Foodie-gid.ru

Питание, красота и Здоровье
16 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Складка упражнение на пресс

Упражнение для пресса складка и его вариации

Упражнение складка по своей эффективности в проработке мышц кора может дать фору классическим скручиваниям. С его помощью можно дать равномерную нагрузку и нижней, и верхней части пресса. Секрет его популярности — в возможности выполнения без использования инвентаря, тренажеров. Спортсмену понадобится только его тело. А еще складка не перегружает позвоночник, что делает ее находкой для тех, кто хочет прокачать проблемную зону и сохранить здоровой поясницу.

Эффективность упражнения складка для пресса

Складка или книжка, как ее еще называют, внешне похожа на двойные скручивания. Спортсмен тянется прямыми руками к ногам, а главной точкой опоры становятся ягодицы. В конечном моменте тело словно образует букву V.

Многие новички считают обычные скручивания самым лучшим вариантом нагрузки для тренировки пресса. Но эти упражнения делают сильными лишь верхнюю часть мышц пресса. Тогда как складка — универсальна. Она помогает привести в порядок и нижнюю часть живота, которую труднее «добить» разными вариациями скручиваний.

Складка способна заменить сразу комплекс упражнений на пресс. С ней удастся отказаться от комбинации скручиваний с подъемами ног в висе, лежа. Такой вид нагрузки подходит для уменьшения талии в объеме, а не только получения заветных кубиков. Для сжигания жировой прослойки в средней части тела тренировка пресса должна дополняться аэробными упражнениями. Обязательным условием похудения в области талии является и пересмотр системы питания, переход на подсчет калорий с соблюдением дефицита.

Задействованы при работе в книжке как косые и прямые мышцы живота вместе с нижней его частью, так и сгибатели бедра. В движениях участвуют и четырехглавые мышцы бедра. Поэтому складка в целом позитивно влияет на состояние фигуры, при регулярном включении ее в программу тренировок можно заметить изменения уже через пару недель. Упражнение хорошо развивает координацию движений. Выполнять его можно лежа на коврике или на скамье.

Несмотря на кажущуюся простоту, складку не так легко освоить новичкам. Поэтому изучать технику лучше всего с использованием подготовительных или подводящих упражнений. Они укрепят мышцы и разовьют гибкость тела, благодаря чему тренировать пресс будет комфортно.

Разновидности упражнения: на полу и скамье

Складку желательно делать на нежестком коврике для йоги, горизонтальной скамье. Основной вариацией упражнения является комплекс движений на полу. Для ее освоения необходимо запомнить технику пошагово:

  • Лечь на коврик, вытянуть руки над головой, прижать поясницу к поверхности и выпрямить ноги.
  • На выдохе одновременно оторвать руки и ноги от поверхности, сохраняя их прямыми.
  • Постараться при скручивании корпуса дотянуться ладонями до носков.
  • Задержаться в завершающей точке и опуститься на вдохе в начальное положение без рывков.

Спина во время движений должна оставаться не прямой, а округленной, чтобы не травмировать ее. Все упражнения, похожие на складку, нужно делать с постоянным удержанием пресса в напряжении. Сгибание должно осуществляться за счет работы мышц живота. Чем больше получится свести ноги с корпусом, тем лучше будет результат. Для уменьшения нагрузки на позвоночник можно немного согнуть ноги в коленях, но руки необходимо постоянно держать прямыми. Так эффективность книжки не нарушится.

Вариация книжки на скамье проще в исполнении, поэтому ее можно использовать в тренинге даже начинающим посетителям спортзала:

  • Сесть на край скамьи, поставить ноги на пол, после чего вытянуть их перед собой.
  • Отклонить назад корпус на 45 градусов, взяться руками за край скамьи для удержания баланса.
  • Округлить спину, поднять ноги до параллели с полом, максимально напрячь пресс.
  • Подать корпус вперед, одновременно поднять согнутые в коленях ноги, аккуратно подтянув их к груди.
  • Сделав в конечной точке паузу, вернуться в начальное положение и повторить движение.

Как сделать тренировку пресса результативнее

Скручивание с поднятыми ногами относится к категории подводящих упражнений. Это облегченная версия складки, которая подготовит спортсмена к выполнению базового варианта. Во время его выполнения нужно держать руки на затылке, а ноги — на весу. Затем — плавно согнуть ноги в коленях и подтянуть их к груди, одновременно подавая корпус вперед.

Скручивания с поднятыми ногами больше подходят для тех, кто не может тренироваться в полную силу из-за недостаточной развитости координации движений, баланса. Упрощенный вариант книжки может использоваться для завершения занятия над прессом — чтобы добить основные мышцы, над которыми работали во время тренинга.

Читать еще:  Упражнения для укрепления поперечной мышцы живота

В подготовительные упражнения входят вариации складки с дотягиваниями. Они приближены к стандартной версии книжки. Традиционно дотягивание выполняется в самом начале работы над мышцами пресса. Оно развивает гибкость и позволяет постепенно усложнять нагрузку. Дотягивания лежа делают таким способом:

  • Лечь на коврик, поднять обе ноги перед собой и немного согнуть их в коленях.
  • Вытянуть обе руки за головой, при этом прижать поясницу к коврику, бедра должны находиться под прямым углом к поверхности.
  • Не двигая ногами, округлить спину, а затем поднять руки, дотянуться пальцами до ступней.
  • Вернуться в первоначальную позицию без рывков и повторить движения, не опуская ноги на поверхность.

При желании во время подготовки к усложненной версии складки можно делать упражнение не двумя ногами сразу, а каждой ногой по очереди. Для улучшения гибкости желательно каждую тренировку завершать блоком на растяжку.

После освоения подготовительных упражнений, а затем базовой техники складки и ее вариаций можно усложнить тренинг мышц живота. Для этого стоит использовать различные утяжелители — например, держать в руках гантели или блин от штанги. Тренировка пресса с дополнительным весом помогает получить заветные кубики — конечно, если жировая прослойка на животе будет минимальной.

Необходимо учитывать, что книжка не так сильно нагружает косые мышцы. И если стоит цель укрепить их, то в тренинг пресса обязательно нужно включать косые скручивания. Хорошо сочетается складка с упражнениями с поднятием ног. Новичкам желательно добавлять в комплекс три вида нагрузки на целевые мышцы, а более опытным атлетам — пять-шесть.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Вы много читаете, и мы это ценим!

Оставьте свой email, чтобы всегда получать важную информацию и сервисы для сохранения вашего здоровья

Упражнение складка: как научиться делать упражнение для пресса

В фитнесе упражнение складка считается одновременно одним из самых простых и невероятно сложных движений. Оно доступно даже для новичков, но для получения полного эффекта необходим высокий уровень физической подготовки. Также складка на пресс – единственное упражнение, которое задействует всю абдоминальную зону одновременно.

Какие мышцы работают в упражнении складка

Упражнение складочка задействует все мышцы пресса. Если другие движения направлены на проработку определенной зоны, то это упражнение имеет универсальный характер.

Основное воздействие при выполнении упражнения складка ложится на:

  • Прямую мышцу живота.
  • Глубинные слои мышц пресса (только при медленном и концентрированном выполнении).
  • Косые мышцы живота (работают минимально и стабилизируют корпус).

Также частично в работу вовлекаются ягодичные, мышцы бедер и таза, но их задействование считается второстепенным.

Важно учитывать, что складочка на пресс одинаково нагружает нижний и верхний пресс. Несмотря на то, что он представляет собой единую область – прямую мышцу живота, в этом движении работают все нервные окончания (как с нижней, так и с верхней части). Это делает движение одним из самых полезных для проработки всей мышечной группы.

Плюсы и минусы упражнения складочка

Основные преимущества упражнения складочка на пресс:

  • Прорабатывает всю область пресса.
  • Имеет несколько разных техник выполнения и вариантов сложности для атлетов с разным уровнем подготовки.
  • Выполняется в любом месте, не требует дополнительный инвентарь.
  • Предотвращает появление паховых и пупочных грыж.
  • Нормализует осанку за счет повышения тонуса мышц кора.

Недостатков всего два – сложность выполнения (касается некоторых вариантов) и требование идеально соблюдать технику. Без её освоения эффективность движения будет существенно снижаться.

Техника упражнения складка на пресс лежа на полу

Существует много способов, чтобы делать складочку. Даже упражнение «книжка», фактически относится к однотипным движениям, хотя выполняется в положении сидя.

Для пресса складка на полу считается классическим вариантом. Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол. Ноги вместе, руки сведены и вытянуты выше головы.
  2. Начинайте медленно поднимать ноги, стараясь занести их как можно выше (не сгибая).
  3. Одновременно с движение ног выполняйте скручивание, отрывая лопатки от пола. Руки сведите вместе и тянитесь ими к носкам.
  4. Сделайте минимальную паузу в верхней точке и вернитесь в исходную позицию, не расслабляя мышцы пресса.
Читать еще:  Комплекс упражнений с бодибаром

Чем ближе вы сможете подвести руки к ногам, то есть сложится, тем выше будет польза. Новичкам, которым сложно выполнять полную версию, рекомендуется ограничиться частичной амплитудой (только если не нарушается техника), постепенно переходя к полноценному выполнению движения.

3 подводящих упражнения

Любое движение, в котором выполняется одновременное приведение корпуса и ног считается складкой. Тем не менее, существует несколько вариантов, которые отличаются сложностью и техническими особенностями.

1. Подводящая складка (двустороннее скручивание)

Это упрощенная техника предназначена для того, чтобы научиться делать складку верно. За счет снижения угла изгиба в тазобедренном суставе и сгибания колен нагрузка на пресс немного снижается, что позволяет делать упражнение даже при низком уровне физической подготовки.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол. Руки за голову, ноги сведены вместе (в начальной позиции находятся на весу и не ставятся на пол до окончания сета).
  2. Начинайте поднимать корпус, отрывая лопатки от пола. Старайтесь поднять его как можно выше, но только с сохранением прямой спины.
  3. Одновременно с движением корпуса сгибайте ноги в коленях и подводите бедра как можно ближе к груди.
  4. Без паузы вернитесь в исходную позицию и повторите движение.

В точке максимального складывания важно делать мощный выдох. Это способствует лучшему скручиванию живота.

2. Частичная складка или «дотягивание»

Промежуточный этап между простыми техниками и обыкновенной (сложной) версией.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол. Поднимите ноги вверх, слегка согнув в коленях. Руки лежат на полу, выше головы.
  2. Начинайте выполнять скручивание и отрывайте лопатки от пола. Руки выставите вперед и пытайтесь дотянуться ими до носков.
  3. Сделайте паузу в верхней точке и вернитесь в начальную позицию, не расслабляя пресс (лопатки лучше не опускать на пол полностью, это повысит эффективность).


В этом движении необходимо немного круглить спину (как при обычных скручиваниях), иначе его не получится выполнить анатомически правильно.

3. Складка на скамье

Этот вариант также называется «книжка». Это упражнение складка с ногами на весу, которое делается на скамье.

Техника выполнения:

  1. Садитесь на скамью (желательно поперек лавки). Крепко держитесь руками за низ скамейки. Ноги выставите вперед так, чтобы они постоянно находились на весу (с минимальным изгибом в коленях). Корпус отклонен назад.
  2. Начинайте одновременно выравнивать корпус, подавая его вперед. Ноги сгибайте в коленях и подводите бедра к грудной клетке.

В этом варианте не нужно делать паузу, главное выполнять каждое повторение в умеренном темпе и подконтрольно.

Частые ошибки

Самые популярные ошибки:

  • Отсутствие концентрации на мышцах пресса – нагрузку «забирают» другие мышцы, делая движение неэффективным.
  • Попытка сложиться сильнее за счет кругления спины – такой вариант скорее приведет к травмам, чем улучшению нагрузки на пресс. Кругление должно быть минимальным и анатомически правильным (только при выполнении на полу).
  • Отсутствие выдоха в момент сведения ног и корпуса – правильный выдох является ключевым моментом. Без него сложиться будет практически невозможно.
  • Активное движение руками и ногами – при выполнении руки и ноги находятся неподвижными. Основное движение достигается за счет мышц пресса.

Упражнение складка в видео формате

Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений

Всё, что вам понадобится для тренировки, — это немного времени и коврик.

Вы можете выполнять все упражнения подряд для хорошей проработки мышц пресса или выбрать несколько подходящих и включить их в свою тренировку.

1. Складка к ногам

  • Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом.
  • Оторвите от пола плечи и таз, дотроньтесь кончиками пальцев до стоп.
  • Медленно опуститесь обратно на пол.
  • Повторите 20 раз.

2. Ножницы

  • Лягте на спину, тяните пупок к позвоночнику и прижимайте поясницу к полу.
  • Поднимите вверх обе ноги до угла в 45 градусов, вытяните носочки.
  • Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10–15 повторений на каждую.
  • Можете усложнить упражнение, накинув на ноги петли эспандера.

3. Скручивания лягушкой

  • Сядьте на пол, вес расположите на седалищных костях. Подайте назад спину, чтобы удержать равновесие, согните колени и оторвите от пола стопы.
  • Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и откиньтесь назад, раскрывая руки и выпрямляя ноги.
  • Со вдохом вернитесь в исходное положение с коленями у груди.
  • Повторите 20 раз.
Читать еще:  Комплексы упражнений с грифом

4. Велосипед

  • Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову.
  • Подтяните колени к груди и оторвите от пола лопатки.
  • Выпрямите правую ногу невысоко от пола, а тело поверните в левую сторону, коснувшись правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть.
  • Выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение.
  • Выполните 25 повторений.

5. Обратные скручивания

  • Лягте на пол, положите руки по сторонам от туловища ладонями вниз.
  • Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы они располагались на уровне груди.
  • Оторвите бёдра от пола, поднимая ноги выше.
  • Опустите ноги обратно на пол и повторите 2–3 раза.
  • Не используйте инерцию, движение нужно совершать за счёт мышц, поэтому выполняйте его медленно.

6. V-образные подъёмы корпуса с согнутыми ногами

  • Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль туловища.
  • Поднимите невысоко от пола ноги и плечи — это исходное положение.
  • Поднимите корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, на полу остаётся только таз.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.

7. Русские скручивания

  • Сядьте на пол, согните колени, стопы поставьте на пятки, откиньте корпус назад, спина прямая.
  • Удерживая руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево — это одно повторение.
  • Выполните упражнение 15 раз.
  • Если хотите усложнить упражнение, оторвите стопы от пола.

8. Подъём рук к ногам

  • Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите от пола верхнюю часть спины, тянитесь руками к стопам.
  • Опустите ноги до угла в 45 градусов, а руки отведите за голову. Не опускайте плечи на пол, прижмите поясницу к коврику.
  • Повторите движение, потянувшись руками к стопам.
  • Выполните 10 повторений.

9. Полубанан

  • Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вытяните перед собой.
  • С выдохом поднимите корпус и левую ногу, руки стремятся к левой стопе. Зафиксируйте позу в крайнем положении и медленно вернитесь обратно.
  • Повторите скручивание к другой ноге.
  • Продолжая чередовать стороны, повторите 20 раз.

10. Складка накрест

  • Лягте на пол, выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища.
  • Медленно поднимите корпус и правую ногу. Поверните корпус вправо и дотроньтесь левой рукой до правой стопы. Задержитесь на одну секунду.
  • Так же медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите в другую сторону.
  • Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны.

11. Наклон из боковой планки

  • Встаньте в боковую планку на предплечье, другую руку уберите за голову.
  • С выдохом втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, поверните корпус к полу и потяните локоть свободной руки к запястью опорной.
  • Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите ещё семь раз с этой стороны и восемь с другой.

12. Медленный подъём ног

  • Лягте на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища.
  • Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение.
  • Повторите 10–15 раз.
  • Если хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, задержите их под углом в 20–30 градусов, а затем снова поднимите. В таком случае мышцы пресса не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.

13. Подъём рук и ног

  • Лягте на живот, поднимите руки над головой. Вытягивайте живот, чтобы защитить и удлинить нижнюю часть спины. Поднимите прямые ноги, руки и голову.
  • Поднимите правую ногу и левую руку чуть выше, затем опустите их ниже и поднимите левую ногу и правую руку.
  • Продолжайте медленно чередовать руки и ноги, не болтайтесь, удерживайте корпус на месте.
  • Повторите 20 раз.

Если вам хочется увеличить нагрузку, попробуйте упражнения на пресс с гантелями и медболом или качайте пресс стоя. И не забудьте про диету! Даже суперинтенсивные упражнения не подарят вам красивый рельефный пресс без правильного питания.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
×
×