «Гомес»), разные повороты в вертикальном шпагате и т.д. Связки акробатических элементов тоже стали очень трудными. Гимнастки обязательно исполняют связки пируэтов вперёд и сальто вперёд в различных сочетаниях. Успешно добавляется в программу 3,5 пируэта назад в сочетании с сальто вперед и другие варианты подобных акробатических диагоналей, что раньше могли делать только мужчины. Двойной бланш с пируэтом становится обычным элементом программы, а у «Мурс» есть все шансы стать таким же. К сожалению, пока на международном уровне не были удачно исполнены четверной пируэт (я помню только попытку испанской спортсменки Патрисии Морено и немножечко спорное выполнение этого элемента девочками на домашних соревнованиях в Китае), двойное сальто назад с тремя пируэтами или тройное сальто назад в группировке, но женская спортивная гимнастика развивается, и возможно, вскоре гимнастки постараются удивить судей и нас исполнением элементов, которых пока что нет сегодня в таблице правил.

Самые трудные элементы на вольных 2017-2020

— Двойное сальто назад в группировке с поворотом на 360 (винт заднее)

Ванесса Феррари (Италия) ЧЕ 2014

Штайнгрубер ЧМ 2015

— Двойное сальто назад согнувшись с поворотом на 360 (винт заднее углом)

Иордаче ЧМ 2015

Мэгги Николс (США) ЧМ 2015

— Двойной твист в группировке

Комова ЧМ 2011 Токио

Мустафина ЧМ 2014 Нанкин

— Двойной твист в группировке с поворотом на 180 (полвинта)

— Двойное сальто вперед в группировке (два вперед)

Бренда Доуэлл (США) 2013

Лиза Топ (Нидерланды) ЧМ 2015

— Тройной пируэт назад (три винта)

Клаудия Фрагпейн (Великобритания) ЧМ 2015

Иордаче ЧМ 2014

— Два с половиной пируэта вперед (2,5 винта вперед)

Бриджет Слоан (США) Виза Чемпионат

— Три с половиной пируэта назад (3,5 винта назад)

Марони 2012 Виза Чемпионат

— Двойной твист согнувшись

Райсман Американский Кубок 2011

Элиза Доуни (Великобритания) ЧМ 2015

— Двойное сальто вперед согнувшись (два вперед углом)

Бренда Доуэлл (США)

— Двойное сальто вперед в группировке с поворотом на 180 (два вперед с полувинтом)

Лилия Подкопаева (Украина) ОИ 1996 Атланта

Мустафина Европейские Игры 2015 Баку

— Двойное сальто в группировке с поворотом на 540 (два с 1,5 винтами)

Ребекка Андраде (Бразилия)

— Два бланжа с поворотом на 180 (полувинтом)

— Двойное сальто в группировке с двумя пируэтами (два с двумя)

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector