Foodie-gid.ru

Питание, красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Рыба омега 3 таблица

Таблица содержания Омега-3 в пищевых продуктах: рыбе, овощах, маслах

Таблицы Омега-3 на 100 грамм продукта. Отдельно по рыбе, овощам, орехам, маслам. Для выбора оптимального сбалансированного питания.

Таблица 1. Содержание Омега-3 в рыбе и морепродуктах

ПродуктыСодержание омега 3 в 100 г
Печень трески19,7
Икра черная, красная6,8
Скумбрия свежая атлантич.2,70
Лосось атлантич. дикий (семга) ,свежий2,5
Лосось атлантич. дикий (семга) , пригот.2,2
Скумбрия тихоок. пригот.1,8
Сиг, сырой1,47
Анчоусы европейские сырые1,45
Кижуч, дикий сырой1,44
Лосось фермерский, сырой1,4
Сардины атлантич, консервир. в масле0,982
Форель, смешанные виды, пригот.0,936
Акула, смешанные виды, сырые0,843
Меч-рыба, пригот.0,819
Морской окунь, пригот.0,762
Зубатка0,73
Горбуша свежая0,69
Камбала, пригот.0,501
Кефаль свежая0,5
Палтус, атлантич. и тихоок., пригот.0,465
Карп, пригот., без жидкости0,451
Тунец, свежий, пригот., сухой0,123
Морской Окунь, смешанные виды, пригот.0,324
Пикша, пригот.0,238
Угорь, пригот.0,189
Сом, пригот.0,177
Треска, атлантич., пригот.0,158
Щука, северная, пригот.0,137
Ракообразные
Колючий омар, смешанные виды, пригот.0,48
Краб королевский, Баренцево море пригот.0,413
Креветки, смешанные виды, пригот.0,315
Моллюски
Мидия, синяя, пригот.0,782
Устрица, восточная, пригот.0,44
Осьминог пригот.0,314
Моллюск, смешанные виды, пригот.0,284

Указанное в Таблице 1 содержание в 100 г. omega 3 ненасыщенных жирных кислот ориентировочное (может меняться в зависимости от региона и сезона вылова рыбы).

Таблица 2. Содержание Омега-3 в растительных продуктах

ИсточникALA (g) на 100 г.
Орехи и семена
Льняное семя22,8
Семена конопли9,3
Грецкие орехи6,8
Семена чиа (сушеные)3,9
Грецкие орехи, черные2,6
Ядра сои1,5
орехи пеканы0,7
миндаль0,4
арахис0,003
Овощи
Соевые бобы, зеленые (сырые)3,2
Мята сушеная2,8
Соевые бобы, зрелые семена, проросшие (пригот.)2,1
Водоросли, Спирулина (сушеные)0,8
Лук-порей0,7
Семена редиса, проросшие (сырые)0,7
Тимьян свежий0,44
Розмарин0,41
Портулак0,4
Базилик0,31
Бобы, проросшие (пригот.)0,3
Брокколи (сырая)0,1
Цветная капуста (сырая)0,1
Салат-латук0,1
Бобовые
Соевые бобы (сухие)1,6
Бобы, обычные (сухие)0,6
Лима бобы (сухие)0,2
Горох (сухой)0,2
Нут (сухой)0,1
Чечевица (сухая)0,1
Зерна и семена
Пшеница, зародыш0,7
Ячмень, отруби0,3
Кукуруза, ростки0,3
Рисовые отруби0,2
Пшеница, отруби0,2
Овес, зародыш0,14
Пшеница, твердых0,1
Фрукты
Авокадо,(сырой)0,1
Малина (сырая)0,1
Клубника (сырая)0,1
Читать еще:  Размер запястья у мужчин таблица

Содержание ориентировочное и может отличаться в зависимости от условий выращивания.

Содержание Омега-6 и Омега-3 в маслах

В таблице 3 указано содержание жиров омега-6 и омега-3 на 100 г. продукта. А также важное соотношение омега-6 и омега-3.

Таблица продуктов с высоким содержанием Омега 3. Рыба и Морепродукты

Таблица продуктов с высоким содержанием Омега 3 и высоким коэффициентом Омега 3 к Омега 6.

Многие исследования на данный момент предполагают, что рацион питания с высоким коэффициентом Omega 3 к Omega 6 может вести к уменьшению риска возникновения и даже профилактике таких заболеваний, как рак, сердечно-сосудистые заболевания, различного рода воспаления и воспалительные процессы, нарушения развития и когнитивные расстройства.

В настоящее время в современном западном питании, то бишь нашем с вами, большинство людей в своём рационе имеют соотношение Омега 3 к Омега 6 от 1:15 до 1:35, в некоторых страна даже 1:50.
Но учёные настаивают на том, что соотношение между двумя этими важными элементами, в идеале должно быть 1:1 — 1:4, верхняя граница 1:7 — 1:10 и не больше!
Всё что превышает это соотношение, как минимум очень не полезно нашему организму, а как максимум ведёт к развитию серьёзнейших заболеваний!

В этих таблицах собраны продукты с высоким содержанием Омега 3 и самым наилучшим коэффициентом соотношения Омега 3 к Омега 6. Продукты с соотношением Омега 3 : Омега 6 до 1:10.
Таблицы помогут вам лучше подбирать продукты для своего питания наилучшим образом.
Остальные продукты не попавшие в таблицу либо содержат очень мало Омега 3, либо соотношение Омега 3 : Омега 6 выходит за верхние пределы полезной нормы, поэтому нет смысла их записывать в таблицы.

И помним, что в растительных и преобладающей массе животных источников находится только Альфа-Линоленовая кислота (ALA).
ЕРА и DHA содержатся только в рыбе и морепродуктах! Читайте пост об Омега 3 и Омега 6.
Минимальной нормой на сегодняшний день установлено суточное потребление 1,5-3 грамма.

Читать еще:  Добавки е таблица вредные и полезные

Напоминание.
Цифры количественного содержания в данных таблицах точные относительно, так как многое зависит от страны производителя, от сорта мяса/птицы/растения, от вида кормления* и выращивания, от использования лекарств или удобрений в производстве и так далее, и тому подобное.
В таблицах приведены цифры от USDA National Nutrient Database для стандартизированного американского производителя. Российских данных по этому вопросу нет.

*Содержание Омега 3 и Омега 6 существенно зависит от вида кормления животных и птицы. Животные на комбикормах имеют более низкий процент Омега 3 и высокий Омега 6. Животные и птицы лугового выпаса наоборот имеют большее количество Омега 3 и ниже Омега 6. Так же повышение/понижение уровня Омега 6 и понижение/повышение уровня Омега 3 во многом зависит и от вида кулинарной обработки. Жарение продуктов — значительно повышает уровень Омега 6.
Полная информация здесь

Данная таблица — кладезь тех продуктов, которыми мы должны поправлять и увеличивать присутствие Омега 3 (ЕРА и DHA) в нашем организме!

В какой рыбе содержатся омега-3 жирные кислоты?

Жирная рыба — лучший источник омега-3 жирных кислот. Но далеко не все сорта рыбы содержат достаточное количество этих полезных веществ.

Общие сведения

В сутки взрослому человеку необходимо употреблять не меньше одного грамма омега-3. Это вещество выполняет множество полезных функций в организме человека:

  • помогает синтезу половых гормонов;
  • стимулирует работу мозга, память, внимание;
  • улучшает подвижность суставов;
  • отвечает за баланс липидов, прочие процессы метаболизма;
  • борется с онкологическими процессами.

Но не все сорта рыб содержат большое количество полезного вещества.

Разница температуры воды

Представители северных морских водоемов наиболее богаты омега-3 жирными кислотами. В холодных водоемах на порядок выше содержание кислорода.

Внимание! Речная рыба значительно проигрывает морским обитателям по содержанию питательных веществ. Но и среди речных представителей есть свои источники омега-3: окунь, карп, судак.

Жирность улова

Чем выше жирность сорта рыба, тем больше в ней жирных кислот. Поэтому стоит обратить внимание на представителей следующих пород:

Читать еще:  Ккал в продуктах таблица

Есть и другие представители как речных, так и морских обитателей, которые должны быть в рационе любого человека.

Рейтинг наиболее полезных сортов

Среди пород рыбы с большим содержанием омега-3 встречаются представители теплых и холодных вод.

Лосось

Семейство лососевых по наличию полезных кислот уступает скумбрии, но по вкусовым параметрам стойко держится на первом месте. Наиболее популярные сорта семейства:

Разнообразие семейства позволяет сделать выбор на любой вкус.

Скумбрия

На первом месте по содержанию ненасыщенных жирных кислот. Питается исключительно планктоном. 16% веса рыбы — жиры.

Сельдь

Есть несколько разновидностей, но наиболее полезной по концентрации жирных кислот является тихоокеанская. Оптимальный метод приготовления — на пару. Также можно употреблять свежую рыбу и в засоленном виде.

Анчоус

Содержит 35% жира, поэтому и количество полезных кислот в нем на высоком уровне.

Внимание! Также в рейтинг рыбы по содержанию омега-3 можно добавить минтай, мойву, треску, сайру и сардины.

Где рыба выловлена?

Один и тот же сорт рыбы может иметь разные количественные содержания питательных веществ в зависимости от места вылова, а также кормовой базы. Поэтому показатели усреднены.

Внимание! При приобретении консервированной рыбы лучше обращать внимание на завод, где она была изготовлена. Оптимальный вариант — предприятия, которые расположены на побережьях и работают исключительно со свежей продукцией. Ценные сорта рыбы добывают на побережьях Тихого и Атлантического океанов.

В России наиболее богатую по содержанию полезных веществ рыбу вылавливают в Баренцевом, Охотском морях, возле Сахалина и Камчатского полуострова. Именно там, в холодных водах, промысловики могут добыть наиболее богатые омега-3 сорта рыбы.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector