Foodie-gid.ru

Питание, красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Продукты с низким

Гликемический индекс для похудения

Употребляя продукты, человек получает основные питательные вещества: белки, углеводы, жиры, витамины, минеральные вещества. Изменяя баланс нутриентов, можно снизить вес, уменьшить процент жировой ткани в организме, ускорить рост мышечной массы.

    Содержание:

Иногда, несмотря на низкую калорийность рациона, добиться нужного эффекта не получается. Вес стоит на месте, мышцы не растут, подступают мучительные приступы голода. Возможно, стоит еще раз пересмотреть рацион питания, учитывая гликемический индекс (ГИ).

Гликемический индекс — что это такое?

Потребление углеводов провоцирует подъем уровня сахара. Величина, которая определяет скорость этого процесса, названа гликемическим индексом продукта. Максимальный показатель у глюкозы (эталонный показатель, 100). Продукты с ГИ выше 70 определяются как высокогликемические, средний показатель ГИ от 55 до 69, низкий – меньше 55.

Почему этот показатель важен в случае, когда мы пытаемся следить за своим весом? Углеводы являются основным поставщиком энергии для организма. При любых физических нагрузках в первую очередь будут расходоваться углеводы, этот процесс заложен природой. Логично, что при снижении количества углеводов, энергию организм начнет черпать из жиров и белков. Однако, если мы употребляем продукты с высоким ГИ, углеводы в его составе вызывают резкий скачок сахара в крови, и происходит следующая реакция организма:

  1. Активно увеличивается производство инсулина.
  2. Излишки инсулина откладываются в виде жировой ткани.
  3. Быстрое наступает чувства голода, сопровождающееся тягой к сладкому.
  4. Повторное потребление продукта с высоким ГИ.

Меню, состоящее из продуктов с низким и средним ГИ, поможет избежать резких скачков сахара в крови, продлит чувство насыщения и предотвратит излишнее переедание. При этом лишний жир не будет откладываться, так как успеет израсходоваться организмом.

Таблица продуктов ГИ

Изучая различные таблицы гликемических индексов, можно обратить внимание, что один и тот же продукт может иметь разный ГИ. Связано это с тем, что показатель зависит от нескольких факторов: есть или нет клетчатка, каким способом приготовлен продукт, смешивается ли он с белками и жирами. Рекомендуется отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием клетчатки и употреблять их сырыми, вареными или тушеными.

Продукты с низким ГИ

Углеводы, содержащиеся в продуктах с низким гликемическим индексом, принято называть медленными или сложными. Они постепенно усваиваются организмом, медленно высвобождая энергию на протяжении нескольких часов. К таким продуктам относятся:

  • любые виды зелени, листовой салат, приправы;
  • свежие овощи и фрукты (кроме желтых), орехи, оливки, бобовые культуры;
  • нежирные кисломолочные продукты, твердые сыры, тофу;
  • свежевыжатые соки, компоты без сахара;
  • куриное мясо, говядина, рыба, морепродукты, крабовые палочки в паровой обработке;
  • макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, рис басмати, быстрорастворимая лапша.
  • сухие вина, горький шоколад.

Диетологи рекомендуют употреблять продукты с низким гликемическим индексом при желании сбросить лишний вес. Такого питания необходимо придерживаться и тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, страдает сахарным диабетом 2 типа или другими тяжелыми заболеваниями.

Продукты со средним ГИ

Как и низкий гликемический индекс, средний ГИ позволяет держать чувство голода под контролем, при этом можно избежать монотонности низкогликемической диеты:

  • жареные блюда из мяса и рыбы (шницели, котлеты, бефстроганов и тп);
  • яйца и блюда из них (яичница, омлеты, запеканки);
  • блюда из муки (блины, оладьи, вареники, пельмени);
  • макаронные изделия, бурый рис, черный хлеб, овсянка;
  • обработанные овощи (тушеные, вареные), овощные супы;
  • свежие фрукты желтого цвета (апельсины, манго, хурма, ананасы) и соки из них;
  • черный чай, кофе без сахара, какао

Продукты с высоким ГИ

Употребляя продукты с высоким гликемическим индексом, мы рискуем попасть в порочный круг, когда каждый прием пищи вызывает вместо насыщения еще большее чувство голода. При этом в организме наступает слабость, а форма тела стремительно меняется в худшую сторону.

Стоит сократить или вовсе убрать из рациона такие продукты:

  • сладкая сдобная выпечка, десерты, варенье, карамель, молочный и белый шоколад;
  • макароны из мягких сортов пшеницы, манка, кус-кус, белый рис, белый хлеб;
  • сахар в чистом виде (белый и коричневый), глюкоза;
  • жареный картофель, картофельные запеканки, котлеты и пюре;
  • тыква, арбуз, финики, бананы;
  • пиво, водка, сладкие вина, ликеры и другие алкогольные напитки с высоким содержанием сахара;
  • консервированные фрукты, консервированные соки, сладкие напитки.

Гликемический индекс для похудения: что необходимо учесть?

Ошибочно полагать, что для похудения нужно выбрать продукты с низким ГИ, а иные продукты попросту выбросить из рациона. Полная таблица продуктов отражает не только значение ГИ, но и еще один показатель – гликемическую нагрузку (ГН). Он аналогичен ГИ, однако учитывает размер порции. Таким образом, иногда можно разрешить себе потребление продуктов с высоким ГИ, но сокращая размер порции, чтобы показатель ГН не превышал рекомендованной нормы. Учет обоих показателей позволит значительно разнообразить рацион и при этом не поправляться.

Читать еще:  Продукты в которых нет углеводов

Программы питания для снижения веса, основанные на учете ГИ и ГН, использовали многие известные диетологи, например, французский врач Мишель Монтиньяк. Для успешного похудения необходимо составить рацион таким образом, чтобы свести потребление углеводов к минимуму, тогда организм начнет использовать накопленные жиры в качестве источника энергии.

Примерное суточное меню диеты с низким ГИ может выглядеть так:

  • Завтрак – фрукты (стимулируют работу кишечника)
  • Второй завтрак – цельнозерновой хлеб, молоко, порция овсянки
  • Обед – салат из зелени, запеченая рыба
  • Полдник – стакан кефира или нежирного, несладкого йогурта
  • Ужин – овощной суп или салат, мясо на гриле

Для составления меню разрешено использовать любые продукты с низким гликемическим индексом. Продукты с высоким ГИ запрещены, со средним ГИ — рекомендуется вводить после того, как достигнут желаемый вес. Полный список продуктов можно посмотреть далее в подробных таблицах.

Мы подготовили подборку продуктов, которые можно есть во время строгой диеты:

  • Масло MCT. Продукт состоит из триглицеридов со средней длиной цепи содержащемся в кокосовом масле. Масло является отличным источников энергии.
  • Арахисовое масло без сахара. Это доступный источник жиров, который допусти при строгой диете. Важно подобрать продукт с низким гликемическим индексом.
  • Миндальная мука. Отличный заменитель пшеничной муки, что позволяет сделать выпечку более полезной. Также мука сделана из орехов, которые являются источником большого количества белка
  • Кокосовая мука. Является источником клетчатки с низким содержанием углеводов. Муку можно использовать для выпечки кето.
  • Стевия. Отличный заменитель сладостей, с низким содержанием углеводов с натуральными экстрактом из листьев растения стевии. Продукт с низким содержанием углеводов и калорий.

Продукты с низким гликемическим индексом в виде таблицы

Если вы питаетесь правильно, ну, или хотя бы стремитесь к этому, вы наверняка слышали о гликемическом индексе. Сейчас этот показатель так же важен, как и калорийность блюда, и его состав БЖУ. Продукты с низким гликемическим индексом в виде таблицы помогут вам лучше ориентироваться в том, какой продукт выбрать для своей трапезы. Конечно, это не значит, что есть необходимо только эти продукты. Но потреблять в большом количестве продукты с высоким ГИ диетологи настоятельно не рекомендуют.

Список продуктовГИКалорийность на 100 г
Хлебобулочные изделия, мука и крупы
Ржаной хлеб50200
Ржаной хлеб с отрубями45175
Цельнозерновой хлеб (без добавления муки)40300
Цельнозерновые хлебцы45295
Ржаные хлебцы45
Овсяная мука45
Ржаная мука40298
Льняная мука35270
Гречневая мука50353
Мука из киноа40368
Гречка40308
Коричневый рис50111
Рис басмати неочищенный4590
Овес40342
Цельнозерновой булгур45335
Мясные блюда и морепродукты
Свинина316
Говядина187
Курятина165
Котлеты из свинины50349
Свиные сосиски28324
Колбаса из свинины50До 420 в зависимости от сорта
Колбаса из телятины34316
Все виды рыбыОт 75 до 150 в зависимости от сорта
Рыбные котлеты168
Крабовые палочки4094
Морская капуста5
Кисломолочные блюда
Обезжиренное молоко2731
Нежирный творог88
Творог 9% жирности185
Йогурт без добавок3547
Кефир нежирный30
Сметана 20%204
Сливки 10%30118
Сыр фета243
Брынза260
Твердый сырОт 360 до 400 в зависимости от сорта
Жиры, соусы
Сливочное масло748
Все виды растительных маселОт 500 до 900 ккал
Сало841
Майонез621
Соевый соус2012
Кетчуп1590
Овощи
Брокколи1027
Белокочанная капуста1025
Цветная капуста1529
Лук1048
Маслины15361
Морковь3535
Огурцы2013
Оливки15125
Сладкий перец1026
Редис1520
Руккола1018
Листовой салат1017
Сельдерей1015
Помидоры1023
Чеснок30149
Шпинат1523
Грибы жаренные1522
Фрукты и ягоды
Абрикос2040
Айва3556
Алыча2727
Апельсин3539
Виноград4064
Вишня2249
Голубика4234
Гранат2583
Грейпфрут2235
Груша3442
Киви5049
Кокос45354
Клубника3232
Лимон2529
Манго5567
Мандарин4038
Малина3039
Персик3042
Помело2538
Сливы2243
Смородина3035
Черника4341
Черешня2550
Чернослив25242
Яблоки3044
Орехи, бобовые
Грецкие орехи15710
Арахис20612
Кешью15
Миндаль25648
Фундук700
Кедровые орехи15673
Тыквенные семечки25556
Горох3581
Чечевица25116
Фасоль40123
Нут30364
Маш25347
Бобы30347
Кунжут35572
Киноа35368
Соевый сыр тофу1576
Соевое молоко3054
Хумус25166
Консервированный горошек4558
Арахисовое масло32884
Напитки
Томатный сок1518
Чай
Кофе без молока и сахара521
Какао с молоком4064
Квас3020
Белое сухое вино66
Красное сухое вино4468
Десертное вино30170

Скачать полную таблицу с ГИ и калорийностью, можно прямо тут.

Продукты с низким гликемическим и инсулиновым индексом

Для больных сахарным диабетом очень важно правильно питаться: поэтому знать для них, что такое продукты с низким гликемическим и инсулиновым индексом – вопрос буквально-таки жизни и смерти. Употребив какой-нибудь вредный для себя продукт, больной тем самым может существенно ухудшить свое состояние.

Кроме того, в подобных вопросах должны ориентироваться и те, кто просто желает похудеть или поддерживать свой организм в тонусе, а также профессиональные спортсмены, которым неправильное питание не позволить добиться высоких результатов.
В данной статье мы подробнее остановимся на продуктах с низким гликемическим и инсулиновым индексом.

Подробнее о гликемическом индексе

Гликемический индекс (он же ГИ) – это цифровое обозначение того, как тот или иной продукт может сказаться на уровне сахара в крови. Такой индекс определяется в цифрах. За верхнюю единицу отсчета взята цифра 100 (чистая глюкоза). Чем ближе показатель того или иного продукта к этой цифре, тем, соответственно, выше его гликемический индекс. И наоборот.
Продукты с высоким индексом насыщены сахарами: чем выше цифра, тем больше сахаров. А чем она ниже, тем сахара в продукте меньше. В общем, все просто.

Нельзя сказать, что ГИ – величина постоянная. Она зависит от:

  • структуры углевода;
  • наличия клетчатки, жиров и белков в продукте;
  • консистенции приготовленного блюда;
  • насколько блюдо было подвергнуто тепловой обработке и какие оно содержит ингредиенты;
  • насколько быстро поглощается пища.

Эти условия в обязательном порядке должны учитываться при выработке меню для больных диабетом. Вообще следует учесть, что продукты с высоким уровнем ГИ очень быстро поднимают уровень сахара в крови (что плохо), а продукты со средним уровнем и тем более – с низким увеличивают количество сахара в крови постепенно (что хорошо). В этом и заключается принципиальное и очень важное отличие продуктов с высоким и низким ГИ.

Имеется специальная таблица с делением всех продуктов на содержание в них ГИ:

  • до 50 единиц – это продукт с низким ГИ;
  • От 50-70 единиц – со средним;
  • От 70 до 100 – с высоким.

Если диабетику не учитывать этих показателей и регулярно употреблять продукты с высоким (и даже со средним) ГИ, можно стать инсулинозависимым – со всеми вытекающими отсюда печальными последствиями.
Что такое гликемический и инсулиновый индекс, в чем их различие и почему об этом важно иметь представление, можно узнать из видео.

Подробнее о продуктах с низким гликемическим и инсулиновым индексом

Не надо отчаиваться, что диабетик может остаться голодным или неполноценно питаться. Среди продуктов с низким гликемическим и инсулиновым индексом немало всяческих «вкусняшек». Кстати: общие сведения о таких продуктах и о том, как их правильно употреблять, можно почерпнуть из видео ниже.

Приступим к конкретной характеристике полезной пищи для диабетиков и тех, кто желает быть худощавым и красивым.

Готовить каши из этих круп нужно на воде, а заправлять растительным маслом. Необходимо помнить, что чем жиже каша, тем ниже у нее ГИ. И наоборот. Употреблять такие каши нужно ежедневно.

Здесь все просто. Употреблять молоко можно в любом виде – от свежего до кисломолочных продуктов. Причем, ежедневно. Разумеется, следует придерживаться некоторых ограничений: стараться, чтобы такая еда не была слишком жирной, а, кроме того, она не должна быть сладкой.

Рыба и морские продукты

Это – замечательная еда с низким гликемическим и инсулиновым индексом. Конечно, если она не жирная: жирные сорта, шкура, а также молоки и икра, наоборот, содержат очень высокий показатель ИД. Употреблять рыбу лучше изготовленной на пару или запеченной в духовке. Жарить ее не рекомендуется, так как при этом она впитает в себя жир, у которого может быть высокий инсулиновый индекс.

Породы рыб и других морских обитателей с наиболее низким инсулиновым индексом:

Употреблять морскую рыбу и другие дары моря необходимо не менее пяти дней в неделю.

Этого продукта также не надо избегать, а наоборот, стараться, чтобы он был на столе ежедневно – в виде первых и вторых блюд, а также в виде бульонов. Понятно, что не у каждого сорта мяса низкий ГИ: таких сортов следует избегать. Лучше всего употреблять нижеследующие сорта, у которых индекс низкий:

  • телятину;
  • говядину;
  • крольчатину;
  • индюшатину;
  • мясо перепелов;
  • куриную печень;
  • говяжью печень;
  • говяжий язык.

Кстати: принято считать, что идеальное диабетическое мясо – это куриная грудка. Вовсе нет: доказано, что для диабетиков полезнее окорочка, т. к. они богаты железом.

Фруктов с низким ГИ очень много, однако здесь, тем не менее, необходима осторожность. Больным первым и вторым типом диабета употреблять фрукты можно лишь в небольших количествах – не больше 150 граммов в сутки.

Кроме того, диабетикам запрещены фруктовые соки – даже их плодов, у которых низкий ГИ. Дело в том, что при изготовлении соков из фруктов теряется клетчатка, регулирующая равномерное поступление глюкозы в кровь. Даже один стакан сока может существенно поднять уровень сахара в крови.

Фрукты, у которых низкий ГИ:

  • яблоки;
  • смородина (красная и черная);
  • груши;
  • абрикосы;
  • сливы;
  • клубника и земляника;
  • черника;
  • крыжовник;
  • малина.

Овощи для больных диабетов очень важны. Они нужны в рационе ежедневно. Причем, неважно, в сыром или термически обработанном виде: от этого уровень ГИ у них не меняется. Правда, здесь есть два исключения – вареная морковь и вареный картофель. В сыром виде инсулиновый индекс у них низкий, а вот в вареном – очень высокий.

Овощи с низким ГИ:

  • лук;
  • чеснок;
  • капуста всех видов;
  • кабачки;
  • баклажаны;
  • патиссоны;
  • огурцы;
  • помидоры;
  • фасоль;
  • чечевица;
  • перец (горький и сладкий).

Кроме того, есть немало сортов зелени, у которых также низкий ГИ, и которые можно употреблять безбоязненно. Это:

При диабете врачи рекомендуют полностью воздерживаться от спиртных напитков. Если же это по каким-то причинам невозможно, то необходимо придерживаться ряда обязательных правил.

В частности, за один раз диабетику можно выпивать не более 100 граммов того или иного спиртного напитка. Вино можно пить только сухое или полусухое, так как в других сортах содержится сахар. Что касается водки или коньяка, то их гликемический индекс равен нулю. Вдобавок они способны понижать сахар в крови и помогать организму усваивать входящие в состав инсулина препараты. Казалось бы, сплошная польза! Однако при этом сахар в крови может понизиться до такого уровня, что больной впадет в другую крайность – у него может образоваться гипогликемия. Поэтому обязательный предел в 100 граммов должен соблюдаться и тут.

Что касается пива. Если нельзя полностью воздержаться от его употребления, то в этом случае врачи советуют закусывать его овощами, рыбой на пару и отварным мясом. Может, такая закуска и не слишком привычна и вкусна, но она – единственно безопасное сочетание с пивом для диабетика.

Подробнее со списком продуктов с высоким, средним и низким гликемическим индексом и тем, как они влияют на здоровье, можно познакомиться, посмотрев это видео.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
×
×