Список продуктов которые содержат углеводы
Какие продукты питания содержат углеводы? Таблицы полезных и вредных углеводов
В каких продуктах питания содержатся полезные комплексные углеводы, а в каких — вредные с высоким ГИ? Какие углеводы нужно есть, чтобы похудеть — список и рекомендации.
Что такое углеводы?
Углеводы — это ключевой компонент большинства продуктов питания и основной источник энергии в рационе человека. В зависимости от своей структуры углеводы делятся на простые и сложные. Простые (“быстрые”) углеводы максимально легко усваиваются организмом и имеют высокий гликемический индекс, тогда как сложные (“комплексные”) отдают свои калории постепенно, обеспечивая долгое насыщение.
Источниками быстрых углеводов является сахароза, фруктоза и глюкоза — в список продуктов, содержащих подобные углеводы, входит как обычный столовый сахар, так и большинство сладких фруктов. При употреблении в пищу они быстро повышают уровень инсулина в крови, что может иметь негативные последствия. Подобные продукты питания запрещены диабетикам, а также могут повлечь набор лишнего веса.
Сложные углеводы — это прежде всего крахмал и клетчатка. Крахмал состоит из множества связанных сахаридов, включая в себя от десятков до сотен структурных элементов — для переваривания продуктов питания, содержащих крахмал, организму необходимо как время, так и энергия. В свою очередь, клетчатка также формально является углеводом, хотя не переваривается и не усваивается человеком.
Норма углеводов в день
Рекомендации и нормы правильного питания подразумевают, что на углеводы должно приходиться порядка 50% от суммарной калорийности питания. Однако ключевую роль играет то, какие именно углеводные продукты употребляются в пищу. Порция гречки содержит столько же углеводов, сколько стакан колы или другой сладкой газировки — при этом очевидно, что гречка намного полезнее для здоровья.
Норма при весе 50 кг | Норма при весе 60 кг | Норма при весе 70 кг | Норма при весе 80 кг | |
Мужчины | ||||
Для похудения | 160 г | 165 г | 175 г | 185 г |
Для поддержания веса | 215 г | 230 г | 250 г | 260 г |
Для набора мышц | 275 г | 290 г | 300 г | 320 г |
// | ||||
Женщины | ||||
Для похудения | 120 г | 150 г | 170 г | 150 г |
Для поддержания веса | 150 г | 190 г | 200 г | 220 г |
Для набора мышц | 200 г | 245 г | 260 г | 240 г |
Список продуктов с углеводами
Определенная доля углеводов содержится практически во всех продуктах питания — за исключением еды животного происхождения (прежде всего, мяса и рыбы). В натуральных растительных продуктах встречаются преимущественно комплексные углеводы, тогда как пища с быстрыми углеводами чаще всего изготавливается промышленным образом (начиная от хлеба, заканчивая сладостями).
При этом вред конкретного продукта с углеводами определяется вовсе не калорийностью, а гликемическим индексом. Чем выше ГИ, тем быстрее повышается уровень сахара в крови — и тем быстрее наступает “фальшивое” чувство голода, провоцируя человека снова и снова искать подпитку в сладком. В конечном итоге, это нарушает метаболизм (развивается сахарный диабет) и приводит к росту жировых запасов.
Список вредных углеводов:
- сахар во всех вариациях (включая мёд)
- сладкие напитки (соки, морсы, газировки)
- хлеб и прочая выпечка из белой муки
- кукурузные хлопья и сладкие сухие завтраки
- сладкие каши быстрого приготовления
- варенье, джемы, мармелады
- торты и большинство десертов
- печенье, вафли
- белый рис
Комплексные углеводы
Чем сложнее структура углевода, тем больше времени и усилий необходимо организму для его переваривания. Энергия продуктов питания с комплексными углеводами распределяется постепенно, обеспечивая долговременное насыщение без всплесков инсулина в крови — в отличии от энергии быстрых углеводов, избытки которой отправляются в жировые депо (прежде всего, на животе и на боках).
Говоря простыми словами, чем больше в составе продукта питания клетчатки (растительных волокон), тем ниже его гликемический индекс и тем сложнее организму его переваривать. Помимо прочего, наличие в рационе клетчатки и других правильных углеводов помогает работе пищеварения (волокна буквально двигают пищу по пищеводу), так и поддерживает в норме уровень холестерина.
Углеводы в молочных продуктах
Лактоза, входящая в состав молока и молочных продуктов (кефир, творог, сыр) также относится к простым углеводам — иногда ее называют “молочный сахар”. Интересно и то, что употребление прочих углеводов одновременно с лактозой приводит к повышенной секреции инсулина в организме человека. Например, инсулиновый индекс йогурта находится в более высоких значениях, чем гликемический.
Какие углеводы нужно есть, чтобы похудеть?
Если вы хотите похудеть и убрать живот, вам прежде всего необходимо отказаться от простых углеводов с высоким гликемическим индексом — сахара, сладких напитков, десертов, сдобной выпечки и белого хлеба. Как Фитсевен упоминал выше, вред регулярного употребления подобных продуктов заключается вовсе не в их высокой калорийности, а в том, что они ломают метаболизм и провоцируют хроническое чувство голода.
Список полезных углеводов:
Продукты, не содержащие углеводы
На отказе от углеводов (полном или частичном) строится множество эффективных диет для похудения — начиная от безуглеводной диеты, заканчивая кето питанием. В этом случае из рациона полностью исключаются не только продукты переработки зерновых культур (хлеб, выпечка, макароны), но и картофель и всевозможные крупы. Разрешено употреблять мясо, яйца, зеленые овощи, а также орехи и семена в умеренных количествах.
Что касается продуктов с пометкой “без сахара”, то они не всегда могут считаться диетическими. В некоторых случаях производители используют вместо сахара другие сладкие углеводы — например, мальтодекстрин. Несмотря на иное название и более сложную химическую формулу, это вещество отличается высоким гликемическим индексом — по сути, организм реагирует на него также, как и на обычный сахар.
Что не является источником углеводов:
- любые виды мяса и рыбы
- сывороточный протеин
- яйца
- масло и различные жиры
Углеводы — это основной источник энергии в рационе человека. Они содержатся практически во всех продуктах, за исключением мяса. Правильное питание или соблюдение диеты для похудения подразумевает максимальный отказ от простых углеводов — в первую очередь, от сахара и продуктов из белой муки. В свою очередь, комплексные углеводы отличаются низким гликемическим индексом и полезны для здоровья.
Подробный список продуктов, в которых содержатся углеводы
03.10.2019 питание 3,456 Просмотры
Человеческий организм состоит из множества разных веществ. Чтобы поддерживать их необходимый уровень, надо правильно питаться. Недостаток определённых элементов приводит к возникновению усталости, раздражения и апатии. Такое состояние обусловлено нехваткой важных энергетических ресурсов. Любому человеку необходимо знать, в какой пище содержатся углеводы. Список продуктов с этими соединениями поможет улучшить здоровье, а желающим похудеть — избавиться от лишнего веса.
Полезные свойства
Углеводы представлены органическими соединениями, которые включены в состав всех тканей и клеток человека, а также животных и растительных организмов. В них входят молекулы углерода, кислорода и водорода. Вещества поставляют в организм человека энергию, необходимую для полноценной жизнедеятельности. Углеводы составляют около 2,7% от общей массы тела. Без них не обходится переработка белка и жиров.
Основные свойства органических соединений:
- Поставка энергетических ресурсов. При окислении углевода вырабатывается 17 кДж или 4,1 ккал. Процесс сопровождается расходом глюкозы или гликогена, которые представляют резервный запас соединений.
- Участие в формировании разных структурных единиц организма. Углеводы помогают формировать мембраны клеток, вырабатывать нуклеиновые кислоты, нуклеотиды, ферменты и иные важные вещества.
- Формирование энергетических запасов для организма. Когда соединения принимают форму гликогена, они откладываются в печени, а также в тканях мышц и других органов.
- Роль антикоагулянтов. Углеводы способны разжижать кровь и предотвращать формирование тромбов.
- Защита от бактерий и вирусов. Вещества находятся в составе слизи, которая обволакивает стенки пищеварительного тракта. Также они имеются в поверхности дыхательной и мочеполовой систем. Защитная слизь, покрывающая внутренние органы, помогает организму бороться с вирусными и бактериальными инфекциями. Она защищает ткани от механических повреждений.
- Улучшение пищеварения. Углеводы стимулируют работу ферментов в желудке, что положительно сказывается на пищеварительных процессах. Органические соединения позволяют быстро усваивать питательные вещества и нормализуют функцию перистальтики желудочно-кишечного тракта.
Углеводы определяют группу крови и помогают предотвратить возникновение онкологических заболеваний. Мозг особенно нуждается в этих веществах. Специалисты подтверждают, что люди, которые потребляют углеводы в необходимом объёме, отличаются быстрой реакцией и хорошей мозговой деятельностью.
Группы веществ
Людям важно знать об углеводосодержащих продуктах, поскольку органические соединения нельзя назвать одинаковыми. Некоторые из этих веществ усваиваются быстрее, а другие — медленнее.
Все углеводы делятся на два основных типа:
- Сложные (медленные). Такие соединения представлены полисахаридами, которыми насыщены натуральные продукты. Некоторые примеры трудноусвояемых веществ — клетчатка, крахмал и гликоген. Их ещё называют хорошими углеводами. Вещества содержат длинные цепочки молекул. Они помогают снизить общий уровень сахара в крови. Если человек регулярно потребляет сложноуглеводные продукты, он всегда получает необходимую энергию. Кроме того, после приёма пищи с этими веществами долго остается ощущение сытости.
- Простые (быстрые). Эти легкоусвояемые углеводы делятся на моносахариды и дисахариды. Они необходимы при упадке сил и когда нужно быстро восстановить работоспособность на небольшой срок. Такие вещества перерабатываются за несколько секунд. Затем молекулы глюкозы и фруктозы попадают в кровоток. Из-за резкого повышения объёма сахара происходит скачок инсулина, после чего человек становится энергичнее, но на непродолжительное время.
Продукты с простыми углеводами откладываются в организме в виде жировых запасов, поэтому они считаются плохими. Желающим похудеть следует выбирать пищу, которая содержит малое количество этих соединений.
Моносахариды, дисахариды, олигосахариды и полисахариды различаются по степени сложности молекул. Организм расщепляет медленные углеводы на глюкозу, которая поступает через кровоток в клетки. В некоторых продуктах содержатся такие неусвояемые соединения, как клетчатка. Вещество хорошо влияет на перистальтику и микрофлору кишечника. Также она защищает от плохого холестерина и выводит из организма вредные компоненты.
Олигосахариды состоят из 2−10 моносахаридных остатков, соединённых гликозидными связями. Такие вещества делятся на дисахариды, трисахариды и т. д. Сахароза, лактоза и мальтоза относятся к первой группе, включающей остатки двух моносахаридов. Этот вид углеродных соединений переваривается дольше, чем глюкоза и фруктоза. В лактозе формируется галактоза, которая в свободном виде не встречается.
Суточная норма
Поддерживать соотношение органических соединений в своём организме бывает не так легко. Кроме того, следует учитывать деятельность, которой занимается человек. При умственных и физических нагрузках необходимо употреблять разный объём углеводов. В среднем человек должен получать 400 г полезных веществ в день, из которых 20% должны составлять легкоусвояемые.
Рекомендуемая суточная норма потребления углеводсодержащих продуктов в зависимости от половой принадлежности и возраста:
- мужчинам: при умственной деятельности — 350 г, при тяжёлой физической работе — 400−450 г;
- женщинам: при умственном труде — 300 г, при физических нагрузках — 350−400 г;
- подросткам: 150−200 г;
- детям: 200−300 г;
- пожилым: 250−300 г.
20−30 г из этого объёма должна составлять клетчатка. Белый рафинированный или коричневый сахар нельзя принимать больше 50 г в сутки. Специалисты советуют потреблять его в количестве 20−30 г ежедневно.
Для похудения необходимо снизить суточную норму углеводов до 150 г. В некоторых случаях она может составлять 100 г, однако такое решение следует обсудить с диетологом. Специалисты рекомендуют есть высокоуглеводные блюда в первой половине дня, чтобы организм успел до вечера переварить вещества. Кроме того, следует отказаться от белого сахара, который добавляет вес.
У детей и подростков может наблюдаться гиперактивное поведение при увеличении потребляемых продуктов, богатых углеводами. В этом случае необходимо постепенно исключить из рациона детей белую муку, макаронные изделия, рис и другую пищу, в которой присутствуют простые соединения. Также параллельно надо увеличить объём потребляемых фруктов, овощей, бобовых, орехов и молочных продуктов. Сбалансированное питание значительно снизит поведенческое расстройство.
Продукты с содержанием углеводов
Чтобы быть здоровым, следует знать, где брать углеводистую пищу. Специалисты советуют составлять список продуктов, в которых содержатся простые углеводы и сложные вещества. Он покажет, что следует убрать или добавить в ежедневный рацион для улучшения здоровья, похудения или набора мышечной массы.
Продукты, содержащие простые углеводы:
- мучные изделия (хлеб, булки, бублики, бисквиты, печенье, пирожки, пончики, круассаны);
- кондитерские изделия (торты, пирожные, шоколадные конфеты, молочный шоколад, карамель);
- натуральный мёд (липовый, гречишный, клеверный);
- варенье, джем;
- сахарный песок;
- злаковые культуры (манная и рисовая крупа, кукурузные хлопья, белые сорта пшеницы);
- сладкие фрукты (абрикосы, виноград, бананы, дыни, арбузы);
- овощи (томаты, тыква, батат);
- сухофрукты (изюм, финики, чернослив);
- соки, сиропы.
Быстрые углеводы можно получить из некоторых вредных пищевых источников. Вещества содержатся в газированных и алкогольных напитках, пицце, хот-догах и картофельных чипсах. Также простые соединения есть в отварном и жареном картофеле, варёной моркови, консервированной сладкой кукурузе, макаронах, овсяной каше, мармеладе, халве, мороженом.
Основной перечень продуктов, насыщенных сложными углеводами:
- мучные изделия из муки грубого помола;
- грибы;
- злаковые культуры (твёрдые сорта пшеницы);
- бобовые (фасоль, чечевица, соя, горох);
- фрукты и ягоды (груши, яблоки, персики, киви, гранаты, апельсины, мандарины, грейпфрут, лимон);
- ягоды (малина, красная и чёрная смородина, крыжовник);
- овощи (корневой сельдерей, репчатый лук, редис, кабачок, белокочанная и брюссельская капуста, брокколи, болгарский перец, огурцы);
- зелень (щавель, зелёный лук, шпинат).
Все эти продукты являются полезными для здоровья. Медленно перерабатываемые организмом соединения также обнаружены в горьком шоколаде, оливках и макаронах из твёрдой пшеницы.
Желающим похудеть нужно знать, в какой пище содержится больше всего углеводов. Таблица с правильным рационом поможет поддерживать оптимальный уровень веществ в организме. Самыми углеводистыми продуктами выступают макароны, сдоба, кондитерские изделия, консервированные соки, газированные напитки, чистый сахар, варенье, сиропы, желе, мороженое и фаст-фуд. Среди этих продуктов много калорийных. После приёма такой еды ощущается временная бодрость, которая быстро сменяется усталостью и чувством пустого желудка.
Избыток и недостаток
Если человек ест много углеводной пищи, у него постепенно истощается инсулиновый аппарат. Организм теряет минеральные соли и витамины. Продукты с высоким содержанием углеводов способны нарушить работу внутренних органов, а также ухудшить переваривание пищи. Вещества, которые образуются в процессе разложения органических соединений, подавляют полезные бактерии в микрофлоре. Если в организм поступает большой объём углеводов, это может привести к ожирению или иным проблемам со здоровьем. Специалисты советуют выбирать продукты с низкой углеводностью.
Быстрые углеводы часто называют вредными. Большой объём продуктов с содержанием этих веществ может привести к следующим неприятным последствиям:
- частое чувство голода;
- повреждение кровеносных сосудов инсулином;
- быстрый износ поджелудочной железы;
- увеличение риска развития сахарного диабета.
Нехватка полезных веществ тоже вредна для человека. Если они поступают в организм в маленьком объёме, тогда запасы гликогена постепенно уменьшаются, а в печени формируются жиры.
Из-за продуктов с наиболее низким уровнем углеводов часто появляется повышенная утомляемость. Также снижается умственная и физическая активность. Организм начинает брать энергию, необходимую для поддержания работы органов и систем, из жировых тканей. Из-за быстрого расщепления жиров усиленно вырабатываются вредные катены, что вызывает окисление организма и кетоацидотическую кому. Когда появляются первые признаки недостатка углеводов, тогда человеку следует пересмотреть свой рацион и скорректировать его в соответствии с рекомендациями специалистов.
Советы при похудении
Если человек хочет быть здоровым и стройным, ему нужно следовать советам врачей и диетологов. Сбалансированное питание поможет добиться нужных целей.
В первой половине дня можно позволить себе сладкое в виде растопленного горького шоколада, очень вкусных оладий с фруктовым пюре, коктейлей с фруктами и мороженым, тостов с арахисовой пастой и авокадо. Хотя это плотная и высокоуглеводная еда, она не испортит фигуру, а только добавит с утра бодрости и энергии. Также на завтрак рекомендуется есть сухофрукты и орехи, но в ограниченном объёме. С утра можно порадовать себя орехами в количестве 100 г, финиками, курагой или черносливом до 6−7 штук, горстью сушёных яблок или груш.
Вечером можно сделать лёгкий салат из творога, свежего огурца и петрушки с солью. Простой рецепт не включает заправку, но в обед можно добавлять в блюдо оливковое масло или сухарики.
Если человек будет придерживаться простых правил потребления углеводов, то со временем он запомнит, что и в каком количестве ему необходимо есть. А в сочетании с активными видами спорта возможно добиться улучшения здоровья и идеальной фигуры в короткие сроки.
20 Продуктов – Лидеров по Содержанию Углеводов
Продукты, содержащие углеводы — это огромный список с сотнями позиций, в котором сложно ориентироваться. Дело в том, что углеводы — это целый класс веществ с различными свойствами. Поэтому для целей похудения, имеет смысл разобраться в том, какие они, их функции, и в каких продуктах содержатся.
Виды углеводов
Существуют сложные и простые. К простым относятся глюкоза, фруктоза, сахароза и лактоза. В самом общем виде — это хорошо знакомые нам сладости к чаю, мед, фрукты, ягоды, свекловичный и тростниковый сахар. Не все простые углеводы одинаково сладкие. Сахароза — лидер, но именно она при избытке имеет свойство превращаться в жиры. Фруктоза более сладкая, чем глюкоза. Лактоза содержится только в молочных продуктах.
Сложные углеводы более интересны тем, кто организует свое питание с целью похудения. Их еще называют «медленными». Если простые похожи на бензин — мгновенно воспламеняются и дают тепло (энергию), то сложные — это уголь. Они долго перерабатываются и постепенно насыщают организм энергией. Примечательно, что большинство простых углеводов организм в состоянии синтезировать сам из сложных. То есть недостаток глюкозы (которая является «топливной» единицей и крайне необходима организму) можно восполнить из полисахаридов.
- Крахмал. Основной источник глюкозы. Он содержится в крупах и овощах, наибольшее количество — в корнеплодах.
- Гликоген. Складируется в печени и мышцах, способен быстро восполнить недостаток глюкозы. Содержится в сухофруктах, фруктах, кондитерских изделиях.
- Целлюлоза. Этот углевод является одним из веществ, которые называют общим словом клетчатка. В желудке не переваривается, но способствует хорошему пищеварению. Она содержится в овощах, фруктах, крупах.
- Пектин. Его называют санитаром организма за очищающие свойства. Зарегистрирован как пищевая добавка Е440, используется как загуститель. Применяется при изготовлении мармелада и других кондитерских изделий.
Какие углеводы выбрать
Их недостаток может привести к упадку сил, слабости, вялости, депрессии. Считается, что 30 % от всех поступающих в организм углеводов должно приходиться на простые. В каких продуктах содержатся углеводы, способные быстро пополнить энергетический запас? Глюкозы много во фруктах и овощах (например, в тыкве ее 2,5 %), а фруктоза содержится в основном во фруктах, в овощах ее мало, единственное исключение — свекла, в ней 2,5 % фруктозы, что больше, чем в любых других овощах.
Однако единственный приемлемый вариант употребления быстрых углеводов для человека, стремящегося похудеть — это закрытие углеводного окна, периода после тренировки, когда нужно быстро восполнить недостаток энергии. Если тренировки и нагрузки интенсивные, то допустимо даже съесть сладкий батончик. В любое другое время употребление продуктов с высоким содержанием моносахаридов чревато лишними килограммами, к тому же, для них есть отличная альтернатива — сложные углеводы.
Энергетически сбалансированный рацион
На некоторых продуктах можно увидеть расшифровку калорийности, которая распределена между тремя основными питательными группами веществ: углеводы, белки, жиры. Дело в том, что каждый из этих классов веществ может быть источником энергии.
Жиры дают максимум энергии, углеводы — чуть меньше, белки также могут быть источником калорий. Разница в том, как именно эти вещества участвуют в процессе энергообразования. Углеводы расходуются намного быстрее, чем жиры, при этом для их «обработки» организму нужно меньше всего кислорода. Белки в роли источника энергии выступают редко, и только в самую последнюю очередь, когда жиры и углеводы поступают в недостаточном количестве.
Диета Аткинса интересна тем, что предполагает практически полный отказ от углеводов. Источник энергии — только белки и жиры, хотя известно, что белки и жиры — это структурные элементы, а не энергетические. Эта диета может быть весьма эффективной. За счет отсутствия углеводов, организм начинает расщеплять свои долговременные запасы — жиры. Главное, чтобы их поступало достаточно с пищей, иначе тело начнет погашать недостаток «топлива», используя белки, из которых состоят мышцы, а уменьшение мышечной массы — малоприятное явление.
При стандартном сбалансированном, а не диетическом питании полный отказ от простых углеводов невозможен. Грамотный баланс предполагает, что в рационе присутствуют углеводы, белки, жиры, множество витаминов и микроэлементов.
Гликемический индекс и как его использовать для выбора продуктов
Норма содержания сахара в крови — 5,5 моль/литр. Чтобы повысить уровень сахара в крови на 1 ммоль/литр необходимо употребить 12 граммов углеводов. Эту цифру называют 1 хлебной единицей (1 ХЕ). Гликемический индекс — это весьма приблизительный показатель, который отражает скорость расщепления сложных углеводов до моносахарида — глюкозы. Это весьма условный показатель, практически бесполезный для тех, кто не болен диабетом и ожирением. Связь между калорийностью и гликемическим индексом не прямая.
Таблица ниже позволит сравнить несколько продуктов:
Продукт | Гликемический индекс | Калорийность, ккал |
Медленные углеводы | ||
Вареный картофель | 65 | 75 |
Жареный картофель | 95 | 184 |
Быстрые углеводы | ||
Арбуз | 72 | 40 |
Мармелад | 30 | 306 |
Как видим, продукт может быть очень сладким, но при этом иметь низкий гликемический индекс, сладким и иметь высокий индекс, быть практически не сладким, но с высоким гликемическим индексом. Для восполнения запаса энергии с целью похудения из этого списка наиболее предпочтителен виноград и вареный картофель, и это несмотря на то, что наиболее низкий гликемический индекс имеет мармелад. Он действительно является одной из самых полезных сладостей, однако очевидно, что слишком калорийный. Именно так читается любая таблица: выбирайте продукты, содержащие как углеводы, так и белки, и жиры в оптимальном соотношении.
Сложные углеводы
Таблица ниже содержит 10 продуктов — лидеров углеводных диет. В этих продуктах больше всего полисахаридов с медленной усвояемостью, однако, при этом они полезны, не содержат жиры, подходят для диетического питания.
Продукт, 100 г. | Содержание углеводов, г. | Энергетическая ценность, ккал | |
1 | Рис | 78,9 | 349 |
2 | Гречка | 69,2 | 349 |
3 | Овсяные хлопья | 67,8 | 391 |
4 | Цельнозерновой хлеб | 67 | 229 |
5 | Горох | 60,2 | 349 |
6 | Макароны из твердых сортов пшеницы | 52-62 | 368 |
7 | Кукуруза вареная | 37 | 123 |
8 | Картофель | 17 | 77 |
9 | Свекла | 10,8 | 49 |
10 | Тыква | 7, 7 | 28 |
Многие из этих продуктов включают в себя как моносахариды, так и полисахариды, например, в цельнозерновом хлебе на 67 граммов углеводов приходится примерно 7 граммов ди- и моносахаридов. Поэтому таблица весьма условна. Многие из этих продуктов обладают очень высокой питательной ценностью и также содержат необходимые белки.
Другие продукты, содержащие сложные углеводы в большом количестве, это:
- Корнеплоды (редька, морковь).
- Бобовые (чечевица, фасоль, бобы, нут).
- Хлеб грубого помола (ржаной, ячменный).
- Крупы (пшенная, пшеничная, ячневая, кукурузная, толокно).
- Овощи, особенно зеленые и листовые (шпинат, салаты, капуста, петрушка, укроп).
Наиболее полезные продукты, содержащие моносахариды
В списке, приведенном ниже, указаны наиболее полезные для похудения продукты, содержащие в большом количестве простые углеводы. Они успешно утоляют тягу к сладостям и особенно будут полезны тем, кто ни дня не может прожить без «вкусненького».
- Мед 80,3 грамма на 100 грамм продукта. Практически чистый сахар, только обладающий целебными свойствами.
- Виноград (17 г.) — виноград обладает практически целебными свойствами, на которых основано целое направление терапевтической медицины — ампелотерапия.
- Свежий шиповник (24 г.), шиповник сушеный (60 г.). Лидер среди ягод, опережает по содержанию углеводов смородину, малину, землянику и другие ягоды. К тому же имеет рекордное количество витамина С.
- Финики — содержат 72,1 г. моно- и дисахаридов и множество витаминов. Священная пища в мусульманских странах, настолько они вкусны и полезны.
- Курага — содержание углеводов в ней может достигать 80 г., свежие абрикосы содержат 10,5 г., что тоже немало по сравнению с другими свежими фруктами.
- Изюм без косточек (71,2 г.) — обладает удивительными свойствами, вплоть до того, что может уменьшить жиры, отложившиеся на талии.
- Чернослив — тоже один из самых сладких сухофруктов (64,6 грамма), известное слабительное.
- Яблоки свежие содержат 11,3 г., сушеные — 68 г, отличный источник железа, клетчатки, витаминов, пектина.
- Арбуз (8 г.) — большей частью фруктоза. Помимо отличного набора витаминов, арбуз содержит феноменальное количество ликопена — очень сильного антиоксиданта.
- Морковь (7 г.) — неизменный участник монодиет, обладатель множества целебных свойств.
Продукты, богатые клетчаткой
Клетчатка — единственный подкласс углеводов, которые не распадаются до моносахаридов. Ее функция и роль значительно отличается от задач других углеводов, поэтому продукты, содержащие углеводы, такие как целлюлоза, лигнин, пектин и другие, стоит привести отдельно.
Норма потребления — 25-30 грамм в сутки. Список лидеров по содержанию клетчатки:
- Отруби и жмых различных масличных культур — максимально возможное количество.
- Цельнозерновые продукты: хлеб грубого помола, недробленые крупы.
- Свежие овощи, чуть меньше — фрукты и ягоды. После термической обработки содержание клетчатки в них резко уменьшается — практически в два раза. Особенно много клетчатки в бобовых: горох, фасоль и пр.
- Орехи и сухофрукты.
Клетчатка, в отличие от других полисахаридов, не восполняет энергетический баланс, а служит хорошей «щеткой» для кишечника и нормализует процессы пищеварения. Она востребована среди тех, кто формирует меню для похудения, потому что способствует чувству сытости, даже если порция невелика.