Мышцы кора упражнения для мужчин
Мышцы кора: их особенности и тренировка
Мышцы кора (англ. «core» – центр, ядро) – это группа глубоких мышц, обеспечивающих стабилизацию позвоночника. В сущности, это центр тяжести и мышечной активности человеческого организма.
Где находятся мышцы кора?
Кор представлен следующими мышцами:
- спины – разгибателями спины;
- живота – глубокими косыми и прямыми;
- бедра – прямыми, приводящими, портняжными, сгибателями голеней;
- таза – большими ягодичными.
Для чего нужны мышцы кора?
Мускулатура кора отвечает за:
- осанку;
- равновесие;
- красивый пресс и ягодицы;
- гибкость, силу тела;
- здоровье выделительной, кровеносной, пищеварительной, мочеполовой (особенно женской) систем;
- здоровье позвоночника (особенно важно для поклонников спорта во избежание перегрузок и травм);
- слаженную работу остальных мышц человеческого тела.
Укрепление мышц кора
Для укрепления мускулатуры кора нужно:
- Следить за осанкой, особенно важно держать спину тем, у кого «сидячая» работа.
- Отдыхать активно – ездить на велосипеде, плавать, ходить.
- Разработать программу тренировок и их расписание. Обязательно уделить внимание всей мускулатуре кора, не «увлекаясь» прокачкой только одной мышцы. Иначе она укоротится и вызовет дисбаланс кора, а, следовательно, и всего организма.
- Обязательно контактировать с врачом, внимательно прислушиваться к своим ощущениям во время тренировок и после них, корректировать свою индивидуальную программу в соответствии с рекомендациями специалиста и собственного самочувствия.
- Совмещать тренировки с массажами, процедурами физиотерапии, выполнять все медикаментозные назначения врача.
- Полюбить стретчинг – специальный комплекс упражнений для растяжки мышц и связок.
- Напрягать в течение дня мышцы живота и ягодиц.
Особенности укрепления мышц кора женщин
- Правильная обувь. Как бы ни любили представительницы прекрасного пола свой образ «роковой красотки», задумавшись о своём здоровье, от высоких шпилек, нужно отказаться. Этот неизменный атрибут женственности допускается только изредка для «выхода в свет». Вместе с тем не нужно вдаваться в крайности и переобуваться в кроссовки. Небольшой 5-сантиметровый каблук для женщин полезен. Так, автоматически втягивается живот, распрямляются плечи, подбираются ягодицы.
- Целенаправленное напряжение мышц живота и бёдер в течение дня (совершенно необязательно в тренажерном зале, это можно делать и в офисе, если есть свободная минутка) для женщин более эффективно, чем для мужчин. Так, напряжение мышц живота (естественно, не единоразовое) неизменно приводит к избавлению от рыхлых жировых отложений, которые у женщин располагаются на поверхности. Мужские же жировые отложения более плотные, располагаются глубоко, корректируются только активными физическими нагрузками и питанием. Напряжение мышц женских ягодиц имеет приятный бонус в виде тренировки мышц промежности, что обязательно будет отмечено партнёром во время интимной близости и подготовит организм для беременности и родов.
- Во избежание осложнений не рекомендуется укреплять мышцы кора женщинам в период лечения любых гинекологических заболеваний, а также беременности.
Тренировка мышц кора
Для тренировки мышц кора применяют как упражнения, направленные на отдельные группы мускулов, входящих в кор (только в продуманном их сочетании, помните об опасности перегруза одной мышцы!), так и комбинированные упражнения:
- Для укрепления мышц пресса классически отдается предпочтение различным вариантам скручивания.
- Приседы включают в работу разгибатели спины, мышцы бедер, ягодиц, живота.
- Мышцы бёдер, ног, ягодиц будут благодарны за выпады.
- Для прокачки мышц бёдер, ног, поясницы хороша становая тяга. Правда, эти упражнения, как и жимы, больше рекомендованы мужчинам, т. к. помимо мышц кора активно развивают мускулатуру груди, плечей, рук. Женщинам их лучше заменить подтягиваниями.
- Упражнения на стабилизацию своего тела в пространстве.
Упражнения для мышц кора
Неудобные положения, которые требуется удерживать некоторое время, отлично тренируют все мышцы кора. Самыми эффективными являются:
- вариации планок;
- различные мостики, особенно с упором на одну ногу;
- группировки тела – идеально выполнять такие упражнения на фитболе;
- поочередное опускание ног из положения «лежа на спине»;
- имитация бега из положения «упор лежа».
Программа для тренировки мышц кора
Программа для тренировки кора должна составляться по увеличению нагрузки на мускулы:
- Вводные упражнения – кардиотренировки, растяжка, «вдумчивое» выполнение упражнений для развития кора с небольшим количеством повторений и одним подходом. Цель этого этапа – подготовить организм к новым нагрузкам, разработать первоначальное расписание тренировок.
- Избавление от лишних жировых отложений – корректирование питания, активные физические упражнения.
- Этап гипертрофии мускулов, т. е. их увеличение в объеме.
- Силовые упражнения с разной степенью нагрузки.
Как эффективно накачать мышцы кора?
Секреты грамотной программы для эффективной прокачки мышц кора:
- Чередование упражнений на силу, укрепление различных мышц кора, кардиоупражнений и стретчинга.
- Изменение техники выполнения упражнений, использование более сложных их вариаций.
- Работа над нагрузкой каждого упражнения (увеличение скорости выполнения, числа повторений, сокращение времени отдыха между подходами).
- Не стоит останавливаться на сложившейся программе тренировок. Нужно раз в 2 месяца разбавлять её несколькими новыми упражнениями.
А вот видео с комплексом упражнений для тренировки мышц кора:
Кор – мышечный корсет всего человеческого тела. Сильные мышцы кора не только предотвратят проблемы со здоровьем позвоночника и внутренних органов, но и придадут телу силу, быстроту движений, гибкость. Женщины будут вдвойне благодарны за непревзойденную грацию и идеальную осанку! Нагружайте ваши мышцы-стабилизаторы правильно! Тренируйтесь с удовольствием! Наслаждайтесь новым красивым, здоровым телом!
Мышцы кора: тренируем свой центр
Мышцы кора — это целый комплекс мышц, отвечающий за стабилизацию корпуса. Сильные мышцы кора — основа здоровья и в то же время самое уязвимое место любого спортсмена. Тренировка мышц кора — самый быстрый и эффективный способ прийти в форму.
Краткое содержание статьи
1. Для того, чтобы тренировки мышц кора были эффективными, вам нужно пройти все этапы: статическую стабилизацию, динамическую стабилизацию и интегрированную стабилизацию.
2. Тренировки имеют две основные задачи: необходимо предотвращать ненужные движения и вкладывать равномерные усилия между верхней и нижней частями тела.
3. Во избежание травм сначала делайте разминку. Прежде чем коснуться штанги, вспомните о разминке!
4. Ягодичные мышцы также являются частью мышц кора. Перед тем как делать упражнения на кор, активизируйте именно эти мышцы.
Есть два популярных представления о базовой подготовке. С одной стороны, есть функциональные упражнения. Вы знаете такие: «дыхание животом» или целый день тренировки тазовых и ягодичных мышц. А есть и иная форма тренировки, которая провозглашает: «Я не нуждаюсь в непосредственной тренировке мышц кора, я просто делаю приседания и занимаюсь на становой тяге». Истина же лежит где-то посередине.
Две роли мышц кора в тренировках
Тренировка мышц кора выполняет две основные задачи:
1. Они предотвращают ненужное движение. Мышцы кора защищают внутренние органы, как и позвоночник, от складывания гармошкой, и настраивают вас на активные тренировки.
2. Они усиливают и верхнюю, и нижнюю части тела. Подумайте о том, как свести к минимуму возможный излишний расход энергии в позвоночнике. Во время приседаний мышцы кора помогут держать статику, сохранять нейтральное положение, что сделает тренировку намного приятнее.
Контролируйте свои мышцы
Травмы спины могут стать смертельным приговором при тяжелых тренировках. И травмы, как правило, случаются либо из-за плохой техники, либо из-за недостаточной активации основных мышц. Активация мышц кора, однако, является тем, что вы можете контролировать.
Большинство спортзальных атлетов занимаются типичной офисной работой и сидят в одном и том же положении в течение 8-12 часов в сутки, 300 дней в году. Это делает резкие упражнения в согнутом положении (становая тяга, приседания) рискованными. Начиная тренировать поясницу, вы активизируете бездействующие мышцы, которые проводят большую часть дня расслабленными.
Если мышцы, в первую очередь отвечающие за предотвращение нежелательного перемещения, не активированы, как вы можете ожидать, что они защитят позвоночник от «складывания», как только вы добавляете тяжелые веса на штангу? Вы не можете. Мышцы не активированы и не могут сдержать массивный вес, улучшить вашу форму. Давайте изменим это.
Многоступенчатые тренировки мышц кора
Активируйте мышцы кора. Выберите сбалансированный подход и активизируйте все функции этой сферы. Это означает тренировки в нескольких направлениях: статическую стабилизацию, динамическую стабилизацию и интегрированную стабилизацию.
Выполняйте статические упражнения. Сохраняйте равновесие, прямую спину. Варианты тренировок: упражнение «планка», растяжка, упражнения на общее сопротивление, общие тренировки, растяжка на фитболе и упражнение с гантелей-колесиком.
Растягивайте боковые мышцы. Добейтесь, чтобы тело не сгибалось под весом гантелей, когда вы держите их в обеих руках. Сопротивление боковому сгибанию осуществляется, прежде всего, квадратными мышцами поясницы и косыми мышцами живота. Варианты тренировок: упражнение «боковая планка», упражнение «прогулка фермера», упражнение «становая тяга». Можно просто носить покупки из магазина в обеих руках. В общем, все те упражнения, где вы, несмотря на нагрузки, сохраняете равновесие.
Делайте упражнения на предотвращение вращения. Настоящие упражнения против вращения преследуют цель предотвратить сопротивление вращению в поясничном отделе позвоночника. Вы можете увидеть кого-то с деревянным штифтом или штангой на плечах, вращающихся из стороны в сторону. Если вы опасаетесь дисковых грыж и боитесь заиметь горб, пожалуйста, не занимайтесь этим. Да, некоторые спортсмены нуждаются во вращательных нагрузках, но они основаны на силе и предотвращении вращения и стабильности, в первую очередь. Варианты тренировок: упражнение «жим на пресс», упражнение «стойка на одном колене», упражнение «стойка на колене с весовой нагрузкой». Сложные упражнения, такие как силовое взятие на грудь гантелей или упражнение «тяга ренегата» также хороши.
Работа над большой ягодичной мышцей. Поддерживайте нейтральное стабильное положение позвоночника во время силовых упражнений: двигайтесь, как аккордеон во время приседания или становой тяги. Роль большой ягодичной мышцы заключается в растяжении бедра (снижения нагрузки, отталкивания в спринте), перемещения, внешнее вращение (поворачивание ноги) и внутреннее вращение (поворачивание ноги). Варианты тренировки: маятниковое разгибание бедра из положения стоя на четвереньках, упражнение «раскладушка», упражнение с эспандером. Кроме того, многосуставные упражнения, такие как приседания, ягодичный мостик, тяги и выпады с акцентом на полном разгибании бедра и расширении большой ягодичной мышцы в движении.
Многие тренеры и исследователи утверждают, что ягодичные мышцы должны стать обязательным элементом физической нагрузки, но без потери нейтрального положения позвоночника. В подобных случаях позиция на четырех опорах учит спортсменов напряжению мышц пресса и расширению большой ягодичной мышцы. Экстраполировать эту функцию и применять ее к большим нагрузкам в приседании — вот то, чего мы хотим достичь.
Составьте план
Стимулируйте, а не уничтожайте ваши мышцы кора. Лучше всего это сделать во время или после динамической разминки перед вашей первой весовой нагрузкой. Помните, что положение тела является основным фокусом, так что не пытайтесь быть чрезмерно активны и гоняться за усталостью. Выберите, какой уровень тренировки наилучшим образом соответствует вашим потребностям.
Комплекс упражнений для мышц кора
Делайте упражнения на активацию большой ягодичной мышцы и анти-боковое сгибание.
Первый уровень, наименее затруднительный
- Упражнение «Планка» 2-3 подхода по 45-60 секунд.
- Упражнение на растяжку мышц–сгибателей бедра 2 подхода 8 повторений с каждой стороны
- Упражнение «боковая планка» 2-3 подхода по 45-60 секунд
Упражнение на растяжку мышц–сгибателей бедра
Силовая тренировка нижней части тела
Растяжка в положении лежа на боку.
Упражнение «прогулка со связанными ногами»
Мышцы кора: 5 лучших упражнений для мужчин и девушек
Мышцы кора (в переводе от англ. «core» — центр) выполняют определенные функции: стабилизацию таза и позвоночника, удержание равновесия и поддержание здоровья всей костно-мышечной системы. Для русскоязычного населения «мышцы кора» проще ассоциировать с основной созвучной функцией этих мышц, являющихся корсетом для костной системы. Выполняя функцию корсета, «мышцы центра» удерживают тело в правильном (физиологичном) положении. Тренировка этих мышц нужна не только спортсменам для улучшения спортивных результатов, но и тем, кто хочет сохранить все системы организма здоровыми.
Где находятся мышцы кора, и какие функции выполняют
Мышцы кора (или мышцы центра) – это условная группа мышц, выполняющая удержание позвоночника и тазового региона в стабильном положении. Осваивать любую спортивную дисциплину, занимаясь силовым спортом или фитнесом, невозможно со слабыми мышцами кора. Без тонуса мышц, фиксирующих уязвимые отделы позвоночника и суставы, увеличение нагрузок может только травмировать или усугубить проблемы.
К мышцам кора относятся:
- прямая мышца живота;
- наружные косые мышцы живота;
- внутренние косые мышцы живота;
- поперечная мышца живота;
- разгибатели спины;
- ягодичные мышцы;
- бицепсы бедра;
- напрягатель широкой фасции бедра;
- прямая мышца бедра;
- портняжная;
- приводящая.
Таким образом, мышцы центра могут быть как наружными, так и внутренними. Эти мышцы условно находятся в центре тела и удерживают позвоночник, таз и бедра не только при нагрузках, но и в состоянии покоя. Они взаимосвязаны между собой, равномерный тонус мышц кора обеспечивает баланс между передними и задними группами, сохраняя правильную осанку в вертикальном положении.
Последствия слабости мышц кора
При атонии или гипотонусе (ослабевании) мышцы кора не удерживают позвонки или сустав в правильном положении, при этом незафиксированный отдел словно выпирает вперед. Гипертонус также не является плюсом для мышц, которые, пребывая в перенапряженном и зажатом состоянии, перетягивают «одеяло» не себя и компенсируют состояние атоничных мышц.
Для примера рассмотрим дисфункции мышц кора:
- Слабость ягодичных мышц, задней или передней группы мышц бедра провоцируют смещение таза вперед, визуальное уплощение (разглаживание, выравнивание) ягодиц.
- Слабость поперечной и прямой мышцы живота образует выпуклый живот и гипертонус разгибателей поясницы, которые пребывают в закрепощенном состоянии и увеличивают лордоз, то есть поясница пребывает в неестественном прогибе.
Плюсы тренировок мышц кора
Тренируя мышцы кора можно получить ряд преимуществ:
- В силовом спорте при подъеме большого веса мышцы кора сохраняют стабильность позвоночника и таза, предотвращая травмы.
- Крепкие мышцы кора позволяют быстрее тренировать силу и выносливость.
- Тренировка кора позволяет обрести правильную осанку.
- Улучшает координацию, баланс, повышая уровень нагрузок там, где необходимо удерживать равновесие.
- Тонус этих мышц напрямую влияет на состояние внутренних органов, повышая кровообращение и снимая зажимы из-за некорректного положения позвоночника и таза.
Общие рекомендации для тренировки мышц кора
Для укрепления мышц кора важна концентрация внимания на ощущениях, осознавая, какие мышцы работают в данный момент. Для девушек тренировка мышц кора не предполагает работу с отягощением. В дальнейшем, и мужчины, и женщины могут использовать оборудование. Упражнения могут быть как статическими, так и динамическими.
Комплекс, включая разминку и растяжку, должен длиться не более часа.
- Для начинающих все упражнения выполняются единоразово с многократными повторениями.
- Подготовленным можно выполнять комплекс по 3 подхода.
- Если упражнение выполняется в статике, его необходимо удерживать примерно 5-7 циклов дыхания (1 цикл: вдох-выдох) или по 30-60 секунд в зависимости от подготовки.
- Динамические упражнения стоит выполнять по 16, 24, 32 повторений.
Лучшие упражнения для тренировки мышц кора в домашних условиях
1. Планка
Статическое упражнение, которое включает все мышцы центра одновременно.
- Поставьте руки под плечами, стопы по ширине тазовых костей.
- Подтяните живот, напрягите ягодицы, сведите лопатки.
- Макушку вытягивайте вперед.
- Удерживайте положение без задержки дыхания.
2. Упражнение «плавание»
Укрепление центра тела, растяжка и укрепление спины, рук и ног.
- Исходное положение на четвереньках: кисти под плечами, колени под тазом.
- Одновременно вытягиваете руку и противоположную ногу, выпрямляя до параллели с полом на вдохе.
- С выдохом опустите руку и колено и поменяйте стороны.
- Удерживайте живот в напряжении, избегая прогиба в поясничном отделе.
Концентрируйтесь на удлинении мышц.
3. Скручивание вверх/вниз
Укрепляется поперечная мышца живота, растягиваются бицепсы бедра.
- Сидя на ягодицах, согните колени, поставьте пятки на пол, а руки держите перед собой.
- Вытянув макушку верх, сделайте вдох, после на выдохе позвонок за позвонком медленно, начиная от копчика, опускайтесь на спину.
- Внизу сделайте вдох и так же медленно отрывайте шею и так каждый отдел один за другим без рывка и помощи рук.
Полностью выпрямляйте позвоночник вверху.
4. Плечевой мост
Упражнение плечевой мостик развивает мышцы бедер и ягодиц.
- Лягте на спину, поставьте пятки под колени по ширине тазовых костей.
- Сделайте вдох, и с выдохом поднимайте ягодицы, будто подкручиваете таз, отрывайте позвонок за позвонком, но не заваливайте грудную клетку к шее.
- Вверху сделайте вдох, и так же медленно выкладывайте спину на пол.
5. Косые скручивания
Укрепляет мышцы центра, в основном косые и прямую мышцу живота, формируя линию талии.
- Лягте на пол, удерживая голени навесу параллельно полу.
- Заведите руки за голову.
- Оторвите лопатки от пола и удерживайте положение до конца подхода.
- Сделайте вдох, и с выдохом скручивайтесь корпусом в сторону: локтем к противоположному колену.
- На вдох вернитесь в центр и повторите скручивание в противоположную сторону.
Заключение
Не зря для укрепления мышц центра Джозеф Пилатес создал целую систему тренировок, позволяющую не просто прийти в хорошую физическую форму, но и реабилитироваться после тяжелых травм. Укрепление «центра силы» или power house позволяет стабилизировать положение позвоночника, таза и бедер без чрезмерного напряжения. Достаточно 3 занятия в неделю, ежедневные нагрузки только приведут к мышечному перенапряжению или гипертонусу определенных групп, а это снизит эффект от занятий.