Foodie-gid.ru

Питание, красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Какие бывают жиры таблица

Полезные жиры и продукты с высоким содержанием жира

Чтобы создать сбалансированное меню, которое поможет снизить массу тела, нельзя бездумно отказываться от всех жиров, придется разобраться, какие из них вредные, а какие полезные.

Если правильно выбирать продукты питания и соблюдать оптимальную пропорцию, то еда богатая липидами станет хорошим помощником в процессе похудения. А кроме того она способна укрепить иммунитет, позаботиться о красоте волос и кожи, снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, ускорить обменные процессы, стабилизировать психоэмоциональное состояние и сделать еще много хороших дел.

Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс

Читайте подробнее, как удачно дополнить стол, чтобы эффективно избавиться от лишнего веса, сохранить цветущий вид и хорошее настроение.

Что такое жиры?

Жиры, которые мы употребляем в пищу, являются неотъемлемой частью рациона человека. Для нормального функционирования организма ежедневно нужно потреблять определенное количество жиров. Они выполняют много важных функций в организме, в том числе помогают в выработке таких мощных гормонов, как тестостерон. Они также поддерживают процессы жизнедеятельности в клетках и являются важным источником энергии в покое.3

Жиры очень калорийные, один грамм жиров содержит около девяти калорий. Это чуть больше чем вдвое превышает калорийность белков и углеводов.3 Хотя и важно включать в рацион некоторое количество жиров, нужно следить за тем, чтобы не переедать и не столкнуться с нежелательным избытком калорий, который приводит к увеличению веса. Многие источники утверждают, что от двадцати до тридцати процентов наших ежедневных калорий должны поступать в организм из жиров.5 Конечно, эти цифры могут быть и выше, если вы соблюдаете диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, но не рекомендуется в течение продолжительного периода времени получать с жирами менее двадцати процентов калорий.

Интересные факты

  • Диета, обогащенная жирной пищей, снижает частоту возникновения болезни Альцгеймера и Паркинсона.
  • Отличить структуру жиров можно по внешнему виду: ненасыщенные — жидкие, насыщенные — твердые.
  • Снижение веществ ниже физиологической нормы приводит к набору веса. Организм включает стресс-реакцию, и в жировые депо начинают откладываться углеводы. Для похудения важно не уменьшение общего количества в пище, а перераспределение в сторону полезных фракций.
  • Оливковое масло нельзя использовать для жарки. Оно полностью теряет свои свойства.
  • Овощи лучше усваиваются с растительными жирами, поэтому заправленные оливковым маслом салаты гораздо полезнее для здоровья.

Жиры перестали быть врагами фигуры. Они включаются во многие системы похудения и при правильном использовании несут организму пользу и красоту.

Что значит «полезные жиры»?

Многие люди по-разному понимают, что такое полезные жиры. На самом деле нет четкого научного определения полезных жиров. Существуют две основные группы жиров —ненасыщенные и насыщенные (далее эти группы подразделяются на подкатегории). Насыщенные и ненасыщенные жиры отличаются количеством углеродных связей в молекуле. Ненасыщенные жиры содержат двойные связи между атомами углерода. Насыщенные жиры имеют одинарные связи между атомами углерода, поэтому в конечном итоге они располагаются гораздо ближе друг к другу, чем в ненасыщенных жирах.7

Орехи

Ядрышки орехов высококалорийны, но содержат обилие полезных жиров. Включение небольшого количества такого продукта позволяет получить необходимые макро-, микроэлементы, витамины и соблюсти норму БЖУ. Калорийность, содержание жиров, рекомендуемая суточная норма указаны в таблице.

КалорийностьПолезные жирыСуточная норма
Арахис55234 г32 г
Миндаль60050 г20 г
Фундук65060-70 г25-35 г
*Кешью6408 г10-20 г
Кедровые62070 г1 столовая ложка

Кешью содержат практически аналогичное количество «плохих» жирных кислот, поэтому относится к условно полезным.

Низкий гликемический индекс (ГИ), равный 15, означает, что орехи дарят быстрое чувство насыщения. Если не злоупотреблять ядрышками, они помогут избавить от привычки переедать.

