Foodie-gid.ru

Питание, красота и Здоровье
3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Какие упражнения можно делать с гантелями

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Фитнес-инструкторы считают занятия с гантелями эффективным способом сжечь лишние калории , одновременно прорабатывая разные группы мышц.

Cosmo рекомендует

Окрашивание прошло не так: как исправить неудачный оттенок волос

Кто повторяет: звездные дети и их родители с одинаковыми бьюти-приемами

Гантели — отличный снаряд для тренировок. С их помощью можно похудеть и подтянуть силуэт тела , обрести рельефный пресс , стройные ноги , упругие ягодицы. Сегодня мы расскажем , как выбрать гантели и какие упражнения с ними можно выполнять дома.

Гантели для домашних тренировок

Занятия с гантелями в домашних условиях помогают поддерживать форму , не тратя много времени. Поговорим о том , как выбрать правильные гантели для домашних тренировок.

Гантели делятся на два больших типа — разборные и неразборные. Первые имеют возможность менять вес , а вторые нет. Неразборные ( или литые) гантели являются хорошим вариантом для домашних тренировок. Они производятся из резины , металла , пластика и неопрена.

Каким видом спорта заняться: лучшие варианты для любых спортивных амбиций

Резиновые гантели прекрасно подходят для занятий спортом дома. Их покрытие приятное на ощупь и не скользящее. Если вы уроните такую гантель на пол , вероятность повредить пол очень мала.

Металлические гантели для домашних тренировок отличаются прочностью , долговечностью и невысокой ценой. Однако они могут выскальзывать из рук.

Пластиковые гантели , как правило , имеют небольшой вес. Подходят для несложных упражнений с гантелями в домашних условиях , направленных на поддержание мышечного тонуса.

Неопреновые гантели хороши тем , что их покрытие не позволяет снаряду выскальзывать. Но они не отличаются долговечностью.

Другой важный фактор при выборе гантелей для домашних тренировок — это их вес. Женщинам обычно подходят варианты от 2 до 10 кг. Меньший вес не даст никакого эффекта , а больший предназначен для серьёзных силовых тренировок.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Мы подготовили отличный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для женщин , чтобы вы могли быстро привести свою фигуру к желаемой форме.

Приседания-плие с утяжелением

Отличное упражнение с гантелями в домашних условиях , которое прокачивает ноги , бицепсы и ягодицы.

  1. Поставьте ноги шире плеч , носки разверните на 60 градусов.
  2. Во время приседания одновременно сгибайте руки так , чтобы гантели оказались на уровне плеч.
  3. Выполните 3 подхода по 10−12 приседаний.

Тяга гантелей в наклоне

Это одно из лучших упражнений для проработки трицепсов и мышц спины.

  1. Слегка согните ноги в коленях , наклонившись вперед на 50−60 градусов.
  2. Спину держите прямо.
  3. Потяните гантели к себе , сводя лопатки вместе.
  4. Руки должны быть прижаты к корпусу.
  5. Выполните 3 подхода по 10−12 повторений.

Разведение рук в наклоне

Включите это упражнение в свой домашний комплекс с гантелями , чтобы получить подтянутые руки и сильную спину.

  1. Исходное положение — как в предыдущем упражнении.
  2. Руки с гантелями чуть согнуты и вытянуты перед собой.
  3. Медленно разводите руки в стороны , направляя локти вверх.
  4. В верхней точке сводите лопатки.
  5. Выполните 3 подхода по 10−12 повторений.

Разгибания рук на трицепс

Как правило , у женщин слабые трицепсы , поэтому это упражнение с гантелями в домашних условиях будет очень полезным.

  1. Поставьте ноги на ширину плеч.
  2. Возьмите одну тяжелую гантель двумя руками и заведите её за голову. Руки согнуты в локтях.
  3. Опускайте и поднимайте гантель. В верхней точке она должны оказаться над головой , а руки прямыми.
  4. Во время выполнения упражнения держите руки близко к голове , не разводя в стороны.
  5. Выполните 3 подхода по 10−12 повторений.

Сгибания рук на бицепс

Помогут укрепить руки и плечи.

  1. Поставьте ноги на ширину плеч , гантели возьмите в руки перед собой , ладони направлены к себе.
  2. Сгибайте руки на бицепс , прижав локти к корпусу.
  3. Затем сделайте жим гантелями вверх , разворачивая ладони от себя.
  4. Плавно вернитесь в исходное положение.
  5. Выполните 3 подхода по 10−12 повторений.

Если вам интересны силовые тренировки с инвентарём , рекомендуем также программу упражнений с гирей для женщин.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Содержание:

Гантели – спортивный инструмент, который должен быть в арсенале любого не только опытного, но и начинающего спортсмена. С помощью него выполняется большинство упражнений для похудения живота, бедер, ягодиц, рук с последующей прокачкой до приятного рельефа. Спортивный инвентарь позволяет существенно разнообразить тренировочную программу, являясь по-настоящему незаменимым в процессе, в отличие от штанги, различных тренажеров и пр.

Стоит отметить, универсальность и доступность инструмента. Использовать его можно не только в спортивном зале. Любой желающий может приобрести снаряд в специализированном магазине и делать упражнения с гантелями в домашних условиях. В этой статье вы узнаете о нем больше и пополните свой тренировочный комплекс новыми, эффективными движениями, направленными на проработку разных групп мышц.

Преимущества упражнений с гантелями дома

Комплексы упражнений постоянно совершенствуются, возникают новые методики и техники выполнения элементов с использованием самого разного инвентаря. Но почему именно гантелям отдают предпочтение современные мужчины и женщины? Есть четыре основных преимущества:

  • Максимальная безопасность для мускулатуры. В отличие от той же штанги, которую необходимо уметь правильно использовать, гантели не требуют серьезной подготовки. Достаточно пары минут, чтобы освоить некоторые особенности применения инвентаря. При этом вы никогда не получите никаких травм при выполнении даже самого сложного упражнения в комплексе. Вариант с данным инструментом предусматривает мягкое воздействие на суставы локтей и плеч, так как нет фиксации в одном положении. Движение получается более естественным, что исключает вероятность травмирования.
  • Отличный вариант для тренировок не только в зале, но и дома, где условия для выполнения многих упражнений ограничены. Конечно, очень многие имеют возможность обустроить собственный тренажерный зал, но при отсутствии свободной площади или финансов, покупка пары гантелей прекрасно решает все проблемы. Тренировочный процесс осуществляется также эффективно с полной проработкой желаемой группы мышц. В идеале приобрести небольшой набор гантелей разного размера с возможностью регуляции веса. Совершить покупку можно в любом спортивном магазине.
  • Возможность тренировки рук по отдельности. Некоторые мужчины и женщины страдают от дисбаланса силы в правой и левой конечности. В этом случае гантели помогают добиться равновесия с обеих сторон.
  • Некоторые упражнения в комплексах с большим комфортом выполняются именно при использовании гантелей – более безопасная альтернатива. Например, совершая выпад со штангой на плечах, и потеряв неожиданно равновесие, велика вероятность получить серьезную травму, особенно, если используются достаточно большие веса. При выполнении того же упражнения, но с гантелями, потеря равновесия никак не скажется на состоянии спортсмена. Инвентарь всегда можно сбросить в сторону.

Полезный совет. Чтобы получить максимум пользы от такой тренировки, выбираем гантели в магазине правильно. Особое внимание обращаем на предельный максимальный вес, весовой шаг, качество и материал грифа, крепления и блины. Новичкам лучше всего дополнительно приобрести специальные тяжелоатлетические перчатки, которые помогут работать с большими весами максимально удобно. Качественный инвентарь – залог успешной работы над своим телом.

Кому подойдет комплекс упражнений с гантелями

Конечно, использование данного спортивного инвентаря актуально для любых мужчин и женщин, вступивших на тропу похудения. Но есть категории лиц, для которых гантели – это самый оптимальный способ работать над своей физической формой:

  • Люди, страдающие от ноющих болей, имеющие старые травмы. Если человек уже много лет занимается силовым тренингом с использованием серьезного спортивного оборудования, при этом ощущая дискомфорт, со временем стоит составлять программу с большим количеством упражнений, выполняемых при помощи гантелей. Таким образом можно избавиться от серьезной нагрузки, восстановить свой организм после больших тяжестей и в дальнейшем продолжить силовые тренировки в стандартном режиме.
  • Спортсмены от 40 лет. При достижении зрелого возраста лучше всего отказаться от комплекса упражнений со штангой. Гантели в этом случае намного безопаснее для мышц и суставов. При этом не стоит думать, что результата будет меньше. Это совсем не так. Тренировочный эффект от использования гантелей людьми в возрасте от 40-45 лет часто даже более выраженный.
  • Люди, которые только недавно пришли в силовой тренинг, и боятся штанги. Конечно, со временем придется переходить на другое, более серьезное спортивное оборудование, но начинать действительно стоит с гантелей, которые помогут оценить свои силы, преумножив их в несколько раз. Через некоторое время штанга перестанет быть чем-то недостижимым и сложным.
Читать еще:  Лучшие упражнения для широкой спины

Лучшие упражнения с гантелями для похудения мужчин и женщин

Решив заняться своим телом, мало просто купить гантели. Необходимо грамотно составить тренировочную программу похудения дома с использованием этого оборудования. Комплекс упражнений может быть самым разнообразным, наполненным, как простыми, так и сложными элементами. Мы предлагаем несколько самых эффективных движений, которые стоит обязательно включить в индивидуальную программу в дополнении с правильным, сбалансированным питанием.

Французский жим

  • Принимаем положение, лежа на спине, согнув колени. Можно лечь, как на ровную поверхность пола, так и специальную скамью, если такая имеется у вас дома.
  • Берем гантели, поднимаем руки максимально вверх.
  • Затем гнем их в локтевом суставе, формируя угол в 90 градусов.
  • Выпрямляем, и снова повторяем.
  • Выполняем упражнение медленно, не спеша, максимально правильно.

«Пугало» на одной ноге

  • Принимаем вертикальное положение. Одна нога согнута в коленном суставе.
  • Стоя в таком положении, поднимаем предплечья вверх, выше уровня головы.
  • Затем опускаем вниз до плеч.
  • В процессе выполнения упражнения руки должны оставаться под углом в 90 градусов.

«Боксер»

  • В положении стоя слегка наклоняемся вперед.
  • Ноги сгибаем в коленном суставе, а спинку держим максимально прямо.
  • Вытягиваем одну руку с гантелью вперед, а вторую – назад. Затем меняем положение конечностей, и повторяем движение снова.
  • Важно держать спину прямо.

Разводка с гантелями лежа

  • Ложимся на пол или гимнастический коврик.
  • Сгибаем ноги в коленях. Если есть желание усложнить упражнение, можно дополнительно поднять их на небольшую высоту.
  • В таком положении начинаем разводить руки с гантелями в стороны, предварительно согнув их в локтевом суставе.
  • После того, как руки будут разведены, возвращаемся в исходное положение, и повторяем снова.
  • Выполняем движение медленно, не спеша.

Тяга к подбородку

  • В положении стоя, берем инвентарь в руки так, чтобы ладони были повернуты к телу.
  • Затем начинаем поднимать гантели к подбородку, одновременно сгибая руки в локтях.
  • Важно в максимальной позиции почувствовать мышечное напряжение.
  • После поднятия рук сразу опускаемся в фиксированную позицию.

Разводка гантелей в стороны стоя

  • Принимаем вертикальное положение, руки по швам. Берем гантели, разместив по бокам в ладонях, «смотрящих» друг на друга.
  • Слегка наклонившись вперед, поднимаем руки до образования прямой линии с плечевым поясом.
  • Сразу после подъема возвращаемся к начальному положению.

Жим над головой

  • Делают жим либо в стоячем, либо в сидячем положении. Оборудование удерживаем на высоте плеч. Руки в этом случае согнуты в локтевом суставе до образования прямого угла.
  • Поднимаем снаряд на максимальную высоту, выпрямив конечности.
  • Затем возвращаемся в фиксированную позицию.

Выпады

  • Становимся прямо. Руки с гантелями по швам.
  • Делаем шаг правой ногой, согнув ее в колене под углом в 90 градусов. Левая выпрямлена.
  • Делаем толчок шагнувшей ногой, и возвращаемся в исходное положение.
  • Меняем ноги, повторяем упражнение.
  • Руки на момент выполнения статичны.
Читать еще:  Калистеника базовые упражнения

Вращение гантели над головой

  • Принимаем вертикальное положение.
  • Держим оборудование в обеих руках над головой.
  • Совершаем круговое движение в одну сторону требуемое количество раз.
  • Повторяем упражнение в противоположную сторону.

«Дровосек»

  • Становимся прямо. Спину держим максимально ровно.
  • Снаряд берем двумя руками и размещаем над одним плечом.
  • Слегка присаживаемся, немного сгибаясь в коленном суставе.
  • Опускаем снаряд по диагонали, к противоположному бедру, пересекая тело.
  • Становимся обратно в исходную позицию, и делаем все заново.

Профилактика травм: строим тренировку правильно

Чтобы процесс похудения дома прошел без неприятных последствий в виде травм, следуйте нескольким простым правилам:

  • Перед началом выполнения комплекса упражнения необходимо хорошо разогреться, выполнить небольшую разминку. Важно уделить внимание всем группам мышц.
  • Каждое движение следует выполнять с четким соблюдением техники. В противном случае не избежать печальных последствий.
  • Для достижения лучшего эффекта без травм и растяжений рекомендуется делать от 3 до 5 подходов с 10 повторениями.

С занятиями в тренажерном зале все очень просто – тренер поможет грамотно организовать процесс. Занимаясь похудением дома, важно в первую очередь учитывать начальную физическую подготовку:

  • Для новичков оптимальны занятия 3 раза еженедельно. Промежуток между тренировками в 1-2 дня позволяет мышцам восстановиться, подготовиться к предстоящим физическим нагрузкам.

Полезный совет. Если тренируетесь дома, без контроля тренера, стоит завести личный дневник, куда будете записывать свои результаты – вес и обхват через определенный промежуток времени. Постоянное отслеживание трансформации тела позволит определять эффективность тренировочного процесса. Все измерения производим до начала занятия.

  • Опытные спортсмены могут тренироваться от пяти раз в неделю. Мышечные волокна подготовлены, поэтому для восстановления требуется гораздо меньше времени.

Комплекс упражнений с гантелями – лучший вариант для тех мужчин и женщин, которые по разным причинам не имеют возможности использовать в процессе другие снаряды, или занимаются дома. Попробуйте, результат не заставит себя долго ждать.

Тренировки с гантелями: создаем красивое тело в домашних условиях

Почему гантели лучшее средство для спортивных занятий дома? Как выбрать снаряды для тренировки и какой комплекс упражнений с гантелями рекомендуется выполнять для развития всех мышц? Чем хороши упражнения с гантелями для женщин и какая программа подходит прекрасному полу?

Достоинства гантелей и принцип выбора

Гантели подходят для развития мышц дома прежде всего, благодаря малым габаритам, – их удобно сложить в углу или закатить под диван, тогда как тренажеры занимают в квартире много места. Другие достоинства гантелей, объясняющие их популярность:

  • С ними можно делать большое количество упражнений;
  • Удобство в использовании;
  • Низкая стоимость;
  • Высокая эффективность спорта в домашних условиях.

Упражнения с гантелями при условии регулярного и правильного выполнения программы, а также соблюдения режима дня и рационального питания позволяют решать любые задачи:

  • Сжечь жир;
  • Оздоровить организм;
  • Сделать фигуру красивой;
  • Накачать мышцы.

Какие гантели нужно приобретать?

Девушкам и женщинам для домашних тренировок, убирающих жир и совершенствующих фигуру, на первых порах можно обойтись гантелями в 3, 4, 5 кг, в зависимости от подготовки. С маленькими гантелями в 1 кг вы вряд ли чего-либо добьетесь.

Силовые упражнения для накачивания мышечного рельефа требуют разборных гантелей, которые весят со всеми блинами немало. Начинающим атлетам хватит маленького веса, большого следует избегать, уберегая себя от травм. Но со временем накачка мышц дома требует увеличения веса. Перейдем к упражнениям, которые можно включать в программу домашних тренировок, позволяющих развить все группы мышц и улучшить здоровье.

Упражнения для рук и плечевого пояса

С бицепсов-трицепсов обычно начинается программа бодибилдера: и в спортзале, и дома. Мы начнем с упражнения для нескольких мышц сразу – трицепсов, бицепсов и дельтовидных мышц.

Бицепсы

Сгибание рук в локтях и жим стоя

Исходное положение (далее – ИП): стоя, руки вдоль тела, кисти повернуть ладонями назад. Выдох – согнуть руки, подняв вес к плечам. Еще выдох – выжать гантели. Вдох – руки обратно к плечам. Еще вдох – вернуться в ИП. Здесь и далее усилие делается только на выдохе – помним и соблюдаем это правило.

Сгибание рук в локтях

ИП: кисти ладонями вперед. Стоя или сидя, прижав локти к бокам, одними бицепсами поднимать гантели к плечам.

«Молоток»

То же сгибание в локтях, но ладони повернуты к телу. Плюс «Молотка»: задействован и бицепс, и брахиалис, – мышца находящаяся под ним.

Сгибание одной руки в локте сидя

ИП: сесть широко расставив ноги, слегка наклониться, локоть руки с гантелью прижать к бедру с внутренней стороны, свободную руку упереть в пояс или второе бедро. Ладонь наружу. Плавно согнуть руку сосредоточившись на работе бицепса. Затем вернуться в ИП и повторить то же самое второй рукой.

Трицепсы

Французский жим

ИП: стоя, или сидя на табурете, или лежа на скамье. Локти подняты вверх, кисти за головой. Затем разогнуть руки в локтях. Вернуться в исходное положение (далее – В ИП).

Разгибание руки в наклоне

ИП: наклон вперед, локти прижаты к бокам, кисти опущены, ладони повернуты вперед. Нужно разогнуть руки в локтях, затем вернуться в ИП.

Предплечья

Ладонное сгибание кистей

ИП: сидя, локти на бедрах, запястья впереди коленей, ладони повернуты вверх. Поднять кисти сгибая руки в запястьях, локтями не двигать, вернуться в ИП.

Тыльное разгибание кистей

Выполнять, как предыдущее упражнение, только ладонями вниз.

Плечевой пояс

Дельтовидные мышцы больше всех «любят» занятия с гантелями.

Читать еще:  Упражнения с гирей

Жим стоя или сидя

ИП: гантели у плеч, локти у боков. Медленно поднять гантели. Затем вернуться в ИП. Выполнение сидя помогает «выключить» корпус, чтобы выполнять жим чисто – без рывков и пошатываний.

Подъем гантелей прямыми руками

ИП: стоя, руки вдоль тела, кисти повернуть ладонями назад. Нужно поднять гантели вверх махом прямых рук, а затем вернуться в ИП. Упражнение для передней части дельтовидных мышц и верхней части спины.

Подъем через стороны

ИП: как в предыдущем упражнении. Требуется развести руки в стороны и, продолжая движение, поднять. Третий шаг – вернуться в ИП. Для средней части «дельт» и трапециевидных мышц.

Разведение гантелей в наклоне

ИП: наклон вперед, руки опущены, ладони повернуты внутрь. Второй шаг – махом рук в стороны поднять вес. Третий – вернуться в ИП. Для задней части «дельт» и широчайших мышц спины.

Упражнения для туловища

Грудь

Жим лежа

Частый элемент программы бодибилдеров с применением штанги, упражнения с гантелями – его равноценная замена на занятиях дома.

Разведение гантелей лежа

ИП: лечь, руки поднять вверх, слегка согнуть в локтях. Далее развести руки в стороны, опуская гантели. Вернуться в ИП (на выдохе). Можно увеличить до максимума амплитуду движения, делая «ножницы».

«Пуловер»

ИП: лечь, руки с одной гантелью поднять вверх. Далее опустить руки назад (за голову), не сгибая в локтях. Вернуться в ИП.

Живот

Пресс меньше всех мышц «любит» упражнения с гантелями. Но упражнения для живота с ними существуют.

Скручивания

ИП: лечь на пол на спину, поднять ноги, согнув колени – бедра перпендикулярно, лодыжки параллельно полу. Руки развести в стороны. Следующий шаг – выпрямить ноги по диагонали. Голову и плечи поднять, руки свести. Вернуться в ИП.

Скручивания в стороны

ИП: лечь на пол на спину, голову и плечи поднять, руки свести. Выполнять повороты в левую и правую стороны поочередно.

Спина

С развитием мышц спины связано состояние позвоночника, а значит и всего организма. В программе атлета нагрузка на спину обязательна, благо и ее удобно тренировать дома с гантелями. Упражнения для верхней части спины:

  • Пожимание плечами с гантелями в руках;
  • Тяга к подбородку. ИП: стоя, взять одну гантель обеими руками; разводя локти, подтягивать вес к подбородку (стараться выполнять движение силой «трапеций»).

Для средней части спины:

Тяга к поясу в наклоне

ИП: наклон вперед, руки опущены, ладони повернуты внутрь. Поясницу держать ровно или слегка прогнуть назад (вверх). Сгибая руки, поднять вес к поясу. Выполнять мышцами спины, напрягая «крылья» и максимально расслабив бицепсы. Тяга к поясу каждой рукой по очереди позволяет лучше концентрироваться на работе мышц и тщательнее их прорабатывать.

Становая тяга

Здесь нужен вес потяжелее. Наклоняться старайтесь пониже, но спину держите ровной. Это важнее, чем коснуться гантелями пола.

Упражнения для ягодиц и ног

Мышцы, расположенные ниже пояса, тоже можно хорошо развить в домашних условиях.

  • Приседания сумо. ИП: ноги широко расставить, носки развести в стороны. Неглубоко присесть. Вернуться в ИП.
  • Выпады вперед, назад, боковые выпады. Движения ногами хорошо выполнять одновременно с жимом легких гантелей.
  • Подъем на носки. Упражнение для мышц лодыжек.

Выполняя приседаниям дома следует учитывать, что:

  • Приседания до положения «бедра параллельно полу» нагружают в основном переднюю поверхность бедер (квадрицепсы);
  • Приседания пониже дают нагрузку также задней поверхности бедер и ягодицам.

Упражнения для женщин

Женщинам для занятий спортом дома подойдет примерный комплекс упражнений с гантелями:

  1. Выпады ног в разные стороны с жимом гантелей.
  2. Разведение гантелей лежа.
  3. Скручивания.
  4. Разведение гантелей в наклоне.
  5. Приседания с гантелями – обычные или сумо.
  6. Тяга к подбородку (может выполняться с двумя легкими гантелями).

Если этого недостаточно, смело добавляйте в программу упражнения из приведенных выше, которые нравятся и представляются полезными для вашей фигуры. Упражнения с гантелями для женщин призваны сжигать жир, улучшать тонус организма и общее самочувствие, только в последнюю очередь развивая мышцы. Накачивать огромные бугры ни к чему, достаточно укрепить мускулы и «прорисовать» красивые линии. Поэтому женщинам и девушкам следует:

  • Выполнять большое количество повторений (от 15 до 25);
  • Выполнять движения в достаточно быстром темпе – начиная со сравнительно спокойного и прибавляя темп по мере роста опыта и тренированности.

Как тренироваться мужчинам

Мужчины легко составят комплекс упражнений с гантелями самостоятельно, исходя из собственных возможностей и пожеланий, – какие мышцы (группы мышц) надо качать тщательнее других.

  • Выберите по одному упражнению для каждой группы мышц.
  • Добавьте от одного до трех упражнений для «зон особого внимания».
  • Два или три упражнения для одной группы мышц разведите во времени – чередуйте с нагрузкой на другие мышцы.

Чтобы накачать мышцы:

  • Берите достаточно большой вес, чтобы хорошенько нагрузить их;
  • Выполняйте подходы по 6-8, не более 10 повторений;
  • Достигнув предела веса отягощений, увеличивайте количество подходов, а не повторений;
  • Работайте в невысоком темпе, концентрируясь на правильном выполнении упражнений.

Дамы, и господа, помните о разминке перед спортом – разогревании мышц и растяжке позвоночника, а также легких расслабляющих движениях конечностями после тренировки дома.

Различайте уважительные причины отказа от тренировки на день или длительный период и неуважительные, которые подсказывает коварная лень. И цель – красивое тело – будет достигнута.

Выполняйте комплекс либо через день, либо трижды в неделю, – давайте мышцам и организму отдых, но без нарушения принципа регулярности спортивных занятий.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector