Упражнения в тренажерном зале сушка
В погоне за кубиками: программа тренировок на сушку
Наверняка ты что хоть раз что-то слышала о программе « бешеная сушка», которая сочетает в себе тренировки и специальную систему питания. В этом материале — наиболее эффективные упражнения , которые помогут подтянуть тело , уменьшить объёмы и обрести желаемый рельеф!
Cosmo рекомендует
WOW! Queen Box: закажи 15 бьюти-средств за 1 990 ₽
Модная стрижка-2020 для тонких волос — удлиненный боб: способы укладки
Сушка тела — это совокупность определённого рациона питания и программа тренировок , нацеленных на снижение жировой прослойки. Только благодаря этим двум обязательным составляющим можно добиться видимого результата за несколько недель. Тренировки на сушку категорически нельзя пропускать , поскольку они необходимы , чтобы поддерживать мышечный тонус. Иными словами , чтобы проявился рельеф и подтянулись проблемные участки тела , одного питания недостаточно.
Тренировка на сушку
Сушка тела направлена на избавление от подкожного жира с сохранением мышечной массы. Без регулярных тренировок вместе с жиром могут сгореть и мышцы , что неизбежно приведёт к потере тонуса тела , утрате эластичности кожных покровов и другим малоприятным метаморфозам.
- Процесс сушки делится на 3 основных этапа: сжигание подкожного жира , вывод лишней воды из организма , ограничение количества углеводов. Сушка тела для девушек не сильно отличается от мужской версии , но несколько особенностей , всё же , есть. Например , девушкам нужно потреблять большее количество жиров , чтобы не навредить здоровью. В отличие от мужчин женщины нуждаются чуть в меньшем количестве белка. Что касается самих тренировок на сушку , то в первую очередь они подходят тем , кто уже занимается в зале или дома и имеет мышечную массу. Сушка тела поможет сжечь лишний жир , благодаря чему снизятся объёмы тела и проступит рельеф: кубики пресса и другие , не менее приятные визуальные проявления спортивного образа жизни.
- Существуют две основные программы тренировок на сушку тела для девушек , которые помогут добиться цели. Главный критерий отличия этих программ между собой — количество затрачиваемой энергии. Тренировки могут быть аэробными , во время которых тратится большое количество энергии и анаэробные , менее энергозатратные , но более эффективные для наращивания мускулатуры.
Топим жир: как правильно сушиться , чтобы хвастаться прессом к лету
- Аэробными тренировками можно заниматься как дома , так и в тренажёрном зале. Бег , плаванье , велотренажёры , спортивные танцы , аэробика всех видов , прыжки со скакалкой и другие виды кардио помогают сжечь большое количество калорий. К анаэробным активностям относятся силовые тренировки: упражнения с гантелями , штангой , тренажёров и дополнительного отягощения.
Программа тренировок в тренажёрном зале для сушки
Тренировки в тренажёрном зале и в домашних условиях на сушку не сильно отличаются. Самое главное — использование дополнительного отягощения для выполнения силовых упражнений на проработку мышц и чередование видов нагрузки.
Программа тренировок для сушки тела в общих чертах выглядит так:
- Понедельник: ноги и ягодицы
- Приседания — 5 подходов по 20 повторений.
- Румынская тяга — 5 подходов по 20 повторений.
- Мостик — 5 подходов по 20 повторений.
- Обратная гиперэкстензия — 5 подходов по 20 повторений.
- Подъёмы ног в висе — 5 подходов по максимуму.
- Вторник: день отдыха или аэробная тренировка на выбор.
- Среда — верхняя часть тела
- Тяга верхнего блока к груди — 4 подхода по 20 повторений.
- Тяга гантели — 5 подходов по 20 повторений.
- Тяга нижнего блока — 4 подхода по 20 повторений.
- Жим с гантелями под углом — 5 подходов по 20 повторений.
- Французский жим с гантелями — 5 подходов по 20 повторений.
- Обратные скручивания — 5 подходов по максимуму.
- Четверг: день отдыха или аэробная тренировка на выбор.
- Пятница: круговая тренировка
- Женские приседания — 4 подхода по 15 повторений.
- Румынская тяга — 4 подхода по 15 повторений.
- Отведение ног назад — 5 подходов по 20 повторений.
- Калифорнийский жим — 5 подходов по 20 повторений.
- Гиперэкстензия — 5 подходов по 20 повторений.
- Скручивания в блоке — 5 подходов по максимуму.
- Суббота и воскресенье: дни отдыха или аэробная нагрузка на выбор.
«Бешеная сушка»: тренировки для сушки в домашних условиях
Эта наиболее удобна и результативная программа для сушки , которую удобно выполнять в домашних условиях. «Бешеная сушка» включает в себя 5 этапов , каждый из которых длится неделю. Тренировка одного дня состоит из четырёх кругов , в каждом из которых по 6 упражнений. Отдых между кругами составляет минуту.
Плюсов у программы « бешеная сушка» множество: она доступна бесплатно , все упражнения можно найти в интернете , тренировки каждой недели разнообразны и вполне выполнимы в домашних условиях без помощи и подсказок тренера.
Первая неделя тренировок называется многообещающе — «Умри , но сделай»:
В программу входят такие упражнения , как 20 горижопов , 10 сисеполов , 20 гиперэкстензий , 5 берпи , 25 ситапов , минута в планке.
Ты можешь найти обучающие видеоролики , на которых подробно показывается выполнение каждого упражнения из программы.
Программа тренировок для сушки тела
Программа тренировок для сушки мышц тела направлена на максимальное сжигание жира и сохранение мышечной массы. Программа работает в сочетании с Диетой 2.0, разработанной Лайлом Макдональдом.
В программе тренировок для сушки мышц тела можно менять упражнения, но день, в который они проводятся, а также стиль тренировок (высокоинтенсивный, объёмный или силовой) – нельзя. Количество повторений, сетов, упражнений и время отдыха должны быть такими, как указано в программе. Питание и тренировки работают только вместе.
Во время тренировок для сушки вы будете прорабатывать всё тело. Так как каждой тренировке соответствует свой план питания (низко- или высокоуглеводный) и соответствующий гормональный отклик организма, то нужно каждый раз уделять время всем мышечным группам.
При этом важно, чтобы занятия проходили в достаточно интенсивном режиме – меньше отдых, больше повторений в каждом подходе. Не обязательно выполнять строго предлагаемые упражнения. Вы можете заменять их аналогичными (задействующими те же мышечные группы), либо менять программу так, чтобы уделять больше времени отстающим мышцам. Главное – высокая интенсивность тренировок. На сушке не получится нарастить мышечную массу, главное – сохранить имеющееся и сжечь жир.
День 1 (Понедельник)
Объёмная круговая тренировка
| # | Упражнение | ||
|---|---|---|---|
| 1 | Жим ногами | 3 | 15 |
| 2 | Сгибание ног | 3 | 15 |
| 3 | Жим лёжа | 3 | 15 |
| 4 | Тяга штанги в наклоне или тяга нижнего блока | 3 | 15 |
| 5 | Разведение рук с гантелями стоя | 3 | 15 |
| 6 | Подъёмы на икры | 3 | 15 |
| 7 | Подъём штанги на бицепс стоя | 2 | 15 |
| 8 | Разгибания рук на блоке на трицепс | 2 | 15 |
Нужно сделать 2 «круга» – программу из 8 упражнений повторить 2 раза, отдых между кругами – 5 минут.
День 2 (Вторник)
Объёмная круговая тренировка
| # | Упражнение | ||
|---|---|---|---|
| 1 | Жим ногами | 3 | 15 |
| 2 | Сгибание ног в тренажёре | 3 | 15 |
| 3 | Жим штанги лёжа на наклонной скамье | 3 | 15 |
| 4 | Тяга верхнего блока к груди | 3 | 15 |
| 5 | Разведение рук с гантелями стоя | 2-3 | 15 |
| 6 | Подъёмы на икры | 3 | 15 |
| 7 | Подъём штанги на бицепс стоя | 2 | 15 |
| 8 | Разгибания рук на блоке на трицепс | 2 | 15 |
Нужно сделать 2 «круга», отдых между кругами – 5 минут.
Особенности выполнения упражнений
Выполнять упражнения в программе на сушку во время объёмной тренировки нужно с небольшим весом, в достаточно быстром темпе. В этих тренировках нужно использовать веса, с которыми можно сделать 15-20 повторений. При этом общее количество повторений жёстко не задано. Важно время нахождения мышцы под нагрузкой, около 30-45 секунд. Нужно чувствовать жжение в тренируемой мышце (например, в жиме лёжа это грудные, в сгибаниях на бицепс это бицепс). Отдых между подходами и разными упражнениями от 60 до 90 секунд.
Большое количество повторений и малое количество отдыха между подходами запускают процесс сушки тела за счёт того, что тело начинает использовать жир как источник энергии во время тренировки.
День 3 (Среда)
Если есть желание и силы, можно сделать кардио вечером (для ускорения процесса сушки мышц).
День 4 (Четверг)
Если есть желание и силы, утром можно сделать кардио.
Высокоинтенсивная тренировка
| # | Упражнение | ||
|---|---|---|---|
| 1 | Жим ногами | 2 | 6-12 |
| 2 | Сгибание ног стоя | 2 | 6-12 |
| 3 | Разгибания ног в тренажёре | 1-2 | 6-12 |
| 4 | Сгибания ног сидя | 1-2 | 6-12 |
| 5 | Подъём на икры | 3-4 | 6-12 |
| 6 | Жим штанги лёжа или в тренажёре Смита | 2 | 6-12 |
| 7 | Тяга нижнего блока к поясу | 2 | 6-12 |
| 8 | Жим штанги на наклонной скамье | 1-2 | 6-12 |
| 9 | Тяга верхнего блока к груди или Подтягивания | 1-2 | 6-12 |
| 10 | Разведение рук с гантелями стоя | 2-3 | 6-12 |
| 11 | Подъём штанги на бицепс стоя | 2 | 6-12 |
| 12 | Разгибания рук на блоке на трицепс | 2 | 6-12 |
Веса нужно брать такие, с которыми можно сделать 6-12 раз. Доходить до отказа не нужно. Прекращаем выполнение упражнения за 1 повторение до отказа, темп выполнения – быстро вверх, подчёркнуто медленно вниз.
День 5 (Пятница)
Если есть желание и силы, утром можно сделать кардио.
День 6 (Суббота)
Силовая тренировка. Рабочие веса — максимальные
| # | Упражнение | ||
|---|---|---|---|
| A1 | Приседания или Становая тяга | 2-3 | 3-6 |
| A2 | Подъём на икры | 2-3 | 3-6 |
| B1 | Жим штанги лёжа | 2-3 | 3-6 |
| B2 | Тяга штанги в наклоне | 2-3 | 3-6 |
| C1 | Жим штанги на наклонной скамье | 1-3 | 3-6 |
| C2 | Тяга верхнего блока к груди или Подтягивания | 1-3 | 3-6 |
| D | Фронтальные приседания или Жим ногами | 1-3 | 3-6 |
| E1 | Жим гантелей сидя | 2-3 | 3-6 |
| E2 | Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье | 2-3 | 3-6 |
| F1 | Подъём штанги на бицепс стоя | 1-2 | 3-6 |
| F2 | Французский жим | 1-2 | 3-6 |
Отдых между упражнениями 5 минут.
Можно делать суперсеты (каждое упражнение по одному подходу) A1-A2-A1-A2, B1-B2-B1-B2, D, С1-С2-С1-С2.
День 7 (Воскресенье)
Если есть желание и силы, можно сделать кардио вечером (для ускорения процесса сушки мышц).
Использованные материалы:
The Ultimate Diet 2.0 by Lyle McDonald
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Упражнения для девушек в период сушки тела
В отличие от мужчин, женщины крайне редко являются обладательницами выдающегося или хоть сколько-нибудь значимого объема мышц. Поэтому в период сушки тела девушкам рекомендуется включать в тренировки базовые упражнения, для поддержания необходимого мышечного объема.
Во избежание приступов головокружения и слабости во время тренировок можно принимать за 20 минут до них 15-20 мл L-карнитина. Еще один несомненный плюс этого препарата — это увеличение количества сжигаемых калорий во время упражнений.
Итак, давайте разберём, какие же упражнения для сушки тела для девушек будут наиболее эффективны и как их грамотно внедрить в своей тренировочный процесс. Подробное описание техникик выполнения каждого из приведённых ниже упражнений вы можете в разделе кроссфит упражнения.
Кардио-нагрузки
Кардио-тренировки – обязательный элемент процесса сушки. Бег или ходьба на беговой дорожке, велотренажер, ходьба не степпере или эллипсе – это лучшие варианты кардио-упражнений для сушки тела для девушек. Приблизительный расход энергии во время подобной нагрузки равняется 600-700 калорий в час, что позволяет с легкостью создать необходимый для сброса лишнего веса дефицит калорий.
Кардио можно делать в качестве отдельной тренировки, а можно объединить с силовой тренировкой, делая 30-60 минут ходьбы на беговой дорожке или работы на велотренажере до или после основной тренировки. Это отлично подготовит сердечно-сосудистую систему и суставно-связочный аппарат к продуктивным тренировкам и сильно усилит процессы липолиза.
Рекомендуем сфокусировать на основных с точки зрения сжигания калорий. В таблице представлены данные за час тренировки.
| Упражнения | 90 кг | 80 кг | 70 кг | 60 кг | 50 кг |
| Ходьба до 4 км/ч | 167 | 150 | 132 | 113 | 97 |
| Быстрая ходьба 6 км/ч | 276 | 247 | 218 | 187 | 160 |
| Бег 8 км/ч | 595 | 535 | 479 | 422 | 362 |
| Прыжки через скакалку | 695 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| Берпи (от 7 в минуту) | 1201 | 1080 | 972 | 880 | 775 |
Упражнения с дополнительным отягощением
Не менее важны для девушек в процессе сушки тела упражнения, выполняемые в тренажерном зале. Они не только расходуют большое количество калорий (до 450 калорий в час), но и помогают поддерживать мышцы в тонусе. Ниже мы рассмотрим несколько базовых упражнений, которые помогут нам справиться с обеими этими задачами: создать энергетический дефицит и не растерять драгоценную мышечную ткань.
Изначально приступать к выполнению этих упражнений следует с использованием минимального отягощения, а для постановки правильной техники, которая обезопасит вас от получения травм, — обратиться к квалифицированному фитнес-инструктору. Если вы хотите достичь серьезного прогресса, тренировки с отягощением должны носить регулярный характер – не менее 2-3 раз в неделю.
Упражнения для плеч и рук
Для плечей и рук полезны такие упражнения:
Эти упражнения приведут в форму дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы, не перегружая при этом локтевые суставы и связки.
Упражнения для груди
Для мышц груди попробуйте следующие:
В зависимости от угла наклона скамьи изменяется и акцент нагрузки. Чем больше наклонена скамья, тем больше работают верхние отделы грудных мышц, на горизонтальной скамье больше нагружаются внешняя часть груди, на скамьях с отрицательным наклоном (вниз головой) работает нижняя часть груди.
Упражнения для спины
Упражнения для спины:
Подобное сочетание вертикальных и горизонтальных тяг позволит проработать весь массив мышц спины, не создавая при этом лишней осевой нагрузки на позвоночник. Развитая мускулатура спины позволит девушкам подчеркнуть атлетический силуэт верхней половины тела.
Упражнения для пресса
Упражнения для пресса:
Комплексно нагружая верхний и нижний отделы прямой мышцы живота, Вы быстро приведет в форму мышцы брюшного пресса, что в сочетании с плоским животом будет выглядеть очень выигрышно. Не забывайте делать упражнение вакуум, это единственное упражнение, способное сжечь лишний висцеральный жир и уменьшить объем талии.
Упражнения для ног и ягодиц
Для ног и ягодиц подойдут следующие упражнения:
Это базовые упражнения, позволяющие нагрузить квадрицепс, приводящие мышцы бедра, бицепс бедра и ягодичные мышцы, что позволит придать мышцам нижней половины тела тонус, легкость и подтянутый внешний вид.
Функциональные упражнения
Большинство кроссфит упражнений сочетают в себе элементы аэробной и анаэробной работы, что позволяет увеличить энергозатраты во время тренировок (до 800 калорий в час), разогнать метаболизм, комплексно нагрузить все крупные мышечные группы и улучшить работу сердечно-сосудистой системы.
Наиболее распространенные упражнения для сушки тела, которые подойдут для девушек:
Экспериментируйте, объединяйте разные упражнения в один комплекс, задавайте количество подходов, повторений, раундов или время выполнения комплекса, прислушивайтесь к своему организму, и тогда Вы сможете построить идеально сбалансированный тренировочный план, с помощью которого Вы сможете достигнуть поставленных спортивных целей за минимальные сроки.
