Foodie-gid.ru

Питание, красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Базовые упражнения на мышцы спины

Базовые упражнения для мышц спины на массу

Спина – одна из приоритетных мышечных групп для атлетов любого уровня. Для новичков она и вовсе является главной, потому базовые упражнения на спину должны составлять основу любой тренировочной программы. Это обеспечивает максимально быстрое прогрессирование и изменение телосложения. Тем не менее, в большинстве движений определяющее значение будет иметь техника выполнения. От неё напрямую зависит эффективность базовых упражнений для спины.

Рекомендации к тренировкам

Первое правило, которое должен запомнить любой атлет — тренировка спины на массу или силу в 90% состоит из тяговых движений (за исключением некоторых узкоспециализированных техник). Это связано с функциями мышц спины. В бодибилдинге и фитнесе используются три вида тяг (в зависимости от положения тела):

  • Вертикальные (тяги сверху);
  • Горизонтальные (в положении сидя);
  • С наклоном корпуса (вес притягивается к корпусу).

К последней категории также относятся любые базовые упражнения для мышц спины, которые выполняются с упором корпуса в скамью (в основном это тяга гантель или штанги).

Упражнения для верхней части спины, то есть трапеций и частично задних дельт, выделяют как отдельную группу. Несмотря на то, что она относится к спине, её часто включают в тренировку плеч. В дни спины такие упражнения обычно ставятся во вторую половину тренировки, когда широчайшие уже частично утомлены.

Общие рекомендации, выполнение которых повысит эффективность упражнений:

  • Нельзя тянуть руками. Вы должны ощущать, как работают мышцы спины и фокусировать нагрузку только на них (руки выполняют роль канатов, то есть просто удерживают вес и включаются только для того, чтобы увеличить амплитуду в пиковой точке);
  • Движения нужно выполнять в медленном или умеренном темпе. Взрывной стиль при тренинге спины малоэффективен;
  • Спина – выносливая группа с огромным количеством мышечных волокон, потому для её проработки можно использовать большее количество упражнений (в среднем от 20 до 26 подходов за тренировку, исключая разминочные);
  • Не существует упражнений для расширения, утолщения и прочих «манипуляций» с мышцами спины. Это противоречит анатомии и физиологии. Ваша основная задача – качественно нагрузить мышцы достаточным объемом нагрузки и интенсивностью. От этого будет расти сила и мышечные объемы.

В целом, почти все упражнения на спину в тренажерном зале базовые, потому случайно перепутать их с изолирующими вряд ли получится.

Топ 5 базовых упражнений для спины

Количество движений на группу спины достаточно большое. Более того, в спорте применяются различные техники, которые позволяют вносить разнообразие в тренировочный процесс. Потому необходимо рассматривать все базовые упражнения для мышц спины в бодибилдинге в их классическом стиле, то есть с исходной техникой.

1. Подтягивания

Безусловно, лучшие упражнения для спины на массу, если речь идет о задействовании максимально большого количества мышечных волокон. Прорабатывает почти всю верхнюю часть тела. Важно выполнять подтягивания строго, без раскачивания и рывков.

Не учитывая различные техники, выделяют два основных типа подтягиваний, в зависимости от хвата:

  1. Прямые – ладони смотрят от себя.

  1. Обратные – ладони направлены к себе.

Оба варианта обеспечивают одинаковую нагрузку на широчайшие, потому следует выбирать ту технику, которая позволяет выполнять большее количество повторений в сете.

2. Тяга верхнего блока

Одно из самых популярных базовых упражнений для мышц спины в бодибилдинге. Позволяет сфокусировано нагрузить широчайшие мышцы. Существует две основных техники: тяга к груди и за голову. Рекомендуется избегать второго варианта и тянуть к груди. Приведение рукояти за спину для многих спортсменов может быть травмоопасным.

Основные технические рекомендации:

  • Тянуть без рывка, медленно, контролируя каждый сантиметр движения.
  • Возвращать рукоять в том же темпе (или чуть медленнее).
  • Надежно зафиксировать корпус (допускается только незначительное отведение головы на 3-5 см).
  • Применять широкий хват.

3. Тяга в наклоне

Одно из основных упражнений в тренировках спины на массу для мужчин. Может выполняться с гантелями или штангой. Эффективно нагружает широчайшие и задние дельты. Оба варианта выполнения имеют свои плюсы, потому рекомендуется включать их в свои тренировки.

  1. Тяга с гантелями – выполняется с упором в лавку (упор делается на колено и руку), это позволяет зафиксировать корпус и избежать инерции.

  1. Тяга со штангой – выполняется в наклоне с ровной спиной.

Также существует вариант тяги с Т-грифом. Является альтернативой обычной тяге со штангой в наклоне, но из-за изменения хвата, амплитуды движения и положения корпуса, часто включается в тренировочные программы как отдельное упражнение.

4. Горизонтальные тяги

Под горизонтальными тягами обычно подразумевают:

  1. Блочную – выполняется обеими руками с упором ног.

  1. Рычажную – выполняется с упором груди в спинку, одной или двумя руками.

Новичкам, которые не научились контролировать работу мышц, рекомендуется делать рычажную тягу. Для большего растяжения мышц используют горизонтальную тягу в блоке.

5. Тяга канатной рукояти к груди

Не самое популярное, но очень эффективное движение для прокачки верхней части спины (трапеции, задняя дельта) и улучшенная осанки.

Техника выполнения:

  1. Возьмите широкую или канатную рукоять верхнего блока (если тренажер позволяет регулировать высоту, подстройте блок так, чтобы движение осуществлялось строго по горизонтали).
  2. Отойдите на 1-2 шага назад.
  3. Начинайте притягивать к себе рукоять, отводя локти в стороны (в отличие от обычных тяг, руки движутся не вниз, а в стороны).
  4. Сделайте паузу и верните рукоять в исходную позицию.

Заключение

При правильном выполнении всех упражнений, вы будете стабильно отмечать не только рост мышц, но и увеличение силовых показателей. Важно помнить о том, что любые рывки или инерция в тягах снижают эффективность движений, потому их нужно исключать.

Тренировка спины на массу в видео формате

Комплекс упражнений для развития мышц спины и позвоночника

Наряду с грудными, именно развитые мышцы спины делают фигуру мощной и подтянутой, улучшают осанку, а позвоночнику придают гибкость и упругость. Поэтому в арсенале бодибилдеров упражнения для спины считаются одними из самых важных, а их упрощенные варианты рекомендуется делать всем, кто хотел бы улучшить свой внешний вид и здоровье.

Мышечный корсет спины анатомически делится на три крупных сегмента: верх составляют трапециевидные мышцы (трапеции, m. trapezius), середину и низ покрывает пласт широчайших (latissimus dorsi), а выпрямитель (m. erector spinae) облегает позвоночный столб от затылка до крестца:

  • толстые и массивные latissimus dorsi лежат по обеим сторонам позвоночника и по форме напоминают крылья. При должной проработке они зрительно расширяют плечи;
  • m. trapezius двигают лопатки, и когда они слабые, фигура становится сутулой;
  • выпрямитель спины – это группа взаимосвязанных мышц, которая облегает позвоночник от затылка до крестца.
Читать еще:  Упражнения для кубиков на животе девушке

Состояние других мускулов спинальной группы меньше сказываются на рельефе, но их также нельзя оставлять без внимания. Большая круглая мышца (m. teres major, «малые крылья») лежит под широчайшей и разделяет ее нагрузку; ромбовидные (m. rhomboideus, или «ромбы») отвечают за движения лопаток, а тонкие задние зубчатые поднимают и опускают ребра.

Общие принципы

В соответствии с физиологией движений, упражнения для мышц спины – это всевозможные тяги, вертикальные и горизонтальные. Тренировки на спину желательно проводить в один день с нагрузками на грудь, руки или дельтовидные мышцы. В список базовых упражнений на спину входят:

  1. подтягивания (для широчайших мышц);
  2. становая тяга (комплексно воздействует на все крупные мускульные группы);
  3. тяга штанги в наклоне (для широчайших мышц). Считается, что если тянуть штангу к животу, развиваются и растут нижние их сегменты, а если к груди – верхние.

Изолирующие упражнения прицельно направлены на проработку одной или нескольких связанных мускульных групп. Многие из них биомеханически являются облегченными вариантами базовых – вместо работы с весом применяются тренажеры и гантели.

Широчайшую мышцу дополнительно прорабатывают тягами на тренажерах (горизонтальная – на «хаммере» и другие); трапеции развиваются тягами блока в сторону и шрагами. Пулловеры и кроссоверы дополнительно к крупным мышцам включают в работу ромбы и малые крылья, а укрепить выпрямитель помогают гиперэкстензия и наклоны с утяжелением.

Изучите технику двух-трех базовых упражнений, чтобы почувствовать, какие работают мускулы, и еженедельно увеличивайте рабочий вес, а вот количество повторов оставляйте прежним. Слишком тяжелый вес и чрезмерное количество повторений «смазывает» ощущения и не дает новичкам правильно дозировать нагрузку.

Подтягивания

Подтягивание по праву считаются важнейшим элементом нагрузки на спину и обязательно входят в любой комплекс упражнений для укрепления мышц спины и позвоночника. Кроме того, они наращивают m. latissimus dorsi не в толщину, как тяги, а в ширину.

Подтягиваться нас учат с детства на уроках физкультуры, и на первый взгляд в них нет ничего сложного. Возьмитесь за перекладину турника пальцами от себя или к себе (прямым или обратным хватом) и тяните тело вверх, стараясь не запрокидывать голову. Локти смотрят в пол, спина прямая; в верхней точке туловище касается грудью перекладины.

  1. Тяните тело вверх мышцами спины, не облегчайте себе задачу, перекладывая нагрузку на бицепсы и трицепсы.
  2. Если вы мало весите и подтягиваться слишком легко, наденьте тяжелоатлетический пояс с отягощением (привяжите к нему спереди небольшой диск штанги).

Из исходного положения с узким или обратным хватом подтягиваться легче, та как большую часть нагрузки берут на себя руки. Поэтому новичкам рекомендуется осваивать технику именно из этого ИП. Все равно не получается? Позанимайтесь на тренажере с противовесом или попросите товарища поддерживать ваши ноги. Когда спина окрепнет, переходите к обычному хвату, сначала узкому, а потом все более широкому.

Становая тяга

Классический вариант становой тяги более-менее равномерно нагружает спину и ноги; румынская кроме ног заставляет работать трапеции, широчайшие и выпрямители спины; сумо в основном качает бедра. Профессиональные атлеты утверждают, что чем глубже наклон, тем сильнее вовлекаются в работу m. latissimus dorsi; менее глубокий наклон больше нагружает m. trapezius, а вот хват имеет второстепенное значение. Обычно атлеты используют средний наклон и прямой хват, а пауэрлифтеры – «разнохват»: ладонь, которая сильнее, берется берется за гриф обратным, а вторая – прямым хватом. Так можно удерживать в руках больший вес.

Начните с разминки на кардиотренажере или 10 минут фитнеса, разогрейте простыми упражнениями рабочие суставы и мышцы, прокачайте пресс и выпрямители спины (гиперэкстензия, скручивания на пресс). Не хватайтесь сразу за рабочий вес, сделайте два-три подхода с пустым грифом или легкой штангой.

  1. Классический вариант. Ноги на ширине плеч или чуть уже, носки смотрят в стороны; передняя часть голеней касается штанги. Присядьте, смотря прямо перед собой, возьмите штангу прямым хватом, наклонитесь вперед и на выдохе подтяните ее к себе. Локти прижаты к туловищу; ноги сгибаются в коленях, таз идет назад, а гриф «скользит» вверх по ногам. В верхней точке напрягите спину и зафиксируйте позу, на вдохе медленно опустите вес.
  2. Румынскую тягу выполняют на прямых ногах, без приседания. Встаньте ровно, штангу держите в опущенных вытянутых руках хватом чуть шире плеч. Начинайте ее опускать: туловище сгибается, а таз двигается кзади; гриф скользит по бедрам и передней поверхности голени. На пол штангу не кладут, ее гриф опускают до середины голени и снова тянут вверх.

Выполняя тягу, легко повредить спину. Поэтому не торопитесь вешать на штангу побольше блинов и держите спину прямой, тогда позвонки «выстроятся» в прямую линию, и риск межпозвонковой грыжи уменьшится. Не дергайте штангу вверх и не позволяйте ей падать под своим весом, но в среднем поднимать ее нужно быстрее, чем опускать.

Тяга к поясу в наклоне

Это упражнение наращивает низ и середину спины (широчайшие и ромбы, а попутно задействует трапеции и лопаточные мышцы. В отличие от становой, этот вид тяги делают с умеренным весом. Подберите его для себя так, чтобы на тренировке у вас получалось делать 10–12 повторов в подходе.

При каждом повторе вес кладут на пол. Поэтому новичкам, которые упражняются с легкой штангой (с невысокими блинами) нужно класть ее на подставки. Если блины широкие и она стоит недостаточно низко, чтобы спина растягивалась, на возвышение становится сам атлет.

  1. Наклонитесь к штанге, возьмитесь за гриф верхним широким хватом ладонями от себя. Ноги стоят чуть шире плеч, присогнуты в коленях, туловище параллельно полу. Смотрите не под ноги, а на противоположную стену, и тело примет правильное положение с физиологическим прогибом в пояснице.
  2. Из этой позы тяните вес к нижней части живота. Напрягите пресс и туловище, грудь выставьте вперед, но поясницу не расслабляйте и спину не скругляйте. Держите локти поближе к туловищу, при движении вверх они скользят по бокам.
  3. В верхней точке задержите дыхание и опускайте снаряд, но не «по ногам», а по кривой траектории. В нижней точке руки выпрямлены, широчайшие мышцы спины натянуты в струну.
Читать еще:  Упражнения на спину в зале для мужчин

Усложненный вариант упражнения – тяга штанги к груди. Оно эффективнее вовлекает в движение верхнюю часть мышц спины (задние дельты, ромбы и трапеции, верхнюю часть широчайших).

Изолирующие упражнения: в зале и дома

Профессионалы дополняют базовые упражнения на спину прицельными изолирующими в конце тренировки, их используют те, кто восстанавливается после травм, и начинающие, которые не могут работать с большим весом. Так, тренажер-рама работает так же, как и становая тяга, но снимает нагрузку с позвоночника; тяга верхнего блока помогает тем, кто плохо умеет подтягиваться, а тяга нижнего частично заменяет тягу штанги в наклоне.

Хотите сделать тело более мускулистым и подтянутым, но опасаетесь перекачать его? Составьте программу полностью или в основном из «упражнений-заменителей»! Дома такой комплекс может включать кардиотренировку, гимнастику на растяжку, подтягивания на турнике или на двери, упражнения с гантелями и гиперэкстензию на фитболе.

Занятия с гантелями

Гантели позволяют растягивать и сокращать мышцы «с более мелкой проработкой», чем штанга, которую поднимают только до живота, но поясница задействуется значительно меньше. Прицельную нагрузку получают «крылья», большие и малые, и задние дельты.

  1. Тяга гантели одной рукой («в наклоне»). Упритесь коленом и одноименной рукой в скамью. Второй рукой возьмите гантель, подтяните как можно ближе к груди и медленно опустите вниз. Спина параллельна полу; не опускайте нерабочее плечо! Как только локоть окажется на уровне плеча, тяните плечо вверх вместе с локтем, а если не получается, возьмите гантель полегче. Дома упражнение выполняют из свободной стойки: в приседе, одна рука упирается в колено, вторая выполняет тягу.
  2. Шраги для трапеций, ромбов и лопаточных мышц. В зале для них используют тренажеры для жимов лежа или делают на наклонной скамейке, а в домашних условиях – стоя.
    • На скамье. Упритесь согнутыми коленями в пол, а животом лягте на лавку, поднятую под углом 45°, руки с гантелями свисают вниз. На вдохе поднимайте плечи, словно пожимая ими, и сводите лопатки. В верхней точке задержите дыхание и опускайте.
    • Стоя. Ноги на ширине плеч, сами плечи развернуты, руки с гантелями опущены. На выдохе тяните плечи как можно выше, подбородок опущен. В высшей точке задержитесь и опускайте вес. Плечами не вращайте!

Помните, что очень важно научиться подбирать для себя оптимальный вес гантелей. Возьмете слишком тяжелые, и мышцы устанут раньше, чем получат достаточную нагрузку, а от слишком легких будет мало пользы. Чтобы прочнее удерживать вес в руках, используйте лямки для кистей.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензию (перерастяжение) можно делать только тем, у кого здоровый позвоночник. В зале эти упражнения выполняют на тренажере, а дома и в обычных спортзалах – на фитболе. Вариант на мяче советуют и неопытным людям, потому что мягкий мяч не дает прогнуться больше чем нужно, а эту ошибку часто делают новички на тренажерной скамье.

Лягте «животом через мяч», руки за головой, ноги прямые, вытянутые ступни носками упираются в пол. В варианте для мужчин при разгибании туловища руки ноги отрываются от пола, а руки нужно сложить на груди. В женском варианте ноги после выпрямления остаются на полу, руки устремлены назад («ласточка отвела крылья»).

Упражнения при остеохондрозе

При искривлении позвоночника, грыжах дисков и остеохондрозе нельзя заниматься силовыми упражнениями, но это не значит, что люди с такими проблемами обречены стать сутулыми и хилыми! Даже при серьезных заболеваниях хребта не запрещена и даже рекомендуется щадящая растягивающая гимнастика для спины, в которой больше действует статика, чем динамика. Укрепить поясницу и другие спинальные зоны помогут «Лодочка» и «Мостик», которые входят в комплексы ЛФК.

  • Лодочка (3 повтора). Лягте на спину, руки прижаты к телу, ноги и пятки сведены. Втяните живот, сделайте вдох и приподнимите прямые ноги на 30–40 сантиметров, одновременно на такое же расстояние отрывайте от пола голову – плечи – верх спины. Когда почувствуете, что опираетесь только на ягодицы и крестец, задержите дыхание, сосчитайте до восьми-десяти, опуститесь на пол и расслабьтесь. Повторите.
  • Лодочка наоборот (3–4 повтора). Лягте на живот, руки, и ноги на ширине плеч: руки вытянуты вперед ладонями вниз, ноги прямые. Одновременно приподнимите конечности, опираясь на живот и таз, ладони и ступни изо всех сил тянутся в противоположные стороны. В точке наибольшего напряжения сосчитайте до десяти, лягте на пол, отдохните и повторите. Позанимайтесь три-четыре недели, и вы сможете удерживать статическое положение обеих «лодочек» не меньше минуты.
  • Мостик. Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руками упритесь в пол за головой. Теперь поднимайтесь, тяните таз кверху повыше, а когда уже не получается, сосчитайте до десяти, а в идеале – до 40–50. Те, кому трудно держать мостик так долго, могут делать делать 5–10 повторов по пять секунд.

Более серьезную нагрузку дает йога-комплекс «Крокодил». Эта оздоровительная и профилактическая программа состоит из пяти серий упражнений на скручивание. Его лучше изучить под руководством тренера или по видео и перед началом тренировки.

10 упражнений для спины, эффективность которых подтверждена учёными

Вскоре вы станете обладателем сильной и рельефной спины.

Какие мышцы качать

То, как будет выглядеть ваша спина, определяют трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные и широчайшие мышцы. Чтобы обеспечить симметричный вид и поддержать здоровье, нужно прокачивать их все.

Вдоль позвоночного столба, от крестца и до черепа, тянется мышца, выпрямляющая позвоночник. Её также необходимо укреплять, чтобы избежать травм во время силовой тренировки и обеспечить хорошую осанку.

Почему эти упражнения для спины лучшие

Как заниматься

Если вы нагружаете всё тело на одной тренировке, выберите по упражнению на каждую группу мышц. Если же вам ближе сплиты, возьмите по два упражнения из каждого пункта и добавьте их в день проработки спины или день тяг.

Читать еще:  Упражнение толчок это

Некоторые описанные в статье упражнения прокачивают сразу несколько мышечных групп. Учитывайте это при составлении программы. Например, вы можете выбрать одно, которое хорошо нагрузит и верх, и низ спины или проработать эти зоны отдельно.

Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике. Количество подходов и повторений будет указано в каждом упражнении.

Если движение выполняется с весом тела, делайте его столько, сколько сможете.

Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины

Эти упражнения также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.

Тяга верхнего блока к груди

Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить.

Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно A Comparative Analysis and Technique of the Lat Pull-down поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными.

Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Тяга нижнего блока к животу

В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку.

Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите.

Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Наклонные подтягивания

Ещё одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок.

Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, можете использовать штангу на стойках. Возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится Effects of hand-grip during the inverted row with and without a suspension device: An electromyographical investigation .

Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.

Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол.

Усложнить наклонные подтягивания можно за счёт возвышения. Поставьте ноги на тумбу, чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости.

Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.

Подтягивания прямым хватом

Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными.

Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания.

Выполните 3–5 подходов в упор.

Тяга штанги в наклоне

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины

Тяга штанги к подбородку

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Обратные махи гантелями лёжа на животе

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

IYT-подъёмы

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.

Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.

Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.

Выполните то же 3–5 раз по 4–5 повторений.

Как выполнять упражнения для разгибателей спины

Эти два лучших упражнения Trunk muscle activity during stability ball and free weight exercises; Muscle activation during various hamstring exercises для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра.

Становая тяга

Встаньте над штангой, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок. Отведите бёдра назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч.

На выдохе выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой. Ведите штангу близко к голеням, практически касаясь их. Опустите её на пол и повторите.

Выполните 3–5 подходов по 6–8 раз.

Гиперэкстензия на GHD

Это упражнение часто используется в начале тренировки для разогрева и укрепления спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Вставьте ноги под ролики GHD-тренажёра, уберите руки за голову. Опустите корпус, а затем вернитесь в исходное положение. В верхней точке поднимайтесь выше параллели спины с полом и смотрите вперёд. Выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.

Сделайте 3–5 подходов по 15–20 раз.

Держите до отказа, сколько сможете. Выполните 3 подхода.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
×
×