Foodie-gid.ru

Питание, красота и Здоровье
4 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнение складка на пресс

Упражнение складка: как научиться делать упражнение для пресса

В фитнесе упражнение складка считается одновременно одним из самых простых и невероятно сложных движений. Оно доступно даже для новичков, но для получения полного эффекта необходим высокий уровень физической подготовки. Также складка на пресс – единственное упражнение, которое задействует всю абдоминальную зону одновременно.

Какие мышцы работают в упражнении складка

Упражнение складочка задействует все мышцы пресса. Если другие движения направлены на проработку определенной зоны, то это упражнение имеет универсальный характер.

Основное воздействие при выполнении упражнения складка ложится на:

  • Прямую мышцу живота.
  • Глубинные слои мышц пресса (только при медленном и концентрированном выполнении).
  • Косые мышцы живота (работают минимально и стабилизируют корпус).

Также частично в работу вовлекаются ягодичные, мышцы бедер и таза, но их задействование считается второстепенным.

Важно учитывать, что складочка на пресс одинаково нагружает нижний и верхний пресс. Несмотря на то, что он представляет собой единую область – прямую мышцу живота, в этом движении работают все нервные окончания (как с нижней, так и с верхней части). Это делает движение одним из самых полезных для проработки всей мышечной группы.

Плюсы и минусы упражнения складочка

Основные преимущества упражнения складочка на пресс:

  • Прорабатывает всю область пресса.
  • Имеет несколько разных техник выполнения и вариантов сложности для атлетов с разным уровнем подготовки.
  • Выполняется в любом месте, не требует дополнительный инвентарь.
  • Предотвращает появление паховых и пупочных грыж.
  • Нормализует осанку за счет повышения тонуса мышц кора.

Недостатков всего два – сложность выполнения (касается некоторых вариантов) и требование идеально соблюдать технику. Без её освоения эффективность движения будет существенно снижаться.

Техника упражнения складка на пресс лежа на полу

Существует много способов, чтобы делать складочку. Даже упражнение «книжка», фактически относится к однотипным движениям, хотя выполняется в положении сидя.

Для пресса складка на полу считается классическим вариантом. Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол. Ноги вместе, руки сведены и вытянуты выше головы.
  2. Начинайте медленно поднимать ноги, стараясь занести их как можно выше (не сгибая).
  3. Одновременно с движение ног выполняйте скручивание, отрывая лопатки от пола. Руки сведите вместе и тянитесь ими к носкам.
  4. Сделайте минимальную паузу в верхней точке и вернитесь в исходную позицию, не расслабляя мышцы пресса.

Чем ближе вы сможете подвести руки к ногам, то есть сложится, тем выше будет польза. Новичкам, которым сложно выполнять полную версию, рекомендуется ограничиться частичной амплитудой (только если не нарушается техника), постепенно переходя к полноценному выполнению движения.

3 подводящих упражнения

Любое движение, в котором выполняется одновременное приведение корпуса и ног считается складкой. Тем не менее, существует несколько вариантов, которые отличаются сложностью и техническими особенностями.

1. Подводящая складка (двустороннее скручивание)

Это упрощенная техника предназначена для того, чтобы научиться делать складку верно. За счет снижения угла изгиба в тазобедренном суставе и сгибания колен нагрузка на пресс немного снижается, что позволяет делать упражнение даже при низком уровне физической подготовки.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол. Руки за голову, ноги сведены вместе (в начальной позиции находятся на весу и не ставятся на пол до окончания сета).
  2. Начинайте поднимать корпус, отрывая лопатки от пола. Старайтесь поднять его как можно выше, но только с сохранением прямой спины.
  3. Одновременно с движением корпуса сгибайте ноги в коленях и подводите бедра как можно ближе к груди.
  4. Без паузы вернитесь в исходную позицию и повторите движение.
Читать еще:  Упражнения для широкой спины в домашних условиях

В точке максимального складывания важно делать мощный выдох. Это способствует лучшему скручиванию живота.

2. Частичная складка или «дотягивание»

Промежуточный этап между простыми техниками и обыкновенной (сложной) версией.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол. Поднимите ноги вверх, слегка согнув в коленях. Руки лежат на полу, выше головы.
  2. Начинайте выполнять скручивание и отрывайте лопатки от пола. Руки выставите вперед и пытайтесь дотянуться ими до носков.
  3. Сделайте паузу в верхней точке и вернитесь в начальную позицию, не расслабляя пресс (лопатки лучше не опускать на пол полностью, это повысит эффективность).


В этом движении необходимо немного круглить спину (как при обычных скручиваниях), иначе его не получится выполнить анатомически правильно.

3. Складка на скамье

Этот вариант также называется «книжка». Это упражнение складка с ногами на весу, которое делается на скамье.

Техника выполнения:

  1. Садитесь на скамью (желательно поперек лавки). Крепко держитесь руками за низ скамейки. Ноги выставите вперед так, чтобы они постоянно находились на весу (с минимальным изгибом в коленях). Корпус отклонен назад.
  2. Начинайте одновременно выравнивать корпус, подавая его вперед. Ноги сгибайте в коленях и подводите бедра к грудной клетке.

В этом варианте не нужно делать паузу, главное выполнять каждое повторение в умеренном темпе и подконтрольно.

Частые ошибки

Самые популярные ошибки:

  • Отсутствие концентрации на мышцах пресса – нагрузку «забирают» другие мышцы, делая движение неэффективным.
  • Попытка сложиться сильнее за счет кругления спины – такой вариант скорее приведет к травмам, чем улучшению нагрузки на пресс. Кругление должно быть минимальным и анатомически правильным (только при выполнении на полу).
  • Отсутствие выдоха в момент сведения ног и корпуса – правильный выдох является ключевым моментом. Без него сложиться будет практически невозможно.
  • Активное движение руками и ногами – при выполнении руки и ноги находятся неподвижными. Основное движение достигается за счет мышц пресса.

Упражнение складка в видео формате

Men’s Health. Журнал

Это упражнение страшно популярно у обладателей самых крепких животов по всему миру – от заграничных зеленых беретов до отечественных кикбоксеров.

Ляг на спину, а затем постарайся синхронным движением рук и ног дотянуться пальцами рук до мысков.

Как видишь, ничего технически сложного тут нет. Однако необходимо соблюдать несколько важных правил.

Грудной отдел позвоночника

Подниматься вверх с абсолютно прямой спиной, как дедушка из гроба, не нужно. Это и травмоопасно, и биомеханически неверно. Поднимаясь, округляй спину, с силой напрягая мышцы живота.

Локти

Держи руки абсолютно прямыми. Они должны служить своего рода противовесом, увеличивающим нагрузку на мышцы живота.

Пальцы

Старайся на каждом повторе касаться подъема стоп кончиками пальцев рук.

Ягодицы

Твоя пятая точка должна быть единственной точкой опоры в конечном положении. Если одновременно оторвать от пола ноги и корпус с руками, ты закончишь движение, балансируя на ягодицах.

Колени

Ноги чуть согни. Эффективность упражнения для пресса от этого не пострадает, а опасная нагрузка на поясничный отдел позвоночника заметно снизится.

Ступни

Отведи мыски и соедини ноги. Это нужно, чтобы и ноги послужили противовесом, усложняющим и уравновешивающим движение рук.

Вариации на заданную тему

Эти упражнения для пресса помогут тебе освоить складку, если она у тебя пока не получается, или же дополнить, если получается.

Скручивания с поднятыми ногами

Работают: прямая и косые мышцы живота, сгибатели бедра.

Ключевое отличие: по сути, это упрощенная складка. В основном подходит новичкам и тем, у кого складка не получается из-за недостатка координации и баланса.

Читать еще:  Упражнения для ног в спортзале для мужчин

Выполнение: ляг на пол, подняв чуть согнутые в коленях ноги над собой, руки сцепи за головой. Твои бедра должны быть расположены под прямым углом к полу. Не перемещая ног, скрутись вперед, оторвав от пола голову и верх спины. Спустя секунду вернись в исходное положение и повтори.

Когда делать: при обучении складке или сразу после нее в качестве финального добивающего упражнения.

Дотягивания лежа

Работают: те же мышцы.

Ключевое отличие: это усложненный вариант предыдущих скручиваний.

Выполнение: ляг на пол, подняв ноги над собой: колени чуть согнуты, бедра под прямым углом к полу. Руки вытяни за головой. Не перемещая ног, подними руки, округли спину и постарайся коснуться пальцами рук подъемов стоп. Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Когда делать: в качестве второго этапа при обучении полной складке.

Упражнение для пресса складка и его вариации

Упражнение складка по своей эффективности в проработке мышц кора может дать фору классическим скручиваниям. С его помощью можно дать равномерную нагрузку и нижней, и верхней части пресса. Секрет его популярности — в возможности выполнения без использования инвентаря, тренажеров. Спортсмену понадобится только его тело. А еще складка не перегружает позвоночник, что делает ее находкой для тех, кто хочет прокачать проблемную зону и сохранить здоровой поясницу.

Эффективность упражнения складка для пресса

Складка или книжка, как ее еще называют, внешне похожа на двойные скручивания. Спортсмен тянется прямыми руками к ногам, а главной точкой опоры становятся ягодицы. В конечном моменте тело словно образует букву V.

Многие новички считают обычные скручивания самым лучшим вариантом нагрузки для тренировки пресса. Но эти упражнения делают сильными лишь верхнюю часть мышц пресса. Тогда как складка — универсальна. Она помогает привести в порядок и нижнюю часть живота, которую труднее «добить» разными вариациями скручиваний.

Складка способна заменить сразу комплекс упражнений на пресс. С ней удастся отказаться от комбинации скручиваний с подъемами ног в висе, лежа. Такой вид нагрузки подходит для уменьшения талии в объеме, а не только получения заветных кубиков. Для сжигания жировой прослойки в средней части тела тренировка пресса должна дополняться аэробными упражнениями. Обязательным условием похудения в области талии является и пересмотр системы питания, переход на подсчет калорий с соблюдением дефицита.

Задействованы при работе в книжке как косые и прямые мышцы живота вместе с нижней его частью, так и сгибатели бедра. В движениях участвуют и четырехглавые мышцы бедра. Поэтому складка в целом позитивно влияет на состояние фигуры, при регулярном включении ее в программу тренировок можно заметить изменения уже через пару недель. Упражнение хорошо развивает координацию движений. Выполнять его можно лежа на коврике или на скамье.

Несмотря на кажущуюся простоту, складку не так легко освоить новичкам. Поэтому изучать технику лучше всего с использованием подготовительных или подводящих упражнений. Они укрепят мышцы и разовьют гибкость тела, благодаря чему тренировать пресс будет комфортно.

Разновидности упражнения: на полу и скамье

Складку желательно делать на нежестком коврике для йоги, горизонтальной скамье. Основной вариацией упражнения является комплекс движений на полу. Для ее освоения необходимо запомнить технику пошагово:

  • Лечь на коврик, вытянуть руки над головой, прижать поясницу к поверхности и выпрямить ноги.
  • На выдохе одновременно оторвать руки и ноги от поверхности, сохраняя их прямыми.
  • Постараться при скручивании корпуса дотянуться ладонями до носков.
  • Задержаться в завершающей точке и опуститься на вдохе в начальное положение без рывков.
Читать еще:  Упражнения на пресс скручивания

Спина во время движений должна оставаться не прямой, а округленной, чтобы не травмировать ее. Все упражнения, похожие на складку, нужно делать с постоянным удержанием пресса в напряжении. Сгибание должно осуществляться за счет работы мышц живота. Чем больше получится свести ноги с корпусом, тем лучше будет результат. Для уменьшения нагрузки на позвоночник можно немного согнуть ноги в коленях, но руки необходимо постоянно держать прямыми. Так эффективность книжки не нарушится.

Вариация книжки на скамье проще в исполнении, поэтому ее можно использовать в тренинге даже начинающим посетителям спортзала:

  • Сесть на край скамьи, поставить ноги на пол, после чего вытянуть их перед собой.
  • Отклонить назад корпус на 45 градусов, взяться руками за край скамьи для удержания баланса.
  • Округлить спину, поднять ноги до параллели с полом, максимально напрячь пресс.
  • Подать корпус вперед, одновременно поднять согнутые в коленях ноги, аккуратно подтянув их к груди.
  • Сделав в конечной точке паузу, вернуться в начальное положение и повторить движение.

Как сделать тренировку пресса результативнее

Скручивание с поднятыми ногами относится к категории подводящих упражнений. Это облегченная версия складки, которая подготовит спортсмена к выполнению базового варианта. Во время его выполнения нужно держать руки на затылке, а ноги — на весу. Затем — плавно согнуть ноги в коленях и подтянуть их к груди, одновременно подавая корпус вперед.

Скручивания с поднятыми ногами больше подходят для тех, кто не может тренироваться в полную силу из-за недостаточной развитости координации движений, баланса. Упрощенный вариант книжки может использоваться для завершения занятия над прессом — чтобы добить основные мышцы, над которыми работали во время тренинга.

В подготовительные упражнения входят вариации складки с дотягиваниями. Они приближены к стандартной версии книжки. Традиционно дотягивание выполняется в самом начале работы над мышцами пресса. Оно развивает гибкость и позволяет постепенно усложнять нагрузку. Дотягивания лежа делают таким способом:

  • Лечь на коврик, поднять обе ноги перед собой и немного согнуть их в коленях.
  • Вытянуть обе руки за головой, при этом прижать поясницу к коврику, бедра должны находиться под прямым углом к поверхности.
  • Не двигая ногами, округлить спину, а затем поднять руки, дотянуться пальцами до ступней.
  • Вернуться в первоначальную позицию без рывков и повторить движения, не опуская ноги на поверхность.

При желании во время подготовки к усложненной версии складки можно делать упражнение не двумя ногами сразу, а каждой ногой по очереди. Для улучшения гибкости желательно каждую тренировку завершать блоком на растяжку.

После освоения подготовительных упражнений, а затем базовой техники складки и ее вариаций можно усложнить тренинг мышц живота. Для этого стоит использовать различные утяжелители — например, держать в руках гантели или блин от штанги. Тренировка пресса с дополнительным весом помогает получить заветные кубики — конечно, если жировая прослойка на животе будет минимальной.

Необходимо учитывать, что книжка не так сильно нагружает косые мышцы. И если стоит цель укрепить их, то в тренинг пресса обязательно нужно включать косые скручивания. Хорошо сочетается складка с упражнениями с поднятием ног. Новичкам желательно добавлять в комплекс три вида нагрузки на целевые мышцы, а более опытным атлетам — пять-шесть.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Вы много читаете, и мы это ценим!

Оставьте свой email, чтобы всегда получать важную информацию и сервисы для сохранения вашего здоровья

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
×
×