Foodie-gid.ru

Питание, красота и Здоровье
3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Продукты богатые антиоксидантами таблица

ТОП продуктов с высоким содержанием антиоксидантов

Роль антиоксидантов

Антиоксиданты – это полезные вещества, которые тормозят старение клеток. Они поглощают свободные радикалы и замедляют процессы окисления липидов. Роль противоокислителей сложно переоценить. В теле человека срабатывает:

  1. Первичная защита. В ней участвуют ферменты
  2. Вторичная. В ней участвуют витамины антиоксиданты

Встретить косметику с такими компонентами в составе, уже не редкость, а как увеличить их потребление с продуктами питания?

Откуда берутся свободные радикалы

Именно они активируют процессы разрушения клеток, и ускоряют старение. Их содержание в организме человека повышается от вредного воздействия:

  • ультрафиолета;
  • промышленных выбросов;
  • выхлопных газов;
  • радиации;
  • курения;
  • воспалительных процессов в организме.

Как видно их этого списка, воздействию вредных факторов подвергается каждый человек.

Употребляя продукты — антиоксиданты ежедневно, можно успешно бороться с негативными последствиями и снизить ущерб, нанесенный организму.

Источники поступления антиоксидантов

В организм человека эти полезные вещества поступают с:

  1. Едой.
  2. Косметическими средствами.
  3. Лекарственными препаратами.
  4. Пищевыми добавками.

При ежедневном употреблении продуктов питания с антиоксидантами, вполне можно обойтись без аптечных препаратов.

Повысив употребление полезных элементов, вы не только замедлите процессы старения, но и улучшите внешний вид, общее самочувствие и настроение.

Это выступит отличной профилактикой и снижением риска сердечно — сосудистых и онкологических заболеваний.

Богатые продукты питания

Можно выделить следующие группы:

  1. Ягоды. Лидеры в этой категории черника и клюква. Также голубика, шиповник, малина, земляника, рябина, смородина будут неимоверно полезны.
  2. Фрукты. Самые богатые апельсины, грейпфрут, инжир, виноград, слива, абрикос, персик, лайм, лимон.
  3. Бобовые — красная фасоль, чечевица, молодой горошек.
  4. Овощи. Практически все оранжевых оттенков, например, морковь и тыква. А также свекла, кабачки, красный лук, капуста, баклажан, томаты, редис.
  5. Зелень и травы — шпинат, петрушка, щавель.
  6. Орехи – миндаль, фундук, фисташки, грецкие.
  7. Специи – гвоздика, куркума, корица, майран, имбирь, чеснок.
  8. Водоросли морские, например ламинария.
  9. Напитки – чай зеленых сортов, натуральный зерновой кофе, какао.
  10. Растительные масла, животный и рыбий жир.
  11. Пророщенные зерна.

Действительно, перечень полезных продуктов достаточно широкий. Доказано наличие этих веществ более чем в 3 000 разновидностях еды.

Вещества – антиоксиданты

Сейчас изучено порядка 8 000 видов этих полезных элементов. Условно, их можно распределить в следующие группы:

  1. Пигменты – каротиноиды, лютеин, меланин, полифенолы.
  2. Витамины антиоксиданты – Е, А, С.
  3. Танины и ферменты.
  4. Микроэлементы – селен, цинк, медь.

Благодаря такому разнообразию, обогатить свой рацион питания достаточно просто. Многие вещества находятся в привычных для нас продуктах.

Как составлять свой рацион

Эти практические советы, помогут вам легко и просто, без запоминания таблиц и списков, придерживаться богатого и разнообразного рациона.

  1. Таблицу пищевых антиоксидантов можно сохранить на телефон и пользоваться при совершении покупок.
  2. Выбирать овощи и фрукты ярких и насыщенных цветов. Например, покупая лук, фасоль или болгарский перец, отдавать предпочтение красным.
  3. Начните использовать приправы. С ними еда будет ароматней и полезней.
  4. Привыкайте минимум раз в день пить полезный напиток. Например, чашку зеленого чая с лимоном, стакан апельсинового фреша, отвар шиповника.
  5. Съедайте 2-3 полезных фрукта или овоща в свежем виде, вместо перекуса.
Читать еще:  Таблица по калорийности

Полезные таблицы, графики, списки

Сохраните эту информацию на рабочем столе компьютера или смартфоне, и у вас под рукой всегда будет подсказка.

  1. Количество антиоксидантов в 100 гр. фруктов и овощей:

Мощные антиоксиданты в продуктах питания: таблица самых богатых овощей и фруктов

Сегодня уровень антиоксидантов в продуктах питания принято оценивать по шкале ORAC, что означает «oxygen radical absorption capacity» или «способность поглощать свободные радикалы». Этот показатель был разработан Национальным институтом здравоохранения США в Балтиморе. Чем он выше, тем лучше тот или иной продукт борется с окислением организма. Министерство сельского хозяйства США рекомендует ежедневно употреблять 3000-5000 единиц ORAC.

Настоящими рекордсменами согласно шкале ORAC являются довольно редкие продукты, с которыми знакомы только те, кто давно интересуется здоровым питанием и вегетарианством:

  • Отруби (в частности сорго, сумаха и риса);
  • Ягоды маки, асаи, годжи, аронии и бузины.

Их легко можно заказать через Интернет, но согласитесь: куда проще ввести в свой рацион богатые антиоксидантами продукты, которые продаются в каждом супермаркете. Следующий список состоит именно из таких природных источников антиоксидантов. Подумайте о том, чтобы кушать их как можно чаще!

Природные продукты, богатые антиоксидантами: таблица ТОП-46

Советуем вам черпать антиоксиданты в следующих продуктах питания:

Орехи

Орехи пекан: 17 940Грецкие орехи: 13 541Фундук: 9 645Фисташки: 7 983Миндаль: 4 454Арахис: 3 166

Бобовые

Красная фасоль: 8 459Розовая фасоль: 8 320Черная фасоль: 8 040Фасоль Пинто: 7 779Чечевица: 7 282Соевые бобы: 5 764

Сухофрукты

Сушеная груша: 9 496Агава: 7 274Яблоки: 6 681Чернослив: 6 552Персики: 4 222Изюм: 4 188Финики: 3 895Курага: 3 234

Свежие ягоды и фрукты

Клюква: 9 584Смородина: 7 960Слива: 7 581Голубика: 6 552Ежевика: 5 347Малина: 4 882Сладкие красные яблоки: 4 275Яблоки Гренни Смит: 3 898Клубника: 3 577Красная смородина: 3 387Инжир: 3 383Вишня: 3 365Крыжовник: 3 277Сок черники: 2 906Гуава: 2 550Сок винограда Конкорд: 2 377

Овощи и корнеплоды

Корень имбиря: 14 840Артишоки: 9 416Чеснок: 5 346Красная капуста: 3 145Брокколи: 3 083Красный салат-латук: 2 380Свекла: 1 776Красный лук: 1 521Шпинат: 1 513Желтый перец: 1 043

Кроме этих природных антиоксидантов, следует также отдельно упомянуть о следующих продуктах для вашего здоровья:

  1. Какао-порошок: 80 933 баллов по шкале ORAC;
  2. Темный шоколад: 20 823 баллов;
  3. Молочный шоколад: 7 528;
  4. Вино Каберне Совиньон: 5 034;
  5. Красное вино: 3 873.

Следует отметить, что значение ORAC или способность каждого овоща/фрукта/ореха бороться со свободными радикалами зависит от условий выращивания, обработки, приготовления и прочих факторов. Так, для сбережения полезных свойств орехи рекомендуется не жарить и не солить. А вот капуста брокколи после 5-минутной варки становится еще более «антиоксидантной».

В каких ещё продуктах содержатся антиоксиданты?

Да практически во всех, что присутствуют на вашей кухне. Среди привычных нам овощей, которые не являются рекордсменами, но остаются сильными натуральными антиоксидантами:

  1. Картофель: 1 322;
  2. Лук: 863;
  3. Морковь: 697;
  4. Капуста: 529;
  5. Тыква: 483;
  6. Помидоры: 387;
  7. Огурцы: 232.

Все данные, приведенные выше, основаны на 100 граммах для каждого продукта. То есть 100 грамм корня имбиря содержит почти в 5 раз больше антиоксидантов, чем брокколи. Но согласитесь: 100 грамм брокколи вы съедите намного быстрее и с большим удовольствием, чем терпкий имбирь.

Читать еще:  Как рассчитать калории на день таблица

По этой причине мы решили создать отдельный список продуктов антиоксидантов, куда вошли сушеные травы, зелень и специи. Их не съешь много за один раз, но можно завести привычку сдабривать ими почти каждое блюдо в своем рационе питания.

Самые сильные природные антиоксиданты среди трав и специй

Вот еще один список продуктов, богатых антиоксидантами, которые вы можете добавить в пищу для сохранения молодости и профилактики различных болезней:

  1. Молотая гвоздика: 314 446 баллов ORAC;
  2. Молотая корица: 267 536;
  3. Сушеный орегано: 200 129;
  4. Молотая куркума: 159 277;
  5. Семена тмина: 76 800;
  6. Сушеная петрушка: 74 349;
  7. Сушеный базилик: 67 553;
  8. Порошок карри: 48 504;
  9. Шалфей: 32 004;
  10. Зерна желтой горчицы; 29 257;
  11. Молотый имбирь: 28 811;
  12. Перец черный: 27 618;
  13. Свежий тимьян: 27 426;
  14. Свежий майоран: 27 297;
  15. Порошок чили: 23 636;
  16. Паприка: 17 919;
  17. Свежий эстрагон: 15 542;
  18. Свежий орегано и перечная мята: по 13 978;
  19. Свежий чабер: 9 465;
  20. Укроп: 4 392.

Отметим, что натуральный зеленый чай также обладает полезными свойствами и его способность, как антиоксиданта, была оценена в 1 253 балла.

Лесная фея

Nature’s lover. Верю, что натуральная косметика и еда помогают сохранить здоровье и продлить молодость. Пишу статьи на эту тему, опираясь на данные исследований и другие источники, которые считаю достоверными. Всем единомышленникам — добро пожаловать!

Антиоксиданты в продуктах: таблица содержания и норма

Содержание:

Почему антиоксиданты полезны и могут ли они нанести вред

Антиоксиданты — это особая группа химических веществ. Человеческий организм может вырабатывать их самостоятельно или получать из употребляемых продуктов вместе с другими питательными веществами.

Антиоксиданты продлевают жизнь и молодость организма.

Основное свойство антиоксидантов — связывать и выводить свободные радикалы, которые являются причиной разрушительных окислительных процессов в клетках организма. Благодаря этому не только укрепляется иммунитет, но и замедляется естественное старение организма.

К факторам, влияющим на образование свободных радикалов, относятся:

  • ультрафиолетовое излучение;
  • промышленные выбросы в воду и атмосферу;
  • выхлопные газы;
  • воспалительные процессы в организме;
  • воздействие радиации;
  • вредные привычки (курение, алкоголь).

Антиоксиданты, помогающие бороться со свободными радикалами, в свою очередь разделены на следующие группы полезных веществ:

  1. Витамины (Е, А, С).
  2. Микроэлементы с антиоксидантными свойствами, например селен, цинк и медь.
  3. Пигменты: ликопин (красный), бета-каротин (оранжевый и желтый), хлорофилл (зеленый), астаксантин (белый), антоцианин (синий, фиолетовый).
  4. Танины и ферменты.

Еще антиоксиданты можно поделить на природные и синтетические. Природные содержатся в продуктах питания растительного происхождения, а синтетические — в лекарственных препаратах, пищевых добавках (Е300-Е399), консервантах.

Злоупотребление антиоксидантами (например, неконтролируемый прием лекарств с их содержанием) могут стать причиной аллергических реакций. Существует также опасность несовместимости природных антиоксидантов с синтетическими. Поэтому обязательно следует проконсультироваться с врачом перед приемом лекарственных препаратов.

Таблица содержания антиоксидантов в продуктах

Зная, в каких продуктах содержится большее количество этих полезных веществ, будет проще планировать свой рацион.

Индекс ORAC показывает радикальный потенциал поглощения кислорода в мкмолях на 100 г продукта.

Читать еще:  Совместимость продуктов для правильного питания таблица

Список популярных продуктов питания с высокими антиоксидантными свойствами приведен в таблице.

Название продуктаРадикальный потенциал поглощения кислорода в мкмолях на 100 г продукта
1Молотая гвоздика314446
2Молотая корица267536
3Какао-порошок80933
4Молотый имбирь28811
5Перец черный27618
6Темный шоколад20823
7Орехи пекан17940
8Корень имбиря14840
9Грецкие орехи13541
10Фундук9645
11Клюква9584
12Красная фасоль8459
13Фисташки7983
14Смородина7960
15Слива7581
16Молочный шоколад7528
17Чечевица7282
18Чернослив6552
19Голубика6552
20Соевые бобы5764
21Ежевика5347
22Чеснок5346
23Малина4882
24Миндаль4454
25Сладкие красные яблоки4275
26Изюм4188
27Яблоки Гренни Смит3898
28Финики3895
29Красное вино3873
30Клубника3577
31Красная смородина3387
32Инжир3383
33Вишня3365
34Крыжовник3277
35Курага3234
36Красная капуста3145
37Брокколи3083
38Натуральный кофе2911
39Свекла1776
40Красный лук1521
41Шпинат1513
42Зеленый чай1253

В таблице приведены данные по 42 продуктам с антиоксидантами в составе. В общей сложности источников антиоксидантов насчитывается более трех тысяч.

Индекс ORAC для одного и того же продукта может сильно отличаться в зависимости от климатических условий и грунта, на котором произрастало растение. Большое количество антиоксидантов содержится в фруктах и овощах с насыщенной фиолетовой или темно-красной окраской.

Природные антиоксиданты в большом количестве содержатся в овощах и фруктах.

Суточная норма потребления

Согласно принятым нормам, здоровый человек должен ежедневно получать с пищей от 5 до 8 тысяч единиц по шкале ORAC.

В Японии (стране, славящейся долгожителями) с пищей люди ежедневно получают более 8000 баллов ORAC, а на постсоветском пространстве этот показатель не дотягивает и до 5000.

Стоит ли полностью перестраивать рацион

Чтобы получить 5-8 тысяч баллов ORAC, не нужно полностью перестраивать свое питание.

Достаточно будет следовать представленным ниже советам:

  1. Необходимо пять раз в день есть пять разных фруктов и овощей различной насыщенной окраски (синей, красной, оранжевой, желтой, зеленой).
  2. Следует включить в рацион орехи, семена, бобовые и травы. Нужно только быть осторожнее с орехами ввиду их высокой калорийности, чтобы с антиоксидантами не получить «апельсиновую корку» на ягодицах.
  3. Необходимо добавлять к любимым традиционным блюдам специи и пряности. Поскольку они являются рекордсменами по содержанию антиоксидантов, то набрать с ними нужное количество баллов будет не сложно.
  4. Нужно употреблять полезные напитки. Когда не хочется есть, восполнить потребность в антиоксидантах помогут чашка зеленого чая или натурального кофе в зернах. Такими же свойствами обладают и натуральные фруктовые и овощные соки.
  5. Заменяйте вредные сладости темным шоколадом, сухофруктами и орехами. Используя эти продукты, можно приготовить самостоятельно полезные конфеты.

Такие небольшие изменения в пищевых привычках помогут не только увеличить количество антиоксидантов, получаемое с пищей, но и восполнить потребность практически во всех витаминах и минералах.

На правильное питание можно подписаться

Есть множество сервисов, которые предлагают заказать готовые рационы под любой образ жизни, вот 3 самые лучшие из них:

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector