Foodie-gid.ru

Питание, красота и Здоровье
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Содержание протеина в продуктах

Протеины в продуктах питания

Содержание

Протеины в продуктах питания [ править | править код ]

Протеины — незаменимый для жизни пищевой продукт. Животные и растительные белки в желудочно-кишечном тракте подвергаются гидролизу, превращаясь в аминокислоты, которые являются строительными элементами мышц и других тканей.

Основным источником белков является пища животного происхождения: мясо, яйца, творог и другие молочные продукты, птица, рыба и другие морепродукты. Если говорить о растительных источниках белка, то к ним прежде всего следует отнести злаки и бобовые, однако нужно иметь в виду, что растительные белки хуже усваиваются и обладают меньшей биологической ценностью.

Белки содержат как заменимые, так и незаменимые для человека аминокислоты. Все они абсолютно необходимы для жизни. Слово «заменимые» означает, что ряд аминокислот, если они и не поступают в организм извне, то могут им самим синтезироваться. В этом их отличие от незаменимых.

Суточная потребность взрослого человека в белках составляет до 1,5 г на килограмм нормального (идеального) веса, или в среднем 90-100 г. Примерно 80% их человек должен получать с продуктами животного происхождения, а 20% — растительного. В бодибилдинге потребности в протеине гораздо выше (в среднем она составляет около 300 г в сутки), при этом для каждого атлета рассчитывается оптимальная суточная дозировка. Идеально, чтобы 50% белка атлет получал из пищевых источников, а другие 50% из спортивного питания, которое лишено балластных веществ, не содержит жиров и углеводов. С финансовой точки зрения, протеин в виде добавок по стоимости эквивалентен белковым продуктам.

Основное правило при выборе белковой пищи в следующем: высокий коэффициент усвоения белка и большее содержание белка на единицу калорий. Выбирайте продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира.

Лучше усваиваются белки, подвергнутые тепловой обработке, так как они становятся более доступными для ферментов желудочно-кишечного тракта. Однако, тепловая обработка может снижать биологическую ценность белка из-за разрушения некоторых аминокислот.

Лучшие белковые продукты [ править | править код ]

Мясо как источник белка

Бобовые как источник растительного протеина

Рыба и морепродукты как источники белков

Молочные продукты и яйца как источники протеина

Орехи как источники белка

Злаки как источники медленных углеводов

Качество протеина [ править | править код ]

При употреблении белка необходимо обращать внимание не только на количество, но и на вид или состав пищевого белка. Любой белок состоит из различных аминокислот, количество отдельных протеинов также варьируется. Чем ближе по строению аминокислота пищевого белка к аминокислоте белка организма, тем лучше он усваивается и, соответственно, тем выше его биологическая ценность.

Биологическая ценность протеина

Под биологической ценностью белка (или содержащей белок пищи) подразумевают долю задержки азота в организме от всего всосавшегося азота. Измерение биологической ценности белка основывается на том, что задержка азота в организме выше при адекватном содержании незаменимых аминокислот в пищевом белке, достаточном для поддержания роста организма.

Сбалансированный аминокислотный состав

Для построения подавляющего большинства белков организма человека требуются все 20 аминокислот, причём в определённых соотношениях. Более того, важно не столько достаточное количество каждой из незаменимых аминокислот сколько их соотношение, максимально приближенное к таковому в белках тела человека. Нарушение сбалансированности аминокислотного состава пищевого белка приводит к нарушению синтеза собственных белков, сдвигая динамическое равновесие белкового анаболизма и катаболизма в сторону преобладания распада собственных белков организма, в том числе белков-ферментов. Недостаток той или иной незаменимой аминокислоты, лимитирует использование других аминокислот в процессе биосинтеза белка. Значительный же избыток ведёт к образованию высокотоксичных продуктов обмена неиспользованных для синтеза аминокислот.

Доступность отдельных аминокислот может снижаться при наличии в пищевых белках ингибиторов пищеварительных ферментов (присутствующих, например, в бобовых) или тепловом повреждении белков и аминокислот, при кулинарной обработке.

Степень усваиваемости белка (перевариваемость) отражает его расщепление в желудочно-кишечном тракте и последующее всасывание аминокислот. По скорости переваривания пищеварительными ферментами пищевые белки можно расположить в следующей последовательности:

  • яичные и молочные
  • мясные и рыбные
  • растительные белки

Чистая утилизация белка

Этот показатель качества пищевого белка характеризует не только степень задержки азота, но и количество перевариваемого белка. Чистая утилизация белка также характеризует степень задержки азота в организме, но с поправкой на перевариваемость белка в желудочно-кишечном тракте.

Коэффициент эффективности белка

Показатель коэффициента эффективности белка основан на предположении, что прирост массы тела растущих животных пропорционален количеству потреблённого белка. Коэффициент эффективности белка можно повысить путём комбинирования продуктов, белки которых хорошо дополняют друг друга.

Коэффициент усвоения белка

В настоящее время качество пищевых белков оценивают по коэффициенту их усвоения. Он учитывает аминокислотный состав (химическую ценность) и полноту переваривания (биологическую ценность) белков. Продукты, имеющие коэффициент усвоения равный 1,0, являются наиболее полноценными источниками белка. Оценка качества белков различных продуктов по данным ВОЗ приведена в таблице.

Биологическая ценность комплекса протеинов выше, чем ценность её отдельных компонентов. Для повышения биологической ценности, рекомендуются следующие комбинации:

  • картофель + яйца
  • пшеница + яйца
  • кукуруза + яйца
  • фасоль + яйца
  • рожь + молоко
  • пшено + соя
Читать еще:  Продукты с низким содержанием углеводов список

Старайтесь сочетать растительные белки с животными (мясо, молоко, яйца). И в заключении приведём пример из жизни животных, слон например не ест мясной пищи так же как и бык. Последний довольно сильный и мускулистый, а ест в основном траву. Корова же даёт огромное количество белка в виде молочных и кисломолочных продуктов, но сама употребляет только траву. Лошадь также является примером сильного и выносливого животного. Поэтому для образования мышечной массы и силы вышеперечисленные животные питаются травой.

Какие продукты содержат протеин?

Протеин – это белок, необходимый для правильного формирования мышечной массы и функционирования всего организма. Является строительным материалом для всех клеток и тканей. Протеиновые смеси будут лишь дополнением к основному питанию спортсмена, их употребление не снижает ценности обычных белковых продуктов. Важно разобраться, в каких продуктах содержится больше всего протеина, чтобы включить их в свой ежедневный рацион.

Протеиновые смеси нужны спортсменам

Суточная потребность и степень усвоения

Еще не выведена точная формула суточной потребности протеина, которой можно чётко соответствовать. Для расчетов отталкиваются от факторов возраста, веса и уровня физических нагрузок. В зависимости от возраста норма суточного употребления белка в среднем составляет:

  • грудной ребенок получает до 2,5-3 г белка на 1 кг массы тела;
  • для ребенка 7-12 лет требуется 2,5 г/кг;
  • подростку 12-17 лет нужно 2,3 г/кг;
  • взрослому человеку при отсутствии активности – 1-1,2 г/кг на 1 кг веса;
  • взрослым при средних нагрузках – до 1,5 г/кг;
  • профессиональным спортсменам – 2-2,5 г/кг.

Неправильно считать, что весь принятый протеин полностью усваивается. Скорость усвоения зависит от вида съеденного белка и количества аминокислот в его составе.

Яйцо имеет коэффициент усвоения 1,0

Степень усвоения некоторых продуктов, богатых протеином, можно отобразить в таблице:

Продукты с содержанием животного белкаКоэффициент усвоенияПродукты с содержанием растительного белкаКоэффициент усвоения
Яйцо1,00Соя0,91
Молоко1,00Фасоль0,68
Сыворотка1,00Горох0,67
Творог1,00Гречка0,66
Сыр1,0Кукуруза0,60
Говядина0,92Овес0,57
Курица0,92Рис0,55
Горбуша0,90Чечевица0,52
Телятина0,9Арахис0,52
Свинина0,87Пшеница0,4

Свинина имеет коэффициент усвоения 0,87

Молочные продукты, богатые протеином

Молочные продукты содержат большое количество сывороточного белка и казеина. Важное дополнение всех молочных продуктов – кальций, который также полезен для мышц, так как влияет на их сокращение. Молочные продукты подходят не всем из-за наличия в них лактозы.

Молочные продукты, содержащие протеин и кальций:

  • Молоко. Чем жирнее молоко, тем больше протеина в нем содержится. Молоко влияет на формирование мышечной массы и восстанавливает силы после тренировки. Увеличивает выносливость и энергетический обмен из-за содержания витамина В2.
  • Творог. В твороге много жиров, углеводов и фосфора. Содержание метионина влияет на иммунную и нервную систему, понижает холестерин и восстанавливает почки. Чем меньше жирность творога, тем больше протеина в нём содержится.
  • Сыры. Полезными для набора мышечной массы будут твердые сорта сыра: моцарелла, пармезан, чеддер. Из 100 г сыра белок составляет от 20 до 28 г. Сыры относятся к питательным продуктам, а также повышают артериальное давление.
  • Греческий йогурт. Этот вид йогурта содержит в 2 раза больше белка, чем обычный. Это диетический продукт с малым количеством углеводов. В нём пониженный уровень лактозы и он положительно влияет на пищеварительную систему. 100 г греческого йогурта содержит 10 г протеина.

В твороге много жиров, углеводов и фосфора

Содержание протеина в мясных продуктах

В продуктах животного происхождения много протеина, но также в них содержится холестерин, избыток которого негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы человека. Из-за этого важно включать в свой рацион диетическое мясо. Кроме белка, в мясе содержится витамин В12, которого нет в растительных продуктах.

Список мясных продуктов, где находится протеин:

  • Куриная грудка. Белое мясо является качественным источником протеина, на 100 г приходится 25-30 г белка. В куриной грудке практически отсутствуют жиры и углеводы.
  • Говядина. На 100 г – 25 г протеина. Постная говядина полезней свинины, она повышает уровень гемоглобина и тестостерона, помогает усваивать организму полезные вещества.
  • Свинина. По содержанию белка сравнима с говядиной, но плохо усваивается организмом. Улучшает состояние мышечной ткани и положительно влияет на иммунитет.
  • Грудка индейки. Обеспечивает рост мышечной массы. Филе индейки лучше усваивается организмом. Уровень фосфора этого мяса приравнивается к рыбе. На 100 г – 20 г белка.
  • Яйца. Среднее куриное яйцо содержит 5-7 г белка и легко усваивается. Входят витамины группы А, В, Е и D и все незаменимые аминокислоты. Желток включает лецитин, который укрепляет нервную систему и мозг человека.

Грудка индейки содержит протеин

Протеин в морепродуктах

Рыбные и морепродукты продукты богаты протеином и жирными кислотами Омега 3 и 6. Такой белок полностью усваивается организмом. Морская рыба содержит больше витамина D и йода, чем речная, она нормализует работу щитовидной железы, повышает зрение и улучшает память.
В каких морепродуктах содержится протеин:

  • Лосось (на 100 г – 20 г протеина). Очень ценится за благотворное влияние на нервную систему, иммунитет и женское здоровье. Лосось влияет на сжигание жиров и повышает внимание.
  • Осьминог (15 г протеина на 100 г). Содержит высокий показатель Омега-3, калий и фосфор. Положительно влияет на иммунную систему, на работу сердца и сосудов, понижает холестерин в крови.
  • Желтоперый тунец. 100 г желтоперого тунца содержит целых 30 г протеина. Этот продукт ценный источник мышечной массы.
Читать еще:  Продукты содержащие минимум жиров

В каких консервированных продуктах содержится протеин?

Правильное питание – важная часть жизни спортсмена, но не всегда хватает времени на приготовление домашней пищи. В такие моменты консервированные продукты окажутся хорошей альтернативой.

Сардины в банке содержат белок

Содержание протеина в некоторых консервированных продуктах:

Консервированные продуктыСодержание белка на 100 гр продукта
Сардины24 г
Тунец21 г
Горбуша21 г
Анчоусы20 г
Сайра18 г
Нут9 г
Фасоль7 г
Горошек4 г

Консервированные продукты не следует часто включать в свой рацион, из-за высокого содержания жира. В процессе изготовления они проходят термальную обработку и значительная часть витаминов и полезных элементов теряется.

Рыбные консервы Fortuna Тунец рубленый в собственном соку

Протеин в бобовых продуктах

В продуктах питания, содержащих протеин, выделяют бобовые – ценные источники растительного белка. Они составляют основу питания спортсмена вегетарианца:

  • Сушеная чечевица. Содержит витамины группы В и незаменимые аминокислоты. Хорошо усваивается организмом, улучшает поток крови и уменьшает количество сахара в крови.
  • Темно-синие бобы. Положительно воздействуют на пищеварение и понижают уровень холестерина. Содержат железо, магний и фолиевую кислоту.
  • Горох. Содержит аминокислоты и нормализует пищеварение. Это высококалорийный продукт, снижающий развитие атеросклероза.

Есть ли протеин в овощах, фруктах и пророщенных зернах?

В овощах и фруктах также есть белок, но в значительно меньших количествах. Они содержат антиоксиданты, которые защищают организм от заболеваний и замедляют старение. Фитонутриенты в этих продуктах позволяют понизить холестерин и уменьшить риск возникновения рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Протеин для бодибилдеров – источник здоровья и физической формы, поэтому предпочтение спортсменов отдается овощам и фруктам, что содержат много белка. К белковым овощам и фруктам можно отнести:

Банан очень полезный фрукт

  • банан;
  • киви;
  • шпинат;
  • цветная капуста;
  • кукуруза;
  • брюссельская капуста.

Многие спортсмены делают из овощей и фруктов смузи, а если к нему добавить протеиновый порошок – количество белка возрастет в разы. Для приготовления смузи сочетают разные овощи, фрукты и ягоды как в свежем, так и в замороженном виде.

Часто в смузи добавляют проростки пшеницы или овса. В таких зернах в два раза больше витамина С, чем в обычных зернах. Они эффективно повышают иммунитет и содержат незаменимые кислоты. Пророщенные зерна обогащают кровь кислородом и увеличивают обменные процессы.

Если спортсмен является сторонником вегетарианской диеты, ему нужно употреблять соевый сыр тофу. В 100 г этого сыра содержится 10 г белка. В нем мало жиров и углеводов, присутствуют витамины группы А, В, фосфор, калий и магний.

Кукуруза содержит протеины

Протеин в отделе круп

Каша в рационе спортсмена является полноценным источником углевода и белка. Гречка и овсянка содержат много протеина, они занимают первые места в списке «спортивных» каш. Кроме них, протеин содержится в таких крупах:

Всё более популярными продуктами становятся соба и киноа. Киноа не содержит глютена и имеет в своем составе кальций и до 20% белка. Такая каша будет полезна при гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваниях и диабете. Соба – полезный вид макаронных изделий, так как сделана из гречневой муки. Содержит витамины группы В, калий и кальций. Гречневая лапша относится к медленным углеводам, она нормализует артериальное давление и уровень холестерина.

Количество растительных протеинов в семенах не уступает место белкам животного происхождения. Это высококалорийный продукт содержит до 25% протеина. Семена положительно влияют на пищеварение и являются профилактикой атеросклероза и инфаркта миокарда.

Семена льна содержат протеин

В каких семенах содержится много протеина:

  • тыквенные семечки;
  • семена подсолнуха;
  • семена льна.

В каких продуктах содержится больше всего протеина?

Их всех продуктов максимальное количество белка содержат:

В процессе здорового питания и набора мышечной массы не стоит забывать о том, что избыток белка в организме приносит ему значительный вред. Необходимо рассчитать свою норму и отталкиваться от этого показателя. Превышение своей нормы негативно сказывается на работе печени, почек и сердца.

Протеины в продуктах питания

Содержание

Протеины в продуктах питания [ править | править код ]

Протеины — незаменимый для жизни пищевой продукт. Животные и растительные белки в желудочно-кишечном тракте подвергаются гидролизу, превращаясь в аминокислоты, которые являются строительными элементами мышц и других тканей.

Основным источником белков является пища животного происхождения: мясо, яйца, творог и другие молочные продукты, птица, рыба и другие морепродукты. Если говорить о растительных источниках белка, то к ним прежде всего следует отнести злаки и бобовые, однако нужно иметь в виду, что растительные белки хуже усваиваются и обладают меньшей биологической ценностью.

Читать еще:  Самые нежирные продукты

Белки содержат как заменимые, так и незаменимые для человека аминокислоты. Все они абсолютно необходимы для жизни. Слово «заменимые» означает, что ряд аминокислот, если они и не поступают в организм извне, то могут им самим синтезироваться. В этом их отличие от незаменимых.

Суточная потребность взрослого человека в белках составляет до 1,5 г на килограмм нормального (идеального) веса, или в среднем 90-100 г. Примерно 80% их человек должен получать с продуктами животного происхождения, а 20% — растительного. В бодибилдинге потребности в протеине гораздо выше (в среднем она составляет около 300 г в сутки), при этом для каждого атлета рассчитывается оптимальная суточная дозировка. Идеально, чтобы 50% белка атлет получал из пищевых источников, а другие 50% из спортивного питания, которое лишено балластных веществ, не содержит жиров и углеводов. С финансовой точки зрения, протеин в виде добавок по стоимости эквивалентен белковым продуктам.

Основное правило при выборе белковой пищи в следующем: высокий коэффициент усвоения белка и большее содержание белка на единицу калорий. Выбирайте продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира.

Лучше усваиваются белки, подвергнутые тепловой обработке, так как они становятся более доступными для ферментов желудочно-кишечного тракта. Однако, тепловая обработка может снижать биологическую ценность белка из-за разрушения некоторых аминокислот.

Лучшие белковые продукты [ править | править код ]

Мясо как источник белка

Бобовые как источник растительного протеина

Рыба и морепродукты как источники белков

Молочные продукты и яйца как источники протеина

Орехи как источники белка

Злаки как источники медленных углеводов

Качество протеина [ править | править код ]

При употреблении белка необходимо обращать внимание не только на количество, но и на вид или состав пищевого белка. Любой белок состоит из различных аминокислот, количество отдельных протеинов также варьируется. Чем ближе по строению аминокислота пищевого белка к аминокислоте белка организма, тем лучше он усваивается и, соответственно, тем выше его биологическая ценность.

Биологическая ценность протеина

Под биологической ценностью белка (или содержащей белок пищи) подразумевают долю задержки азота в организме от всего всосавшегося азота. Измерение биологической ценности белка основывается на том, что задержка азота в организме выше при адекватном содержании незаменимых аминокислот в пищевом белке, достаточном для поддержания роста организма.

Сбалансированный аминокислотный состав

Для построения подавляющего большинства белков организма человека требуются все 20 аминокислот, причём в определённых соотношениях. Более того, важно не столько достаточное количество каждой из незаменимых аминокислот сколько их соотношение, максимально приближенное к таковому в белках тела человека. Нарушение сбалансированности аминокислотного состава пищевого белка приводит к нарушению синтеза собственных белков, сдвигая динамическое равновесие белкового анаболизма и катаболизма в сторону преобладания распада собственных белков организма, в том числе белков-ферментов. Недостаток той или иной незаменимой аминокислоты, лимитирует использование других аминокислот в процессе биосинтеза белка. Значительный же избыток ведёт к образованию высокотоксичных продуктов обмена неиспользованных для синтеза аминокислот.

Доступность отдельных аминокислот может снижаться при наличии в пищевых белках ингибиторов пищеварительных ферментов (присутствующих, например, в бобовых) или тепловом повреждении белков и аминокислот, при кулинарной обработке.

Степень усваиваемости белка (перевариваемость) отражает его расщепление в желудочно-кишечном тракте и последующее всасывание аминокислот. По скорости переваривания пищеварительными ферментами пищевые белки можно расположить в следующей последовательности:

  • яичные и молочные
  • мясные и рыбные
  • растительные белки

Чистая утилизация белка

Этот показатель качества пищевого белка характеризует не только степень задержки азота, но и количество перевариваемого белка. Чистая утилизация белка также характеризует степень задержки азота в организме, но с поправкой на перевариваемость белка в желудочно-кишечном тракте.

Коэффициент эффективности белка

Показатель коэффициента эффективности белка основан на предположении, что прирост массы тела растущих животных пропорционален количеству потреблённого белка. Коэффициент эффективности белка можно повысить путём комбинирования продуктов, белки которых хорошо дополняют друг друга.

Коэффициент усвоения белка

В настоящее время качество пищевых белков оценивают по коэффициенту их усвоения. Он учитывает аминокислотный состав (химическую ценность) и полноту переваривания (биологическую ценность) белков. Продукты, имеющие коэффициент усвоения равный 1,0, являются наиболее полноценными источниками белка. Оценка качества белков различных продуктов по данным ВОЗ приведена в таблице.

Биологическая ценность комплекса протеинов выше, чем ценность её отдельных компонентов. Для повышения биологической ценности, рекомендуются следующие комбинации:

  • картофель + яйца
  • пшеница + яйца
  • кукуруза + яйца
  • фасоль + яйца
  • рожь + молоко
  • пшено + соя

Старайтесь сочетать растительные белки с животными (мясо, молоко, яйца). И в заключении приведём пример из жизни животных, слон например не ест мясной пищи так же как и бык. Последний довольно сильный и мускулистый, а ест в основном траву. Корова же даёт огромное количество белка в виде молочных и кисломолочных продуктов, но сама употребляет только траву. Лошадь также является примером сильного и выносливого животного. Поэтому для образования мышечной массы и силы вышеперечисленные животные питаются травой.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
×
×