Foodie-gid.ru

Питание, красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Продукты с высоким содержанием антиоксидантов таблица

ТОП продуктов с высоким содержанием антиоксидантов

Роль антиоксидантов

Антиоксиданты – это полезные вещества, которые тормозят старение клеток. Они поглощают свободные радикалы и замедляют процессы окисления липидов. Роль противоокислителей сложно переоценить. В теле человека срабатывает:

  1. Первичная защита. В ней участвуют ферменты
  2. Вторичная. В ней участвуют витамины антиоксиданты

Встретить косметику с такими компонентами в составе, уже не редкость, а как увеличить их потребление с продуктами питания?

Откуда берутся свободные радикалы

Именно они активируют процессы разрушения клеток, и ускоряют старение. Их содержание в организме человека повышается от вредного воздействия:

  • ультрафиолета;
  • промышленных выбросов;
  • выхлопных газов;
  • радиации;
  • курения;
  • воспалительных процессов в организме.

Как видно их этого списка, воздействию вредных факторов подвергается каждый человек.

Употребляя продукты — антиоксиданты ежедневно, можно успешно бороться с негативными последствиями и снизить ущерб, нанесенный организму.

Источники поступления антиоксидантов

В организм человека эти полезные вещества поступают с:

  1. Едой.
  2. Косметическими средствами.
  3. Лекарственными препаратами.
  4. Пищевыми добавками.

При ежедневном употреблении продуктов питания с антиоксидантами, вполне можно обойтись без аптечных препаратов.

Повысив употребление полезных элементов, вы не только замедлите процессы старения, но и улучшите внешний вид, общее самочувствие и настроение.

Это выступит отличной профилактикой и снижением риска сердечно — сосудистых и онкологических заболеваний.

Богатые продукты питания

Можно выделить следующие группы:

  1. Ягоды. Лидеры в этой категории черника и клюква. Также голубика, шиповник, малина, земляника, рябина, смородина будут неимоверно полезны.
  2. Фрукты. Самые богатые апельсины, грейпфрут, инжир, виноград, слива, абрикос, персик, лайм, лимон.
  3. Бобовые — красная фасоль, чечевица, молодой горошек.
  4. Овощи. Практически все оранжевых оттенков, например, морковь и тыква. А также свекла, кабачки, красный лук, капуста, баклажан, томаты, редис.
  5. Зелень и травы — шпинат, петрушка, щавель.
  6. Орехи – миндаль, фундук, фисташки, грецкие.
  7. Специи – гвоздика, куркума, корица, майран, имбирь, чеснок.
  8. Водоросли морские, например ламинария.
  9. Напитки – чай зеленых сортов, натуральный зерновой кофе, какао.
  10. Растительные масла, животный и рыбий жир.
  11. Пророщенные зерна.

Действительно, перечень полезных продуктов достаточно широкий. Доказано наличие этих веществ более чем в 3 000 разновидностях еды.

Вещества – антиоксиданты

Сейчас изучено порядка 8 000 видов этих полезных элементов. Условно, их можно распределить в следующие группы:

  1. Пигменты – каротиноиды, лютеин, меланин, полифенолы.
  2. Витамины антиоксиданты – Е, А, С.
  3. Танины и ферменты.
  4. Микроэлементы – селен, цинк, медь.

Благодаря такому разнообразию, обогатить свой рацион питания достаточно просто. Многие вещества находятся в привычных для нас продуктах.

Как составлять свой рацион

Эти практические советы, помогут вам легко и просто, без запоминания таблиц и списков, придерживаться богатого и разнообразного рациона.

  1. Таблицу пищевых антиоксидантов можно сохранить на телефон и пользоваться при совершении покупок.
  2. Выбирать овощи и фрукты ярких и насыщенных цветов. Например, покупая лук, фасоль или болгарский перец, отдавать предпочтение красным.
  3. Начните использовать приправы. С ними еда будет ароматней и полезней.
  4. Привыкайте минимум раз в день пить полезный напиток. Например, чашку зеленого чая с лимоном, стакан апельсинового фреша, отвар шиповника.
  5. Съедайте 2-3 полезных фрукта или овоща в свежем виде, вместо перекуса.

Полезные таблицы, графики, списки

Сохраните эту информацию на рабочем столе компьютера или смартфоне, и у вас под рукой всегда будет подсказка.

  1. Количество антиоксидантов в 100 гр. фруктов и овощей:

Мощные антиоксиданты в продуктах питания: таблица самых богатых овощей и фруктов

Сегодня уровень антиоксидантов в продуктах питания принято оценивать по шкале ORAC, что означает «oxygen radical absorption capacity» или «способность поглощать свободные радикалы». Этот показатель был разработан Национальным институтом здравоохранения США в Балтиморе. Чем он выше, тем лучше тот или иной продукт борется с окислением организма. Министерство сельского хозяйства США рекомендует ежедневно употреблять 3000-5000 единиц ORAC.

Читать еще:  Сколько в чем калорий таблица

Настоящими рекордсменами согласно шкале ORAC являются довольно редкие продукты, с которыми знакомы только те, кто давно интересуется здоровым питанием и вегетарианством:

  • Отруби (в частности сорго, сумаха и риса);
  • Ягоды маки, асаи, годжи, аронии и бузины.

Их легко можно заказать через Интернет, но согласитесь: куда проще ввести в свой рацион богатые антиоксидантами продукты, которые продаются в каждом супермаркете. Следующий список состоит именно из таких природных источников антиоксидантов. Подумайте о том, чтобы кушать их как можно чаще!

Природные продукты, богатые антиоксидантами: таблица ТОП-46

Советуем вам черпать антиоксиданты в следующих продуктах питания:

Орехи

Орехи пекан: 17 940Грецкие орехи: 13 541Фундук: 9 645Фисташки: 7 983Миндаль: 4 454Арахис: 3 166

Бобовые

Красная фасоль: 8 459Розовая фасоль: 8 320Черная фасоль: 8 040Фасоль Пинто: 7 779Чечевица: 7 282Соевые бобы: 5 764

Сухофрукты

Сушеная груша: 9 496Агава: 7 274Яблоки: 6 681Чернослив: 6 552Персики: 4 222Изюм: 4 188Финики: 3 895Курага: 3 234

Свежие ягоды и фрукты

Клюква: 9 584Смородина: 7 960Слива: 7 581Голубика: 6 552Ежевика: 5 347Малина: 4 882Сладкие красные яблоки: 4 275Яблоки Гренни Смит: 3 898Клубника: 3 577Красная смородина: 3 387Инжир: 3 383Вишня: 3 365Крыжовник: 3 277Сок черники: 2 906Гуава: 2 550Сок винограда Конкорд: 2 377

Овощи и корнеплоды

Корень имбиря: 14 840Артишоки: 9 416Чеснок: 5 346Красная капуста: 3 145Брокколи: 3 083Красный салат-латук: 2 380Свекла: 1 776Красный лук: 1 521Шпинат: 1 513Желтый перец: 1 043

Кроме этих природных антиоксидантов, следует также отдельно упомянуть о следующих продуктах для вашего здоровья:

  1. Какао-порошок: 80 933 баллов по шкале ORAC;
  2. Темный шоколад: 20 823 баллов;
  3. Молочный шоколад: 7 528;
  4. Вино Каберне Совиньон: 5 034;
  5. Красное вино: 3 873.

Следует отметить, что значение ORAC или способность каждого овоща/фрукта/ореха бороться со свободными радикалами зависит от условий выращивания, обработки, приготовления и прочих факторов. Так, для сбережения полезных свойств орехи рекомендуется не жарить и не солить. А вот капуста брокколи после 5-минутной варки становится еще более «антиоксидантной».

В каких ещё продуктах содержатся антиоксиданты?

Да практически во всех, что присутствуют на вашей кухне. Среди привычных нам овощей, которые не являются рекордсменами, но остаются сильными натуральными антиоксидантами:

  1. Картофель: 1 322;
  2. Лук: 863;
  3. Морковь: 697;
  4. Капуста: 529;
  5. Тыква: 483;
  6. Помидоры: 387;
  7. Огурцы: 232.

Все данные, приведенные выше, основаны на 100 граммах для каждого продукта. То есть 100 грамм корня имбиря содержит почти в 5 раз больше антиоксидантов, чем брокколи. Но согласитесь: 100 грамм брокколи вы съедите намного быстрее и с большим удовольствием, чем терпкий имбирь.

По этой причине мы решили создать отдельный список продуктов антиоксидантов, куда вошли сушеные травы, зелень и специи. Их не съешь много за один раз, но можно завести привычку сдабривать ими почти каждое блюдо в своем рационе питания.

Самые сильные природные антиоксиданты среди трав и специй

Вот еще один список продуктов, богатых антиоксидантами, которые вы можете добавить в пищу для сохранения молодости и профилактики различных болезней:

  1. Молотая гвоздика: 314 446 баллов ORAC;
  2. Молотая корица: 267 536;
  3. Сушеный орегано: 200 129;
  4. Молотая куркума: 159 277;
  5. Семена тмина: 76 800;
  6. Сушеная петрушка: 74 349;
  7. Сушеный базилик: 67 553;
  8. Порошок карри: 48 504;
  9. Шалфей: 32 004;
  10. Зерна желтой горчицы; 29 257;
  11. Молотый имбирь: 28 811;
  12. Перец черный: 27 618;
  13. Свежий тимьян: 27 426;
  14. Свежий майоран: 27 297;
  15. Порошок чили: 23 636;
  16. Паприка: 17 919;
  17. Свежий эстрагон: 15 542;
  18. Свежий орегано и перечная мята: по 13 978;
  19. Свежий чабер: 9 465;
  20. Укроп: 4 392.
Читать еще:  Таблицы роста детей

Отметим, что натуральный зеленый чай также обладает полезными свойствами и его способность, как антиоксиданта, была оценена в 1 253 балла.

Лесная фея

Nature’s lover. Верю, что натуральная косметика и еда помогают сохранить здоровье и продлить молодость. Пишу статьи на эту тему, опираясь на данные исследований и другие источники, которые считаю достоверными. Всем единомышленникам — добро пожаловать!

Общее содержание антиоксидантов в пищевых продуктах

Предпосылки исследования

В егетарианская диета защищает от хронических заболеваний, связанных с окислительным стрессом. Растения содержат разнообразные химические группы и большое количество антиоксидантов. Целью исследования было разработать комплексную базу данных продуктов питания, состоящую из общего содержания антиоксидантов в продуктах питания. Результаты показывают, что существуют тысячекратные различия в содержании антиоксидантов в продуктах. Специи и травы — самые богатые антиоксидантами продукты. Ягоды, фрукты, орехи, овощи и продукты также имеют высокие показатели.

Исследование

Большинство биологически активных компонентов пищи являются производными из растений. Их называют фитохимическими веществами. Подавляющее большинство этих фитохимических веществ являются окислительно-восстановительными активными молекулами и поэтому определяются как антиоксиданты. Антиоксиданты могут устранять свободные радикалы и другие активные формы кислорода и азота, которые способствуют развитию большинства хронических заболеваний.

Измерения антиоксидантов проводились в течение восьми лет, с 2000 по 2008 год. Образцы были закуплены со всего мира: в Скандинавии, США, Европе, Африке, Азиатском и Южноамериканском континентах. Были собраны многие образцы растительного материала: ягоды, грибы и травы. В базу включены данные 1113 образцов пищевых продуктов, полученных из Министерства сельского хозяйства США National Food and Nutrient. Экстракт каждого образца перемешивали, обрабатывали ультразвуком на водяной бане со льдом в течение 15 мин. и центрифугировали в пробирках по 1,5 мл при 12.402 × г в течение 2 мин. при 4°С. Концентрацию антиоксидантов измеряли в трёх экземплярах супернатанта центрифугированных образцов. В исследовании продуктов питания были проанализированы 3139 образцов.

Результат исследования показывает, что растительные продукты, как правило, имеют более высокое содержание антиоксидантов, чем животные и смешанные пищевые продукты, со средними значениями антиоксидантов 0,88, 0,10 и 0,31 ммоль/100 г соответственно.

Анализ орехов, бобовых и зерновых продуктов.
Содержание антиоксидантов ммоль/100 г

Ячмень1,0
Фасоль0,8
Хлеб0,5
Гречневая крупа, мука белая1,4
Гречневая крупа, мука цельнозерновая2,0
Каштаны с оболочкой4,7
Хлеб ржаной1,1
Кукуруза0,6
Пшено1,3
Арахис с оболочкой2,0
Орехи пекан с оболочкой8,5
Фисташки1,7
Семена подсолнечника6,4
Грецкие орехи с оболочкой21,9
Пшеничный хлеб поджаренный0,6
Цельнозерновой хлеб поджаренный1,0

Среди зерновых культур гречневая, пшённая и ячменная мука обладают самыми высокими антиоксидантными свойствами, в то время как хрустящий хлеб и хлеб из цельной муки — это зерновые продукты, содержащие большинство антиоксидантов.

Фасоль и чечевица обладают средними антиоксидантными свойствами в диапазоне от 0,1 до 1,97 ммоль/100 г.

Различные виды риса имеют антиоксидантные значения от 0,01 до 0,36 ммоль/100 г.

В категории орехов и семян проанализировано 90 различных продуктов, содержание антиоксидантов в которых варьируется от 0,03 ммоль/100 г в семенах мака до 33,3 ммоль/100 г в грецких орехах.

Семена подсолнечника и каштаны с оболочкой имеют среднее содержание антиоксидантов в диапазоне от 4,7 до 8,5 ммоль/100 г.

Грецкий орех, каштаны, арахис, фундук и миндаль имеют более высокие показатели значения при анализе с неповреждённой оболочкой скорлупы относительно образцов без оболочки.

Читать еще:  Таблицы калорийности продуктов и готовых блюд

Анализов ягод, фруктов и овощей.
Содержание антиоксидантов ммоль/100 г

Африканский баобаб, листья48,1
Амла (индийский крыжовник)261,5
Клубника2,1
Чернослив2,4
Гранат1,8
Папайя0,6
Сливы сушёные3,2
Яблоки0,4
Яблоки сушёные3,8
Абрикосы сушёные3,1
Артишок3,5
Черника сушёная48,3
Маслины чёрные1,7
Черничный джем3,5
Брокколи приготовленная0,5
Чили красный и зелёный2,4
Кудрявая капуста2,8
Финики сушёные1,7
Шиповник сушёный69,4
Шиповник дикий сушёный78,1
Шиповник дикий свежий24,3
Плоды баобаба10,8
Манго сушёное1,7
Апельсины0,9

Ягоды, особенно богатые антиоксидантами: шиповник, свежая брусника, черника, чёрная смородина, дикая клубника, ежевика, ягоды годжи, облепиха и клюква. Самые высокие показатели имеют: индийский крыжовник (261,5 ммоль/100 г), сушёный дикий шиповник (20,8 до 78,1 ммоль /100 г.), сушёная дикая черника (48,3 ммоль/100 г).

В овощах содержание антиоксидантов варьируется от 0,0 ммоль/100 г в бланшированном сельдерее до 48,1 ммоль/100 г в высушенных и измельчённых листьях баобаба. В фруктах содержание антиоксидантов колеблется от 0,02 ммоль/100 г для арбуза и до 55,5 ммоль/100 г в гранате. Примеры богатых антиоксидантами фруктов и овощей: сушёные яблоки, артишоки, кожура лимона, чернослив, курага, кудрявая капуста, красный и зелёный перец чили и чернослив. Примеры фруктов и овощей в средней антиоксидантной гамме: сушёные финики, сушёные манго, чёрные и зелёные оливки, красная капуста, красная свёкла, паприка, гуава и сливы.

Анализ специй и трав.
Содержание антиоксидантов ммоль/100 г

Душистый перец сушёный молотый100,4
Базилик сушёный19,9
Лавровый лист сушёный27,8
Палочки корицы и цельная кора26,5
Корица сушёная молотая77,0
Гвоздика сушёная цельная и молотая277,3
Укроп сушёный молотый20,2
Эстрагон сушёный молотый43,8
Имбирь сушёный20,3
Листья мяты сушёные116,4
Мускатный орех сушёный молотый26,4
Душица сушёная63,2
Розмарин сушёный молотый44,8
Шафран сушёный молотый44,5
Шафран, сушёные целые рыльца17,5
Шалфей сушёный молотый44,3
Тимьян сушёный молотый56,3

Травы имеют самые высокие показатели антиоксидантов из всех исследованных продуктов. На первом месте сушёная гвоздика с показателем 465 ммоль/100 г, за которой следуют мята перечная, душистый перец, корица, орегано, тимьян, шалфей, розмарин, шафран и эстрагон (средние значения колеблются от 44 до 277 ммоль/100 г.).

Супы, соусы. В этой обширной категории был произведён анализ 251 продукта и обнаружено, что самые высокие показатели антиоксидантов имеют соусы на томатной основе, базилик песто, горчица, вяленые помидоры и томатная паста в диапазоне от 1,0 до 4,6 ммоль/100 г.

Анализ продуктов животного происхождения.
Содержание антиоксидантов ммоль/100 г

Молочные продукты0,14
Яйцо0,04
Рыба и рыбные продукты0,11
Мясо и мясные продукты0,31
Птица и продукты из неё0,23

Продукты животного происхождения: мясо, птица, рыба и другие имеют низкое содержание антиоксидантов. Максимальные значения от 0,5 до 1,0 ммоль/100 г.

Сравнение количества антиоксидантов в животных продуктах относительно растительных имеет разницу от 5 до 33 раз выше в пользу растений.

Диеты, состоящие в основном из продуктов животного происхождения, таким образом, имеют низкое содержание антиоксидантов, в то время как диеты, основанные в основном на различных растительных продуктах питания, являются богатыми антиоксидантами, благодаря тысячам биологически активных антиоксидантных фитохимических веществ, содержащихся в растениях, которые сохраняются во многих продуктах питания и напитках.

Материал написан на основе исследования: «The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide.» Nutrition Journal

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector