Foodie-gid.ru

Питание, красота и Здоровье
3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Тренажеры для трицепса

Упражнения на трицепс в тренажерном зале для мужчин

Трицепс является одной из основных мышечных групп плеча, которые важно тренировать независимо от пола и возраста. Для сильной половины прокачка трицепса в тренажерном зале поможет добиться максимального объема рук, а слабой половине – держать мышцы в тонусе, не допуская рыхлости задней части плеча.

Особенности тренировки трицепса: как накачать трицепс в зале

Трицепс относится к мелким мышцам и состоит из трех пучков. Несмотря на его быстрое восстановление, часто перегружать мышцу не рекомендуется. Для равномерной проработки всех пучков необходимо использовать разные хваты и оборудование, не только тренажеры и станки, но и свободный вес.

Работа со свободным весом и канатами позволяет проработать все пучки, для этого в тренажерном зале необходимо выполнять не только базовые упражнения на трицепс, но и изолирующие. Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений, делая последние два через большое усилие.

Топ 10 упражнений на трицепс в тренажерном зале

1. Французский жим со штангой

Выполняйте упражнение на специальной скамье со стойками для французского жима, если работаете с большим весом. Для жима можно использовать как прямой гриф штанги, так и изогнутый. Кривой гриф позволит подобрать анатомически более удобное положение для суставов, увеличив качество выполнения упражнения.

  • Для лучшего равновесия держите ладони по ширине плечевых суставов.
  • Обращаете внимание на локти, суставы постоянно должны сохранять положение в одной точке.

2. Разгибание рук с гантелями лежа

Это вариант выполнения французского жима с двумя гантелями.

  1. Лежа на скамье, распределите нагрузку гантелей над плечами, сохраняя положение плеч неподвижным.
  2. При этом кисти образуют параллельный хват, который является максимально комфортным и не перегружает суставы.
  3. Опускайте гантели к плечу, не касаясь суставов.

3. Разгибание рук в верхнем блоке

Разгибание рук в верхнем блоке обратным хватом. Такой способ тренировки трицепса позволяет максимально проработать медиальную головку при незначительной нагрузке. Этот вариант не подразумевает работу с большим весом.

Также возможен вариант с удержанием рукояти хватом сверху, это позволит увеличить силовую нагрузку на мышцы. При выполнении техники прижимайте локти к корпусу и слегка наклоняйтесь вперед.

4. Разгибание рук в Кроссовере с канатами

Канаты позволяют получить нагрузку, направленную на латеральные пучки, но при этом задействует все головки трицепса при концентрированном выполнении.

  • При опускании рукояти в нижнее положение задержитесь на 2 секунды, заводя кисти немного назад, это позволит сократить медиальную головку.
  • При опускании канатов старайтесь пронировать суставы, разворачивая тыльную сторону кисти наружу.

5. Жим штанги узким хватом

Несмотря на то, что жим относится к базовым упражнениям на грудные мышцы, это еще и эффективный способ проработать вспомогательные мышцы – трицепсы. Чтобы максимально включить трицепс, а не грудь, выталкивайте штангу непосредственно руками, как можно ближе прижимая локти к туловищу.

  • В нижней точке опускайте гриф под грудь;
  • а при выталкивании доводите гриф над уровнем плеч.

Хоть упражнение называется – жим узким хватом, все-таки, выполнять его стоит средним устойчивым (по ширине плеч).

6. Разгибание рук с верхним блоком Кроссовера из-за головы

Этот вариант выполняется в развернутом спиной положении к тренажеру.

  1. Обхватив прямую рукоять сверху, развернитесь и поставьте одну стопу вперед, выполняя стабильное удержание корпуса в наклоне. В таком положении лучше прорабатывается длинная головка.
  2. Удерживайте плечи в неподвижном положении, локти всегда в одной точке.
  3. Разгибайте руки полностью, выводя рукоять над макушкой.

7. Подъем гантели двумя руками из-за головы

Выполняйте с одной гантелью, удерживая двумя руками.

Но также существует вариант разгибания одной рукой. Упражнение можно выполнять как сидя, как и стоя.

  • Важно уделять внимание ровной пояснице, которую нужно удерживать напряжением мышц живота.
  • Вертикальное положение рук позволяет лучше проработать длинную головку.
  • Заводите гантель максимально за голову, но не касайтесь позвонков.
  • Держите локти ровно, максимально близко к голове, удерживая плечо в неподвижном положении.

8. Разгибание рук с кривым грифом из-за головы

Упражнение еще называется французский жим стоя. Работа с кривым грифом является подобием разгибаний с гантелью, но позволяет менять ширину хвата, а также подбирать более удобное положение для суставов, исходя из морфологических особенностей строения. А также этот вариант предназначен для сокращения длинной головки.

  • Не забывайте держать поясницу ровно, не допуская прогибов.
  • Вес нагрузки должен быть умеренным, иначе есть вероятность потери равновесия и травмы.

9. Разгибание рук с гантелью в наклоне

Разгибание рук с гантелью в наклоне не предусматривает большого веса нагрузки, здесь важно следить за появлением жжения в конце подхода. Выполняйте поочередно на каждую сторону одинаковое количество повторений с одинаковым весом. Еще этот вариант можно выполнять с упором не на бедро, а скамью.

  1. Сделайте шаг вперед, широко поставив стопы, согните переднее колено и упритесь на это бедро одноименной рукой.
  2. Держите спину в наклоне прямо.
  3. Вторая рука держит гантель и образует прямой угол в локте, плечо находится параллельно полу.
  4. Выполните полное разгибание руки нужное количество повторений и поменяйте сторону.

10. Отжимания на брусьях

К счастью, брусья есть в каждом зале, а отжимания на них позволяют максимально проработать трицепс полностью. Упражнение оттачивает мастерство, так как спортсмен учится владеть собственным весом. В дальнейшем для увеличения нагрузки можно добавлять отягощение с помощью специального пояса, который также найдется в каждом зале.

  1. При опускании в нижнюю точку доводите угол в локтях до 90 градусов (плечо параллельно полу).
  2. С максимальным усилием выталкивайте вес с помощью трицепсов, но не раскачивайтесь.
Читать еще:  Польза гребного тренажера

Для тех, кто еще не владеет собственным весом, существует специальный тренажер – гравитрон, на котором предусмотрены рукояти для отжиманий, как у брусьев. Противовес тренажера будет помогать выталкивать массу тела, подбирая любую необходимую нагрузку.

Схема тренировки трицепса

Тренируйте трицепс не более чем тремя упражнениями за одну тренировку. Например, если тренируйте трицепс вместе с грудью помните, что трицепс является вспомогательной мышцей (синергистом). Поэтому изолирующих упражнений должно быть 2-3, выполнять их нужно только после базовых, иначе трицепс переутомится, а грудные не получат полноценную нагрузку.

Тренировка на трицепс в тренажерном зале должна проводится не более двух раз в неделю. Лучше тренировать трицепс с грудными мышцами либо с антагонистом – бицепсом, выполняя на каждую мышцу плеча одинаковое количество упражнений, но не более трех.

Заключение

Не выполняйте все десять упражнений за один раз, это не принесет никакой пользы, а только переутомит мышцы. По мере привыкания к нагрузке меняйте упражнения примерно через месяц, старайтесь задействовать различные техники: хваты и варианты упражнений с различным оборудованием. Сочетайте грамотно упражнения на трицепс с другими группами.

Упражнения на трицепс для зала в видео формате

10 лучших упражнений на трицепс

Как накачать качественный трицепс. Список лучших упражнений. Подробная техника выполнения и наглядное видео. Перечень базовых и изолированных упражнений.

Многие представляя большие руки впервую очередь вспоминают за бицепс, но не стоит забывать за трицепс, который по размерам больше бицепса и составляет 2/3 объёма руки. Выделить самое эффективное упражнение сложно, так как каждое имеет своё преимущество тренируя тот или иной мышечный участок, поэтому предложен перечень 10 лучших упражнений на трицепс из которых необходимо выбрать 2-3 для тренировки и периодечески их менять.

Во время тренинга трицепса всегда должно идти 1-2 базовых упражнения и 1-2 изолированных. Рабочий вес подбирается таким, чтобы выполнить 6-12 повторений, но техника при этом должна быть идеальной.

6 повторений растят силу, 8-10 – массу, а свыше 12 тренирует силовую выносливость мышечных участков.

Лучшие упражнения на трицепс

Различают базовые упражнения, которые кроме трицепса вовлекают в работу множество мышц организма и изолированные тренирующие преимущественно конкретный участок мышц (в нашем случае трицепс.)

При этом вначале идёт «база», так как требует много энергозатрат и в конце «изоляция», как добивание уставшей мышцы.

Многие делают наоборот с целью вызвать предварительное утомление , но это для опытных атлетов.

Базовые упражнения на трицепс

Жим лежа

Большинство скажут, что это базовое упражнения для развития грудных мыщц, но трицепс в нём играет также большую роль. Первые полпути от груди штанга поднимается вверх за счёт грудных мышц, а остальной путь до полного выжима грифа вверх, как раз заслуга трицепса.

В большей степени от жима лёжа развиваются грудные мышцы, но без сильного трицепса результат самого жима будет печален. Другими словами, это силовое упражнение для трицепса, в котором сразу видно на что он способен.

Жим узким хватом

Отлично прорабатывает все 3 участка трехглавой мышцы, но при слабости развития переднего пучка дельт сильно его перегружает, поэтому если плечо травмировано, выполняйте его очень аккуратно.

Главное при выполнении упражнения держать локти как можно ближе к туловищу, если при выжимании грифа вверх, локти всё равно уходят в стороны, значит рабочий вес слишком велик и штанга выжимается вверх за счёт подключения в работу груди.

Штангу необходимо опускать на центр грудных, если выше, перегруз получает запястья, если опустить на низ груди, чрезмерная нагрузка приходится на дельты.

Обратные отжимания

Эффективное упражнение которое можно выполнять как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях. Ноги необходимо поставить на основу, а руки на гимнастическую скамью, если ноги поставить на пол, то трицепс получит малую нагрузку и будет работать в пол силы.

Гимнастическую скамью установить поперёк спины на таком расстоянии от ног, чтобы при опускании корпуса вниз она не мешала движению. На бедра необходимо положить блины (помощь партнёра будет не лишней) и опускаться до тех пор, пока сгибание в локтях не достигнет 90 С.

Выполнение обратных отжиманий должно исключить рывки, иначе при опускании кроме растяжения трицепса, сильно растягивается передний пучок дельт, если вначале подъёма сделать рывок, можно с лёгкостью травмировать плечи.

Отжимания от брусьев

Хорошее упражнение, которое можно выполнять практически везде, где можно найти подобие брусьев. Нагружает все 3 головки трицепса при соблюдении ряда правил:

  • локти в верхней точке распрямлять полностью, чтобы достичь пика сокращения в трицепсе;
  • локти должны быть прижаты к корпусу и не расходится в стороны;
  • при опускании тело должно быть ровным без наклона вперёд, чтобы не включать сильно в работу мышцы груди;
  • при опускании в нижней точке, трицепс должен быть параллелен полу, более низко не надо, иначе можно травмировать передний пучок дельт (особенно когда на атлетический пояс дополнительно повешены блины или гиря).

Алмазные отжимания

Другое название узкие отжимания, выполняя их преимущественная часть нагрузки приходится на грудные мышцы, но узость рук частично смещает акцент нагрузки на трицепс.
Необходимо опускаться практически до пола, руки нужно поставить так чтобы большие пальцы рук смыкались друг с другом, как и указательные, напоминая форму алмаза.

Читать еще:  Как называются тренажеры в спортзале

Изолированные упражнения на трицепс

Французский жим

Это упражнение включается практически в любую программу по тренингу трицепса, он изолированно тренирует трехглавую мышцу, если соблюдать правильную технику выполнения. Главное поставить ноги устойчиво на пол, неважно используется штанга или гантели, необходимо исключить движение локтей вперёд-назад или в стороны, разгибание-сгибание происходит только за счёт движения трицепса.

Перед выполнением упражнения не помешает разогреть локти, выполнив круговые движение в согнутых локтях.

Разгибание гантели из-за головы

Хорошо растягивает трицепс и затем мощно сокращает его. Упражнение можно выполнять каждой рукой по отдельности, так и двумя руками обхватит вверх гантели. Как в случае с французским жимом локти должны смотреть строго вверх без раскачиваний в стороны, работает исключительно трицепс.

Разгибание руки с гантелей в наклоне

Обычно выполняется с упором на гимнастическую скамью, туловище наклоняется практически до параллели с полом, колено и рука с одной стороны упирается на лавку для устойчивости, а вторая рука разгибает гантель в локте тренируя трицепс.

В исходном положении трицепс должен быть строго параллельно полу, локоть не двигается. Разгибание необходимо выполнять полностью до ощущения жжения в руке, а сгибая не забрасывать гантель вперёд, в нижней точке предплечья должно быть строго направлено вниз.

Разгибание рук на верхнем блоке с канатной рукоятью

Взявши канатную рукоять с обеих сторон, немного наклоните корпус вперёд и потяните канат вниз. В нижней точке необходимо развести концы каната в стороны от себя, что позволит максимально сократить мышечный волокна трицепса. Руки должны полностью распрямляться, желательно с секундной задержкой внизу.

Поднимать вес не стоит высоко, в верхней точке угол в локтях должен быть 90 С, что даст возможность трицепсу постоянно находится под нагрузкой.

Разгибания на блоке из-за головы

Не часто можно увидеть его выполнение в тренажёрном зале, но упражнение изолированно тренирует трицепс. В исходном положении мышцы растянуты, что усиливает на них нагрузку и даёт возможность хорошо их проработать.

Силой трицепса руки разгибаются, выдерживается секундная пауза и сгибаются вновь. Для устойчивости положения необходимо наклонить корпус вперёд выставив ногу для стабилизации корпуса.

Как качать трицепс: график тренировок

Крупная мышечная группа для восстановления должна отдыхать около 7 дней, но мышцы рук не относятся к крупнейшим мышечным участкам, поэтому восстанавливаются быстрее и их можно тренировать 2 раза в неделю. К примеру, чередуя 1 тренировку тяжелую на 6-8 повторов и 2 тренировку облегчённую на 8-12 повторений.

Не важно какое упражнение выполняется, трицепс должен в конце гореть и уставать, только такое ощущение означает, что мышцы включаются в работу на полную катушку.

Если локти начинают ныть, пересмотрите технику выполнения, замените гриф на гантели, используйте укрепляющие добавки для суставов к примеру глюкозамин и хондроитин.

Чередуйте упражнения друг с другом не давая мышцам привыкать к нагрузкам и со временем трицепс начнёт преображаться!

5 базовых упражнений на трицепс

Мы подготовили 5 базовых упражнений на трицепс, которые подойдут как для мужчин, так и девушек. Выполнять их можно не только в тренажерном зале, но и дома, поскольку некоторые из них не подразумевают использование силовых спортивных снарядов.

Рекомендации к тренировкам

Трицепс – трехглавая мышца, занимающая заднюю сторону плеча и состоящая из длинной, медиальной и латеральной головок. Основная функция трицепса – разгибание локтя. Трицепс занимает почти 70% всего объема руки, поэтому его прокачка позволяет заметно нарастить массу.

Грамотно проработанный трицепс – это не только красиво и привлекательно. Это еще и залог успеха других тренировок. Например, трицепс необходим для прокачки мышц груди и дельт, поскольку при любом жиме без трехглавой мышцы не обойтись.

Чтобы тренировки на трицепс были эффективными, придерживайтесь нескольких рекомендаций, которые были выработаны авторитетными спортсменами за много лет практики:

  1. Грамотно выбирайте число упражнений и подходов. Если вы делаете трицепс после тренировки груди, достаточно будет двух упражнений по 3-4 подхода. Если руки тренируются отдельно — необходимо 3-4 упражнения по 3 подхода.
  2. Правильно подбирайте рабочий вес и чувствуйте рабочую мышцу. Вес определяется на практике. Не используйте читинг, если вы не опытный спортсмен. Если вы не чувствуете в процессе выполнения упражнения целевую мышечную группу — снизьте вес или замените его на аналогичное.
  3. Увеличивайте вес постепенно. Резкое повышение нагрузки повышает риск получить травму мышц или суставов. При повышении рабочего веса обязательно следите за техникой — она не должна ухудшаться.
  4. Разнообразьте тренинг. На трицепс существует масса упражнений. Периодически чередуйте их, используя и базовые, и изолирующие.
  5. В перерывах между подходами делайте растяжку трицепса. Это растягивает фасции и улучшает нейромышечную связь.
  6. Тренируйте трицепс в комплексе с упражнениями на грудь, плечи или бицепс. С ногами или спиной — редкие сочетания, которые используются только опытными спортсменами для определенных целей.
  7. Не переусердствуйте. Нагрузка на трехглавую мышцу должна быть интенсивной, но не частой. Одного раза в неделю будет достаточно. Исключение — специализация на руки (не для новичков).
  8. Не пренебрегайте разминкой. Обязательно прогревайте суставы и мышцы перед тренировкой в течение 5-10 минут.

Делая упражнения на трицепс, выполняйте их так, чтобы прокачивать именно эту мышцу. Нередко атлеты нарушают технику и в результате не достигают желаемого итога или вовсе получают травму. Если вы не знаете основ выполнения базовых упражнений на трицепс, занимайтесь с инструктором.

Читать еще:  Упражнения на тренажере лестница

Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги узким хватом — отличное упражнение для прокачки трицепса. Сразу оговоримся: хват должен быть узким, но в пределах разумного. Да, если взять гриф слишком широко, нагрузка уйдет на мышцы груди. По этой причине атлеты часто сводят руки максимально близко. Но и это неправильно – как минимум, это неудобно: будут выламываться запястья. Оптимальное расстояние между руками, берущими гриф штанги, — чуть уже ширины плеч (на 5-7 см) и составляет 20-30 см.

Если у вас все равно болят запястья при опускании грифа, возьмитесь чуть шире. Также можно попробовать опускать не до касания груди, а на 5-8 см выше. Еще один вариант — намотать кистевые бинты. Не стоит забывать и о правильном хвате — кисти не должны прогибаться под весом штанги, держите их все время прямо.

Еще одно важное отличие от обычного жима лежа — положение локтей. В данном случае во время опускания и подъема снаряда нужно прижимать локти как можно ближе к корпусу — таким образом мы снимаем нагрузку с грудных мышц.

Жим штанги лежа узким хватом позволяет хорошо проработать тыльную сторону верха руки, но при этом грудь и передняя дельта тоже будут работать, пусть нагрузка на них и меньше — в этом и заключается суть базовых упражнений, в которых работают несколько суставов и мышечных групп.

Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле

Это второе по эффективности базовое упражнение на трицепс. В работе больше задействована латеральная головка.

Классические отжимания на брусьях в большей степени прорабатывают мышцы груди. Чтобы сместить акцент на трехглавую мышцу плеча, нужно поменять технику:

  • Первый нюанс: старайтесь держать корпус вертикально (перпендикулярно полу), не наклоняясь вперед, на протяжении всего подхода. Чтобы не допустить наклона, смотрите вверх (в потолок), тогда корпус примет нужную позицию.
  • Второй нюанс: в верхней точке обязательно разгибайте локти до конца.
  • Третий нюанс: локти при опускании и подъеме отводите назад, а не в стороны.
  • Четвертый нюанс: по возможности используйте более узкие брусья (имеется в виду расстояние между самими брусьями).

Оригинальность отжиманий на брусьях заключается в том, что вам не нужно думать о рабочем весе, потому что поднимать вы будете самого себя. Однако опытным спортсменам потребуется дополнительное отягощение, которое можно повесить на пояс.

Новичкам же, которые не могут отжаться даже 10 раз, подойдет вариант с гравитроном. Это специальный тренажер, в котором выполнять это упражнение будет легче — можно выставить противовес:

Жим гантелей нейтральным хватом

Жим на трицепс вполне можно выполнять и в домашних условиях — для этого вам нужны лишь гантели. Взяться за них нужно нейтральным хватом — это значит, что ладони будут смотреть друг на друга, а гантели располагаться параллельно:

Опускание и подъем выполняются так же, как и в жиме штанги узким хватом — локти двигаются вдоль корпуса, выпрямляются до конца в верхней точке. Еще один плюс этого варианта упражнения — меньшая нагрузка на запястья.

Выполнять данное движение можно и с гирями:

Классические отжимания с узкой постановкой рук

Отжимания от пола пользуются популярностью у начинающих атлетов, поскольку не у всех есть возможность или желание заниматься в тренажерном зале. Отжимания тренируют всю грудную клетку, передние дельты и руки, но можно сделать акцент на трицепс. Для этого руки надо ставить узко, а локти прижимать к корпусу. Это разгрузит плечи и грудь, но нагрузит трехглавые мышцы.

Ладони лучше развернуть таким образом, чтобы они смотрели друг на друга, а пальцы одной руки можно накрыть пальцами другой. Что касается распрямления локтя, то здесь тоже все стандартно для прокачки трицепса: выпрямляйте руки в верхней точке, чтобы задействовать целевую мышцу.

В результате правильного выполнения классических отжиманий от пола с узкой постановкой рук вы сможете нарастить медиальный и длинный пучок трицепса.

Обратные отжимания от скамьи

Их тоже можно использовать в начале своего атлетического пути. Для обратных отжиманий не обязательно посещать зал: выполняйте их дома при помощи опоры на стул, диван или любую другую подобную поверхность. Желательно, чтобы она не была слишком мягкой. Ноги следует выпрямить и поставить на пятки. Спину также нужно держать прямой, не горбиться и не скруглять плечи.

При выполнении в тренажерном зале ноги можно закинуть на стоящую параллельно лавку:

Во время упражнения в большей степени прорабатывается медиальный пучок трицепса.

Важный нюанс: корпус нельзя отводить далеко от опоры, иначе нагрузка сместится и повысится риск получения травмы. Также не стоит опускаться слишком глубоко — могут пострадать плечевые суставы.

Усложнить обратные отжимания на трицепс можно, если на бедра положить блины от штанги или любое другое отягощение. В некоторых тренажерных залах можно встретить тренажер, который имитирует данное движение:

Как видим, прорабатывать трицепс можно не только в тренажерном зале, но и дома. Внимательно смотрите видео-уроки или читайте текстовые инструкции, чтобы избежать ошибок в технике выполнения. И не ленитесь, потому что от интенсивности тренировок зависит их результат.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector