Foodie-gid.ru

Питание, красота и Здоровье
8 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Польза гребного тренажера

Гребля на гребном тренажере (Rowing)

Гребля на гребном тренажере (Rowing) – эффективное и популярное упражнение в кроссфите. Гребной тренажер используется, как имитация работы гребца в лодке, но только в условиях спортзала. При этом на организм оказывается довольно высокая сердечно-сосудистая нагрузка – не даром гребля входит в группу так называемых кардио упражнений. Сегодня мы расскажем вам про то, какие мышцы включаются в работу при гребле, про вред и пользу от гребли, а также подробно расскажем, как правильно заниматься на гребном тренажере.

Какие мышцы работают?

Гребля на гребном тренажере носит универсальный характер, то есть подходит людям с разной спортивной подготовкой и различным телосложением.

В особенности такие занятия показаны людям с медицинскими ограничениями в спорте, а также имеющим большой лишний вес. Сидячее положение во время тренировки обеспечивает безопасность коленных и тазобедренных суставов при большом весе спортсмена.

При точном выполнении техники тренажер для гребли качает следующие группы мышц по всему телу:

  • руки: разгибатели и сгибатели запястья, трицепс, бицепс;
  • плечи: передняя и задняя пучки дельт;
  • спина: позвоночные столбы, трапециевидная мышца, широчайшие мышцы спины;
  • ноги и ягодицы: бицепсы бедра, большая ягодичная мышца, квадрицепсы;
  • пресс: внутренние и внешние косые мышцы.

Дополнительная нагрузка приходится на грудную мышцу.

Главное свойство гребли с использованием гребного тренажера – одновременная активность большого числа различных мышц тела. Интенсивная работа организма увеличивает количество сердечных сокращений, что и создает несравнимый кардиоэффект в процессе тренировки.

Техника выполнения упражнений на гребном тренажере

Безошибочная техника выполнения упражнений на гребном тренажере должна обеспечивать активную работу как верхней так и нижней частей тела. Например, при беге или езде на велотренажере задействована по большей части только нижняя часть тела. А при тренировке на гребном тренажере работает практически все тело.

Данная инструкция из 4 этапов подскажет, как правильно заниматься на гребном тренажере:

Восстановительная фаза

На данном этапе упражнения все тело спортсмена стремится вперед, скользя к ногам. Все тело должно быть в расслабленном состоянии, а мышцы не напряжены. Такое состояние позволяет тренажеру без труда привести тело в следующее положение: колени согнуты, а руки прямые.

Для перехода к этапу захвата тело нужно подготовить. Корпус слегка наклоняется вперед «на один час». Угол наклона должен составлять не более 30 градусов. Теперь тело напряжено, а движение идет от бедра. Стопы плотно упираются в тренажер, равномерно распределяя нагрузку. Верхняя поверхность бедер соприкасается с корпусом.

Захват

Точное выполнение этой фазы напрямую связано с продуктивностью всего упражнения. Поэтому важно еще раз проверить положения тела:

  • руки прямые;
  • плечи расправлены и находятся на одной вертикальной линии с бедрами;
  • голова направлена строго вперед;
  • практически весь вес тела переносится на ступни (должно быть ощущение парения над сидением).

В пиковом моменте захвата должны наблюдаться такие ощущения:

  • нижняя часть тела, как будто, приклеена к рукояти тренажера;
  • после «взмаха веслом» ощущается противодействие рукояти весла в момент ее замедления;
  • активизируются мышцы спины и трапециевидные мышцы.

Дыхание совмещается с ритмом гребли. Рекомендуется делать один вдох на один «взмах веслом». Выдыхать следует медленно в течение оставшейся части упражнения. В процессе активной гребли можно делать вдох-выдох на этапе восстановления. Обязательно нужно подобрать подходящий ритм дыхания для конкретного спортсмена.

Проталкивание лодки

  1. В исходной позиции стопы по-прежнему упираются в тренажер, а руки выпрямлены. Далее подключаются квадрицепсы, с помощью которых нужно сильно оттолкнуться от платформы.
  2. Теперь задействуется бицепс бедра. На 1/3 гребка, в момент нахождения рукояти рядом с коленями, корпус отклоняется примерно на «11 часов».
  3. При прохождении этой части упражнения важно помнить, что в гребле важно не тянуть, а толкать. Сила толчка задает темп всему процессу упражнения.
  1. Теперь локти сгибаются, а к работе подключаются бицепсы, плечелучевые и дельтовидны мышцы спины. Локти подтягиваются к телу на уровне нижних ребер. При этом важно не сгибать запястья, чтобы не оказывать на суставы лишнюю нагрузку.
  2. Сила «проталкивания» достигается за счет активного включения плеч в работу. Они мягко отводятся назад, не приподнимаясь.
  3. Все мышцы тела активизируются по восходящей — от более слабых к сильным. Это обеспечивает максимальную мощность. Сначала включаются квадрицепсы и ягодичные мышцы, затем нижняя часть спины, а в заключении – бицепсы, трапеция, плечелучевые, задние дельтовидные, латеральные, ромбовидные мышцы.

Окончание гребка

Последний этап начинается в момент полного выпрямления коленных суставов. Теперь нужно вновь мысленно проконтролировать положение тела:

  • прекращена тяга;
  • руки прямые, а рукоять весла находится в районе солнечного сплетения;
  • туловище — с наклоном «11часов»;
  • мышцы кора в напряжении;
  • шея и плечи расслаблены;
  • взгляд прямой;
  • локти опущены и отведены назад;
  • запястья кистей выпрямлены и расслаблены;
  • грудь слегка приподнята.
Читать еще:  Спортивные тренажеры названия и фото

Еще два важных принципа о том, как правильно заниматься греблей на тренажере:

  1. Соотношение движения и отдыха должно приравниваться как 1:2. Лучше выдерживать фазу восстановления и не спешить переходить к следующей. Очень часто спортсмены пренебрегают этим правилом. Не нужно торопиться!
  2. Хват рукояти — мягкий и гибкий. Не нужно сильно сжимать кисть руки, чтобы удерживать рукоять: достаточно придерживать ее только пальцами.

Видео техники гребли на гребном тренажере, короткий вариант с понятным объяснением:

Подробное видео о правильном выполнении упражнения на гребном тренажере для начинающих:

Польза и вред

Многих волнует вопрос — есть ли польза или вред от упражнений на гребном тренажере? Тренировка на гребном тренажере при безукоризненной технике заставляет изрядно потрудиться все основные группы мышц тела. Тем самым она обеспечивает интенсивную кардионагрузку на организм. Помимо этого эффекта, такие упражнения «гребля» будут стимулировать и следующие благоприятные процессы в организме спортсмена:

  • укрепление сердечно-сосудистой и нервной систем;
  • развитие дыхательной системы;;
  • совершенствование мышечного корсета;
  • повышение выносливости организма;
  • профилактика заболеваний опорно-двигательной системы и позвоночника;
  • увеличение силы задействованных мышц;
  • ускорение обмена веществ;
  • увеличение гибкости, а также подвижности суставов.

Для жаждущих сделать тело стройнее гребной тренажере будет отличным помощником. За 40-60 минут активной тренировки можно потратить около 800-1000 ккал. Это довольно высокий показатель по сравнению, например, с велотренажером и беговой дорожкой. Техника дыхания и активная работа сердечно-сосудистой системы способствуют запуску процесса сжигания жировых отложений.

Некоторым спортсменам, имеющим травмы или боли, следует проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Гребля на тренажере противопоказана при:

  • гипертонии;
  • инфекция или вирусная простуда;
  • заболевания сердца или сосудов;
  • заболевания позвоночника.

Если у вас остались вопросы по работе на гребном тренажере, вэлком в комменты. Понравилось? Репост!

Гребной тренажер: как правильно заниматься, рейтинг лучших брендов

Гребной тренажер имитирует греблю на байдарке. Его основные задача – это улучшение функции кардиореспираторной системы и развитие всех мышечных групп, в особенности верхней части туловища. Такие тренажеры разработаны не только для тренажерного зала, но и для дома. Разнообразие линеек домашних кардиотренажеров дает возможность выбрать оптимальные тренажеры по доступным ценам.

Особенности техники

Этот тренажер во многом напоминает тягу блока к поясу, но отличительной особенностью является то, что на тренажере в работу подключены ноги.

  1. Исходное положение – сидя на тренажере, руки вытянуты, удерживая рукояти, колени согнуты, стопы упираются на подставки.
  2. При имитации гребли, с помощью силы рук, к животу подтягиваются рукояти тренажера с одновременным выталкиванием (выпрямлением) ног, при котором сидение тренажера отдаляется назад.
  3. После этого движения приходит фаза расслабления, выход в исходное положение.

Виды тренажера

Гребные тренажеры делятся на несколько видов:

  • магнитные (электромагнитные, аэромагнитные);
  • гидравлические;
  • водные;
  • и воздушные.

Какие мышцы работают в гребном тренажере

В первую очередь, гребной тренажер включает в работу мышцы рук и спины при подтягивании рукоятей к поясу. Также выполняется отталкивание ногами, при котором нагружаются мышцы бедра, ягодиц и голени. Несомненно, работает и пресс, стабилизируя прямое положение позвоночника, исключая травмы.

Польза гребного тренажера

  • Тренажер задействует все основные группы мышц, чего не происходит при занятиях на других кардиотренажерах.
  • Тренировка направлена на повышение общей выносливости, как мышц, так и других функций всего организма.
  • С помощью тренажера можно снизить массу тела, при выполнении тренировки в быстром темпе происходит сжигание калорий, длительная тренировка способствует сжиганию подкожного жира.
  • Тренажер гребной тяги улучшат не только работу сердца, но и органов дыхания.
  • Тренажер улучшает осанку, укрепляя мышцы-стабилизаторы позвоночника.
  • Улучшает подвижность всех суставов.
  • Не имеет возрастных противопоказаний, а также ограничений со стороны опорно-двигательного аппарата.
  • Способен менять нагрузку, подстраиваясь под индивидуальные потребности.

Минусы тренажера

  • Длительность тренировок значительно сокращается, в отличие от занятий на других кардиотренажерах. Выполнить непрерывную нагрузку в течение 40-60 минут невозможно.
  • Тренажер не имеет пульсовых датчиков, что делает показатель расхода калорий неточным.
  • Противопоказанием к гребному тренажеру является гипертония и другие проблемы с сердцем.

Как выбрать гребной тренажер для дома?

Для выбора подходящего тренажера, вначале необходимо обратить внимание на его параметры.

  • Для домашнего использования подходят как магнитные, так и гидравлические тренажеры.
  • Цены варьируются в пределах 9000 до 80000 рублей.
  • Тренируясь дома, лучше обратить внимание на складные модели, это сохранит свободное пространство, поскольку длина тренажеров составляет от 120 до 220 см.
  • Также важно подобрать тренажер по максимальной нагрузке, которую он способен выдержать. Некоторые модели выдерживают не более 100 кг, при этом вес пользователя ни в коем случае не должен превышать данный показатель.
Читать еще:  Упражнения для девушки в тренажерном зале

Программа тренировок на гребном тренажере

Выполнению тренировки на гребном тренажере будут сопутствовать силовые упражнения с собственным весом или оборудованием, которое имеется дома.

Вариант №1

  • 5 минут гребли на тренажере;
  • скручивания (мышцы пресса) 20-30 раз.

Таким образом тренировка выполняется в течение 30-40 минут. После чего необходимо выполнить растяжку мышц.

Вариант №2

  • 7 минут гребли;
  • 1 минута скручиваний корпуса;
  • 2 минуты прыжков на скакалке.

Выполнять 3-4 цикла без отдыха, после тренировки растянуть и расслабить мышцы.

Вариант №3

  • 2 минуты гребли;
  • 1 минута отжиманий;
  • 1 минута скручиваний туловища;
  • воздушные выпады или приседания – 1 минута.

Выполняйте комплекс 6-8 кругов, не менее получаса, но не более 40 минут. В конце занятия растяните все мышцы.

Тренировки на сжигание жира требуют длительности не менее 30-40 минут. Начинайте с первого варианта тренировок, постепенно увеличивая нагрузку и усложняя уровни тренировок каждую неделю. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю.

Рейтинг производителей гребных тренажеров для дома

  1. Brumer Rower R1— гидравлический гребной тренажер для домашнего использования, выдерживает нагрузку до 100 кг веса пользователя. Содержит жк-дисплей, показывает время тренировки, расстояние, количество потраченных калорий и выполненных гребков. Длина 124 см, вес 16,6 кг. Поручни выполнены из алюминия. Питание от батареек. Стоимость9990 рублей.

  1. DFC A43 – магнитный механический гребной тренажер с LCD дисплеем. Показывает общее время тренировки, пройденное расстояние, количество гребков и сожженные калории. Выдерживает нагрузку до 120 кг. Складная конструкция. В рабочем состоянии в длину занимает 2 метра. Для питания необходимы 2 батарейки типа АА. Стоимость25990 руб.

  1. Applegate R10 M – аэромагнитный механический гребной тренажер со складной конструкцией. Выдерживает нагрузку до 130 кг. Вес тренажера 28 кг. Содержит черно-белый LCD-дисплей, показывает время и пройденную дистанцию, количество гребков и потерянных калорий. В длину занимает 192 см. Стоимость28990 руб.

  1. Oxygen Typhoon HRC – электромагнитный гребной тренажер. Нагрузка регулируется с помощью переключения 12 тренировочных профилей. Конструкция тренажера складная, выдерживает вес пользователя до 120 кг. Стоимость30890 руб.

  1. Infiniti R200 – полупрофессиональный аэромагнитный гребной тренажер с системой регулируемой вентиляции и многоцветным LCD монитором, который показывает количество гребков, расстояние, расход калорий. Выдерживает нагрузку до 160 кг. В длину занимает 237 см. Вес тренажера 56 кг. Содержит удобные эргономичные сидения и рукояти, выполненные из пеноматериала. Стоимость79990 руб.

Заключение

Гребной тренажер является отличным вариантом кардитренажера для дома, поскольку нагружает все группы мышц одновременно. Но уровень сложности не позволяет заниматься на таком тренажере длительное время, так как он дает ощутимую нагрузку на плечевой пояс. Приобретение такого тренажера не будет напрасным, так как гребную кардиотренировку можно будет совмещать с силовыми упражнениями – как со свободным весом, так и собственным. В домашние тренировки с тренажером можно включать всевозможные кроссфит WODы.

Тренировка на гребном тренажере в видео формате

Польза и вред гребного тренажера

Соблюдение специальных диет, правильного режима питания, следование советам диетологов – все это поможет сбросить лишний вес. Однако, без занятий спортом придать телу рельефные формы будет достаточно сложно. С этими задачами может справиться гребной тренажер.

Имитация гребли позволяет одновременно задействовать примерно 80% мышечной массы тела. При этом тренажер подходит для эффективных кардионагрузок. Подобрать степень нагрузки на гребном тренажере можно, как для опытного спортсмена, так и для новичка.

Что представляет из себя гребной тренажер

Упражнения на гребном устройстве повторяют движения веслами на лодке. Конструкция состоит из рамы, двигающегося сиденья, одного или двух рычагов, упора для ног. Схема работы проста: при занятии спортсмен занимают позицию гребца на сиденье, тянет один или два рычага с тросом. Таким образом он работает на сопротивление и имитирует работу веслами.

Некоторые модели тренажера оснащены панелью управления и специальными электронными датчиками движения. Скорость и сила нагрузки может регулироваться в зависимости от вида спортивного снаряда.

Существует три вида гребных тренажеров:

  1. Механический. Принцип работы устройства состоит в сопротивлении гидравлических цилиндров, которые шумят и неравномерно двигаются, имитируя нахождение в лодке. Благодаря простому механизму, собрать тренажер можно даже в домашних условиях. В основе сопротивления также применяются гидравлическая или аэродинамическая системы.
  2. Магнитный. В отличие от механического спортивного снаряда конструкция магнитного более функциональна. Устройство оснащено магнитами, электронным дисплеем с набором функций и маховиком. Сопротивление выполняется за счет движения магнитов относительно друг друга. Занятия на таком тренажере удобны благодаря бесшумности, плавному ходу, контролю пульса и калорий.
  3. Электромагнитный. Работа данного вида гребного тренажера выполняется за счет электромагнитного сопротивления. Уровень нагрузки контролируется подачей силы тока, увеличивать или уменьшать которую можно на панели управления.
Читать еще:  Примеры тренировок в тренажерном зале для мужчин

Польза

В обмен на потраченное время в зале или дома работа с этим спортивным снарядом принесет положительные результаты.

  • Сжигание калорий. При выполнении одного занятия на устройстве для гребли длительностью 60 минут сжигается примерно 600 ккал. Для сравнения: на беговой дорожке сжигается около 400 ккал за один час. При систематических тренировках на гребном снаряде возможно достичь хороших результатов в похудении.
  • Безопасность. Гребной тренажер обеспечивает безопасные тренировки людям со средней степенью ожирения. Обычно им противопоказаны активные занятия во избежание травмы коленей. Упражнения на механическом или магнитном виде снаряда полностью безопасны и обеспечивают минимальную нагрузку на суставы и голеностоп.
  • Укрепление сердца и сосудов. Как и другие кардиотренировки, занятия греблей помогают стимулировать сердечные сокращения, насыщают кровь кислородом. Благодаря этому улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
  • Выносливость. Динамичные движения задействуют практически все тело: мышцы спины, плеч, бедер, ягодиц, коленей. Повышая постепенно нагрузку, организму приходится адаптироваться к движениям. Так постепенно мышцы привыкают, растут, становятся сильнее.
  • Подвижность суставов. Кроме участия мышечной группы, в тренировках задействуются и суставы. Использование гребного тренажера повышает двигательную активность суставов. При защемлениях занятия греблей увеличивают межпозвоночное пространство, оказывая тем самым положительный эффект.
  • Распределение сил. Тем, кто никогда не тренировался на гребном снаряде, может показаться, что задействуются только плечи и руки. Однако, это не так. В момент тянущего движения нагружается примерно 40% верхней части тела и 60% нижней.
  • Коррекция осанки. Имитация гребли в момент выполнения упражнений укрепляет позвоночник и мышцы спины. Нагрузки рекомендованы в некоторых случаях искривления позвоночника. Однако начинать упражнения следует под присмотром опытного тренера.

Возможный вред и противопоказания

Упражнения на гребном тренажере не всегда несут пользу. При несоблюдении режима, наличии хронических заболеваний чрезмерная активность может навредить организму.

  • Проблемы с позвоночником. Чрезмерная амплитуда может навредить позвоночнику. Поэтому основными противопоказаниями при использовании гребного тренажера являются межпозвонковые грыжи, радикулит.
  • Нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Во время выполнения упражнений повышается кровяное давление, сердце выталкивает кровь из сосудов. Людям с сердечной недостаточностью, гипертоническим кризом, тахикардией, стенокардией рекомендовано избегать чрезмерной нагрузки на сердце и сосуды.
  • Развитие артрозов и артритов. Резкие движения при гребле опасны для больных суставов. Особенно вредны механические тренажеры, которые не обеспечивают плавность движений.
  • Изменение в самочувствии. Некоторые спортсмены не подозревают о наличии у себя хронических заболеваний. Стоит прекратить занятия, если возникло головокружение, тяжелая одышка, боль в сердце или сильная аритмия.
  • Неправильный подход. Не следует резко начинать или прекращать гребные упражнения. Организм – это не силовая установка, которая максимально подстраивается под желания человека. Резкие перепады мышечного давления и напряжения могут привести к травмам.

Советы и как правильно использовать

  1. В момент выполнения упражнений на тренажере для гребли стоит следить за техникой постановки корпуса: спина должна быть в прямом положении, при наклоне угол составляет 45 градусов, стопы плотно прижаты к платформе, без отрыва пяток.
  2. Работа корпусом должна осуществляться синхронно. Работа на сопротивление плавная и ровная. При движениях напрягается в основном нижняя часть тела, а не спина и плечи.
  3. Рычаги подтягиваются максимально близко к поясу. В это время происходит стабилизация положения.
  4. Упражнения по длительности должны занимать не больше часа. В течение каждых 15 минут следует делать перерыв для восстановления дыхания и снятия напряжения в позвоночнике.
  5. Тем, у кого имеются проблемы со здоровьем, рекомендуется пользоваться гребным тренажером под руководством квалифицированного тренера.

Заключение

Независимо от принципа работы гребного тренажера применение возможностей имитации гребли дает возможность избавиться от лишнего веса или набрать мышечную массу благодаря проработке всех групп мышц. Регулярные занятия греблей смогут внести разнообразие в тренировки, укрепят позвоночник, сердечно-сосудистую систему, увеличат двигательную активность суставов.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
×
×