Foodie-gid.ru

Питание, красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения на стабилизацию

Мышцы стабилизаторы

Содержание

Мышцы стабилизаторы [ править | править код ]

Мышцы стабилизаторы — это мышцы, которые отвечают за равновесное положение частей нашего тела друг относительно друга во время выполнения упражнения. Кто то считает, что эти мышцы нужно тренировать специально, кто то считает что в этом нет нужды. Но нужно признать, что мышцы стабилизаторы оказывают очень важное влияние на вашу силу и технику выполнения упражнений. Попробуем разобраться в этом вопросе.

Мышцы можно разделить на два типа: ДВИГАТЕЛИ и СТАБИЛИЗАТОРЫ.

ДВИГАТЕЛИ — это мышцы, которые выполняют основную мышечную работу во время силовых упражнений. Т.е. именно они ДВИГАЮТ части скелета друг относительно друга. К примеру во время выполнения жима штанги лежа вы двигаете плечевую кость относительно грудины (грудной клетки). Это ДВИЖЕНИЕ в основном осуществляется за счет мышц ГРУДИ, ТРИЦЕПСА и передних ДЕЛЬТ. Все они будут являться двигателями.

СТАБИЛИЗАТОРЫ — это мышцы, которые фиксируют (СТАБИЛИЗИРУЮТ) положение частей скелета друг относительно друга, но не участвуют в движении.

Иначе говоря, эти мышцы выполняют СТАБИЛИЗИРУЮЩУЮ ФУНКЦИЮ и не принимает прямого участия в подъеме веса. В чем же осуществляется польза от них? Эти мышцы обеспечивают УСТОЙЧИВОСТЬ частей тела для правильной работы МЫШЦ ДВИГАТЕЛЕЙ. Ну и раз сами эти мышцы не осуществляют движений, то мы можем говорить о ИЗОМЕТРИЧЕСКИХ (а не динамических) сокращениях. Кстати именно потому, что эти мышцы не осуществляют динамической работы (не двигают кости) мы часто забываем про них. Очень легко забыть про то, что незаметно.

Ситуация осложняется еще и тем, что большинство этих мышц маленькие или находятся глубже в теле, чем привычная нам мускулатура. Мало того, что эти мышцы работают в изометрическом режиме (не двигают части скелета друг к другу), так они еще и маленькие.

Более того, в зависимости от выполняемого упражнения СТАБИЛИЗАТОРЫ и ДВИГАТЕЛИ могут меняться местами. Что еще больше запутывает ситуацию. Например разгибатели спины во время выполнения гиперэстензии будут ДВИГАТЕЛЯМИ, а во время махов стоя СТАБИЛИЗАТОРАМИ. А, например, во время приседания со штангой формально СТАБИЛИЗАТОРАМИ, а на практике нагрузка на них будет ложиться как на двигатели.

Чаще всего мышцы стабилизаторы меньше, чем мышцы двигатели и поэтому теоретически могут быстрее утомляться. С другой стороны теория культуризма рекомендует начинать программу с более базовых упражнений (где задействовано больше мышц стабилизаторов), а заканчивать более изолированными (где работает меньше мышц стабилизаторов).

Начинать тренировку нужно с максимально базовых упражнений, вовлекающих много мышц стабилизаторов. Отход от этого правила допустим на мой взгляд в условиях низкокалорийной диеты, когда вы слабее чем обычно. В такой ситуации допустимо использование изоляции.

К концу тренировки можно использовать больше изоляции чем в начале, потому что нужный уровень стимуляции уже получен и уставшие стабилизаторы могут мешать углублению стресса.

Часто рекомендуют начинать работу с изоляции (чтоб утомить двигатели но оставить «свежими» стабилизаторы), а заканчивать базой (в таких условиях вроде как стабилизаторы не будут мешать грузить двигатели). Лично я против такого подхода. Я считаю что если у человека слабые стабилизаторы, то ему нужно не облегчать нагрузку на них , а наоборот вовлекать в работу с самого начала тренировки. Если этого не делать то будут не только хуже расти мышцы (из за более слабого нервного импульса), но и существенно увеличивается вероятность травмы т.к. нарушается равновесии мышечных сокращений.

Развитие мышц-стабилизаторов [ править | править код ]

Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.

Движущие мышцы работают более эффективно в сочетании с сильными мышцами-стабилизаторами или фиксаторами. Мышцы-стабилизаторы сокращаются, в первую очередь, изометрически, для стабилизации сустава таким образом, чтобы выполнялось действие другой частью тела. Например, во время сгибания локтевого сустава плечи зафиксированы в неподвижном положении, а мышцы брюшного пресса выступают в качестве стабилизаторов при броске мяча рукой. При гребле, когда в качестве стабилизаторов выступают мышцы туловища, туловище передает силу ног рукам в момент прохождения весла через воду. Соответственно, слабые мышцы-стабилизаторы блокируют способность движущих мышц к сокращению.

В случае ненадлежащего развития мышц-стабилизаторов может также произойти нарушение работы основных мышц. При хронической нагрузке может возникнуть спазм мышц-стабилизаторов, который ограничивает работу движущих мышц и снижает эффективность работы спортсмена. Подобная ситуация зачастую наблюдается у волейболистов, которые получают травмы в результате неудовлетворительной силы мышц и нарушения баланса мышц плечевого пояса [1] . За вращения руки отвечают подостные и надостные мышцы плечевого пояса. Самым простым и эффективным способом укрепления данных мышц является вращение руки с гантелей. В результате образующегося сопротивления происходит стимуляция двух групп мышц, стабилизирующих плечо. Внешнее (наружное) вращение тазобедренного сустава осуществляется за счет работы грушевидной и средней ягодичной мышцы. Для укрепления данных мышц спортсмен должен принять положение стоя с зафиксированными коленями и выполнять подъем ноги в сторону с использованием нагрузки от тренажера-кроссовера.

Мышцы-стабилизаторы также сокращаются изометрически, что приводит к обездвиживанию одной части конечности и движению другой. Кроме того, эти мышцы контролируют взаимодействие длинных костей в суставах и сигнализируют о риске получения травмы в результате неправильной техники выполнения упражнения, ненадлежащей силы или спазмов, возникающих из-за отсутствия стресс-менеджмента. Если выполнятся одно из указанных условий, мышцы-стабилизаторы ограничивают работу главных движущих мышц, предотвращая риск растяжения или травмы.

Вышесказанное свидетельствует о том, что мышцы-стабилизаторы играют важную роль в повышении результативности спортсменов. С другой стороны, некоторые тренеры по силовой и физической подготовке в последнее время придают слишком большое значение развитию мышц-стабилизаторов, в особенности за счет тренировки проприоцепции (которую также называют тренировкой равновесия). На самом деле, тренировка на неустойчивой поверхности вызывает активизацию верхних двигательных единиц в результате одновременного сокращения мускулатуры (имеется в виду одновременное сокращение мышц-агонистов и мышц-антагонистов для стабилизации сустава), что не приводит к нервно-мышечным адаптациям, которые необходимы для спортсменов, участвующих в скоростно-силовых видах спорта. Для данных спортсменов требуется, чтобы мышцы-антагонисты (т.е. пассивные мышцы) находились в состоянии покоя во время силовых действий.

С другой стороны, многие исследования показали, что тренировка проприоцепции с использованием балансирных досок помогает укрепить неустойчивый или травмированный ранее голеностоп [2] [3] [4] . В соответствии с существующей теорией в том случае, если тренировка с балансирной доской способствует улучшению устойчивости за счет улучшения проприоцепции и укреплению мышц-стабилизаторов неустойчивой структуры, данная тренировка также обеспечит дальнейшее усиление мышц и снизит риск получения травмы мышц за счёт устойчивой структуры. Тем не менее, данный эффект еще не доказан, и остается нерешенным вопрос о том, какое количество времени следует посвящать упражнениям, предназначенным для укрепления мышц-стабилизаторов.

В соответствии с результатами некоторых исследований, проприоцепция может снизить риск травмы колена [2] , в то время как другие работы опровергают полезность тренировки проприоцепции в качестве средства предотвращения травм [5] . В частности, в недавно проведенном экспертном исследовании рассматривались ошибки при разработке и внедрении результатов изучения проприоцепции [6] . Кроме того, из сообщений, полученных от тренеров по силовой и физической подготовке, которые полностью игнорировали использование балансирных досок или тренировок проприоцепции в командных видах спорта (футбол и волейбол), можно сделать вывод о том, что травматичность коленей и голеностопов оставалась на прежнем уровне в течение последних 10 лет.

С учетом вышесказанного можно сделать заключение о том, что тренировка с использованием гимнастического мяча или балансирной доски может быть полезной на ранней стадии подготовительного этапа (этап анатомической адаптации). Безусловно, односторонние упражнения являются оптимальным выбором для улучшения прочности суставов во время тренировки главных движущих мышц. Тренировка проприоцепции хороша на этапе анатомической адаптации, на последующей стадии следует отложить гимнастический мяч и балансирную доску в сторону, чтобы высвободить время для тренировки спортсмена с использованием методик, которые непосредственно улучшают его физическое состояние и способствуют развитию специфической силы, скорости и выносливости. В целом, даже если в результате упражнений улучшилась проприоцепция спортсмена, размеренность и медлительность данных упражнений не обеспечивают защиту сустава от резких и мощных движений, выполняемых во время занятий спортом [7] . Подготовка мышц-стабилизаторов к движениям играет важную роль: в частности, для обеспечения высокой результативности и оптимального физического состояния спортсмена жизненно важно тренировать движения, присущие определенному виду спорта, на соответствующем уровне специфической скорости, силы и выносливости.

Читать еще:  Упражнения для грудины мужчине в зале

В таблице показана разбивка режима работы молодого футболиста на три недели во время макроцикла анатомической адаптации. Следует обратить внимание на большое количество односторонних упражнений, одинаковый объем работы, выполняемый мышцами-агонистами и мышцами-антагонистами, продолжительность выполнения подходов под нагрузкой, которая не выходит за пределы диапазона лактатной системы (от 48 до 80 секунд), постепенное увеличение нагрузки и меньшую продолжительность макроцикла, которая характерна для молодых спортсменов и профессионалов. Ниже приведено описание по пунктам для каждой колонки на рисунке:

  • подходы: каждая цифра отображает количество подходов, выполняемых в течение определенной недели. Например, 2-3-2 означает, что два подхода выполняются в течение первой недели, три подхода — в течение второй недели и два подхода — в течение третьей недели;
  • повторения: каждая цифра отображает количество повторений, выполняемых в течение определенной недели. Например, 20-15-12 означает, что 20 повторений в составе подхода выполняются в течение первой недели, 15 повторений в составе подхода — в течение второй недели и 12 повторений в составе подхода — в течение третьей недели;
  • перерыв на отдых: каждая цифра отображает продолжительность перерыва на отдых между подходами упражнений в течение определенной недели. Например, 1-1-1,5 означает, что в течение первой недели перерыв на отдых между подходами длится одну минуту, в течение второй недели — одну минуту, в течение третьей недели — полторы минуты.
  • время повторения: первая цифра отображает продолжительность эксцентрической фазы в секундах, вторая цифра отображает паузу между эксцентрической и концентрической фазами, а третья цифра отображает продолжительность концентрической фазы (X означает взрывную фазу);
  • нагрузка: данные колонки используются для записи еженедельной нагрузки на каждый подход каждого упражнения.

Примерная разбивка трехнедельного режима работы молодого футболиста во время макроцикла анатомической адаптации

Мышцы стабилизаторы

Для выполнения любого базового упражнения необходима правильная техника выполнения. Именно для корректного положения тела в упражнении участвуют как движущие, так и мышцы стабилизаторы. Их тонус влияет не только на технику движения, но еще и на осанку, так как удерживают скелет. Правильное укрепление мышц стабилизаторов будет способствовать улучшению качества базовых упражнений и функций опорно-двигательного аппарата вне тренировок.

Что такое мышцы стабилизаторы и зачем они нужны

Стабилизаторы – это мышцы, способствующие удержанию определенного корректного положения скелета, в том числе все отделы позвоночника или тазовый регион, во время нагрузки или в период отдыха. Название мышц происходит от их стабилизирующей функции. Они могут быть как внутренними (глубокими) так и наружными.

Стабилизаторы удерживают ровное положение позвонков в состоянии покоя или фиксируют положение таза, но не вовлекаются в динамическую работу. Главная функция заключается во флексии положения определенного региона опорно-двигательного аппарата, как при ходьбе, так и физнагрузках. Их участие не всегда заключается в статическом удержании, так же эти мышцы могут выполнять и динамическую нагрузку.

Примеры упражнений, задействующих мышцы стабилизаторы

Одним из ярких примеров являются стабилизаторы позвоночника – поперечная мышца живота (глубокая) и разгибатели поясницы. В жизни эти мышцы фиксируют поясничный отдел, сохраняя естественным его прогиб – лордоз, защищают от смещения таза вперед и формирования гиперлордоза при виде сбоку.

В процессе тренировок, к примеру, в приседаниях, эти мышцы удерживают ровную линию позвоночника, защищая от травм под весом штанги. Мышцы пребывают в статическом напряжении в этот момент. Но для того, чтобы укрепить их дополнительно и подготовить к сложным базовым упражнениям, необходимо получать не только статическую, но и динамическую нагрузку.

Те же мышцы являются стабилизаторами поясничного отдела при отжимании от пола и удержании планки, но дополнительно в этих упражнениях подключается еще один стабилизатор – ягодичные мышцы и мышцы бедра. Они фиксируют и удерживают в одном положении ноги, кресцово-копчиковый отдел позвоночника (тазовый отдел), хотя в приседаниях эти мышцы были двигателями, а не стабилизаторами. Таким образом, стабилизаторы меняются в зависимости от специфики упражнения.

Группы мышц стабилизаторов

Стабилизаторы плечевого пояса

Эти мышцы фиксируют плечевой сустав, предотвращая его травмы. Включаются в таких базовых упражнениях, как жимы и тяги.
К ним относятся:

  • подлопаточная;
  • надостная;
  • подостная;
  • малая круглая;
  • клювовидно-плечевая.

Стабилизаторы позвоночника

К стабилизаторам позвоночника, которые фиксируют правильное положение каждого отдела, предотвращая впадение грудной клетки — гиперкифоз, и выпадение живота – гиперлордоз. Отсутствие тонуса и даже наоборот – гипертонус, способствуют изменению осанки в худшую сторону, изменяют положение и функции внутренних органов. Дисфункция любого отдела может вызывать боли в конечностях и внутренних органах.

К стабилизаторам позвоночника относятся:

  • косые мышцы живота (внутренние и наружные);
  • поперечная мышца живота;
  • прямая мышца живота;
  • широчайшие мышцы спины;
  • трапециевидная;
  • мышцы, выпрямляющие позвоночник;
  • квадратные мышцы поясницы.

Только их равномерное укрепление поможет удерживать правильную осанку и выполнять сложные базовые упражнения.

Стабилизаторы тазового и коленного суставов

Слабость мышц стабилизаторов таза может влиять и на состояние поясничного отдела. Атония ягодичных мышц способствует смещению таза вперед, а копчика назад, тем самым провоцируя увеличение лордоза. Поэтому, стабилизаторы взаимосвязаны друг с другом, нестабильность одних может повлиять на верхний регион. Для того чтобы укрепить стабилизаторы поясницы, нужно так же укреплять и нижние стабилизаторы таза – ягодичные.

К стабилизаторам тазового и коленного суставов относятся:

  • малые и средние ягодичные мышцы;
  • приводящие мышцы;
  • четырехглавые и двуглавые мышцы бедра.

Тренировка для развития мышц стабилизаторов

Вращение рук с гантелями для стабилизаторов плеча

Вращение плечевого сустава с минимальным весом позволит задействовать его стабилизаторы. Это упражнение подготавливает суставы к более сложным техникам тренировки плечевого пояса и грудного отдела.

Варианты обратных лодочек в статике и динамике – для позвоночника

Главным условием выполнения техники является фиксация поясничного отдела. В положении лежа на животе, напрягите мышцы живота, поясничные разгибатели и ягодицы.
Варианты выполнения:

  1. Поднимайте только грудной отдел с пола, сохраняя поясницу в стабильном положении.
  2. Поднимайте только стопы. Напряжение ягодиц должно препятствовать прогибу поясницы.
  3. Поднимайте грудную клетку и стопы одновременно.
  4. Чередуйте подъем верхней и нижней части.
  5. Удерживайте положение несколько секунд без задержки дыхания.

Виды планок

Упор может осуществляться на прямых руках, на предплечьях, на одной руке в боковой планке. Главное, обеспечить фиксацию таза и поясницы. Линия позвоночника должна быть не просто ровной, здесь много тонкостей. Ягодицы должны быть поджаты так, чтобы копчик будто подкручивается под себя. Мышцы живота словно прилипают к позвоночнику, сохраняя поясницу в ровном положении. При этом лопатки собраны друг к другу. Шея идет в продолжение линии позвоночника.

Подъем корпуса для поперечной мышцы

Упражнение задействует глубокую поперечную мышцу живота при медленном и концентрированном подъеме. Лежа на спине, поднимайте каждый отдел позвоночника начиная с шеи, позвонок за позвонком, полностью поднимаясь с пола. Руки можно держать перед собой, на плечах или за головой.

Читать еще:  Базовые упражнения для всего тела

Обратная гиперэкстензия

Выполнение требует четкого удержания поясницы от прогибов. Подъем ног осуществляется за счет ягодичных мышц, а мышцы живота и поясницы не допускают прогибов.

Ягодичный мостик

Особенность тренировки стабилизаторов заключается в медленном и постепенном подъеме. При подъеме таза, копчик будто подкручивается и стремится к потолку, за ним от пола отрывается поочередно каждый позвонок. Мышцы ягодиц всегда напряжены, не допуская в верхней точке прогиба поясницы и отрыва лопаток от пола.

Махи ногами назад, в сторону, в упоре на локтях, приведение ног

Главным условием этих упражнений и всевозможных вариантов является фиксация поясницы и концентрация на ягодичных мышцах.

Заключение

Чтобы подготовиться к базовым упражнениям, стабилизаторы обязательно должны прийти в тонус. Слабость этих мышц можно заметить, например, в приседаниях с небольшим весом. Смещение колен вовнутрь, неконтролируемое движение коленных суставов в разные стороны, округление спины – это признаки ослабленных стабилизаторов позвоночника и бедер (приводящие мышцы). Поэтому их тонус важен для дальнейшего развития спортсмена.

Видио о мышцах стабилизаторах

Адрес: г. Бишкек

Тренинг

Сегодня поговорим о мышцах-стабилизаторах, друзья. Это те мышцы, которые отвечают за равновесное положение частей нашего тела друг относительно друга во время выполнения упражнения. Кто то считает, что эти мышцы нужно тренировать специально, кто то считает что в этом нет нужды. Но нужно признать, что мышцы стабилизаторы оказывают очень важное влияние на вашу силу и технику выполнения упражнений. Попробуем разобраться в этом вопросе.

ТЕОРИЯ

В нашей тушке существует огромное количество разнообразных мышц, которые можно разделить на два типа: ДВИГАТЕЛИ и СТАБИЛИЗАТОРЫ.

ДВИГАТЕЛИ — это мышцы, которые выполняют основную мышечную работу во время силовых упражнений. Т.е. именно они ДВИГАЮТ части скелета друг относительно друга. К примеру во время выполнения жима штанги лежа вы двигаете плечевую кость относительно грудины (грудной клетки). Это ДВИЖЕНИЕ в основном осуществляется за счет мышц ГРУДИ, ТРИЦЕПСА и передних ДЕЛЬТ. Все они будут являться двигателями.

СТАБИЛИЗАТОРЫ — это мышцы, которые фиксируют (СТАБИЛИЗИРУЮТ) положение частей скелета друг относительно друга, но не участвуют в движении.

Иначе говоря, эти мышцы выполняют СТАБИЛИЗИРУЮЩУЮ ФУНКЦИЮ и не принимает прямого участия в подъеме веса. В чем же осуществляется польза от них? Эти мышцы обеспечивают УСТОЙЧИВОСТЬ частей тела для правильной рабы МЫШЦ ДВИГАТЕЛЕЙ. Ну и раз сами эти мышцы не осуществляют движений, то мы можем говорить о ИЗОМЕТРИЧЕСКИХ (а не динамических) сокращениях. Кстати именно потому, что эти мышцы не осуществляют динамической работы (не двигают кости) мы часто забываем про них. Очень легко забыть про то, что незаметно.

Ситуация осложняется еще и тем, что большинство этих мышц маленькие или находятся глубже в теле, чем привычная нам мускулатура. Мало того, что эти мышцы работают в изометрическом режиме (не двигают части скелета друг к другу), так они еще и маленькие.

Более того, в зависимости от выполняемого упражнения СТАБИЛИЗАТОРЫ и ДВИГАТЕЛИ могут меняться местами. Что еще больше запутывает ситуацию. Например разгибатели спины во время выполнения гиперэстензии будут ДВИГАТЕЛЯМИ, а во время махов стоя СТАБИЛИЗАТОРАМИ. А, например, во время приседания со штангой формально СТАБИЛИЗАТОРАМИ, а на практике нагрузка на них будет ложиться как на двигатели.

ПРАКТИКА

А теперь представьте, что у вас очень сильные квадрицепсы (ноги), но очень слабые разгибатели спины. Выполняя приседания вам придется остановиться не тогда, когда ваши ноги утомятся, а тогда когда начнет круглиться спина из за слабых разгибателей. Таким образом вы не сможете выполнить упражнение для ног не потому что проблема с ними, а потому что проблема с мышцами-стабилизаторами.

Но это пример не очень хороший, потому что мы рассмотрели большие мышцы (разгибатели), которые лежат на поверхности и сразу видны. Чаще всего речь идет о таких мышцах, работа которых вообще не заметна.

Например, вы выполняете жим штанги лежа. Допустим вы жмете 100 кг. штангу на 10 раз. Значит ли это, что вы можете взять две гантели по 50 кг и выжать их 10 раз? Нет, конечно. У вас это никогда не получится. А почему?

Потому что при жиме гантелей работает больше мышц (стабилизаторов), чем при жиме штанги. Вам приходится тратить силы не только на то, чтоб выжать вес вверх, но и еще на стабилизацию этого движения т.к. гантели могут «гулять» в любую сторону. Во время жима штанги вес может «гулять» только к бедрам или к голове (он не может двигаться друг относительно друга, потому что гриф штанги фиксирует связь). Понимаете?

Чем сложнее технически движение (чем больше работа мышц стабилизаторов), тем сложнее показывать силу в этом движении!

Основными группами выполняющими ДИНАМИЧЕСКОЕ ДВИЖЕНИЕ в жиме штанги лежа являются ГРУДЬ, ТРИЦЕПС и чутка ДЕЛЬТЫ. А какие мышцы выполняют СТАБИЛИЗИРУЮЩУЮ функцию? Что бы штанга не упала на бедра или за голову включается множество больших и маленьких мышц спины и плечевого пояса.

Чаще всего мышцы стабилизаторы меньше, чем мышцы двигатели и поэтому теоретически могут быстрее утомляться. С другой стороны теория культуризма рекомендует начинать программу с более базовых упражнений (где задействовано больше мышц стабилизаторов), а заканчивать более изолированными (где работает меньше мышц стабилизаторов). И тут я вижу серьезное противоречие. О чем идет речь?

Если мышцы стабилизаторы маленькие, то они легче и быстрее утомляются. В базовых упражнениях это может навредить потому что основные мышцы могут быть еще сильными, но мы вынуждены остановить упражнение потому что стабилизирующие мышцы ослабли. Ведь крепость цепи определяется самым слабым звеном. Если слабые стабилизаторы, то слабая загрузка и основных мышц.

ВЫВОД: нужно начинать тренировку с упражнений, где меньше работают мышцы стабилизаторы.

С другой стороны, практика и теория культуризма говорит о том, что нужно начинать тренировку с более базовых упражнений (где работает больше мышц). А это почти всегда такие упражнения, где больше работают мышцы стабилизаторы. Например жим штанги и жим в тренажере. В первом работает больше мышц, во втором меньше. Прежде всего за счет мышц стабилизаторов, потому что грудная сокращается как в первом, так и во втором случае. ВЫВОД: нужно начинать тренировку с упражнений, где больше работают мышцы стабилизаторы.

Улавливаете системное противоречие? Причем разные тренеры рекомендуют совершенно разные подходы. Часть говорит о том, что грузим стабилизаторы в начале тренировки выполняя базу, другие говорят о том что утомляем основные двигатели и только в конце подключаем стабилизаторы, чтоб они не мешали нам грузить основные мышцы. Где же истина? Кто прав?

С точки зрения мышечных приростов тренировка мышц стабилизаторов дает мало пользы. Ведь эти мышцы чаще всего незаметны. Поэтому начинать тренировку с этих мышц для того чтоб стимулировать их максимальный рост, на мой взгляд, имеет мало смысла. Как мне кажется максимальное вовлечение мышц стабилизаторов в начале тренировки имеет смысл, но косвенный. Это «побочное явление» от максимального вовлечения основных (двигателей) мышц. А вот уже максимальное вовлечение основных мышц имеет очень большой смысл для роста массы и силы.

Почему так, мы уже обсуждали в статье о базовых и изолирующих упражнениях. Если тезис но, то БАЗОВЫЕ упражнения дают более мощный НЕРВНЫЙ ИМПУЛЬС и БОЛЕЕ ЕСТЕСТВЕННЫ для наших костей и суставов. Именно поэтому тренировку нужно всегда начинать с БАЗОВЫХ (МУЛЬТИСУСТАВНЫХ) УПРАЖНЕНИЙ, а заканчивать ИЗОЛЯЦИЕЙ. Побочным «продуктом» такого подхода будет более интенсивная работа мышц стабилизаторов.

Читать еще:  Интересные упражнения с гантелями

Могут ли мышцы стабилизаторы ограничить нагрузку в базовых упражнениях?

Да. Могут. Но происходит это гораздо реже, чем про это любят говорить. Почему? Потому что на мышцы стабилизаторы ложиться косвенная нагрузка, а не основная. Для того чтоб эта нагрузка ограничила вас в ваших достижениях нужно: чтоб либо НАГРУЗКА БЫЛА СЛИШКОМ БОЛЬШОЙ, либо чтоб СТАБИЛИЗАТОРЫ УЖ ОЧЕНЬ СЛАБЫМИ. Бывает так? Конечно. Только так и бывает.

СЛИШКОМ БОЛЬШАЯ НАГРУЗА на мышцы стабилизаторы ложится тогда, когда вы используете субмаксимальные «отказные» техники в упражнении. В таких условиях часто происходит потеря мышечной координации и может быть травма. Ведь ваши мышцы стабилизаторы не в состоянии выполнять роль стабилизаторов костей и суставов друг относительно друга. Нагрузка непривычно большая.

СТАБИЛИЗАТОРЫ УЖ ОЧЕНЬ СЛАБЫЕ бывают тогда, когда вы их не тренируете. Ну например вы всю жизнь жали штангу в тренажере, а потом решите жать гантели. Основные мышцы груди у вас достаточно сильные, но мышцы стабилизаторы относительно них очень слабые, потому что вы их не тренировали. Все очень просто: развивается то, что тренируется (принцип специфичности в спорте).

Что же у нас получается? Получается что мышцы стабилизаторы очень легко и органично развиваются вслед за основными двигательными мышцами. Но происходит это в зависимости от необходимости: нужно — будут развиваться, не нужно — не будут развиваться.

Все эти разговоры по поводу важности дополнительной нагрузки для стабилизаторов (чтоб они не мешали тренировать основные двигатели) — бесполезный треп. Им не нужно дополнительной нагрузки. Им достаточно давать основную нагрузку и они будут к ней приспосабливаться. Еще раз: стабилизаторам не нужно быть такими же сильными как двигателям, поэтому им достаточно для адаптации обычной нагрузки на двигатели.

Другое дело, если вы не будите давать стабилизаторам такой нагрузки вообще. Так часто бывает когда молодой человек использует только тренажеры своем тренинге. В такой ситуации стабилизаторы будут слабыми и будут ограничивать вас в тяжелых базовых упражнениях. И вот тут уже проблема. Потому что тяжелые базовые упражнения лучше растят мышцы, чем изолированные. .

ВЫВОД: начинаем с тяжелых базовых упражнений (больше работает мышц стабилизаторов), а заканчиваем изолированными (меньше работает мышц стабилизаторов).

НО важно понимать что наша цель в начале тренировке не максимальная загрузка мышц стабилизаторов (это побочка), а максимальная загрузка мышц-двигателей (это цель). Просто второе, без первого не возможно.

КАК МЕНЯТЬ ЗАГРУЗКУ СТАБИЛИЗАТОРОВ НА ТРЕНИРОВКЕ?

Хорошо. Мы договорились, что начинаем с базы, которая, в том числе грузит стабилизаторы. Причем делаем это на постоянной основе т.к. если мы не будет грузить базой стабилизаторы, то они ослабнут и не дадут нам грузить основные мышцы. Штанга будет вилять, дрожать и т.д.

Ну а что дальше? Ведь мы можем как загрузить стабилизаторы (базой), так и выключить их почти полностью (изоляцией). Как быть?

Есть несколько взглядов на этот вопрос. Кто то говорит что мышцы стабилизаторы нужно выключать к концу тренировки. А кто то, наоборот, рекомендует утомить основные мышцы изоляцией (без стабилизаторов), а потом добить их базой (со «свежими» стабилизаторами, но уставшими основными мышцами). Лично я в большинстве случаев придерживаюсь первой точки зрения (меньше стабилизаторов, больше изоляции к концу тренировки). Второй вариант я допускаю как супер прием для углубления стресса на мышцу (но не как постоянный способ тренировки).

МЕНЬШЕ СТАБИЛИЗАТОРОВ К КОНЦУ ТРЕНИРОВКИ имеет свой смысл. Ведь мышцы стабилизаторы несмотря на свой маленький вклад в выполнения движения, тем не менее существенно слабее и меньше по размеру, поэтому, логично, что они у устанут раньше. Учитывайте, что с каждым новым подходом эта усталость суммируется и становится все больше. А чем больше усталость стабилизаторов, тем больше они будут лимитировать работу двигателей в основных движениях. Выход? Уменьшать работу стабилизаторов к концу тренировки с помощью замены базы на изолированные упражнения.

Кроме того, основной нервный приказ от выполнения базовых упражнений в начале тренировки уже простимулировал мышечные сокращения в нужном размере. Теперь важна не столько сила этого импульса (она уже была в начале тренировки), сколько точечность этого импульса. А для этого как раз и существуют изолированные упражнения в которых меньше работают мышцы стабилизаторы. Такие упражнения плохо подойдут в начале потому что импульс и общая стимуляция у них меньше, но они подойдут замечательно в конце тренировки потому что речь идет о том чтоб добить «маленькими порциями» но точно в цель.

ГРУППЫ МЫШЦ СТАБИЛИЗАТОРОВ

Отлично. Теперь давайте постараемся более конкретно разобраться в тех мышцах которые выполняют основную (двигательную) роль и второстепенную (стабилизирующую) роль. Для этого я условно делю тело на ТРИ большие части:

КОРПУС состоит из большого количества мышц окружающих позвоночник. Эти мышцы часто выполняют стабилизирующую функцию в тех движениях, где нужно поддерживать прямое положение корпуса. Например мышцы пресса и разгибатели спины стабилизируют ваше положение во время приседаний для мышц ног.

ТАЗОБЕДРЕННЫЙ СУСТАВ — это «нижняя половина» нашего тела, которая ассоциируются с работой нижних конечностей (ног). Во всех упражнениях, где вы стоите неподвижно мышцы нижних конечностей выполняют легкую стабилизирующую функцию.

ПЛЕЧЕВОЙ СУСТАВ — это «верхняя половина» нашего тела, которая ассоциируется с работой верхних конечностей (рук). Т.к. большая часть упражнений в тренажерном зале вовлекает именно руки в работу то становится ясна важная роль мышц стабилизаторов плечевого сустава. В зависимости от вектора движения те или иные мышцы могут меняться местами выполняя либо двигательную, либо стабилизирующую функции. Плечевой сустав самый подвижный у человека и поэтому самый «нежный». Очень важно иметь сбалансированное развитие мышц стабилизаторов если вы не хотите его травмировать.

ВЫВОДЫ

Эти ТРИ группы нужно развивать. Речь не идет о каких то очень сложных методах развития мышц стабилизаторов. Я не одобряю такой подход. Мне кажется что нужно просто уделять внимание в своих тренировках базовым упражнениям в которых эти мышцы могут тренироваться. Т.е. не нужно специализированной нагрузки. Достаточно обычной базовой.

Начинать тренировку нужно с максимально базовых упражнений вовлекающих много мышц стабилизаторов. Отход от этого правила допустим на мой взгляд в условиях низкокалорийной диеты, когда вы слабее чем обычно. В такой ситуации допустимо использование изоляции.

К концу тренировки можно использовать больше изоляции чем в начале, потому что нужный уровень стимуляции уже получен и уставшие стабилизаторы могут мешать углублению стресса.

Часто рекомендуют начинать работу с изоляции (чтоб утомить двигатели но оставить «свежими» стабилизаторы), а заканчивать базой (в таких условиях вроде как стабилизаторы не будут мешать грузить двигатели). Лично я против такого подхода. Я считаю что если у человека слабые стабилизаторы, то ему нужно не облегчать нагрузку на них , а наоборот вовлекать в работу с самого начала тренировки. Если этого не делать то будет не только хуже расти мышцы (из за более слабого нервного импульса), но и существенно увеличивается вероятность травмы т.к. нарушается равновесии мышечных сокращений.

Автор: GORILLAGYM | 18 февраля 2014 в 00:14 | Просмотров: 2016

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector