Foodie-gid.ru

Питание, красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Лучшие упражнения с гантелями

Лучшие упражнения с гантелями для дома

Экология здоровья. Фитнес и спорт: Переоценить пользу тренировок с гантелями довольно сложно – с их помощью можно проработать максимальное количество группы мышц человеческого тела.

Гантели являются самым распространенным спортивным снарядом в мире и, наверное, самым древним. В древней Греции гантели или «хальтерес» использовались не только для соревнований в поднятии тяжестей, но и для прыжков в длину. На сегодняшний день производители спортивного инвентаря предлагают огромное множество видов гантелей как цельнолитных, так и разборных, позволяющих регулировать поднимаемый вес.

Переоценить пользу тренировок с гантелями довольно сложно – с их помощью можно проработать максимальное количество группы мышц человеческого тела. Что выгодно отличает гантели от большинства громоздких тренажеров – с ними можно заниматься и дома.

Перечислить абсолютно все упражнения с гантелями практически невозможно, так что мы выбрали только лучшие из них.

Румынский подъем

Этот вид становой тяги призван увеличить силу мышц ягодиц и бедер.

Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите в руки гантели и плавно, на прямых ногах, нагнитесь вперед, удерживая спину прямой. Доведите гантели до середины голеней и на выдохе вернитесь в исходное положение. Делайте вдох при наклоне и выдох, когда поднимаете гантели.

Приседания с гантелями

Выполняются так же, как обычные приседания, с той лишь разницей, что вы увеличиваете вес своего тела двумя гантелями в ваших руках.

Начните делать приседание, опуская гантели вдоль тела. Когда ваши бедра станут параллельны полу, поднимитесь в исходное положение.

Молот

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя, опираясь спиной на скамью с прямой спинкой.

На вдохе начните сгибать руку, поднимая гантель к плечу. Не помогайте себе корпусом и держите локти как можно ближе к туловищу. На выдохе медленно и плавно опустите руку.

Это очень хорошее упражнение на мышцы бицепса и предплечий.

Тяга гантели в наклоне

Для выполнения тяги в наклоне вам понадобится скамья. Упритесь коленом левой ноги и левой рукой в скамью и возьмите в правую руку гантель. Опустите руку с гантелью вниз и на вдохе подведите ее к бедру. Следите, чтобы рука в момент движения опускалась как можно ниже.

Это растянет и укрепит мышцы вашей спины.

Подъем гантели из-за головы

Вы должны взять гантель двумя руками за середину. Заведите руки с гантелей себе за спину, согнув руки в локтях, и на выдохе поднимите их над головой. Очень важно не помогать себе плечами выполнять это упражнение, и держать локти как можно ближе к туловищу.

Такая тренировка направлена на развитие силы трицепсов.

Мельница

Это и следующее упражнения не для слабонервных. Поднимите гантель над головой. Руку с гантелью вам все упражнение придется держать прямой, и это будет не так уж просто выполнить. Разверните ступни под углом в 45 градусов и начните сгибаться, свободной рукой тянясь к противоположной ноге. Коснувшись пола, вернитесь в исходное положение. Смотрите только на руку с гирей и помните, эта рука должна оставаться прямой.

Также интересно: Спартанский воркаут на все группы мышц

Отжимания/ становая тяга с гантелями

Примите обычное положение для отжиманий, перенеся вес тела на стопы и на руки с зажатыми в них гантелями. Сделайте отжимание, а потом согните одну руку с гантелей в локте и поднесите ее к груди. После чего разверните туловище и занесите гантель над головой на полностью вытянутой руке. Вернитесь в исходное положение и проделайте все то же самое с другой рукой. опубликовано econet.ru

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Упражнения с гантелями для мужчины — самый эффективный комплекс тренировок смотрите здесь! (100 фото)

Аполлон — древнегреческих Бог — олицетворял своим мускулистым телом солнце. Ещё с давних пор показателем красоты, здоровья и силы у мужчин считалось рельефное подтянутое тело. В 21 веке иметь кубики на животе стало не только сексуально, но и модно.

Представители мужского пола как никто другой знают, что добиться мышечного рельефа не столь и сложно. Ключом к поставленной задаче являются силовые нагрузки. Их можно осуществлять как дома, так и в тренажёрном зале.

Мы подобрали комплекс упражнений с гантелями для мужчин. При техничном выполнении тренировки результат не заставит себя долго ждать.

Упражнения на бицепс

Бицепс представляет собой двуглавую мышцу плеча. Он имеет значительный рельеф, в проработанном состоянии хорошо визуализируется даже в расслабленном состоянии.

Не стоит брать слишком большие веса, этот мускул любит небольшую, но качественную проработку один-два раза в неделю.

Подъем веса сидя

Потребуется взять гири, ладони должны быть направлены к туловищу, локти прижать к телу. Не торопясь, сгибайте руки, одновременно разворачивая их к плечам. Задержитесь на самом верху, дав мышце посильнее сократиться.

Тренировать можно как одну руку поочередно с другой, так и две одновременно.

Нагрузку можно усилить, заняв слегка горизонтальную позицию, за счёт опоры на спину. В этом случае комплекс будет выполнен более качественно, так как исключится работа спинных мышц.

Подъем гантелей стоя

Этот прием является аналогом предыдущего, но пользуется большей популярностью у мужчин.

В этом случае вы можете стоять напротив зеркала так, чтобы проследить за правильным прокачиванием рабочей зоны.

Молот

Название эта тренировка получила за положения рук, они фиксируются с весом к туловищу так, что работают только мышцы предплечья, а плечо и локти остаются неподвижны.

В такой позе работает глубокая мышца плеча в сочетании с бицепсом.

Сгибайте руки с весом в 90 градусов и задержитесь ненадолго, после чего сразу же повторите. Руки должны работать как отбивной молот, двигаясь быстро и четко.

Концентрированное сгибание

Считается лучшим упражнением с гантелями для мужчин. Лучше всего выполнять в конце тренировки на бицепс. Здесь задействуется целых три мышцы: плечевая, плечелучевая и бицепс.

Читать еще:  Упражнения для уменьшения грудных желез у женщин

Сядьте, разведите ноги и зафиксируйте правое плечо на внутренней поверхности правого бедра, при этом рука с гантелей не должна касаться пола. Левую руку положить на левое бедро для опоры. Максимально согните правую, ненадолго задержавшись наверху для сокращения мускула до предела.

Выполните упражнение нужное количество раз на каждую руку.

Упражнения на трицепс с гантелями

При проработке бицепса, нельзя забывать и про трицепс, ведь красивый рельеф рук формируют именно эти две мышцы.

Имея всего лишь пару гантелей и качественный комплекс упражнений для мужчин, легко и быстро можно получить интересующий результат.

Жим из-за головы

Выполняется сидя или стоя. Для жима понадобится всего одна гиря. Правую руку с весом поднять над головой, левую согнуть и ладонью схватить правое плече.

Такая поза выигрышна исходя из того, что в работе только предплечье и не задействованы спинные мышцы.

Рука с гирей заводится за голову для максимального напряжения мускула. Упражнение проводится на правую руку, после чего происходит зеркальная смена и еще такое же количество подходов.

Жим из-за головы двумя руками

Этот подход построен по аналогии с предыдущим, но в нем задействованы обе руки и мышечный каркас спины.

Выполняется в положении сидя на скамье или табурете 25 раз, по 3-4 подхода. Гантеля зажимается одновременно двумя руками, и, с помощью сгибания, заводится за голову.

Французский жим

Популярное упражнения для проработки трицепса. Начальная позиция — лёжа на скамье или на полу. Взять 2 гири и поднять перед собой с легким наклоном за голову.

Плечи желательно прижать, сгибание происходит только в локтях.

Рекомендуется при выполнении этой тренировки пользоваться весом, с которым с легкостью можно выполнить минимум 10 повторений.

Разгибание в наклоне

Начальное положение ног — на ширине плеч, необходимо сделать пол шага и зафиксировать корпус, слегка наклонившись вперёд. Свободную руку упереть в бедро. Вторую — с гантелей согнуть в 90 градусов.

Медленно на выдохе отвести руку назад и задержаться. Выполнять на каждую руку минимум по 30 раз для доработки трицепса.

Упражнения на плечи для мужчин

Широкие мужские плечи станут приятной защитой для любимой спутницы. Ведь не даром говорится, что вся сила в плечах. Прокачать мышцы плечевого пояса можно в домашних условиях, вооружившись хорошим весом в виде гантелей.

Развод рук в сторону

Выполняется стоя или сидя. Взяв в руки по гантеле, немного согните их в локтях. Упражнение достаточно энергичное, но при его выполнении не стоит спешить.

Руки с весом нужно поднять вверх до уровня плеч на вдохе, после чего опустить вниз. Повторить минимум 40 раз по три подхода.

Жим Арнольда

Получил свою популярность за изменение траектории во время упражнения, что позволяет проработать все мышечные волокна в отличие от простого жима.

Руки с весом стоит зафиксировать на груди, ладони в направлении к туловищу. На вдохе постепенно поднять руки вверх над головой с разворотом ладоней параллельно плечам.

Этот комплекс демонстрировали многие победители соревнований по армреслингу в видео по прокачке мышц с гантелями.

Жим сидя

Как видно из названия, тренировка проводиться сидя. Руки с весом нужно поднять над головой, ладони параллельно телу. Постепенно произвести жим, раздвигая локти от себя до 90 градусов, зафиксировать на несколько секунд руки внизу, после чего снова повторить.

Эта тренировка считается самой эффективной для завершения комплекса упражнений с гантелями для мужчин на плечи.

Упражнения на мышцы спины

Мышечный каркас нужен для хорошей осанки и дополнительной фиксации позвоночника. За счёт него спиной выполняется большая часть ежедневной работы.

Прокачав «каркас», можно заметить, что качество выполнения других занятий значительно повышается.

Фотографии упражнений для прокачки мышц на спину показывают результат, который не столь трудно достичь при правильном подходе.

Тяга в наклоне

Суть этой тренировке в задействования широчайших мышц спины. Начальная позиция — стоя, корпус немного отведён вперёд, ноги при этом согнуты. Руки с гирями требуется выпрямить перед собой, после чего постепенно выполнять жим по направлению к животу.

Эта тренировка детально качает мышцы спины за счёт статического и динамического напряжения.

Выполнять около 30 раз по 4 повторения во время тренировки. Результат не заставит себя долго ждать, и совсем скоро отражение в зеркале удивит вас и ваших близких.

Жим плечами

Для того чтобы быстро прокачать трапецию нужно всего лишь одно упражнение. Возьмите гантели в обе руки, опустите их параллельно телу. Плечи поднимите вверх и несколько отведите назад, максимально сводя лопатки. Выполняйте по 30 раз, с небольшим перерывом до одной минуты, по 3 подхода.

Весь комплекс занимает не более часа, при этом можно получить быстрый и качественный результат.

Не забывайте правильно питаться, в пище должно быть много белка, для наращивания мышечного каркаса. Тренируйтесь сами, советуйте своим друзьям, близким и совершенствуйте новые успехи!

Лучшие упражнения с гантелями

ЦЕЛЬ: Общая мышечная масса тела с упором на ноги и спину.

Хотя классическая становая тяга со штангой считается лучшим базовым упражнением, она не лишена недостатков. Вспомните, вы держите штангу перед собой, а потому, чем она тяжелее, тем больше сил вы тратите попусту — на простое сохранение равновесия. Поменяйте штангу на пару тяжеленных гантелей, и вам придется удивленно признать, что такая становая намного удобнее. Гантели вы держите по бокам тела, а потому при разгибании и наклоне тела вектор их движения точно совпадает с его вертикальной осью. Благодаря этому, усилие спины и квадрицепсов становится оптимальным. И это сразу чувствуется! Субъективное ощущение работы ног и мускулатуры спины впервые становится ясным и четким. Даже совсем зеленые новички испытывают от такой становой настоящее удовольствие!

Читать еще:  Комплекс упражнений с штангой

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Присядьте и прочно примотайте гантели к кистям гимнастическими ремнями. Далее примите исходное положение, как для классической становой. Спину держите прямо и чуть подайте кверху корпус, чтобы замкнуть руки и отягощение в жесткую «раму». Из такой «натянутой» позиции начинайте медленно распрямляться, пока полностью не выпрямитесь. Помните, что распрямление главных рабочих суставов, коленных и тазобедренных, должно быть одновременным. Если наблюдается рассогласование, значит, вес для вас слишком велик. Возьмите гантели полегче и повторите движение технично.

ПРИМЕЧАНИЯ: Применяйте гимнастические ремни.

Широкая верхняя тяга 4х10-15
Становая тяга 4х6-10(по завершению последнего сета возьмите гантели,которые легче на 20-30% и добейте дополнительный сет до отказа)
Тяга штанги в наклоне 3х12-15
Тяга Т-штанги 3х12-15
Тяга прямыми руками 3х10-12

Наклонный жим гантелей

ЦЕЛЬ: Верхняя область грудных мышц.

Во-первых, гриф не дает опустить штангу низко и добиться растяжения верха грудных на старте. Вдобавок, жим штанги не дает максимально сократить верх грудных в конечной точке. Чтобы такое стало возможным, кисти рук в финале жима нужно свести, как при выполнении кроссоверов. Совсем другое дело — гантельный жим. Здесь их можно легко сблизить. Тем более, что в конечной точке жима гантели можно и вовсе повернуть нейтрально.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Установите скамью под углом 30-45 градусов. Поскольку гантели служат заменой штанги, они должны весить в сумме никак не меньше. Тяжелые снаряды самому брать с пола слишком рискованно. Чтобы не травмировать плечи, попросите партнера последовательно подать вам оба снаряда и подстраховать до самого последнего повтора. На старте удерживайте гантели у плеч, опустив пониже, до сильного растяжения грудных мышц. Мощно выжмите снаряды кверху по сходящимся дуговым траекториям.

ПРИМЕЧАНИЯ: Попросите опытного инструктора понаблюдать за работой ваших грудных со стороны. Возможно, он посоветует вам увеличить или уменьшить угол скамьи.

Жим лежа 4х8-10
Наклонный жим гантелей 4х10-12(Время от времени применяйте в упражнении прием «отдых-пауза». Выберите снаряды, с которыми вы способны сделать не более 6-7 повторений. Сделайте 2-3 повтора, отдохните 15-20 секунд и делайте новые 2-3 повторения. Повторяйте цикл, пока сил не останется даже на 1 повтор.)
Кроссоверы 4х12-15
Жим головой вниз в Смите 4-15-20

Жим гантелей сидя

ЦЕЛЬ: Общая масса дельтовидных мышц.

Жим штанги с груди переносит всю нагрузку на передние дельты, а жим из-за головы слишком травмоопасен. Причем , в обоих случаях замыкание рук с грифом в жесткую «раму» при опускании штанги угрожает травмой не слишком гибким плечевым суставам. Всех этих недостатков лишен гантельный жим. Правда, поначалу гантели могут доставить вам немало неудобств. Они будут «плясать» в ваших руках. Это объясняется недостаточным развитием мелких мышц-стабилизаторов плеча. Уменьшите вес и запаситесь терпением: через неделю-другую координация мышц сама собой наладится.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Сядьте на скамью с короткой прямой спинкой и попросите партнера подать вам снаряды. Жмите их по сходящимся дуговым траекториям. Не допускайте соударения.

ПРИМЕЧАНИЯ: Периодически жмите гантели стоя. Попробуйте односторонний вариант.

Жим гантелей сидя 4х8-12(если вам не дается одновременный жим, жмите гантели поочередно)
Тяга к подбородку 4х10-15
Подъемы рук в стороны 3х12-15
Подъемы рук на блоках в наклоне 3х12-15

Шраги с гантелями

ЦЕЛЬ: Верхняя область трапеций.

При выполнении шрагов вы держите гриф перед собой. Это вынуждает вас против воли наклониться вперед, а потому даже штанга большого веса может бить мимо цели. С гантелями такой осечки не будет. Вектор перемещения гантелей точно совпадает с вертикалью тела. Это означает превращение шрагов в строго изолированное упражнение для трапециевидных мышц.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Встаньте прямо, удерживая гантели по бокам тела. Наполните грудь глубоким вдохом и строго изолированным усилием трапеций поднимите плечи как можно выше. Опустите плечи и выдохните.

ПРИМЕЧАНИЯ: Применяйте гимнастические ремни или специальные кистевые крюки.

Шраги со штангой 3х6-8
Шраги с гантелями 3х6-10(по завершению последнего сета возьмите гантели,которые легче на 20-30% и добейте дополнительный сет до отказа)
Шраги из-за спины в тренажере Смита 3х8-10
Наклонные шраги с опорой грудью 3х10-15

Французский жим с гантелей

ЦЕЛЬ: Длинный пучок трицепса

Длинный пучок является самым большим, а потому задает массу трицепсу. По этой причине все варианты французского жима считаются заглавными упражнениями. Применяя в положении сидя штангу, даже короткую, вы сразу заметите, что движение потеряло точность. Из-за узкого хвата гриф пляшет в руках. Если применить гантель, выполнение французского жима сидя становится удобным и потому очень прицельным упражнением.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Сядьте на скамью с короткой прямой спинкой. Поднимите руки над головой и попросите партнера подать вам снаряды. Примите ее на тыльную сторону ладоней, обхватив гриф обоими большими пальцами. Убедившись в надежности фиксации, медленно согните локти и опустите гантель за голову. Мощным подконтрольным движением распрямите руки. Если на старте у вас не хватает сил, и вам приходится «сдергивать» снаряд рывком, значит, вес отягощения слишком велик. Возьмите снаряд полегче. Геройствовать не стоит. Локтевые суставы при поднятых кверху руках очень уязвимы к травмам. Рывковые движения многократно умножают риск.

ПРИМЕЧАНИЯ: С гантелью небольшого веса вы сумеете справиться и самостоятельно. Большой снаряд вам должен подать партнер.

Жим книзу 4х10-12
Французский жим лежа 4х10-12
Французский жим сидя с гантелей 4х12-15(Время от времени применяйте односторонний вариант упражнения. Другую руку используйте для поддержки рабочего локтя.)
Отжимания на брусьях 3х до отказа

Подъемы на бицепс сидя

ЦЕЛЬ: Длинный пучок бицепса.

Хотя подъемы на бицепс со штангой стоя считаются лучшим упражнением, подъемы с гантелями сидя ничуть не хуже. Больше того, они имеют очевидное преимущество. Во-первых, исходная позиция обеспечивает бицепсам сильную растяжку. Она служит дополнительным стимулирующим фактором роста. Штанга, как известно, растяжки не дает. Наоборот, на старте локти приходится слегка сгибать. Во-вторых, гантели позволяют выполнять супинацию, т.е. поворот кистей наружу. Жесткая фиксация рук на грифе штанги супинации не допускает. По этой причине подъемы штанги вынужденно нагружают только один длинный пучок бицепса. Когда вы супинируете кисть, по закону анатомии в движение активно вовлекается внутренний короткий пучок бицепса. Таким образом, подъемы с гантелями — это комплексное движение, которое обеспечивает сокращение всего бицепса целиком.

Читать еще:  Упражнения на пресс стоя

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Примите положение сидя на наклонной скамье. Строго изолированным усилием одного бицепса согните локоть и приведите гантель к одноименному плечу. По мере подъема гантели выворачивайте кисть наружу. В конечной точке амплитуды сделайте короткую статическую паузу и прочувствуйте сильнейшее напряжение обоих пучков бицепса. Медленно разогните локоть, повторив движение в обратном порядке. Выполнив упражнение одной рукой, переходите к другой руке.

ПРИМЕЧАНИЯ: Чтобы облегчить подъем тяжелой гантели, примените нейтральный хват.

Подъемы на бицепс стоя 4х12-15
Подъемы на скамье Скотта 4х10-12
Подъемы на бицепс сидя 4х15-20(Время от времени выполняйте упражнение одновременно обоими руками. Когда дойдете до отказа, переходите на поочередные подъемы)
Молот на блоке 3х12-15

Тяга гантели в наклоне

ЦЕЛЬ: Нижняя область широчайшей мышцы.

Еще одно лучшее упражнение с гантелями, которое является разновидностью тяги штанги в наклоне. Среди серьезных силовиков такая тяга считается бесконкурентным упражнением, однако мало подходит любителям. В положении наклона трудно удержать равновесие. Реализовать потенциал широчайших удается лишь в том случае, если атлет имеет мощные раскачанные ноги. В этом случае центр тяжести объективно понижается, и тело обретает исключительную устойчивость. Гантели позволяют на все 100% нагружать широчайшие даже новичкам. Свободной рукой обеспечивается надежная фиксация тела.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Упражнение можно выполнять на скамье с упором одной рукой и одноименным коленом, однако позиция стоя еще более стабильна. Удерживая спину прямой, поднимайте рабочий локоть как можно выше, тем самым вытягивая снаряд кверху. Не подключайте к усилию бицепс, иначе он отнимет нагрузку у широчайшей.

ПРИМЕЧАНИЯ: Отдачу дает лишь применение гантели критического веса. Чтобы вас не подвели кисти, примените гимнастические ремни.

Широкая верхняя тяга 4х12-15
Становая тяга 4х10-12
Тяга гантели в наклоне 3х8-12(По завершении последнего сета возьмите более тяжелую гантель и сделайте 3 повтора. Далее возьмите еще более тяжелую и сделайте столько повторов, сколько сможете)
Тяга к поясу сидя 3х12-15
Пулловеры со штангой 3х12-15

Первые упражнения с гантелями

Комплекс № 1

Комплекс состоит из 9 упражнений с гантелями весом 1 кг.

Выполнять упражнения можно через день в любое удобное время. Занятия следует начинать с ходьбы на месте, постепенно переходящей в бег.

  • Встать прямо, гантели в согнутых руках у плеч. Поднять руки вверх (вдох), вернуться в исходное положение (выдох). Повторить с подъемом на носки.
  • Встать у стены или прижимая к спине и затылку палку, гантели прикреплены к ступням. Поочередно сгибать и разгибать ноги. Дыхание произвольное.
  • Встать с гантелями в опущенных, вытянутых вперед или вверх руках. Наклониться вперед, занося руки с гантелями между ногами (выдох), выпрямиться (вдох).
  • Встать прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках. Поднять прямые руки вперед-вверх, прогнуться в пояснице (вдох), опустить руки (выдох).
  • Встать прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках. Поднять прямые руки через стороны вверх с подъемом на носки (вдох), опустить (выдох).
  • Встать прямо, ноги на ширине плеч, гантели в вытянутых вперед руках. Поворачиваться в обе стороны, не отрывая ног от опоры (дыхание произвольное).
  • Лечь на спину, руки упереть в пол, гантели ремнями прикреплены к ступням. Поднять прямые ноги вверх, пронести их до головы (вдох), опустить ноги (выдох).
  • Встать с гантелями за спиной в опущенных руках. Поднять гантели за спиной до касания с лопатками, выполнить подъем на носки (вдох), опустить руки (выдох).
  • Встать с гантелями за головой в согнутых руках. Выполнять подскоки (дыхание произвольное).

Комплекс № 2

Комплекс состоит из 11 упражнений с гантелями весом 1-3 кг.

Приступать к этому комплексу следует через день в любое удобное время. Каждое упражнение нужно выполнять 3-6 раз в умеренном темпе, затем 10-12 раз в ускоренном. Масса отягощения подбирается индивидуально: если с указанным весом то или иное упражнение удается выполнить легко, можно увеличить вес до 3 кг. Отдых между упражнениями — 3—5 минут.

Нагрузку следует увеличивать постепенно с учетом возраста и состояния здоровья новичка.

  • Встать прямо, ноги шире плеч, гантели в согнутых руках над головой. Поочередно вращать туловище в обе стороны (дыхание произвольное).
  • Встать прямо, ноги на ширине плеч, гантели в согнутых руках за спиной. Подняться на носки, прогибаясь в пояснице и поднимая грудь (вдох), вернуться в исходное положение (выдох).
  • Встать прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках. Наклониться вперед, занося руки с гантелями между ногами (выдох), выпрямиться (вдох).
  • Встать прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки с гантелями согнуты в локтях. Поднять гантели к поясу (выдох), вернуться в исходное положение (вдох).
  • Встать прямо, ноги на ширине плеч, гантели в вытянутых вперед руках. Поворачиваться, разводя руки в стороны (вдох), вернуться в исходное положение (выдох).
  • Встать прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках, поднять прямые руки через стороны вверх с подъемом на носки, прогнуться назад (вдох), опустить руки (выдох).
  • Встать прямо, гантели в согнутых руках на плечах. Глубоко присесть, не отрывая пяток от пола (выдох), встать (вдох).
  • Лечь на живот, вытянуть ноги, упереться в пол кистями или локтями. Попеременно сгибать и разгибать ноги (дыхание произвольное).
  • Встать прямо, держа руки за спиной, гантели прикреплены к ногам. Попеременно поднимать и опускать ноги (дыхание произвольное).
  • Встать с гантелями в опущенных руках. Согнуть руки к плечам (вдох), разогнуть (выдох).
  • Встать прямо, гантели у плеч в согнутых руках. Вращать кисти в обе стороны (дыхание произвольное).
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
×
×