Круговые тренировки в тренажерном зале
Комплекс тренировок по круговому методу
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер
Дата: 2012-02-08 Просмотры: 762 590 Оценка: 4.1
За что статьям даются медали:
Задачи плана:Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >> Сложность – тяжёлаяПредставленный здесь план представляет собой круговой метод тренировки в тренажёрном зале. Он довольно сложный и не подходит для новичков. Суть его состоит в том, что все 10 упражнений вы делаете без отдыха по одному подходу от каждого упражнения. Получается такой один мегаподход. Затем отдыхаете 3 – 6 минут, и всё заново по кругу (подробнее про круговой метод здесь). Таких кругов у вас должно быть от трёх до пяти. Интенсивность должна быть такая, чтобы 4 круга вы проходили в среднем за 1 час. Это очень тяжело, но вполне реально для среднестатистических любителей. Большой минус этой программы в том, что в зале должно быть мало людей, чтобы у вас был свободный доступ сразу к нескольким тренажёрам, гантелям и штангам. Теперь немного о некоторых физиологических аспектах такой круговой тренировки в тренажёрном зале. Дело в том, что тренировка такой интенсивности уже больше похожа на аэробную, чем на силовую. То есть, по сути дела, это силовая аэробика. Следовательно, средний пульс во время занятия будет составлять порядка 120 – 160 ударов в минуту, что характерно для аэробной нагрузки средней интенсивности. Такая частота сердечных сокращений наиболее благоприятна для уменьшения количества подкожного жира. Но вместе с тем вы работаете с отягощениями и тренируете мышцы, предотвращая тем самым распад мышечной ткани. И пусть вы будете работать с малыми и средними весами (с большими просто не получится) – этого вполне будет достаточно для того, чтобы не дать вашим мышцам сгореть. Круговая тренировка в тренажёрном зале и домаКруговая тренировка в тренажёрном зале и домаС помощью круговой тренировки в тренажерном зале или дома можно похудеть, убрать жир, нарастить объём, развить выносливость, силу. Она подходит всем людям. В зависимости от уровня физической подготовки выбирают вид упражнения, их продолжительность, время отдыха. Даже новичкам это под силу. Спортсмены разных направлений любят это занятие, потому что можно подобрать задания из своего вида спорта. Помимо основных качеств, прорабатываются специализированные. Что такое круговая тренировкаЭто вид занятий, на которых развивают все группы мышц. Используют силовые и аэробные упражнения. В среднем за одну тренировку проходят цикл из 10-12 разновидностей. Они идут друг за другом почти без пауз. В процессе круг повторяют 3-10 раз. Между ними делают перерыв 1-3 минуты. Между упражнениями остановок нет, или минимальные. Особенности круговой тренировкиСмысл этих нагрузок:
Эти особенности, вместе взятые, и дают круговую тренировку. Такая программа даст эффект при любой физической подготовленности, если правильно подобрать разновидность, время. Упражнения для круговых тренировокПриседания:
Работают ягодичные мышцы, растягивается задняя, передняя поверхности бедра, напрягается голень. Как ещё сделать:
Необходимы для более детальной проработки мускулатуры, усложнения спустя несколько занятий. Выпады:
Улучшаются мышцы живота и ягодиц, передняя и задняя поверхность бедра.
Отжимания:
Направлено на грудные мускулы, дельты, трицепс и верхний участок живота. Обратные отжимания:
Работает верхняя часть груди, трицепс. Подъём гантелей:
Совершенствуются бицепс и предплечье. Поднимание туловища:
Развитие мышц корпуса, в особенности живота. Планка:
Задействованы все части пресса, дельта, передняя область бедра.
Здесь не нужен весь пресс, только косые мышцы. Поднимания ног из положения лёжа:
Направлено на развитие пресса, особенно нижнего, наружного участка бедра. Кардио упражнения:
Развивают общую выносливость человеческого тела, укрепляют сердечно-сосудистую систему. Программа круговой тренировкиПрограмма тренировок будет выглядеть следующим образом:
Новичкам стоит придерживаться следующего плана:
Для хорошо развитых физически:
Это средние показания, количество и время подбираются индивидуально и варьируются при конкретной ситуации. Для разминки используется то же, что и для основной части. Но без дополнительного веса, внимание уделяется технике. Несколько минут — кардио. В конце занятия 5-10 минут кардио небольшой интенсивности. Как тренироваться в зависимости от цели:
Выбирают самостоятельно, обращая внимание на физическое развитие. РекомендацииКак правильно построить целый урок, что можно и нельзя:
При соблюдении вышеуказанных правил, круговой тренинг принесёт только пользу. Результаты получаются быстрые, улучшаются с каждым днём. Наиболее эффективны для сжигания жира. Круговая тренировка в тренажёрном залеКруговая тренировка в тренажерном зале — один из лучших способов сделать мышцы рельефными, повысить выносливость, убрать лишние килограммы, развить функциональную выносливость. Чтобы разобраться, что представляют собой такие тренировки, прочтите статью Круговая тренировка. Как это делать правильно. По сути, круговая тренировка — это выполнение нескольких силовых упражнений без пауз. Это называется кругом. После отдыха следует повторить круг ещё несколько раз. Этот комплекс предназначен для тренировок в тренажёрном зале. Его следует выполнять после хорошей разминки. Между кругами отдыхайте, пока пульс не достигнет 105-110 (а лучше даже немного менее 100) ударов в минуту. Максимально допустимый пульс определяйте по калькулятору расчёт пульса для индивидуальных зон нагрузки Используйте значения из полей «аэробная зона» и «анаэробная зона» в зависимости от уровня тренированности. В целом Ваш пульс не должен превышать 165-175 ударов в минуту в конце круга, если Вам до 45-50 лет. Круговая тренировка в тренажерном зале должна включать от 2 до 8 кругов, в зависимости от уровня Вашей подготовки. Обратите внимание, всё оборудование для круговой тренировки было приготовлено заранее. А в зале в момент тренировки было относительно мало посетителей, что существенно облегчило занятие. Если Вам нужны более детальные описания упражнений, дайте знать в комментариях. Дополним. Под каждым упражнением дается ссылка на имеющиеся на сайте упражнения. Комплекс круговой тренировкиПриседания со штангойУпражнение задействует крупный мышечный массив ног и спины. Поскольку это круговая тренировка, которая по определению является разновидностью кардиотренинга, я рекомендую использовать в приседаниях, а также во всех упражнениях, которые вы используете, вес примерно в 70% от того, который использовался при силовых тренировках. Постепенно, от тренировки к тренировке вес желательно увеличивать, чтобы нагрузка росла. Приседайте ритмично, без пауз. Дышите непременно глубоко. При движении вниз делайте глубокий вдох, при движении вверх – энергичный выдох. Обязательно держите прямой спину. Если она округляется в процессе приседаний, значит, вес слишком велик для вас. Ноги сгибайте до положения, когда бёдра будут параллельны полу. В противном случае упражнение будет слишком простым. При необходимости пользуйтесь тяжелоатлетическим поясом на талию. Я при работе с весом до 100 кг его не использую. Далее, сразу, без отдыха, переходите к следующему упражнению. Жим штанги лёжаУпражнение тренирует мышцы груди, дельтоиды и трицепсы. Удобно лягте на скамью, плотно упритесь ногами в пол, плотно прижмите нижнюю часть спины и ягодицы к скамье. Чуть прогнитесь в пояснице. Гриф держите крепко. При опускании штанги на грудь делайте глубокий вдох, при выжимании энергичный выдох. Не роняйте штангу на грудь. Она не должна пружинить об ваше тело. Работайте ритмично, без задержек. Переходим к следующему упражнению. Вертикальная тяга в тренажереУпражнение тренирует широчайшие мышцы спины, бицепсы. При подтягивании грифа к груди делайте выдох, при подъёме грифа – глубокий вдох. Сгибания тела на наклонной скамьеТренирует мышцы пресса и бёдер. Разгибайте тело только до положения, параллельного полу. Для начала можете выставить угол поменьше, чтобы было легче. Разгибания ног в тренажёреУпражнение направлено на разгибатели ног – квадрицепсы. Сгибания рук с гантелямиТренируют бицепсы. Я люблю выполнять это упражнение с супинацией – небольшим проворачиванием гантелей, увеличивающим сокращение бицепсов. Гиперэкстензия в тренажёреУпражнение тренирует разгибатели спины, ягодицы и бицепсы бёдер. Я обычно использую дополнительный вес. Обратите внимание на опору тренажёра. Она должна заканчиваться чуть ниже талии, чтобы вы могли полноценно сгибать тело. Не поднимайте тело слишком высоко, достаточно поднимать его до положения, когда оно составит с ногами одну линию. При движении вниз делайте вдох, при движении вверх – выдох. Разгибания рук с гантелями в наклонеУпражнение тренирует трицепсы. Далее идёт упражнение Подтягивания коленей к груди сидяТренирует мышцы пресса. При подтягивании коленей к себе делайте выдох. При обратном движении – вдох. Обратите внимание, что я работаю не только ногами, но и телом. И последним упражнением я люблю делать Пулл-оверЭто упражнение тренирует мышцы груди, спины и пресса. Отлично включает в работу и трицепсы. Далее отдых в течение 2-5 минут, и новый круг. Кстати, в кругах Вы можете менять упражнения местами, но так, чтобы рядом были упражнения на далеко расположенные друг от друга мышцы. Теперь в Вашем распоряжении есть комплекс круговой тренировки для тренажерного зала. Работаем! Вопросы и пожелания приветствуются. Adblockdetector |