Foodie-gid.ru

Питание, красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения в машине смита

Как правильно приседать в тренажере Смита

Упражнения в тренажере Смита

Тренажер Смита (машина Смита) является крайне полезной и удобной штукой в любом тренажерном зале. Он отлично подойдет спортсменам с разным уровнем подготовки и с разным направлением своего тренинга.

По сути это гриф, который движется строго вертикально вдоль направляющих, прикрепленных перпендикулярно к полу. Плюс машины Смита в том, что при выполнении различных упражнений вам не нужно терять силы на баланс, как это было бы со свободным весом. Вы можете спокойно сосредоточиться на выполнении рабочих подходов.

Набор упражнений, выполняемых на тренажере Смита, крайне разнообразен. Естественно, это будут упражнения, где движение со штангой выполняется по вертикальной траектории. Однако не спешите бежать к этому тренажеру.

Наиболее действенные и полезные (на мой взгляд) я постараюсь рассмотреть.

Жим лежа в Смите

И для этой цели можно использовать машину Смита. Новички смогут привыкнуть к амплитуде движения штанги в жиме лежа. Продвинутые могут так же добивать свои грудные мышцы с маленьким весом (считай пампинг). Кроме того в тренажере Смита можно поработать, например, над срывом штанги с груди, либо наоборот — дожим (конечная фаза движения штанги в жиме лежа).

Жим сидя в Смите

Отличное упражнение на плечи (особенно на передние дельты). Лучше выполнять после армейского жима в качестве добивки.

С относительно небольшим весом (около 80% от вашего рабочего веса в армейском жиме) трех подходов по 10-12 раз будет вполне достаточно.

Главное занять такое положение за машиной, в котором гриф в начальной точке находился бы прямо на верхней части ваших грудных мышц. Если гриф будет слишком далеко — вы можете травмировать плечи.

Присед в Смите

Присед можно выполнять в разных вариациях. Это могут быть подходы приседа на скамью/стул с паузой на нем, может быть широкая постановка ног, либо ваши ноги могут стоять сантиметров на 10 впереди обычного положения.Все это будет давать абсолютно разный результат.

Допустим, если ваши ноги стоят впереди — лучше будет прорабатываться нижняя часть ваших квадрицепсов. С широкой постановкой ног — нагрузка будет идти на приводящие мышцы (отлично поможет тем, кто выполняет становую тягу в сумо для срыва штанги).

Присед с паузой в нижней точке будет давать большую нагрузку на ягодичные мышцы и на бицепс бедра. Ну, а сед на подставку (будь то стул или скамья) поможет вам привыкнуть к доседу.

Как вы можете понять — разные вариации выполнения приседания в транажере Смита подойдут для людей с разными целями занятий (бодибилдинг, пауэрлифтинг и т.д.)

Плюсов у данного тренажера очень много. Но минусы тоже есть. Изоляция движения может привести к травмам.

Если, допустим, в обычном армейском жиме вы можете сделать движение корпусом во избежание травмы (равно как и во время приседа), то здесь такой маневр провернуть не удастся. Потому не стоит уделять слишком много внимания данному тренажеру.

Он может отлично послужить для разнообразия вашего тренировочного плана. Либо чтобы включить в работу иной набор мышечных волокон. Но не более того.

Rating: 5.0/5 (1 vote cast)

Упражнения на тренажере Смита

Тренажер Смита – это комбинация возможностей и мощности силового тренажера со свободными весами, безопасности и регулировок тренажера со стойкой для грузов.

Этот тренажер является одним из самых часто используемых и считается практически универсальным снарядом, который позволяет прорабатывать почти все группы мышц.

Особо эффективны упражнения на тренажере Смита для формирования красивых, сильных ног и целенаправленной тренировки четырехглавой мышцы бедра.

Использование регулируемой скамейки на тренажере позволяет выполнять всевозможные жимы на грудные мышцы и мышцы верхнего плечевого пояса.

Также на нашем сайте вы можете узнать про комплекс спортивного питания для набора мышечной массы.

Хотя для накачки экстремальной массы профессионалы в основном рекомендуют использовать свободные веса, использование тренажеров находит свое применение.

Тренажер Смита считается достаточно универсальным снарядом, он не ограничивает весовую нагрузку и имеет удобную траекторию.

Основными упражнениями, рекомендуемыми для выполнения в этом тренажере, являются жимы и приседания. Многие эксперты считают, что и то, и другое эффективно. Однако при проведении экспериментов были сделаны интересные выводы. Во время эксперимента культуристы выполнили приседания и жимы со штангой, а потом — используя тренажер Смита.

По полученным данным, жим в тренажере Смита является намного менее эффективным, чем жим со штангой. Тренажер ограничивает результативность жима лежа на 16% в сравнении с жимом со штангой.

А приседания в тренажере Смита были на 4% более эффективны благодаря весовой нагрузке в тренажере – экономятся силы на равновесии (его соблюдает тренажер), за счет чего добавляется весовая нагрузка, что ведет к более высокой отдаче тренинга.

Также на нашем сайте вы можете узнать о различных упражнениях с использованием дискового отягощения.

Смит-машина тренажер

Смит-машина – универсальная модель силового тренажера, с помощью которого есть возможность прорабатывать практически любую группу мышц (грудные, спины и плеч, рук и ног).

Эта машина состоит из трех основных составляющих:

  • гриф со специальными крюками;
  • направляющие для движения этого самого грифа;
  • стопоры.
Читать еще:  Упражнения для развития мышечной силы

По логике можно предположить, что создателем тренажера был некий Смит. Но это не совсем так, идея этого изобретения принадлежит бодибилдеру Джеку ЛаЛэнни (50-е гг 20-го века). А человек с фамилией Смит документально оформил технический патент на этот тренажер. Кстати Смит также был владельцем спортзала, где впервые появилась эта силовая машина.

Всем известно, что для достижения хороших физических показателей необходимы силовые тренировки с использованием свободных рабочих весов (штанги или гантелей).

Отсюда можно сделать вывод, что работа на тренажерах приносит не такую результативность. Да, но это не совсем так, если говорить о силовой машине Смита.

Последняя имеет ряд преимуществ в работе над увеличением мышечной массы. Какие? – Сейчас узнаем.

Особенности и преимущества

По факту, на сегодняшний день в каждом уважающем себя тренажерном зале стоит Смит-машина (тренажер).

Универсальная конструкция машины позволяет бодибилдеру выполнять не только простые упражнения, но и многосуставные (базовые).

При этом во время работы обеспечивается полный контроль техники, что позволяет избежать травмирования. Заниматься на тренажере можно как с высокой интенсивностью, так и в умеренном темпе.

К главным преимуществам тренажера Смита относятся следующие:

  1. Работа без партнера-страховщика.
  2. Абсолютная безопасность – отсутствует риск соскальзывания рабочих весов и, соответственно, получения травмы. Все благодаря системе стопоров (ограничителей).
  3. Возможность выполнения упражнений в машине Смита в различных положениях – лежа, сидя или стоя.
  4. Эффективная одновременная проработка нескольких мышечных групп.
  5. Полный контроль техники выполнения позволяет избежать травмирования и растяжения не только мышц, но и связок.
  6. Возможность поднятия веса одной рукой обеспечивает развитие мощного усилия целевых мышц.

Упражнения в Смите

Тренажер представляет собой строго вертикальную конструкцию, вдоль которой движется классический гриф. Казалось бы, как такое простое приспособление помогает в работе над увеличением мышечных объемов. Машина делает силовую тренировку разнообразнее за счет возможности выполнять множество упражнений.

Четкая траектория движения позволяет не отвлекаться на посторонние факторы, а сосредоточиться исключительно на проработке целевых мышц.

Выбор подходящих упражнений зависит от целей спортсмена, а также от уровня его физической подготовки. К примеру, «продвинутый» бодибилдер способен самостоятельно разработать комплекс эффективных занятий для себя.

В то время как новичку, безусловно, понадобиться помощь профессионального тренера.

Итак, упражнения в машине Смите:

  • жим в положении сидя и лежа;
  • приседания и выпады;
  • тяга в наклоне и к подбородку;
  • шраги из-за головы;
  • подъемы на бицепс.

Особое внимание необходимо уделить специфическим упражнениям, которые выполняются в этой силовой машине. К такой технике относятся приседания со штангой на спине

Последние позволяют эффективно проработать квадрицепсы, и являются альтернативой приседаниям в гакк-машине.

Силовая машина Смита – это эффективный тренажер для достижения гипертрофии мышц.

Машина Смита в бодибилдинге — какие упражнения делать?

Содержание статьи:

  1. Мифы
  2. Положительные моменты
  3. Правила использования
  4. Примеры упражнений

Существует большое количество заблуждений, связанных с тренажером Смита. Многие атлеты уверены, что он представляет опасность и, например, жим или приседания на нем выполнять весьма опасно. Но существует несколько секретов, используя которые, это спортивное оборудование может стать незаменимым. Сегодня мы узнаем, какие упражнения делать на тренажере Смита в бодибилдинге.

Мифы о тренажере Смита

Фиксированная траектория движений

Эксперты считают, что выполнение упражнений в строго заданной плоскости является неестественным для тела. Скажем, при выполнении приседаний кроме коленного сустава необходимо задействовать еще и тазобедренный, а также голеностопный. С этим, безусловно, следует согласиться. Однако зачастую необходимо сосредоточиться только на одной группе мускулов и в таком случае будет работать только один сустав.

Так с помощью тренажера Смита можно уделить внимание только квадрицепсам, слегка выставив ноги вперед. Это отличный вариант подтянуть развитие этой мышцы, в том случае если у спортсмена сильно развиты ягодичные мускулы и задняя поверхность бедра. Благодаря такому подходу можно устранить узкие места в мускулатуре.

Движения в тренажере не являются функциональными

Достаточно странное заявление, так как не совсем понятно, что подразумевается под функциональностью. Если речь идет о пользе в реальной жизни, то когда любой из атлетов в последний раз выполнял рывок штанги в обыденной жизни? По какой-то причине рывок экспертами причислен к функциональным.

Не задействуются мускулы-стабилизаторы

Если говорить откровенно, то разговоры о мышцах стабилизаторах являются следствием деятельности тех тренеров, которые в первую очередь являются теоретиками. Каждый атлет во время тренировочных занятий дает этим мышцам достаточную нагрузку, так как они мелкие и не нуждаются в огромных нагрузках. Для их развития вполне достаточно наклона, который делает атлет, например, снимая гантели со стойки.

Безусловно, выполнять базовые упражнения, которые задействуют мускулы стабилизаторы необходимо, но это не повод отказываться от использования тренажера Смита. Также следует помнить, что с помощью этого оборудования можно выполнять упражнения в тех случаях, когда вспомогательные мускулы имеют травму.

Разговоры о бесполезности тренажера Смита

А вот это вероятно и является основным аргументом для отказа от использования тренажера начинающими спортсменами. Тем атлетам, которые всегда прислушиваются к советам других, просто следует дочитать эту статью до конца.

Положительные моменты при использовании машины Смита

Проработка мускулов

Благодаря тому, что тренажер Смита может обеспечить фиксированную траекторию, можно отлично проработать целевые мускулы. В то же время и к изолированным эти упражнения отнести нельзя.

Читать еще:  Как делать упражнения на турнике

Разнообразие

Сложно представить, как некоторые атлеты могут в течение нескольких лет выполнять одни и те же упражнения. Тренировочное занятие должно приносить радость и быть интересным, в противном случае это очень быстро надоест. И в этом, а именно разнообразить тренировочный процесс, поможет тренажер Смита.

Многие спортсмены недооценивают адаптационные способности организма к однообразным нагрузкам. В первую очередь это относиться к опытным атлетам, так как для начинающих практически любая нагрузка вызывает стресс.

Безопасность

Если вы имеете достаточный уровень подготовки и хорошо знакомы с техникой выполнения упражнений, то машина Смита не опаснее для суставов, чем базовые упражнения. Благодаря наличию фиксаторов атлет может быть совершенно спокоен, что спортивный снаряд не придавит его при мышечном отказе.

Правила использования тренажера Смита

Прежде чем говорить о том, какие упражнения делать на тренажере Смита в бодибилдинге, необходимо сказать, что на данный момент нет определенных правил использования этого спортивного оборудования. Благодаря практическому опыту, можно говорить, что с его помощью можно хорошо прорабатывать грудные мускулы, ноги и спину.

Также есть определенные моменты, на которые следует обратить внимание атлетам с разным уровнем подготовки:

    Средний уровень подготовки — к этой категории относятся спортсмены, тренировочный стаж которых составляет 2–3 года. Для получения максимального эффекта от использования тренажера следует хорошо понимать принципы его работы.

Начинающие — атлеты, тренирующиеся менее одного года. Им в первую очередь следует уделить внимание технике выполнения упражнений.

  • Новички — люди, только пришедшие в зал и еще не способные прочувствовать работу мускулов. Благодаря тренажеру Смита это будет значительно проще сделать.
  • Также следует сказать о двух основных правилах, основанных на имеющемся практическом опыте:

    • Не начинайте свое тренировочное занятие с машины Смита. Использовать его следует в тот момент, когда ваши мускулы будут хорошо разогреты.

    • Следите за положением своего тела. Атлет должен видеть движение спортивного снаряда и занимать необходимое положение.

    Примеры упражнений на машине Смита

    Сейчас поговорим, какие упражнения делать на тренажере Смита в бодибилдинге и приведем пару примеров.

    Жим на наклонной скамейке

    При тренировке мускулов груди это упражнений должно быть вторым либо третьим. Не следует касаться снарядом грудной клетки, чтобы не получить травму. Также следует отметить, что когда гриф не касается груди, то мускулы находятся в постоянном напряжении. Безусловно, это достаточно тяжело, но в то же время и весьма эффективно. Не используйте большой угол наклона, вполне достаточно 20–30 градусов. Важно следить, чтобы плечевые суставы располагались в вертикальной плоскости.

    Приседания на машине Смита

    Если у атлета существуют проблемы со спиной и выполнять классические приседания он не может, то следует воспользоваться тренажером Смита. Не следует упражнений ставить первым в своей программе тренировок. Большинство атлетов совершает ошибку уже на стадии подготовки к выполнению движения, размещая ноги близко от спортивного снаряда.

    Также следует отметить, что машина Смита отлично приспособлена для использования различных методов увеличения интенсивности тренинга.

    Наглядно ознакомиться с техникой выполнения упражнений на тренажере Смита вы сможете в этом видео:

    Тренажёр Смита (полный обзор)

    Содержание

    Тренажёр Смита: эффективность и основные задачи [ править | править код ]

    В программе силовых тренировок широкое применение получил тренажёр Смита – один из наиболее эффективных тренажёров для прокачки широкой группы мышц. Хотя упражнения со свободными весами и являются основой силовых достижений, однако у этого тренажёра имеются и свои уникальные преимущества, которые помогут в строительстве мышечной массы.

    Хотя он называется тренажёром Смита (или просто «Смитом»), честь его изобретения принадлежит Джеку ЛаЛэнни, представившему почтенной публике свой диковинный аппарат ещё в середине 50-х годов прошлого века. А Руди Смит был владельцем того зала, в котором тренажёр впервые появился. Кстати, и сам Смит внёс лепту в развитие тренажёра, так что название «машина Смита» можно считать вполне оправданным. В конце 50-х тренажёр Смита начал продаваться в США, а сейчас, как я уже говорил, без него невозможно представить себе ни один тренажёрный зал.

    • гриф с крюками
    • направляющие, по которым движется гриф
    • ограничители

    Это то, что у тренажёра Смита должно быть обязательно. А вот чего не должно быть, так это «гуляющего» грифа, который был очень популярен некоторое время назад. Тренажёр Смита должен быть сконструирован таким образом, чтобы горизонтальное положение грифа не нарушалось ни в коем случае, и, к примеру, такое движение, как жим лежа, можно было при желании выполнять одной рукой.

    Тренажёр Смита – для чего он нужен? [ править | править код ]

    Тренинг в ограниченной амплитуде

    Безопасность тренировки на тренажёре Смита позволяет использовать его без страховки помощника. Благодаря наличию системы ограничителей, здесь отсутствует риск того, что тяжёлый вес может соскочить и травмировать занимающегося. Благодаря этому можно свободно выполнять упражнения сидя, лёжа или поднимать вес над собой. Кроме того, возможность тренировки больших мышц без оглядки на малые, так называемая работа на целевые мышцы, позволяет избегать таких достаточно частых травм, как растяжение. Известно, что большая часть мышечных волокон начинает работать в конечной фазе подъёма веса. Таким образом, эффективность тренировок возрастает, если основные усилия направить именно на конечную фазу упражнения. При поднятии свободного веса это сделать невозможно, а вот в тренажёре Смита эта задача вполне решаема. Тренажёр можно отрегулировать таким образом, чтобы делать конечную амплитуду процесса поднятия веса, не тратя энергию на начальный этап, малоэффективный для нагрузки на мышцы. К тому же на этом тренажёре можно делать упражнения одной рукой, а это даёт возможность развивать более мощное усилие в рабочей мышце. Это позволяет мышцам расти быстрее.

    Читать еще:  Упражнения для спины дома для женщин

    Постановка правильной техники выполнения упражнения

    Очень хорош «Смит» может быть на ранних стадиях тренинга, когда жать лёжа новичку уже хочется, а вот сил, чтобы держать гриф правильно, пока нет. Правда, в данном случае надо помнить, что траектория в реальном жиме лёжа дугообразная, а не строго вертикальная, но, как показывает практика, с переучиванием на движение штанги по дуге сложностей не возникает.

    А с приседаниями так и вовсе никаких проблем быть не может. Более того: тот, кто начинал приседать именно в Смите, привыкает держать спину максимально прямой, а не старается положить во что бы то ни стало грудь во время выполнения приседов на колени.

    Выполнение специфических упражнений

    Имеются в виду те упражнения, которые можно выполнять только в «Смите» и больше нигде. Строго говоря, такое упражнение всего одно. Это – приседание с грифом на спине, при котором ступни выносятся вперед за линию грифа. Это упражнение акцентировано нагружает квадрицепс и может служить неплохой альтернативой гакк-приседаниям (гакк-машина есть далеко не везде, а Смит имеется в наличии в каждом зале).

    Эффективность тренажёра Смита [ править | править код ]

    Тренажёр машина Смита позволяет сделать тренировки более разнообразными за счёт различных вариантов упражнений. Разнообразие тренировок – это не только способ уйти от скучного повторения одних и тех же движений, но возможность увеличить эффективность тренировок, так как мышцы, привыкшие к одним и тем же движениям, даже при увеличении веса, менее способны увеличивать свой размер. Таким образом, с каждым новым упражнением эффективность тренировки растёт. Особо нужно отметить эффективность тренажёра Смита для новичков.

    Фиксированная траектория движения поднятия веса позволяет сосредоточить своё внимание на работающей в момент упражнения мышце, не отвлекаясь на другие факторы вроде удержание равновесия. Тем не менее, необходимо следить за правильным положением тела во время выполнения упражнений, чтобы при переходе на свободный вес не травмироваться из-за привыкания к возможному неправильному положению. Количество упражнений достаточно велико – это и всевозможный жим в тренажёре Смита для грудных мышц, мышц спины, ног, плеч и рук. Выбор наиболее подходящих и эффективных упражнений зависит от назначения тренировки и физической формы занимающегося. Для опытного спортсмена подобрать оптимальный комплекс на тренажёре Смита не составит труда, однако для новичков необходима консультация тренера. К тому же, занимаясь под наблюдением специалиста, уменьшается риск неправильного положения тела, что при переходе на свободные веса может привести к травмам

    Преимуществом тренажёра Смита является хорошая мышечная гипертрофия, которая достигается за счёт прицельного и постоянного попадания веса снаряда в тренируемую рабочую зону. Напряжение в мышце сохраняется на протяжении всей траектории движения, постоянно, — это достигается за счёт специфической конструкции тренажёра.

    Недостатки тренажёра Смита [ править | править код ]

    • Заданная, фиксированная траектория движения (неподвижная плоскость)

    Считается, что тренировки в неподвижной плоскости неестественны для человека, т.к. организм задействует меньшее количество суставов для выполнения движения. Например, при приседаниях задействованы только колени, в то время как тазобедренные и голеностопные суставы исключены из работы. Да, суставов в движении участвует меньше, однако если необходимо сфокусироваться на проработке какой то одной целевой мышечной группы (квадрицепсы), то тренажёр Смита (с постановкой ног впереди), это лучшее односуставное решение.

    Кроме того, в случае травм спины, силовая машина позволяет держать спину строго вертикально, что позволяет безболезненно выполнять приседания в ней, в отличие от работы со свободным весом.

    • Тренажёр не универсален и не функционален

    Имеется ввиду, что ему очень мало применений в повседневно-тренажёрной жизнедеятельности. Это совсем не так, ибо применений у него масса и в нём можно выполнять львиную долю упражнений, главное знать какие и как правильно.

    По большому счёту, не все то и хотят, чтобы эти мышцы развивались. Кому то нужны просто большие квадрицепсы и максимальная гипертрофия, им до “лампочки” эти стабилизаторы .

    Разумеется, мышцы стабилизаторы важный мышечный пласт, который нужно время от времени тренировать (теми же приседаниями, подтягиваниями и т.п.), однако глупо избегать тренажёр Смита только по этой причине.

    Стоит также сказать, что для многих атлетов при травмировании стабилизаторов, обычные жимы лёжа превращаются в “мучительную пытку”, силовая же машина позволит всё это выполнить в два счёта.

    Упражнения в тренажёре Смита [ править | править код ]

    Если взглянуть на силовую машину глазами обычного человека, то эта конструкция есть не что иное, как обычный гриф, движущийся строго вертикально вдоль направляющих прикреплённых к полу.

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector