Круговые тренировки в тренажерном зале

Медали статьи:

статья в ТОП 100

более 100 комментов

более 500 тыс просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 100 комментариев 3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
	1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 500 комментариев 3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 000 комментариев 3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Задачи плана:

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – тяжёлая

Представленный здесь план представляет собой круговой метод тренировки в тренажёрном зале. Он довольно сложный и не подходит для новичков.

Суть его состоит в том, что все 10 упражнений вы делаете без отдыха по одному подходу от каждого упражнения. Получается такой один мегаподход. Затем отдыхаете 3 – 6 минут, и всё заново по кругу (подробнее про круговой метод здесь). Таких кругов у вас должно быть от трёх до пяти. Интенсивность должна быть такая, чтобы 4 круга вы проходили в среднем за 1 час. Это очень тяжело, но вполне реально для среднестатистических любителей. Большой минус этой программы в том, что в зале должно быть мало людей, чтобы у вас был свободный доступ сразу к нескольким тренажёрам, гантелям и штангам.

Теперь немного о некоторых физиологических аспектах такой круговой тренировки в тренажёрном зале. Дело в том, что тренировка такой интенсивности уже больше похожа на аэробную, чем на силовую. То есть, по сути дела, это силовая аэробика. Следовательно, средний пульс во время занятия будет составлять порядка 120 – 160 ударов в минуту, что характерно для аэробной нагрузки средней интенсивности. Такая частота сердечных сокращений наиболее благоприятна для уменьшения количества подкожного жира. Но вместе с тем вы работаете с отягощениями и тренируете мышцы, предотвращая тем самым распад мышечной ткани. И пусть вы будете работать с малыми и средними весами (с большими просто не получится) – этого вполне будет достаточно для того, чтобы не дать вашим мышцам сгореть.

Круговая тренировка в тренажёрном зале и дома

Круговая тренировка в тренажёрном зале и дома

С помощью круговой тренировки в тренажерном зале или дома можно похудеть, убрать жир, нарастить объём, развить выносливость, силу. Она подходит всем людям. В зависимости от уровня физической подготовки выбирают вид упражнения, их продолжительность, время отдыха. Даже новичкам это под силу. Спортсмены разных направлений любят это занятие, потому что можно подобрать задания из своего вида спорта. Помимо основных качеств, прорабатываются специализированные.

Что такое круговая тренировка

Это вид занятий, на которых развивают все группы мышц. Используют силовые и аэробные упражнения. В среднем за одну тренировку проходят цикл из 10-12 разновидностей. Они идут друг за другом почти без пауз.

В процессе круг повторяют 3-10 раз. Между ними делают перерыв 1-3 минуты. Между упражнениями остановок нет, или минимальные.

Особенности круговой тренировки

Смысл этих нагрузок:

• Наибольшая стрессовая нагрузка. Чем сильнее, тем быстрее организм учится восстанавливаться. Это приводит к быстрым результатам.
• Интенсивность. Помимо мышечной системы организма, развиваются другие — дыхательная, сердечно-сосудистая.
• Небольшая длительность одного занятия. Это полезно спортсменам, занимающихся конкретным спортом. Другим людям это поможет добавить профильные занятия в оставшееся время.
• Есть определённая специализация. Суть тренинга — развитие всех мышц. Но в любом виде спорта можно брать упражнения, наиболее подходящие.
• За одну тренировку развиваются различные мышцы.
• В зависимости от развития мышц и подготовленности к тем или иным нагрузкам, выбирается индивидуальная интенсивность упражнения.

Эти особенности, вместе взятые, и дают круговую тренировку. Такая программа даст эффект при любой физической подготовленности, если правильно подобрать разновидность, время.

Упражнения для круговых тренировок

Приседания:

• стопы стоят чуть шире плеч, руки перед собой;
• выполнить приседание, чтобы колено было согнуто на 90 градусов;
• вернуться в начальную позицию.

Работают ягодичные мышцы, растягивается задняя, передняя поверхности бедра, напрягается голень.

Как ещё сделать:

• с добавлением веса — гантели или штанга;
• с шагом в сторону — сначала шаг, потом присед;
• с выпрыгиванием — стопы на ширине плеч, после приседа выпрыгнуть вверх, вытянуться.

Необходимы для более детальной проработки мускулатуры, усложнения спустя несколько занятий.

Выпады:

• ступни на ширине плеч, ладони на поясе или свободно (но не болтаются);
• сделать выпад вперёд, угол колена 90 градусов;
• вернуться и повторить на другую ногу.

Улучшаются мышцы живота и ягодиц, передняя и задняя поверхность бедра.

• с гантелями свободно/с одновременным поднятием гантелей;
• со штангой;
• выпады назад — тот же принцип, но нога движется в противоположную сторону;
• в сторону — напрягается внутренняя и передняя области бедра, боковой пресс.

Отжимания:

• принять упор лёжа, корпус прямой;
• выполнить сгибание и разгибание, не меняя положения корпуса.

Направлено на грудные мускулы, дельты, трицепс и верхний участок живота.

Обратные отжимания:

• повернуться спиной к скамье, опереться на неё ладонями, корпус и ягодицы на весу;
• согнуть локти, не разводя их в стороны — они находятся параллельно телу;
• принять исходную позицию.

Работает верхняя часть груди, трицепс.

Подъём гантелей:

• стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены;
• согнуть локти перед собой, разворачивая стороной ладоней к себе;
• вернуться в исходную позицию.

Совершенствуются бицепс и предплечье.

Поднимание туловища:

• лечь лицом вверх, нижние конечности согнуть под прямым углом;
• ладони за головой или перед собой сжаты в кулаки;
• поднять туловище на две трети до ног, опустить в исходное положение.

Развитие мышц корпуса, в особенности живота.

Планка:

• принять упор лёжа на локти, туловище ровное;
• держать позицию в зависимости от подготовленности.

Задействованы все части пресса, дельта, передняя область бедра.

• боковая планка — опереться на один локоть, повернуться на бок, задержаться на необходимое время.

Здесь не нужен весь пресс, только косые мышцы.

Поднимания ног из положения лёжа:

• лечь лицом вверх, верхние конечности вдоль боков;
• поднять прямые ноги под прямым углом;
• вернуться в начальное положение.

• поднимать, задерживать ненадолго;
• поднимать на 60-70 градусов.

Направлено на развитие пресса, особенно нижнего, наружного участка бедра.

Кардио упражнения:

• ходьба;
• бег медленный/быстрый, по лестнице вверх/вниз, в гору/вниз, с подниманием ног поочерёдно;
• тренажёр-эллипс (напряжённость варьируется);
• велосипед или велотренажёр;
• простые прыжки на скакалке (количество прыжков в минуту подбирается индивидуально), через несколько занятий добавляют другие виды прыжков.

Развивают общую выносливость человеческого тела, укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Программа круговой тренировки

Программа тренировок будет выглядеть следующим образом:

• Приседания
• Выпады
• Отжимания
• Обратные отжимания
• Подъём гантелей
• Поднимание туловища
• Планка
• Поднимания ног из положения лёжа
• Кардио

Новичкам стоит придерживаться следующего плана:

• 10-20 повторов или 20-30 секунд на движение;
• отдыхать по 10-15 секунд;
• пауза между раундами — 2-3 минуты;
• общее время — 15-25 минут.

Для хорошо развитых физически:

• 15-30 раз или 40-50 секунд для упражнения;
• промежуток 5-10 секунд;
• остановка между циклами 1-2 минуты;
• время в целом — 30-40 минут.

Это средние показания, количество и время подбираются индивидуально и варьируются при конкретной ситуации.

Для разминки используется то же, что и для основной части. Но без дополнительного веса, внимание уделяется технике. Несколько минут — кардио. В конце занятия 5-10 минут кардио небольшой интенсивности.

Как тренироваться в зависимости от цели:

• Для сжигания большого количества калорий тренируются полчаса, уйдёт 170-300 калорий. Необходимы аэробные упражнения, длительность каждого — 5 минут. Напряжённость разная, чередуется. Цикл делают дважды, после каждого задания маленький промежуток.
• Чтобы убрать лишний жир и сделать мышцы крепче, понадобится 36 минут. Израсходуется 270-360 ккал. Аэробные и силовые чередуются. Время одного задания — 1 минута. Необходимо 3 раунда по 12 минут.
• Для рельефа выбирают силовые упражнения. Нужно 24 минуты, за которые сожгутся 210 калорий. Время — минута, желательно без пауз между заданиями. Надо сделать 4 цикла.

Выбирают самостоятельно, обращая внимание на физическое развитие.

Рекомендации

Как правильно построить целый урок, что можно и нельзя:

• Время одного урока от четверти часа до одного часа. Это зависит от физических данных или вида спорта, которым человек уже занимается.
• В течение этого времени выполняют 3-10 кругов по 10-12 упражнений.
• Один цикл — 8-15 повторений на каждое задание по 1 подходу. Между заданиями отдых не более 10-20 секунд. Между кругами не более 1-3 минут.
• Рекомендуется выбирать движения, при которых задействованы несколько мускулов. Обычно берут базовые упражнения, иногда в различных вариациях.
• Обязательно делать разминку перед процессом.
• Не стоит есть и пить перед началом. Высокая напряжённость может вызвать тошноту и рвоту. В процессе тоже не стоит пить, только в случае сильной жажды и сухости 1-2 глотка.

При соблюдении вышеуказанных правил, круговой тренинг принесёт только пользу. Результаты получаются быстрые, улучшаются с каждым днём. Наиболее эффективны для сжигания жира.

Круговая тренировка в тренажёрном зале

Круговая тренировка в тренажерном зале — один из лучших способов сделать мышцы рельефными, повысить выносливость, убрать лишние килограммы, развить функциональную выносливость.

Чтобы разобраться, что представляют собой такие тренировки, прочтите статью Круговая тренировка. Как это делать правильно. По сути, круговая тренировка — это выполнение нескольких силовых упражнений без пауз. Это называется кругом. После отдыха следует повторить круг ещё несколько раз.

Этот комплекс предназначен для тренировок в тренажёрном зале. Его следует выполнять после хорошей разминки.

Между кругами отдыхайте, пока пульс не достигнет 105-110 (а лучше даже немного менее 100) ударов в минуту. Максимально допустимый пульс определяйте по калькулятору расчёт пульса для индивидуальных зон нагрузки Используйте значения из полей «аэробная зона» и «анаэробная зона» в зависимости от уровня тренированности. В целом Ваш пульс не должен превышать 165-175 ударов в минуту в конце круга, если Вам до 45-50 лет.

Круговая тренировка в тренажерном зале должна включать от 2 до 8 кругов, в зависимости от уровня Вашей подготовки. Обратите внимание, всё оборудование для круговой тренировки было приготовлено заранее. А в зале в момент тренировки было относительно мало посетителей, что существенно облегчило занятие.

Если Вам нужны более детальные описания упражнений, дайте знать в комментариях. Дополним. Под каждым упражнением дается ссылка на имеющиеся на сайте упражнения.

Комплекс круговой тренировки

Приседания со штангой

Упражнение задействует крупный мышечный массив ног и спины. Поскольку это круговая тренировка, которая по определению является разновидностью кардиотренинга, я рекомендую использовать в приседаниях, а также во всех упражнениях, которые вы используете, вес примерно в 70% от того, который использовался при силовых тренировках. Постепенно, от тренировки к тренировке вес желательно увеличивать, чтобы нагрузка росла.

Приседайте ритмично, без пауз. Дышите непременно глубоко. При движении вниз делайте глубокий вдох, при движении вверх – энергичный выдох.

Обязательно держите прямой спину. Если она округляется в процессе приседаний, значит, вес слишком велик для вас.

Ноги сгибайте до положения, когда бёдра будут параллельны полу. В противном случае упражнение будет слишком простым.

При необходимости пользуйтесь тяжелоатлетическим поясом на талию. Я при работе с весом до 100 кг его не использую.

Далее, сразу, без отдыха, переходите к следующему упражнению.

Жим штанги лёжа

Упражнение тренирует мышцы груди, дельтоиды и трицепсы. Удобно лягте на скамью, плотно упритесь ногами в пол, плотно прижмите нижнюю часть спины и ягодицы к скамье. Чуть прогнитесь в пояснице. Гриф держите крепко.

При опускании штанги на грудь делайте глубокий вдох, при выжимании энергичный выдох.

Не роняйте штангу на грудь. Она не должна пружинить об ваше тело. Работайте ритмично, без задержек.

Переходим к следующему упражнению.

Вертикальная тяга в тренажере

Упражнение тренирует широчайшие мышцы спины, бицепсы.
Возьмитесь за гриф чуть шире плеч, сядьте в тренажёр, плотно прижав бёдра к упорам. Отклоните торс чуть назад.

При подтягивании грифа к груди делайте выдох, при подъёме грифа – глубокий вдох.

Сгибания тела на наклонной скамье

Тренирует мышцы пресса и бёдер. Разгибайте тело только до положения, параллельного полу. Для начала можете выставить угол поменьше, чтобы было легче.
При сгибании тела делайте выдох, при разгибании – вдох.

Разгибания ног в тренажёре

Упражнение направлено на разгибатели ног – квадрицепсы.
Удобно сядьте в тренажёр, крепко возьмитесь за рукоятки.
Работайте ритмично и плавно. При разгибании ног делайте выдох, при сгибании – вдох.

Сгибания рук с гантелями

Тренируют бицепсы. Я люблю выполнять это упражнение с супинацией – небольшим проворачиванием гантелей, увеличивающим сокращение бицепсов.
При сгибании рук делайте выдох, при разгибании – вдох. Не раскачивайте тело и держите локти неподвижно.

Гиперэкстензия в тренажёре

Упражнение тренирует разгибатели спины, ягодицы и бицепсы бёдер.

Я обычно использую дополнительный вес. Обратите внимание на опору тренажёра. Она должна заканчиваться чуть ниже талии, чтобы вы могли полноценно сгибать тело.

Не поднимайте тело слишком высоко, достаточно поднимать его до положения, когда оно составит с ногами одну линию.

При движении вниз делайте вдох, при движении вверх – выдох.

Разгибания рук с гантелями в наклоне

Упражнение тренирует трицепсы.
Тело держите параллельно полу, не сутультесь. При разгибании рук делайте выдох, при сгибании – вдох.

Далее идёт упражнение

Подтягивания коленей к груди сидя

Тренирует мышцы пресса. При подтягивании коленей к себе делайте выдох. При обратном движении – вдох.

Обратите внимание, что я работаю не только ногами, но и телом.

И последним упражнением я люблю делать

Пулл-овер

Это упражнение тренирует мышцы груди, спины и пресса. Отлично включает в работу и трицепсы.
При широкой амплитуде движений и глубоком дыхании считается дыхательным упражнением, помогает восстановить дыхание после предыдущих упражнений.

Далее отдых в течение 2-5 минут, и новый круг. Кстати, в кругах Вы можете менять упражнения местами, но так, чтобы рядом были упражнения на далеко расположенные друг от друга мышцы.

Теперь в Вашем распоряжении есть комплекс круговой тренировки для тренажерного зала. Работаем! Вопросы и пожелания приветствуются.

Оценка статьи:

Загрузка...