Насыщенные жиры могут затвердевать при комнатной температуре и чаще встречаются в продуктах животного происхождения. Благодаря высокому содержанию холестерина, они играют важную роль в выработке стероидных половых гормонов и в работе мозга. Поэтому некоторые из них необходимо включать в рацион. Если вы не знаете, какое количество принимать, то придерживайтесь цифр, указанных в национальных руководствах по здоровью: не более 10% насыщенных жиров в день.4

Они могут называться и по-другому. Если вам встретилось слово гидрогенизированный или частично гидрогенизированный, то речь идет о трансжирах. Это искусственно созданные, ненасыщенные жиры, которые проходят процесс обработки, в результате которого становятся твердыми при комнатной температуре. Они не должны быть включены в здоровый рацион, ни в каком количестве. Исследования связали присутствие даже небольшого количества трансжиров в ежедневном рационе с резким возрастанием риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.1

Польза для здоровья трансжиров нулевая. Законодательство многих стран требует, чтобы на потребительской упаковке продуктов трансжиры были указаны отдельно. Их часто добавляют в упакованную выпечку или печенье, так как эти жиры продлевают срок годности продуктов.1

Обобщение:

Доказано, что ненасыщенные жиры полезны для здоровья, они считаются самыми полезными среди жиров. Насыщенные жиры обладают некоторые важными для здоровья свойствами, но их потребление следует ограничивать. Трансжиры не должны присутствовать в рационе, и их следует избегать любой ценой, даже небольшое их количество может нанести ощутимый вред здоровью.1

Полиненасыщенные жирные кислоты

Являются материалом для синтеза важных веществ, входят в состав клеточных мембран. Такие кислоты не синтезируются в организме самостоятельно, поэтому являются незаменимой частью рациона. Среди них следующие кислоты:

  • линолевая, относится к классу омега-6-ненасыщенных жирных кислот;
  • альфа-линолевая, относится к классу омега-3-ненасыщенных жирных кислот;
  • эйкозапентоеновая – EPA;
  • архидоновая;
  • докозагексаеновая – DHA;
  • конъюгированная линолевая – CLA.

Полиненасыщенные жиры укрепляют стенки сосудов, предотвращают развитие атеросклероза, снижают давление, улучшают работу нервной системы, обладают противовоспалительными свойствами. Они способствуют похудению – ускоряют метаболизм, стабилизируют чувство голода.

Продукты питания, содержащие жиры, это около 30% от суточной нормы калорий человека. В 1 грамме жира – 9 ккал. Есть ли смысл в «обезжиренных» продуктах и диетах?

Как мы набираем лишний вес?

Если есть больше калорий, чем суточная норма, то вы толстеете. Если меньше – худеете. Неважно, на жиры «налегать» или на углеводы. Все калории, что вы не потратили сегодня, завтра окажутся на талии (или где там ваше тело любит жир запасать). Вредные, полезные, животные, растительные – все лишние жиры из продуктов питания пойдут «в запас». Не жиры и не углеводы делают нас толстыми, а переедание.

Под видом диетических в магазинах продают продукты питания, содержащие мало жиров или совсем обезжиренные. Надпись «0% жира» бывает даже на продуктах, в которых жира быть и не может. Такую надпись делают маркетологи, пытаясь лучше продать продукт. А если посмотреть состав на упаковке обезжиренных йогуртов – то окажется, что калорий в них столько же, сколько и в обычных (за счёт сахара). А для похудения важнее всего баланс калорий, а не сколько жира содержат продукты питания.

Продукты, содержащие много жиров

Продукт питанияЖиры, г (на 100г продукта), г
Масла сливочное, растительное, маргарин, сало свиноеболее 80
Орехи (арахис, грецкий, миндаль, фундук, семечки)от 40 до 80
Сыр, жирная сметана (более 20%), свинина, утки, гуси, угорь, копчёная колбаса, булки (особенно с жирным кремом), шоколад, халваот 20 до 40
Жирный творог (от 10%), сливки, мороженое сливочное,баранина, говядина, курица (голень, окорок), яйца, нежирная колбаса, семга, сельдь, скумбрия, икра, авокадо (фрукт)от 10 до 19
Читать еще:  Клетчатка в овощах таблица

Продукты, содержащие мало жира

Мало жира содержат «углеводные» продукты – крупы, макароны, фрукты и овощи. Также нежирные «белковые» продукты – некоторые морепродукты (кальмар, креветки, нежирная рыба), куриная грудка, постное мясо. Но нежирный продукт питания не значит низкокалорийный. Если в продукте, содержащем мало жира, много углеводов, то и калорий много.

Продукт питанияЖиры, г (на 100г продукта), г
Молоко, кефир, творог (4-9%), молочное мороженое, баранина, говядина, куриная грудка, горбуша, скумбрия, тунецот 3 до 9
Куриная грудка, креветки, судак, щука, хек, крупы, хлебменее 2
Овощи и фрукты (кроме авокадо), творог, молоко и кефир обезжиренные, кальмар, трескаменее 1г

Растительные и животные жиры

Растительные жиры содержатся в продуктах растительного происхождения: орехи, семечки, масло растительное, авокадо.

Животные жиры содержатся в продуктах животного происхождения: мясо, рыба, птица, яйца, масло сливочное.

Продукты, содержащие животные жиры

Продукт питанияЖиры, г (на 100г продукта), г
Масло сливочное, сало свиноеболее 80
Сыр, жирная сметана (более 20%), свинина, утки, гуси, угорь, копчёная колбаса, авокадоот 20 до 40
Жирный творог (от 10%), сливки, мороженое сливочное,баранина, говядина и курица (голень, окорок), яйца, нежирная колбаса, семга, сельдь, скумбрия, икраот 10 до 19
Молоко, кефир, творог (4-9%), молочное мороженое, баранина, говядина, горбуша, скумбрия, тунецот 3 до 9
Креветки, судак, щука, хек, куриная грудка,менее 2
Творог, молоко и кефир обезжиренные, кальмар, трескаменее 1г

Продукты, содержащие растительные жиры

Продукт питанияЖиры, г (на 100г продукта), г
Масло растительное, маргаринболее 80
Орехи (арахис, грецкий, миндаль, фундук, семечки)от 40 до 80
Авокадо (фрукт)от 15 до 40
Крупы, хлебменее 2
Овощи и фрукты (кроме авокадо), творог, молоко и кефир обезжиренные, кальмар, трескаменее 1г

Продукты, содержащие вредные и полезные жиры

Полезные жиры

Полезные жиры, содержащие моно- и полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3, Омега-6): растительное масло, орехи, семечки, авокадо, жирная рыба. Продукты, содержащие полезные жиры, помогают снижению уровня «плохого» холестерина, предупреждают инсульты и инфаркты, помогают при артритах и артрозах, улучшают состояние кожи и волос, помогают при восстановлении после травм, участвуют в выработке гормонов (в том числе тестостерона, столь необходимого для занимающихся спортом). Насыщенные жиры (масло сливочное, жирное мясо, молоко и творог) – тоже полезные, но в пределах суточной нормы.

Продукты, содержащие полезные жиры

Продукт питанияЖиры, г (на 100г продукта), г
Масла (сливочное, растительное)более 80
Орехи (арахис, грецкий, миндаль, фундук, семечки)от 40 до 80
Сыр, жирная сметана (более 20%), утки, гуси, угорьот 20 до 40
Семга, сельдь, скумбрия, икра, авокадо (фрукт)от 10 до 19
Молоко, кефир, творог (4-9%), горбуша, скумбрия, тунецот 3 до 9

Вредные жиры

Вредные жиры – это все трансжиры и избыток насыщенных жиров.
Трансжиры – это маргарин, жареные на масле продукты (картошка-фри и т.д.), магазинная выпечка (снеки, пицца, чипсы и т.д.)
Вред продуктов, содержащих трансжиры: заболевания сердца и сосудов, диабет 2-го типа, хронические воспаления, ожирение, возможно рак. Все трансжиры вредны. Употреблять их – это всёравно, что строить свой дом из кирпичей, полых внутри. Также и наше тело – строительный материал для него должен быть надёжным.

Насыщенные жиры – это жирное мясо, куриная кожица, жирное молоко и сливки, сливочное масло и т.д. Сами по себе эти жиры не вредные и обязательно должны быть в рационе (7-10% суточной калорийности). Но если насыщенных жиров вы едите слишком много, то и общая калорийность питания будет выше нормы. Результат – лишний вес, а крайний случай – ожирение и связанные с ним проблемы со здоровьем.

Продукты, содержащие вредные жиры

Продукт питанияЖиры, г (на 100г продукта), г
Маргарин, сало свиное*более 80
Свинина*, булки (особенно с жирным кремом)от 20 до 40
Фаст-фуд, пицца, чипсы и т.д.

* если употреблять слишком много

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Виды жиров

Считается, что употреблять в пищу продукцию с большим содержанием жира вредно. В органической химии есть несколько разновидностей таких соединений, которые входят в состав рациона современного человека. Не все из них наносят вред и способствуют ожирению. Некоторые из них необходимы человеческому телу для полноценной работы и обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе.

Значение жиров для организма

Все виды жиров в организме отвечают за разные функции. Они являются незаменимым компонентом сбалансированного рациона питания, которые входят в тройку главных макронутриентов. Соединения считаются одним из основных источников энергии для организма. Энергетическая ценность у таких молекул приблизительно в два раза выше, чем у углеводов. Они содержатся во всех клетках, обеспечивая процесс растворения группы витаминов. Также соединения помогают организму сохранять тепло, играют важную роль в работе нервной системы и иммунитета.

Какие бывают жиры

Согласно классификации существует несколько разновидностей данной группы веществ. Все подобные компоненты, которые человек употребляет в пищу, называются липидами. Выделяют структурные молекулы, принимающие участие в формировании клеток тела и тканей. К ним относятся фосфолипиды и липопротеиды. За накопление энергии в теле отвечают триглицериды, которые еще называют запасными соединениями.

Структура молекул состоит из сложных эфиров глицерина, а также высших кислот. Жиропроизводные кислоты составляют основу веществ животного происхождения, а также растительных масел. Кислоты делятся на две группы: насыщенные и ненасыщенные.

Всего выделяют четыре основных вида подобных органических соединений:

  • мононенасыщенные жиры;
  • полиненасыщенные;
  • насыщенные;
  • транс-жиры.

Обратите внимание! К первому типу относятся пальмитиновая и олеиновая кислоты. Они содержатся в орехе и миндале, арахисе, авокадо и оливках. Также мононенасыщенных молекулярных образований много в подсолнечном и оливковом масле.

Полиненасыщенных кислот много в морепродуктах, арахисовом и подсолнечном масле, кукурузе. Это линолевая (омега-6), альфа-линолевая (омега-3), эйкозапентоеновая (ЕРА), докозагексаеновая (DНА), коньюгированная линолевая (СLА) кислоты. Ненасыщенных кислот много в молоке, сале, шоколаде, мясе птицы и свинины. К ним относят пальмитиновую, стеариновую и лауриновую кислоты. Транс-жиры в большом количестве входят в состав соусов, магазинной выпечки, десертов и кремов. Они носят общее название — маргарины.

Полезные и вредные жиры

Можно выделить полезные для организма и вредные жиры. Многие из них необходимы для нормальной работоспособности организма. Они способны нанести вред только при условии переизбытка в организме.

Читать еще:  Процессы пищеварения таблица

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные кислоты улучшают работу сердечно-сосудистой системы, а также помогают снизить общую концентрацию холестерина в организме. Это нейтральные жиры, которые способствуют снижению интенсивности процесса окисления холестерина, который приводит к образованию сгустков на стенках кровеносных сосудов. Этот вид способен помочь в профилактике атеросклероза, инсульта и инфаркта. Многих интересует, в каких продуктах содержатся мононенасыщенные жиры. В большой концентрации они есть в оливковом масле, которое считается лучшей заправкой для утренних салатов. Такие кислоты не способствуют отложению холестерина в организме, а помогают его сжиганию.

Насыщенные жиры

Насыщенные кислоты способствуют отложению холестерина при попадании в организм в большом количестве, поэтому многие пытаются ограничить употребление продуктов с подобными кислотами в рационе. Содержатся в мясе, молоке и шоколаде. Многих интересует вопрос, что именно относится к животным жирам. Насыщенные жиры присутствуют в мясе животных в максимальной концентрации.

Обратите внимание! Жиры обязательно должны быть в рационе, но для нормальной работы организма не стоит злоупотреблять продуктами, где много ненасыщенных соединений.

Транс-жиры

Обратите внимание! Транс-жиры не несут никакой пользы. Более того, их чрезмерное употребление опасно для здоровья. Подобные вещества способствуют развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы и диабета. Они активно откладываются в виде холестерина, способствуя ожирению.

Формирование отложений на стенках сосудов — еще одна опасность подобных веществ. Производители обычно добавляют транс-жиры в свою продукцию. Они содержатся в большинстве продуктов заведений быстрого питания, магазинной выпечке и полуфабрикатах. Маргарин, дешевый заменитель сливочного масла, также полностью состоит из веществ этой группы. Лучше полностью исключить подобные химические соединения из рациона или свести их потребление к минимуму. ГОСТ допускает содержание таких веществ в продуктах питания, но в норме их количество лучше минимизировать. Употребление пищи с транс-жирами может привести к появлению жировиков на лице и прочих частях тела. Кроме того, плохая пища способна обезвоживать организм.

Молочный жир

Молоко и кисломолочные продукты содержат много животных ненасыщенных соединений. Молочный жир, кроме молока, содержится в больших дозах в сливочном масле, сметане, кефире, сырах и других видах кисломолочной продукции. В небольших количествах он очень полезен для организма, но чрезмерное количество способствует отложению холестерина и формированию жировых блях на стенках сосудов.

Обратите внимание! Вред и польза от молочного жира несоизмеримы, поскольку очень сложно употребить его больше нормы.

Нейтральные жиры

Этот вид является производным высших кислот и глицерина. Они являются основным источником энергии для организма, а также способствуют растворению группы веществ, среди которых витамины и гормоны. Они не только поступают в организм с продуктами питания, но и синтезируются в печени и кишечнике. При диагностике атеросклероза измеряется содержание подобных веществ в крови.

Жиры Омега

Это разновидности полиненасыщенных кислот, которые полезны для организма и несут пользу в умеренном количестве. Есть жиры Омега-3 и Омега-6. Разница между ними большая, несмотря на схожие названия. Первый вид намного полезнее, он способствует выводу избытков холестерина, в большом количестве есть в оливковом масле. Омега-6 много в подсолнечном масле. Этот вид не вредит организму, но его чрезмерное количество способствует ожирению и оказывает сильную нагрузку на печень, из-за чего лучше ограничить его количество в рационе.

Тугоплавкие жиры

Тугоплавкие жиры относятся к ненасыщенной группе. Они в большой концентрации есть в продуктах животного происхождения. Больше всего таких кислот в баранине и мясе утки. Продукты с большим содержанием компонентов относятся к «тяжелой» пище. Полностью исключать из рациона пищу с подобным составом не обязательно, но лучше ограничить количество таких блюд.

Твердые жиры

Обратите внимание! Такие вещества еще называют сложными жирами. Они в большом количестве присутствуют в продуктах животного происхождения. Исключение составляет только продукты рыбного происхождения.

Сложные жиры состоят из молекул трехатомного спирта и высших кислотных молекул. Есть почти во всех продуктах животного происхождения. Если говорить о том, какой белок лучше усваивается животного происхождения или растительного, стоит также не забывать о наличии жиросодержащих тканей в этих продуктах. Их твердые компоненты способствуют усвоению белка и наращиванию мышечной массы.

Жидкие жиры

К этой группе относится большинство соединений растительного происхождения. Также в жидком виде представлен продукт рыбного происхождения. Жиры есть простые и сложные. Жидкие вещества относятся к первой группе. Вещества образуют жидкость из-за наличия в составе непредельных кислот. Большинство видов, кроме пальмового, считаются полезными.

Полиеновые жирные кислоты

Полиеновые жирные кислоты

Полиненасыщенные компоненты также полезны. Они помогают при профилактике заболеваний сердца и способствуют наращиванию мышечной массы. Этот вид помогает поддерживать мускулатуру в тонусе в периоды снижения физической активности. Самыми полезными считаются Омега-3, ЕРА и DНА. Лучше избегать чрезмерного употребления Омега-6, который содержится в большой концентрации в подсолнечном масле. Вещества этой группы нужны организму, они способны навредить только в случае злоупотребления.

Обратите внимание! При приготовлении салатов стоит использовать оливковое масло, в котором много полезного вещества Омега-3. Подсолнечное масло не причиняет большего вреда, но лучше им не злоупотреблять, поскольку в его состав входит Омега-6. Это вещество имеет схожие свойства с Омега-3, но является более тяжелым для организма.

Советы диетологов

Диетологи рекомендуют соблюдать сбалансированный рацион, поскольку важно избегать, как дефицита, так и переизбытка жирных кислот в организме. Также стоит употреблять в пищу больше полезных веществ, сводя к минимуму вредные.

Обратите внимание! Маргарины способны нанести сильный вред организму, как взрослых, так и детей. Особенно опасны эти вещества для грудничков. Такие жирные компоненты чаще всего содержатся в продуктах быстрого питания, которых лучше избегать.

Желательно исключить из рациона салаты на основе майонеза. Заварной крем, кондитерские изделия и магазинная выпечка содержат много таких компонентов. Лучше готовить такие продукты дома или минимизировать их употребление. При покупке сливочного масла стоит тщательно обращать внимание на состав. Продукт должен содержать только животные ингредиенты, среди компонентов не должно быть пальмового масла. Чрезмерное потребление таких продуктов — основная причина обезвоживания организма.

Жиры являются обязательным компонентом пищи и выполняют в организме разнообразные функции. Они обеспечивают транспортировку питательных веществ и помогают создавать жизненно необходимые гормоны. При длительном ограничении жиров в питании наблюдаются отклонения в физиологическом состоянии организма, снижается иммунитет, нарушается деятельность центральной нервной системы.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector